Detox skladu! Včera jsme přidali do detoxu nový produkt s 20% slevou  

Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí

Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí

Ondřej Klein Ondřej Klein před rokem Aktualizováno 22. 6. 2018

Jistě jsme již slyšeli o Timu Ferrisovi, legendárním experimentátorovi na poli zefektivňování všech oblastí, jež se dotýkají lidského života. Mezi oblasti, kterým se Tim rád věnuje, patří nalezení co nejefektivnějšího přístupu k úbytku tuku. Jak je již Timovým zvykem, tak své poznatky nejprve vyzkouší na sobě, na svých přátelích a pak poskytne návod zbytku světa. Podle názvu článku jistě tušíte, že se budeme věnovat nízkosacharidové stravě v kombinaci s tzv. cheat day neboli sněz vše, na co máš chuť a co se do tebe vejde. Samozřejmě, že Tim není jediným člověkem věnující se vlivu nízkosacharidové stravy na úbytek tělesného tuku, ale jeho experimenty jsou jedinečné. A my dnes zjistíme, jak tento přístup funguje. Je efektivní nebo se jedná jen o ztrátu času?

Co se v článku dozvíme?

  • Co je to nízkosacharidová strava a jaké je její rozdělení.
  • Jak zjednodušeně nízkosacharidová strava funguje.
  • K čemu je dobrý hříšný den aneb bájný "cheat day" během nízkosacharidové stravy?
  • Jde kombinace nízkosacharidové stravy a intenzivního sportovního výkonu dohromady?
  • Jaký je psychologický efekt hříšného dne na náš organismus.
  • Má během cheat day své místo i alkohol?
  • Vyplatí se to zkoušet? 

Nízkosacharidová strava

Dnešní moderní strava je zpravidla vysoce sacharidová a vlivem preferencí bílého pečiva, těstovin a různých pochutin jsou sacharidové zdroje potravy převážně pouze zdrojem energie. Tyto sacharidové zdroje téměř nedisponují přidanou hodnotou v podobě vlákniny a dalších mikroživin. Pokud spadáme do kolonky průměrného člověka, tak těchto sacharidů spotřebujeme celkem dost (v roce 2013 to bylo 307 gramů/osobu/den v hodnotě mouky dle statistiky Spotřeby potravin za rok 2013. Globálně tak vlivem celkové pozitivní energetické bilance dochází k nárůstu hmotnosti, zejména tuku, i kvůli preferencím jednoduchých sacharidových zdrojů. 

Kdyby platila rovnice, že kalorie je pouze kalorie, tak by bylo naprosto jedno, z čeho přijatá energie pochází. Naneštěstí tomu tak není a každá z makroživin má odlišný metabolismus. Manipulací s metabolickými odlišnostmi makroživin dokážeme cíleně ovlivnit, například jaké „palivo“ budeme spalovat během dne a odkud bude tato energie pocházet. Principem nízkosacharidové diety (LCHF - low-carb high fat) je omezení příjmu sacharidů za současného navýšení příjmu tuku a stejného množství přijatých bílkovin. V průběhu tohoto režimu dochází zpravidla k potlačení pocitu hladu, takže je relativně těžké do sebe dostat dostatečné množství kalorií.

Rozdělení nízkosacharidové stravy dle Noakes & Windt (2017):

  • Mírné omezení sacharidů ve stravě  (26–45 % denní energetické potřeby ze sacharidů)
  • Nízkosacharidová strava (<26 % denní energetické potřeby nebo <130 g sacharidů za den)
  • Přísná nízkosacharidová ketogenní strava (<10 % denní energetické potřeby ze sacharidových zdrojů nebo 20–50 gramů sacharidů za den)
1490961936_a_463.jpg
Fotografie z pexels.com

Jak zjednodušeně nízkosacharidová strava funguje?

Omezením příjmu sacharidů musí dojít ke kompenzaci energetických potřeb. Tato kompenzace funguje v podobě zvýšeného odbourávání tukových zásob pro proces glukoneogeneze probíhající v játrech, jenž dokáže vytvořit glukózu potřebnou pro tkáně závislé na glukóze.

Jaterní glykogen tvoří přibližně 70–100 gramů a svalový glykogen zhruba 300–400 gramů. Vlivem tréninku je možné množství glykogenu ve svalech i v játrech lehce zvýšit. Každý gram glykogenu na sebe váže cca 3 gramy vody, takže pokud jásáme nad rychlým prvotním váhovým úbytkem při nízkosacharidové stravě, jásáme předčasně, protože jsme pouze snížili, ne-li vyčerpali, hladiny glykogenu a na něj navazující vodu (Olsson & Saltin, 1970).

Dnes však zažívají nízkosacharidové diety renesanci ze zcela jiného primárního důvodu, než je váhový úbytek, a to je pozitivní efekt na léčbu cukrovky II. typu. Díky snížení konzumace sacharidů dochází ke zlepšení inzulinové senzitivity buněk, snížení inzulinové odpovědi na stravu a v dlouhodobém horizontu je možné cukrovku II. typu dokonce zvrátit (Noakes & Windt, 2017).

Více se o nízkosacharidové dietě dočtete v článku probírající otázku, zdali je nízkotuková strava vhodnější než nízkosacharidová ke ztrátě tělesného tuku – nízkotuková nebo nízkosacharidová.

LCHF = Low Carb High Fat = nízkosacharidová vysokotuková

Šest dní low-carb, jeden cheat day a jdeme na to znovu

V režimu 6+1 (šest dní low-carb a následně jeden cheat day) je čistě na nás, jakou verzi nízkosacharidové stravy si zvolíme. Platí, že čím je větší restrikce sacharidů, tím větší by měl být efekt dle příznivců této diety. Jelikož už známe většinu nízkosacharidového tajemství, tak víme, že pro běh na dlouhou trať je celkem jedno, jaké stravovací omezení si zvolíte. Pokud ovšem chceme dát sami sobě nový impuls nebo i urychlit shození pár kilogramů, tak by tento přístup mohl přinést zajímavé výsledky.

1490962033_a_463.jpg
Fotografie z pexels.com

Jde dohromady nízkosacharidová strava a intenzivní sportovní výkon?

Pokud podstupujete v období na nízkosacharidové stravě intenzivní sportovní trénink (náročné silové tréninky, kolektivní sporty, rychlostně-silové nebo silově-rychlostní sporty ), lze očekávat, že budeme podávat horší výkony, než na jaké jsme zvyklí a budeme se cítit bez síly. Vlivem absence cukru a minimalizací sacharidů ve stravě samozřejmě nedojde k adekvátní a rychlé regeneraci glykogenových rezerv, z tohoto důvodu jsou vícefázové tréninky nebo intenzivní závody téměř znemožněny. Nutno zmínit, že při takovém režimu společně s energetickou nedostatečností stravy dochází ke zmenšení koncentrace tyroidních hormonů, které přímo souvisí s rychlostí metabolismu. Z toho vyplývá snížení rychlosti metabolismu a třeba i regeneračních procesů (Ullrich, Peters, & Albrink, 1985).

Spaulding, Chopra, Sherwin, & Lyall (1976) zjistili, že pokud přijímáme denně alespoň 50 gramů sacharidů, nedochází k poklesu T3 (trijodthyroninu). Tímto opatřením bychom se měli ubránit zpomalení metabolismu.

Jak jistě dobře víte, tak „cheat day“ je ten den, na jaký se všichni těšíme, až si budeme moci dát půlmetrovou pizzu a zalít to milkshakem, jít si na chvíli lehnout a pak to ještě dvakrát zopakovat. Možná vás někdy napadlo, proč vlastně v dietním režimu má být cheat day?

Zabránění poklesu tyroidních hormonů

Jak již bylo zmíněno, přítomností dne, kdy můžeme sníst úplně vše, na co přijdeme, zabráníme poklesu tyroidních hormonů. Tyroidní hormony jsou produkovány ve štítné žláze a jejich koncentrace má přímý vliv na rychlost metabolismu a na míru proteosyntézy, čili budování svalstva.

Cheat day dokáže zvýšit hladinu leptinu

Během období kalorického omezení, ke kterému musí dojít vždy, pokud chceme hubnout, dochází i ke změnám koncentrace leptinu. Leptin je hormon sytosti pobízející nás, abychom vstali od stolu a nechali dezert někomu jinému. Omezení příjmu potravy vede k poklesu leptinu a tím pádem k velkým chutím na přejídání se. Čím je kalorické omezení větší a delší, tím bude touha přejídat se znatelnější. 

Na místě je zavedení rozumné míry omezení příjmu kalorií a zvážení prospěšnosti cheat day. Dirlewanger et al. (2000) zjistili, že po období kalorické restrikce následované jednodenním obdobím příjmu potravy dle libosti dochází k pozitivnímu ovlivnění hladiny leptinu a bazálního metabolismu. Tento efekt byl pozorován u skupiny dobrovolníků mající povolený příjem potravy výhradně ze sacharidových zdrojů, u skupiny, která měla povoleno konzumovat pouze tuk, tento efekt nebyl pozorován.  

obrázek z nbcnews.com

Psychologický efekt "hříšného" dne

Vliv cheat day na psychický stav je dvousečná zbraň. V první řadě je potřeba si říci, že pokud jsme na stravovacím režimu, jenž nás deprimuje a nevyhovuje nám, tak je nejlepší s tím přestat a nalézt lepší způsob stravování. V dlouhodobém měřítku téměř 100 % všech jedinců, kteří se cítí být otráveni a frustrovaní ze svého dietního režimu, nedokáže na tomto režimu fungovat. V případě, že vaší jedinou nadějí pocitu uspokojení z jídla jsou cheat days, tak byste toho měli nejspíš nechat. 

Na druhou stranu cheat days poskytují mentální uvolnění z neustálé sebekontroly a pomůžou se psychicky připravit na období, kdy budeme raději darovat balení zmrzliny sousedům. U některých jedinců dokáží cheat days spustit efekt porušení abstinence, kdy se cheat days mohou změnit v "cheat weeks“ nebo „cheat months.“ Častým znakem je i klamání sebe sama, že tohle je opravdu poslední porce koblih a od pondělí už fakt začnu něco dělat. A víte, co je první jídlo v pondělí? Kobliha (Grilo & Shiffman, 1994).

A co alkohol?

Možná si někdo řekne, že když už je ten cheat day, tak se večer v baru trochu rozjede. Bohužel alkohol má negativní efekt na leptin. Alkohol se dá tedy považovat v tomto duchu jako takový „apetizér“, který spouští proces zvýšené chuti k jídlu následovaný téměř nekontrolovatelným pojídáním všeho, co je kolem. Vzhledem k celkovým negativním účinkům alkoholu a jeho kalorické hodnotě není pochyb, že do cheat day alkohol rozhodně nepatří (Röjdmark, Calissendorff, & Brismar, 2001).

obrázek z healthline.com

Dobití rezerv na maximum

V případě kombinace nízkosacharidové stravy a tréninku lze předpokládat, že svalový a jaterní glykogen není dostatečně regenerován. Poskytnutím tělu dostatečné množství energie pro regeneraci glykogenových rezerv v podobě cheat day s sebou nese minimálně pozitivní účinek na výkon v následujícím tréninku. Takže alespoň jednou za týden budeme schopní dát si intenzivní trénink.  

Samozřejmě platí, že během dne, kdy si dopřáváme, co jsme si odepírali, by neměl být součástí radovánek všeobecný junk food. V případě časté konzumace junk food máme větší tendence se ke stravovacímu opatření již nevrátit. Cheat day by měl tvořit zdravé pokrmy, které nám chutnají a během nízkosacharidového režimu jsou vyloučeny.

Vyplatí se to zkoušet?

Musíme si odpovědět na spoustu otázek ohledně našeho cíle. Čeho tím chceme dosáhnout a proč? Jsme vrcholový sportovci? Jsme siloví nebo vytrvalostní sportovci? Záleží nám na výkonu nebo intenzitě tréninku? Jsme schopni tento režim držet dlouhodobě? Budeme se na této dietě cítit dobře? To jsou všechno otázky, které by nám měly pomoci ujasnit si, co vlastně od sebe a od svého stravovacího režimu chceme. 

Pokud jsme vrcholoví sportovci, tak si pravděpodobně nedovolíme hazardovat se svou výkonností takovýmto způsobem a raději se pro zvýšení výkonnosti nebo redukci tukových zásob rozhodneme pro vhodnější strategie. Mezi tyto strategie patří pokročilejší manipulace s příjmem sacharidů a tréninkového zatížení. Více se dozvíme v komplexním článku vysvětlující princip nízké sacharidové dostupnosti a manipulací s ní.

V případě, že jsme vytrvalci a snažíme se například zvýšit využívání mastných kyselin jako zdroje energie a tím pádem zvýšit „glykogen-šetřící“ efekt a prodloužit tak výkon, systém 6 + 1 by v určité fázi přípravy mohl být použit, ale vhodnější řešení je využít trénink v nízké sacharidové dostupnosti. Pakliže chceme dlouhodobě zhubnout a vytvarovat si postavu, tak neexistuje lepší strategie, než dobře naplánovaná strava společně se silovým a vytrvalostním tréninkem. Verze 6 + 1 nízkosacharidové stravy není dlouhodobé řešení. Jestliže však zápasíme s posledními kilogramy a za žádnou cenu se jich nemůžeme zbavit, tak vystavení organismu do takového nutričního šoku by mohlo prolomit stagnující úbytek tuku. Nad vším je ale potřeba přemýšlet a nejednat bezhlavě.

[eshoplink]

Zdroje:

Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 24(11), 1413–1418.

Grilo, C. M., & Shiffman, S. (1994). Longitudinal investigation of the abstinence violation effect in binge eaters. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 62(3), 611–619. https://doi.org/10.1037/0022-0...

Noakes, T. D., & Windt, J. (2017). Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med, 51(2), 133–139. https://doi.org/10.1136/bjspor...

Olsson, K.-E., & Saltin, B. (1970). Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man. Acta Physiologica Scandinavica, 80(1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1748...

Röjdmark, S., Calissendorff, J., & Brismar, K. (2001). Alcohol ingestion decreases both diurnal and nocturnal secretion of leptin in healthy individuals. Clinical Endocrinology, 55(5), 639–647. https://doi.org/10.1046/j.1365...

Spaulding, S. W., Chopra, I. J., Sherwin, R. S., & Lyall, S. S. (1976). Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 42(1), 197–200. https://doi.org/10.1210/jcem-4...

Spotřeba potravin 2013 - AGRÁRNÍ KOMORA ČR. (b.r.). Získáno 16. listopad 2015, z http://www.apic-ak.cz/spotreba...

Ullrich, I. H., Peters, P. J., & Albrink, M. J. (1985). Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 4(4), 451–459. https://doi.org/10.1080/073157...

  • 1