Svaly, síla, nebo pálení tuku? Sestav si trénink podle představ
obrázek z wallpapersok.com

Svaly, síla, nebo pálení tuku? Sestav si trénink podle představ

Trénovat stylem: "Co jedeš, vole?" "Hele asi dneska biceps, kámo," je sice chvíli zábava, nicméně cesta za stálým zlepšováním tudy nevede. Podmínkou k stabilním přírůstkům hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Plán jasně vymezující, na které cviky a konkrétní série je ten den kladen důraz, kdy cvičit kterou partii, aby nedošlo k většímu (či menšímu) než nutnému zatížení, a kdy dát tělu čas k odpočinku. 

Na internetu je dnes k dispozici zdarma obrovské množství tréninkových rozpisů, včetně některých velmi kvalitních. Pokud jsi začátečník, doporučuji si nějaký takový vybrat a kvalitně, bez vymýšlení ho odcvičit. Máš-li již však nějaký ten rok v posilovně za sebou a už je to dávno, co jsi vystřídal kulturistické bro-splity za Korteho, Bear routine, GVT nebo dokonce Wendlerovo 5/3/1, možná je načase zkusit si napsat něco na tělo. Od toho je tu tento článek! 

Jaké jsou tvé cíle? 

Pokud něco děláš, měl bys vědět proč. Stejně tomu musí být i u tvého tréninku, přesně navrženého k co nejrychlejšímu dosažení tvých cílů. Zhodnoť svoji situaci a vyber si rozumný cíl. Chceš v příštím měsíci přidat 15 kg ke své maximálce na dřepu? Nebo už rok navštěvuješ posilovnu a pořád je tvou hymnou „Svalnatec“ od Leoše Mareše? Svůj problém se zaostávajícími lýtky budeš tedy řešit, až se problémem doopravdy stane, tedy až budou ta lýtka mít za čím zaostávat. 

Nauč se také rozlišovat cíle krátkodobé a dlouhodobé. Zatímco dlouhodobě můžeš chtít zesílit na všech jednotlivých základních cvicích, krátkodobě, třeba ve výhledu tří týdnů, je dobré dát si malý, ale konkrétní cíl zvýšení maxim na dřepu o deset kilogramů. Po třech týdnech jsi tedy sám schopen objektivně zhodnotit, zdali jsi uspěl či nikoliv a podle toho dále postupovat. Je to také výborný způsob jak se udržet motivovaný. Tyto dva cíle by spolu měly korespondovat. 

Zde je výčet příkladů nejčastějších cílů. Můžeš si zvolit i jiné, nicméně především těmito se budu v článku dále zabývat: 

  1. Celková hypertrofie 
  2. Hypertrofie specifické oblasti + udržování zbytku těla 
  3. Síla 
  4. Síla na specifickém cviku 
  5. Pálení tuku 

Zvolme si například sílu. Neříkám, že není možné přibrat svaly při tréninku zaměřeném hlavně na sílu, nicméně do tréninku jdeš s tímto cílem v hlavě. Síla je to, co po odjetí celého cyklu hodnotíš a všechno ostatní je sekundární. Nebudeš po těžkých dřepech mačkat bambule na kladce a honit pumpu tricepsu. Tvůj triceps slouží v takto sestaveném plánu k jedinému účelu, a to je extenze loketního kloubu při silovém tlakovém cviku. Cokoliv jiného je plýtvání regeneračním potenciálem těla. 

Intenzita, frekvence a objem práce

Teď, když sis zvolil čeho chceš dosáhnout, přišel čas na to zjistit jak. Pracujeme s následujícími třemi parametry – frekvence, intenzita a objem práce. 

  • Frekvence určuje, jak často budeme danou svalovou skupinu stimulovat tréninkem. Za nízkou frekvenci považuji trénink partie jedenkrát týdně a za vysokou pak procvičení ve třech či dokonce čtyřech trénincích týdně
  • Intenzita značí obtížnost sérií. Je tím myšlena zátěž, délka pauz, náročnost cviku i metabolická zátěž způsobena třeba zkrácením pauz či intenzifikačními technikami. Za sérii o nízké intenzitě považuji sérii bicepsového zdvihu, odcvičenou s vahou dovolující maximálně dvanáct opakování, přičemž opakování provedu jen deset. Tedy si nechávám dvě opakování rezervu do pozitivního selhání. Naopak za sérii s velmi vysokou intenzitou považuji sérii dřepů s velkou činkou a s expandery, kdy po dosažení pozitivního selhání 30 % zátěže shodím a pokračuji do selhání. U obou případů se jedná o jednu sérii ovšem rozdíl dopadu na tělo co se týče regenerace je ekvivalentem rozdílu mezi bodnutím včely a pravým hákem Marka Hunta. 
  • Objem práce je, překvapivě, objem provedených sérií a opakování. Zde bych pro srovnání nízkého a vysokého objemu použil klasických 3x12 oproti 10x10 třeba v German volume training.      

Všechny tři parametry jsou do jisté míry subjektivní, protože naše pracovní a regenerační kapacity se liší. Mění se i v průběhu času u stejného cvičence, ať už kvůli věku nebo třeba sníženému kalorickému příjmu. Abychom dosáhli rostoucího zatížení, postupně zvyšujeme právě tyto parametry (tento týden u každého cviku o jednu sérii, jedno opakování nebo o 10 kg víc, než ten minulý). Všechny tři jsou stejně důležité, nicméně je zásadní je umět mezi sebou vybalancovat – nejlépe se rozhodnout pro dvě z nich a třetí trošku zanedbat. Teď možná zvažuješ návrat ke GVT od Jendy Cahy a konec čtení tohoto článku, nicméně je dobré si uvědomit, že i zmíněný GVT se řídí tímto pravidlem. Je v podstatě ukázkovým příkladem tréninku stojícím na objemu práce a intenzitě. Obrovské množství sérií odcvičených se zničujícím tempem, ale frekvence je nízká – každá partie jedenkrát týdně. Jednoduše každý rozumný trénink se tímto pravidlem řídí, aby bylo možné cvičit ho naplno bez přehnaného rizika přetrénování. 

Vybírej si na základě znalosti vlastního těla (nemusíš třeba dobře snášet objem práce), cílů (trénink zaměřený na hypertrofii se liší od toho čistě silového), časových možností (frekvence) a hlavně vol tak, aby tě trénink bavil a motivoval k výkonům. Pro představivost přidám několik příkladů známých tréninků a jejich zařazení do kategorií podle preferované dvojice z našich veličin. 

Preferováním frekvence a objemu práce na úkor intenzity můžeme dostat například Korteho. Spojením objemu práce a intenzity s potlačením frekvence získáme klasický split. Ničíme totiž vždy partii mnoha sériemi, jak s těžkou vahou, tak shazovanými a do selhání. A nakonec moje nejoblíbenější, frekvence a intenzita. Například trénink typu tlak a tah šestkrát týdně, kdy každou skupinu procvičíme dokonce třikrát, nicméně pracovní série držíme velmi nízko (někdy až jedna pracovní série na svalovou skupinu za tréninkovou jednotku). Může to znít jako hloupost, nicméně tak malý objem pracovních sérií dovoluje maximální soustředění a motivuje k obrovskému výkonu. Volba je tvoje.

obrázek z pixabay.com

Co se skrývá pod pojmy progressive overload nebo deload? 

Každý kvalitní program stojí na principu postupného zatížení (případně „přetížení“) – progressive overload, kterého dosahujeme právě pomocí manipulace s právě popsanými třemi parametry. 

Tréninky, které zde vypíšu, představují první tréninkový týden. Po tom, co ho odcvičíš, si zapíšeš pečlivě každou váhu a každé opakování a příští týden ho v rozumné míře překonáš. Na každém cviku. Takhle to dokážeš dělat několik týdnů (čím zkušenější cvičenec, tím kratší dobu, paradoxně), až už nepůjde nikam přidávat a ani váhy nepolezou nahoru. 

To je ten moment, kdy uděláš krok zpět a zařadíš tzv. deload fázi. Jeden týden odjedeš buď ten samý trénink, jen s poloviční zátěží a se sníženým objemem sérií, anebo se budeš věnovat něčemu jinému, ovšem neméně bohulibému. Plyometrie, medicinbaly, kettlebelly nebo třeba cviky, které ses nikdy neměl čas naučit (trh, přemístění,...). Teď je čas vše vyzkoušet, ale tento týden ne za účelem výkonu. Na konci deload týdne zhodnotíš, jaký kus práce jsi vykonal za poslední tréninkový cyklus. Podle toho o něco zvýšíš zátěž z minulého prvního týdne tréninku a cyklus se opakuje. 

Cviky, série a opakování 

Podle zvoleného cíle je na čase zvolit si cviky, počty sérií a počty opakování. Cviky rozdělíme na tlaky a tahy a ty pak na cviky vícekloubové a izolované.        

     

Ramena (tlaky) Prsa (tlaky) Stehna   (tlaky) Triceps
(tlaky)
Záda
(tahy)
Hamstringy
(tahy)
Biceps
(tahy)
Vícekloubové Tlak nadhlavou (výrazový, military, za hlavou...) Tlak v leže (na lavičce, na zemi, s velkou osou,... Dřep (přední, zadní, zercher...) Split dřep, Výpady Sekundárně zapojen u všech tlaků na ramena a prsa Shyby, přítahy v předklonu, mrtvý tah Mrtvý tah Sekundárně u shybů a přítahů
Izolované Upažování s činkami Rozpažky s činkami Předkopy na stroji Stahování kladky s bambulemi Vesla Zakopávání Bicepsový zdvih


Tato tabulka samozřejmě neobsahuje všechny existující cviky, a to ostatně není ani jejím účelem. Měla by nám sloužit pro orientaci a budu na ni tedy dále odkazovat. Nyní si na příkladech popíšeme samotnou tvorbu tréninkového plánu. Napíši vždy zvolený cíl a k němu vzorový plán včetně myšlenkových pochodů, které mě k němu vedly.

1. Celková hypertrofie

Dejme tomu, že tvým cílem je maximální možná hypertrofie, jsi naturální cvičenec, máš čas na posilovnu 4x do týdne, ale nechceš tam strávit půl dne. Vlastně ani jednu čtyřiadvacetinu dne, chtěl bys mít hotovo nejlépe do 45 minut. Klasický split – partie jedenkrát týdně cvičit nechceš, takže zkusíme něco s vyšší frekvencí. Co se týče počtu sérií, budeme se držet při zemi (nízký objem). U hlavních cviků tedy tři pracovní série s důrazem na tu poslední, zpravidla zahrnující intenzifikační techniku

Opakování pak budou ve středním až vyšším rozmezí – nejméně pět, zpravidla mezi osmi a dvanácti opakováními. Tyto rozsahy opakování v sérii mají nejvyšší vliv na svalovou hypertrofii. Existují sice studie tvrdící, že mezi sériemi s nízkým a vysokým počtem opakování nemá na růst svalů větší rozdíl. Tyto studie odkazují na fakt, že se vždy jedná o kompromis mechanickou tenzí (těžká váha a méně opakování) a metabolickým stresem (lehčí váha a více opakování). Nicméně samotný výzkum se většinou opírá o data získaná při tréninku začátečníků, kteří rostou v podstatě z čehokoliv. Naopak lidé s dlouholetými zkušenostmi se zpravidla shodnou, že série o více opakováních umožňuje konkrétní sval více procítit, prokrvitstimulovat k růstu.

Na čtyři dny v týdnu nám krásně pasuje třeba rozdělení tlaky/tahy, kdy oboje odcvičíme za týden dvakrát. Rozdělíme si tedy tréninkové jednotky na Tahy 1, Tlaky 1, Tahy 2 a Tlaky 2. Střídáním tlaků a tahů zamezíme neúmyslnému přetížení některé partie. Například kdybych toto pravidlo nedodržoval a jeden trénink jsem to trošku přepískl s bicepsem (koukala po mě ta paní co na leg pressu vždycky vzdychá), příští trénink mě budou namožené paže limitovat na shybech. 

Každý trénink tlaků bude vypadat následovně: 

Cvik Počet sérií Počet opakování v sérii Poznámka k provedení

Vícekloubový tlak nohy (dřep)


3 8, 8, 6–8–10 První dva sety s 10RM, pak přidat váhu a odjet shazovaný superset.
Vícekloubový tlak prsa 3 5, 5, 5++ První dva sety 2 opakování rezerva, pak přidat váhu a provést all out set*
Izolovaný tlak prsa 3 8, 8, 6–8 První dva sety s 10RM, třetí sérii provést s pomalým negativem a podržením v natažené pozici
Izolovaný tlak ramena 2 12, 12 Dvě kvalitně odjeté série maximálně do pozitivního selhání.
Izolovaný cvik triceps 2 12, 12 Dvě kvalitně odjeté série maximálně do pozitivního selhání.

*) „++“ rozumíme jako all out set, kde provedeme maximální možný počet kvalitních opakování s 5 RM (odhadované váhové maximum na 5 op.), váhu položíme a za 10–15 vteřin se pokusíme o další 2–4 opakování, položíme a zkusíme ještě napotřetí. 

Druhý trénink tlaků bude analogický, jen na nohy zvolíme tlak izolovaný a druhý vícekloubový tentokrát procvičí ramena. Vypadat to bude následovně. 

Vícekloubový tlak ramena
3 5, 5, 5++
Vicekloubový tlak prsa – variace zaměřená na triceps (úzký úchop na BP a nebo dip) 3 5, 5, 5++
Izolovaný tlak ramena 3 8, 8, 6–8
Izolovaný tlak prsa 2 12,12
Izolovaný tlak nohy 3 8, 8, 6–8–10

U tahů bych postupoval stejným systémem. Snaha je zapojit všechny partie rovnoměrně, aby to odpovídalo jejich významu. První dvě série jsou vždy lehčí, spíše na předpumpování a procítění svalu před masakrem, který představuje série poslední. Poslední série vyžaduje maximální soustředění a úsilí, ale jedná se jen o jednu sérii a nemělo by tedy hrozit přetrénování. Pro zvědavce (anebo pro ty, kteří si všimli): inspirací mi byl „Ideální tréninkový plán pro naturálního cvičence“ od Ch. Thibaudeaua.

obrázek z pixabay.com

2. Hypertrofie specifické oblasti 

Zde pravděpodobně půjde o snahu dohnat nějakou slabou partii (každý nějakou máme a na těch z kosterní svaloviny se ještě dá něco zachránit). 

Pokud mám problém s rozvojem některé svalové skupiny, může tomu být z důvodu:

  • ne úplně optimálních svalových úponů
  • špatné mobility
  • špatného procítění (mind-muscle connection)
  • špatného tréninkového přístupu, způsobeného třeba poměrem zastoupení různých typů svalových vláken a jejich neadekvátního zatížení

S posledními dvěma problémy se v rámci tohoto článku můžu zkusit poprat. 

Co se týče špatného procítění, je na místě vrátit se úplně k základům a klidně se i po letech cvičení znovu (a konečně pořádně) naučit třeba bicepsový zdvih. Tentokrát je však zapotřebí hrabat hlouběji, než trpaslíci v Morii. Nestačí první video na youtube s milionem zhlédnutí, je potřeba zkoušet! Zkoušet jiné šířky úchopu, jiný náklon těla, tenze antagonistického svalu v průběhu koncentrické i excentrické fáze cviku. Prostě hledat a zkoušet. 

S nalezením cviků, kde dokážeš zaostávající sval konečně procítit, přichází na řadu specifický tréninkový přístup. Zjisti si, kdo z tvých vzorů a nebo internetových mentorů, měl s danou partií taky problém a jak ho překonal.

Příklady:

  • Lýtka J. Meadowse a jejich trénink každý den 
  • Metoda cvičení shybů, kde jedno opakování trvá celou minutu. Bereme tak v úvahu, že latissimy jsou jako sval stvořeny k tzv. „grab and hold“ – čapni a drž. Tedy kdybys měl odněkud sletět, tak právě latissimy (spolu s předloktím a bicepsy) by ti měly umožnit se chytit a vytáhnout nahoru. Z toho vyplývá, že právě pro tyto svaly by ti mělo pomoci začít klást víc důrazu na takzvaný TUT (= time under tension), tedy čas pod napětím 

Podobné principy pro každou partii je možné najít v dalších článcích, které jsou k tomu určeny. 

Tréninkový plán by tedy vypadal podobně jako ten předchozí, jen bys věnoval více pozornosti problematické partii a o odpovídající množství snížil práci na těch ostatních. V případě velké svalové skupiny jako třeba stehna, by se mohlo jednat o přidání celé tréninkové jednotky zatímco u lýtek by šlo o několik sérií navíc. 

3. Celková síla či síla na specifickém cviku 

Je-li tvým cílem maximální síla na základních cvicích (jestli trháš rekordy na bicepsovém zdvihu, je mi líto a tobě jednou bude dost možná taky), pak se budeš muset zaměřit na základní cviky! Méně je někdy více, a to v tréninku zaměřeném na sílu platí dvojnásob. Chceš-li zvedat rance na dřepu, dřepuj! Nepomůže žádné množství předkopů a lýtkostrojů. Osekej svůj repertoár cviků na holé minimum a stejně tak i svoje sny o postavě Jeffa Seida. 

Tvoje tréninková frekvence, intenzita a tvůj objem práce se budou točit zejména okolo stavu tvých beder, kloubů, úponů a centrální nervové soustavy. 

Plán by tedy vypadal tak, že si každý tréninkový den zvolíš jeden cvik a ten odcvičíš v předem stanovených počtech sérií a opakování. Po tomto jednom cviku si vybereš jeden až dva cviky doplňkové (dejme tomu k bench pressu třeba shyb a face pull), které slouží, jak už název napovídá, jako doplněk napomáhající lepšímu provedení hlavního cviku. Oboje v rozumném objemu a intenzitě, dejme tomu 3x10–12 opakování. U hlavního cviku by se počet sérií i opakování postupně zmenšoval a zátěž by rostla s každým týdnem. Dbej na dodržování plánovaného deload týdnu! V tomto případě je to snad ještě zásadnější, než při běžném bodybuildingovém tréninku. 

Osobně nedoporučuji stavět si vlastní trénink zaměřený na sílu, zvlášť pokud svůj silový rozvoj bereš vážně. Argumentovat variabilitou a nebo tím, že chceš, aby tě to bavilo, není na místě. Když chceš hodně dřepovat, musíš prostě dřepovat a kolik a kdy si máš naložit ti lépe řekne někdo, komu už po rukama prošli desítky elitních vzpěračů. 

Autorova doporučení: Jim Wendler – 5/3/1 , Sheiko 

obrázek z pexels.com

4. Pálení tuku 

Zásadní vliv na kapacitu těla pálit tuky má množství svalové hmoty. Během diety bychom se tedy měli soustředit na tréninky za účelem udržení síly a svalové hmoty. Pálení tuků nastane vlivem kalorického deficitu dosaženého úpravou jídelníčku a kardiem, silový trénink zde má jen minoritní podíl. Dejme tomu, že chceš chodit do posilovny tři krát do týdne (málo!). 

  • Jeden trénink tedy zaměříš na sílu, objem pracovních sérií by měl být spíše nízký, ale nezbytná je snaha o co nejvyšší váhy. Mohlo by to vypadat například takto: 
Cvik Pracovní série Počet opakování Poznámka
Mrtvý tah 3 5, 5, 5
Shyb (případně se zátěží) 3 5, 5, 5 Zátěž by měla odpovídat počtu opakování
Bench press (kalsický či variace) 3 5, 5, 5
Farmářská chůze 2 Chytni dvě jednoručky a nebo trap bar a jdi s ním 60 sekund. Tu samou vzdálenost se stejnou vahou pak zase zpět (možná se to protáhne na tři série)


  • Zbývají nám ještě dva tréninky. Ten, co následuje po prvním, velmi náročném, bych složil z jednodušších cviků. Nicméně už je budeme cvičit v super sérii, což bude mít pozitivní vliv na pálení tuku. 
Tlaky v sedě 3 10, 10, 10 Tyto cviky spolu v supersérii
KB swing (případně s jednoruční činkou) 3 10, 10, 10
Přítahy v předklonu 3 10, 10, 10
Výpady 3 10, 10, 10
Biceps 3 10, 10, 10 Za odměnu na závěr


Odcvičíš bez přestávek (jen přechody mezi stanovišti) deset tlaků, deset swingů, deset přítahů a deset výpadů (na každou nohu!) a máš jednu sérii. Vydýcháš 1–2 minuty a celé opakuješ třikrát. Tlaky jsou první, abys je cvičil odpočatější a nespadlo ti to na hlavu. 

  • Třetí trénink zase trošku přitvrdíme. Méně cviků, ale náročnější. 
Dřep 4 5, 5, 5, 5 Tyto cviky spolu v supersérii
Shyb 4 5, 5, 5, 5
Silové přemístění s výrazem (tady pozor na hlavu) 4 5, 5, 5, 5
Tricepsové stahování kladky 3 10, 10, 10 Za odměnu na závěr


Kardio bych viděl jedenkrát týdně HIIT, nejlépe sprinty do kopce. Sprinty do kopce mají oproti těm na rovině jednu zásadní výhodu a tou je bezpečnost. Riziko zranění je při vyvinutí maximálního úsilí na rovině značné. Při sprintu do kopce však nedosahuješ takové rychlosti a jednodušeji se propracuješ na vyšší tepovou frekvenci. Více výsledků za cenu menšího rizika pro svaly, klouby a úpony. V dalších týdnech postupně přidat kardio s nižší intenzitou, ale aby toho nebylo moc. 

Izolované cviky na břicho buď přihodit k tréninku 2 a 3 a nebo k HIIT. 

Závěr 

Znovu zmíním základní pravidlo, kterým by se tvůj plán, ať už zaměřený na cokoliv, měl řídit. Rostoucí/postupné zatížení! Každý trénink by měl být těžší než ten samý trénink minulý týden. 

Tréninky, které jsem tu sepsal jako příklad, nejsou tesané v kameni. Jedná se o pouhou demonstraci obecných principů, na kterých stojí mnoho lety prověřených tréninkových plánů. Počty sérií odpovídají tomu, kolik bych byl kvalitně schopen odcvičit já. Zjistíš-li tedy, že to pro tebe není dost, neboj se přidat.

Toto téma je natolik rozsáhlé, že je ho jen velmi těžko možné vměstnat do jednoho článku. Každý úspěšný trenér má své metody a pravděpodobně o nich napsal celé knihy. Zde najdeš popsané úplné základy spolu s metodami, které rád užívám já sám. Není problém aplikovat je třeba na sestavení tréninku, který bude obsahovat techniky jako jsou komplexy, vrstvení (the Layer System) či rampování vah. Fantazii se meze nekladou! Hledej nové postupy, hodnoť je podle výsledků či srovnávej s osvědčenými metodami, aplikuj, cvič tvrdě a raduj se z přírůstků.

Zdroje:

O’Shea, P. Res Q 1966;Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy.  37: 95-102






  • 4
Michal Frančiak

Zdravím. Já osobně nemám cíl ve zvedání bůh ví jak velkých vah. Můj cíl je svalová hypertrofie. Každopádně jsem zjistil, že ta síla právě pokulhává a vím, že chci kromě osvalené postavy mít i svalstvo správně funkční a mít sílu. Každopádně silové programy a cvičení mě moc nebaví a chci se tedy zeptat, jestli je možné kombinovat hypertrofii se silovým cvičením. Mám teď problémy z příliš častého tréninku, kdy jsem se o tuhle kombinaci pokoušel, že mě bolí klouby, především ramena a loket (ten jsem měl v minulosti zlomený). Je nějaký způsob, jak tohle bezpečně zkombinovat? Díky za odpověď!

Tomáš Bouzek
Tomáš Bouzek

Ahoj Michale, jsi-li naturální cvičenec, pak bych se rozhodně nebál přílišného osvalení na úkor funkčnosti. Pracuj na plné mobilitě a zařazuj těžké série na hlavních cvicích s volnou vahou. Síla poroste spolu se svaly. Trénink zaměřený na sílu byl myšlen vyloženě pro člověka, kdo se připravuje na nějakou soutěž, kde je síla zásadní, či třeba pro někoho, kdo se rozhodl v určitém časovém horizontu soustředit třeba na přidání 15 kg na dřep.

Michal Frančiak

Mohl bys prosím ještě upřesnit, co si mám představit pod pojmem těžké série? Více sérií, méně opakování, větší váhy? Jinak jsem velmi vděčný za tvé odpovědi.

Tomáš Bouzek
Tomáš Bouzek

Ahoj, přesně tak. Neříkám cvičit tak pořád, ale zařazovat je pravidelně do tréninku. Stále platí pravidla zmíněná v tomto článku, začít někde a postupně týden po týdnu přídávat váhu a případně série či opakování. Tak se vyhneme situaci, kterou popisuješ v prvním dotazu. Jinak je dobré naučit se cvičit tak, abys co nejméně ohrožoval klouby a úpony (asistenční práce na zadní ramena, rotátory atd.)