V dnešní době chceme všeho dosáhnout co nejrychleji s vynaložením co nejmenšího úsilí. Ne jinak tomu je i v případě spalování tělesného tuku a zlepšení fyzické kondice. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je mnohými trenéry doporučován jako magická metoda pro podporu hubnutí a rychlého zvýšení fyzičky, která klasické kardio staví do role outsidera.
Opravdu je HIIT tak efektivní tréninkovou metodou, nebo ta hlavní poctivá práce bude stále pouze na nás?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co si pod metodou HIIT vlastně představit
- Jaké jsou hlavní rozdíly HIIT oproti běžnému kardiu
- V čem vyniká HIIT, kde naopak může být lepší klasické kardio
- Jakou metodu zvolit pro co nejefektivnější spalování tuku
- Jak tréninkové programy HIIT můžeme použít
Střídání vysoké a nízké intenzity pohybu, přesně takové je HIIT
Pokud chceme zhubnout nebo zlepšit naši fyzickou kondici, začít se více hýbat je prakticky nutností. Když pomineme silový trénink, který by primárně neměl být považován za nástroj pro navýšení energetického výdeje, ale spíše jako signál pro růst nebo udržení svalové hmoty a zatraktivnění postavy, máme dvě možností, jak se cíleně hýbat.
Co je vlastně kardio a kde už mluvíme o HIIT tréninku?
- Delší kardio o nízké až střední intenzitě (LISS, MOD), které zpravidla trvá 30–60 minut, tepová frekvence je relativně nízká (cca 50–75 % maximální tepové frekvence) a tempo je po celou dobu stejné.
- HIIT trénink je naopak mnohem kratší a i s potřebným zahřátím a následným zklidněním našeho organismu se vejdeme do maximálně 30 minut. Během HIIT se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepovky), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě.
Díky HIIT naberete kondici rychleji, v čem všem může překonat kardio?
- Kondici sice zlepšíme klasickým kardiem, jde to ale i efektivněji? Ano! HIIT v tomto ohledu může být skutečně efektivnější. No a mnozí z vás jistě potvrdí, že intenzivní HIIT je i zábavnější než pro někoho stereotypní kardio.
- HIIT trénink vykazuje lepší účinky na některé parametry srdeční činnosti než běžné kardio. Vaše srdce má prostě rádo, když mu dáte pořádně zabrat.
- Minimálně stejně efektivní, ne‑li efektivnější, může být ve zlepšování citlivosti na hormon inzulin (prevence vzniku diabetu 2. typu), případně ve snižování krevního tlaku.
Pro někoho může být HIIT trénink jednoduše nebezpečný a náročný na regeneraci. Začátečníci by měli začít pozvolna
- Intervalové tréninky s sebou nepřináší jen pozitiva. Protože se provozují při vysoké intenzitě, představují vyšší riziko zranění svalů i kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost ohledně našeho aktuálního zdravotního stavu. Takže ti z nás, kteří mají problémy se srdcem nebo dýchacím systémem, by měli být opatrnější.
- Když se sportem začínáme a ještě nemáme takovou kondici, abychom byli schopni vysokého intervalového zatížení, na zmiňované benefity HIIT nemusíme vůbec dosáhnout a stává se pro nás spíše trápením bez kýženého efektu. Proto bude lepší postupně získat základní kondičku při aerobní aktivitě a až poté vyzkoušet HIIT.
- HIIT jsou mnohem náročnější na regeneraci než klasické kardio o nízké až střední intenzitě. Ve studiích není zpravidla prováděné více než 3x týdně, kde je navíc jedinou pohybovou aktivitou. Pokud silově cvičíte (např. 3x týdně a více), 1–2x HIIT tréninky týdně budou úplně stačit, jinak se zvyšuje riziko zranění a přetrénování.
Shodíme díky HIIT více tuku než s běžnou aerobní aktivitou?
Mnozí z nás zařazují intervalový trénink ke svému tréninku díky řadou autorů zmiňovanému efektivnějšímu vlivu na hubnutí ve srovnání s klasickým kardiem. Tomuto vzájemnému srovnání se věnovala souhrnná meta‑analýza, která analyzovala všechny předešlé menší studie.
Jak to dopadlo, je lepší HIIT, nebo klasické kardio pro efektivnější hubnutí? HIITem spalujeme až dvakrát více tuku!
- Studie (v průměru trvající cca 12 týdnů, nejčastěji se třemi tréninky týdně) v sobě zahrnovaly vždy dvě skupiny účastníků.
- Jedna skupina prováděla klasické dlouhotrvající kardio (průměrná délka tréninku 38 minut).
- Druhou skupinu představoval intervalový trénink s průměrnou délkou tréninkové jednotky cca 23 minut.
- Intervalový trénink za sledované období v průměru vedl k o 28,5 % vyššímu úbytku tukové tkáně (1,58 kg) než klasické kardio (1,13 kg), což představovalo o 0,45 kg tuku lepší výsledek. Výzkumníci vypočítali i teoretickou účinnost pro úbytek % tělesného tuku za minutu zátěže.
Jak je to možné? HIIT vyvolá hormonální bouři a zvyšuje spalování tuku po zátěži
- Intervaly vysoce intenzivního zatížení pro náš organismus znamenají značný stres, který naruší normální stav vnitřního prostředí a zvýší hladiny stresových hormonů ještě několik hodin po zátěži. Následné uklidňování a uvádění organismu do klidového stavu je spojeno se zvýšenou spotřebou kyslíku (EPOC) a po několik hodin zvýšeným energetickým výdejem, který je hrazen z tukových zásob.
Co to znamená do praxe? Pro hubnutí je mnohem důležitější celkový životní styl
- Hlavně to, že HIIT může skutečně být o něco lepším pomocníkem pro redukci tělesného tuku než klasické kardio, jenže i tak je to pomyslná "kapka v moři" a efekt je tak malý, že při honbě za naším cílem bude stejně záležet hlavně na nás a naší schopnosti dlouhodobě udržet režim jak v pravidelném tréninku, tak především stravovacím plánu. A jestli zvolíte staré dobré kardio, nebo HIIT, to je už tak trochu vedlejší.
Pro HIIT můžeme využít celou řadu aktivit, můžeme běhat, plavat, veslovat nebo zařadit kruhový trénink
- Běh a chůze na rovině i do kopce, jízda na kole/rotopedu, veslování na trenažéru, ale i plavání nebo využití švihadla. Prakticky všechny aktivity, u kterých můžeme výrazně zrychlit a následně zpomalit rychlost pohybu.
- Další možností je využít cviky s vlastní hmotností zapojující velké svalové skupiny (angličáky, dřepy, kliky, planky, mountain climbers, butt kicks a výpady. Cviky si můžeme ztížit použitím kettlebelu nebo činky). Tyto cviky můžeme jet stylem kruhového tréninku, nebo si vybrat jeden a využít Tabatu.
- Jak na Tabatu? Přečtěte si náš článek Co je Tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky.
Jak si při HIIT nastavit počet i délku intervalů? Rozhoduje náš cíl i kondice
- Před HIIT bychom měli zařadit dynamický strečink, kloubní mobilizaci a zhruba 5–10 minut lehké aerobní aktivity, abychom připravili svaly a kardiovaskulární systém na vysokou zátěž.
- Poté již následuje hlavní část HIIT, ve které budeme střídat intervaly s vysokou a nízkou intenzitou, které jsou přehledně uvedeny níže v tabulce.
- Po ukončení HIIT bude fajn, když provedeme lehký strečink svalstva a svaly ještě prokrvili cca 5 minutami aktivity v nízkém tempu. Můžeme tím tak lehce podpořit regeneraci a zmírnit na další dny případnou bolest svalstva.
Seznamte se se vzorovými HIIT tréninky. Který je váš nejoblíbenější?
Při tréninku HIIT budete střídat krátké fáze intenzivních intervalů (cca 10‑60 sekund) s méně intenzivními intervaly (cca 30‑180 sekund). Dohromady má běžný HIIT trénink asi 5‑10 intervalů, u trénovaných jedinců je možné zařadit až 16 period. I tak ale trénink ve většině případů nezabere déle než 20‑30 minut.
V praxi to může vypadat následujícím způsobem:
| Druh aktivity | Délka intenzivního intervalu | Délka méně intenzivního intervalu | Počet intervalů | Celková délka |
| Běh, rotoped, plavání, veslo | 60 s | 180 s o zhruba 50% intenzitě | 5 | 20 min |
| Rotoped, běh, plavání, veslo | 60 s | 120 s | 6 | 18 min |
| Plavání, rotoped, běh, veslo | 30 s (např, kraul) | 120 s (např. prsa) | 6–10 | 15–25 min |
| Běh, plavání, rotoped, veslo | 30 s | 60 s | 10–15 | 15–22 min |
| Běh (sprint do kopce) | 15 s | 60–75 s | 10–15 | 12–22 min |
| Běh, rotoped, plavání, veslo | 30 s | 30 s | 10–15 | 10–15 min |
| Běh, rotoped, plavání, veslo | 60 s | 60 s | 7–10 | 14–20 min |
| Tabata s vlastní hmotností (angličáky, dřepy, kliky, výpady) | 20 s | 10 s | 8 s maximálním možným úsilím | 4 min |
| Kruhový trénink s různými cviky s vlastní hmotností | 45 s | 15–30 s | 10–20 | 10–22 min |
Klíčem je zvolit správně intervaly zatížení a odpočinku. Když si chceme dát pořádně do těla, využijeme třeba Tabatu nebo "jedeme až na krev"
- Pokud jsme spíše začátečníci a nemáme až tak dobrou kondici, oba intervaly volíme spíše delší a vysoce intenzivní interval nejedeme úplně na krev, ale tak na 80 % maximálního úsilí. V tabulce (první tři řádky) si můžeme všimnout, že poměr mezi intenzivním a "odpočinkovým" intervalem je nejčastěji v rozmezí 1:2–1:3 (např. 60:120–180).
- Podobný přístup však mohou uplatnit i trénovaní sportovci. Ti vysoce intenzivní interval samozřejmě pojedou více "na krev". Pro vyšší efektivitu mohou zvolit i mnohem kratší intervaly vysokého zatížení i pauz (15–30 sekund), aby se co nejvíce shodovaly se sportem, který provozují a chtějí v něm zlepšit fyzickou výkonnost (např. hokej, fotbal, florbal, atd.).
- Relativně krátké intervaly zatížení (15–20 sekund) mohou být využívány i při sprintu (třeba do kopce, 5. řádek) při maximálním úsilí ("all‑out"). Abychom zregenerovali síly a byli schopni takovou zátěž znovu plnohodnotně zopakovat, pauza může být opět až v poměru 1:4–5, tedy 60 sekund a delší.
- Zajímavou výzvou mohou být i stejně dlouhé intervaly zatížení a "odpočinku", např. v trvání 30:30 nebo 60:60 (6. a 7. řádek). Zde je klíčové správně zvolit intenzitu náročnějšího intervalu, abychom po několika intervalech neodpadli vyčerpáním. V praxi to může vypadat jako střídání rychlejšího běhu a chůze.
- Třešničkou na dortu pro nejodvážnější z nás může být HIIT s názvem Tabata (8. řádek). Tato brutální metoda s maximálním možným úsilím a s intervaly 20:10 je při maximální intenzitě skutečné peklo, po kterém budete zvýšeně spalovat ještě několik hodin.
Co si z toho vzít? HIIT je sice super, ale není zázračným zabijákem tuku, pomůže nám zlepšit hlavně naši kondici
- HIIT není žádným game‑changerem v naší snaze o hubnutí, nicméně při kratší délce trvání skutečně poskytuje o něco málo vyšší efekt na hubnutí než klasické kardio, který je ale do praxe sám o sobě nevýznamný. Vždy bude v první řadě záležet na našem celkovém stravovacím a tréninkovém plánu. Nesmíme zapomenout ani na dostatečný příjem všech živin včetně bílkovin, aby měly svaly z čeho regenerovat. S příjmem bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo kvalitní rostlinný vegan protein.
- Při opravdu poctivém HIITu však klasické kardio opravdu předčí hlavně v rychlosti nárůstu fyzické kondice, je však obtížnější na regeneraci a není úplně pro každého, protože může být velmi náročné.
- Pro většinu lidí to může být oproti běžnému kardiu příjemná změna, takže ho určitě vyzkoušejte! Moje osobní doporučení je střídat HIIT s klasickým delší kardiem o nízké až střední intenzitě v poměru 1:1.
