HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?

15. 5. 2022
Komentáře
8
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V dnešní době chceme všeho dosáhnout co nejrychleji s vynaložením co nejmenšího úsilí. Ne jinak tomu je i v případě spalování tělesného tuku a zlepšení fyzické kondice. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je mnohými trenéry doporučován jako magická metoda pro podporu hubnutí a rychlého zvýšení fyzičky, která klasické kardio staví do role outsidera.

Opravdu je HIIT tak efektivní tréninkovou metodou, nebo ta hlavní poctivá práce bude stále pouze na nás?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co si pod metodou HIIT vlastně představit
  • Jaké jsou hlavní rozdíly HIIT oproti běžnému kardiu
  • V čem vyniká HIIT, kde naopak může být lepší klasické kardio
  • Jakou metodu zvolit pro co nejefektivnější spalování tuku
  • Jak tréninkové programy HIIT můžeme použít

Střídání vysoké a nízké intenzity pohybu, přesně takové je HIIT

Pokud chceme zhubnout nebo zlepšit naši fyzickou kondici, začít se více hýbat je prakticky nutností. Když pomineme silový trénink, který by primárně neměl být považován za nástroj pro navýšení energetického výdeje, ale spíše jako signál pro růst nebo udržení svalové hmoty a zatraktivnění postavy, máme dvě možností, jak se cíleně hýbat.

Co je vlastně kardio a kde už mluvíme o HIIT tréninku?

  1. Delší kardio o nízké až střední intenzitě (LISS, MOD), které zpravidla trvá 30–60 minut, tepová frekvence je relativně nízká (cca 50–75 % maximální tepové frekvence) a tempo je po celou dobu stejné.
  2. HIIT trénink je naopak mnohem kratší a i s potřebným zahřátím a následným zklidněním našeho organismu se vejdeme do maximálně 30 minut. Během HIIT se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepovky), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě.
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?

Díky HIIT naberete kondici rychleji, v čem všem může překonat kardio?

  • Kondici sice zlepšíme klasickým kardiem, jde to ale i efektivněji? Ano! HIIT v tomto ohledu může být skutečně efektivnější. No a mnozí z vás jistě potvrdí, že intenzivní HIIT je i zábavnější než pro někoho stereotypní kardio.
  • HIIT trénink vykazuje lepší účinky na některé parametry srdeční činnosti než běžné kardio. Vaše srdce má prostě rádo, když mu dáte pořádně zabrat.
  • Minimálně stejně efektivní, ne‑li efektivnější, může být ve zlepšování citlivosti na hormon inzulin (prevence vzniku diabetu 2. typu), případně ve snižování krevního tlaku.

Pro někoho může být HIIT trénink jednoduše nebezpečný a náročný na regeneraci. Začátečníci by měli začít pozvolna

  • Intervalové tréninky s sebou nepřináší jen pozitiva. Protože se provozují při vysoké intenzitě, představují vyšší riziko zranění svalů i kloubů. Vyžadují mnohem větší opatrnost ohledně našeho aktuálního zdravotního stavu. Takže ti z nás, kteří mají problémy se srdcem nebo dýchacím systémem, by měli být opatrnější.
  • Když se sportem začínáme a ještě nemáme takovou kondici, abychom byli schopni vysokého intervalového zatížení, na zmiňované benefity HIIT nemusíme vůbec dosáhnout a stává se pro nás spíše trápením bez kýženého efektu. Proto bude lepší postupně získat základní kondičku při aerobní aktivitě a až poté vyzkoušet HIIT.
  • HIIT jsou mnohem náročnější na regeneraci než klasické kardio o nízké až střední intenzitě. Ve studiích není zpravidla prováděné více než 3x týdně, kde je navíc jedinou pohybovou aktivitou. Pokud silově cvičíte (např. 3x týdně a více), 1–2x HIIT tréninky týdně budou úplně stačit, jinak se zvyšuje riziko zranění a přetrénování.

Shodíme díky HIIT více tuku než s běžnou aerobní aktivitou?

Mnozí z nás zařazují intervalový trénink ke svému tréninku díky řadou autorů zmiňovanému efektivnějšímu vlivu na hubnutí ve srovnání s klasickým kardiem. Tomuto vzájemnému srovnání se věnovala souhrnná meta‑analýza, která analyzovala všechny předešlé menší studie. 

Jak to dopadlo, je lepší HIIT, nebo klasické kardio pro efektivnější hubnutí? HIITem spalujeme až dvakrát více tuku!

  • Studie (v průměru trvající cca 12 týdnů, nejčastěji se třemi tréninky týdně) v sobě zahrnovaly vždy dvě skupiny účastníků.
    • Jedna skupina prováděla klasické dlouhotrvající kardio (průměrná délka tréninku 38 minut).
    • Druhou skupinu představoval intervalový trénink s průměrnou délkou tréninkové jednotky cca 23 minut.
  • Intervalový trénink za sledované období v průměru vedl k o 28,5 % vyššímu úbytku tukové tkáně (1,58 kg) než klasické kardio (1,13 kg), což představovalo o 0,45 kg tuku lepší výsledek. Výzkumníci vypočítali i teoretickou účinnost pro úbytek % tělesného tuku za minutu zátěže. 

Jak je to možné? HIIT vyvolá hormonální bouři a zvyšuje spalování tuku po zátěži

Co to znamená do praxe? Pro hubnutí je mnohem důležitější celkový životní styl

  • Hlavně to, že HIIT může skutečně být o něco lepším pomocníkem pro redukci tělesného tuku než klasické kardio, jenže i tak je to pomyslná "kapka v moři" a efekt je tak malý, že při honbě za naším cílem bude stejně záležet hlavně na nás a naší schopnosti dlouhodobě udržet režim jak v pravidelném tréninku, tak především stravovacím plánu. A jestli zvolíte staré dobré kardio, nebo HIIT, to je už tak trochu vedlejší.
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?

Pro HIIT můžeme využít celou řadu aktivit, můžeme běhat, plavat, veslovat nebo zařadit kruhový trénink

  • Běh a chůze na rovině i do kopce, jízda na kole/rotopedu, veslování na trenažéru, ale i plavání nebo využití švihadla. Prakticky všechny aktivity, u kterých můžeme výrazně zrychlit a následně zpomalit rychlost pohybu.
  • Další možností je využít cviky s vlastní hmotností zapojující velké svalové skupiny (angličáky, dřepy, kliky, planky, mountain climbers, butt kicks a výpady. Cviky si můžeme ztížit použitím kettlebelu nebo činky). Tyto cviky můžeme jet stylem kruhového tréninku, nebo si vybrat jeden a využít Tabatu.
  • Jak na Tabatu? Přečtěte si náš článek Co je Tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky. 

Jak si při HIIT nastavit počet i délku intervalů? Rozhoduje náš cíl i kondice

  • Před HIIT bychom měli zařadit dynamický strečink, kloubní mobilizaci a zhruba 5–10 minut lehké aerobní aktivity, abychom připravili svaly a kardiovaskulární systém na vysokou zátěž.
  • Poté již následuje hlavní část HIIT, ve které budeme střídat intervaly s vysokou a nízkou intenzitou, které jsou přehledně uvedeny níže v tabulce.
  • Po ukončení HIIT bude fajn, když provedeme lehký strečink svalstva a svaly ještě prokrvili cca 5 minutami aktivity v nízkém tempu. Můžeme tím tak lehce podpořit regeneraci a zmírnit na další dny případnou bolest svalstva.

Seznamte se se vzorovými HIIT tréninky. Který je váš nejoblíbenější?

Při tréninku HIIT budete střídat krátké fáze intenzivních intervalů (cca 10‑60 sekund) s méně intenzivními intervaly (cca 30‑180 sekund). Dohromady má běžný HIIT trénink asi 5‑10 intervalů, u trénovaných jedinců je možné zařadit až 16 period. I tak ale trénink ve většině případů nezabere déle než 20‑30 minut.

V praxi to může vypadat následujícím způsobem: 

Druh aktivityDélka intenzivního intervaluDélka méně intenzivního intervaluPočet intervalůCelková délka 
Běh, rotoped, plavání, veslo60 s180 s o zhruba 50% intenzitě520 min
Rotoped, běh, plavání, veslo60 s120 s618 min
Plavání, rotoped, běh, veslo30 s (např, kraul)120 s (např. prsa)6–1015–25 min
Běh, plavání, rotoped, veslo30 s60 s10–1515–22 min
Běh (sprint do kopce)15 s60–75 s10–1512–22 min
Běh, rotoped, plavání, veslo30 s30 s10–1510–15 min
Běh, rotoped, plavání, veslo60 s60 s7–1014–20 min
Tabata s vlastní hmotností (angličáky, dřepy, kliky, výpady)20 s10 s8 s maximálním možným úsilím4 min
Kruhový trénink s různými cviky s vlastní hmotností45 s15–30 s10–2010–22 min
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?

Klíčem je zvolit správně intervaly zatížení a odpočinku. Když si chceme dát pořádně do těla, využijeme třeba Tabatu nebo "jedeme až na krev"

  • Pokud jsme spíše začátečníci a nemáme až tak dobrou kondici, oba intervaly volíme spíše delší a vysoce intenzivní interval nejedeme úplně na krev, ale tak na 80 % maximálního úsilí. V tabulce (první tři řádky) si můžeme všimnout, že poměr mezi intenzivním a "odpočinkovým" intervalem je nejčastěji v rozmezí 1:2–1:3 (např. 60:120–180).
  • Podobný přístup však mohou uplatnit i trénovaní sportovci. Ti vysoce intenzivní interval samozřejmě pojedou více "na krev". Pro vyšší efektivitu mohou zvolit i mnohem kratší intervaly vysokého zatížení i pauz (15–30 sekund), aby se co nejvíce shodovaly se sportem, který provozují a chtějí v něm zlepšit fyzickou výkonnost (např. hokej, fotbal, florbal, atd.).
  • Relativně krátké intervaly zatížení (15–20 sekund) mohou být využívány i při sprintu (třeba do kopce, 5. řádek) při maximálním úsilí ("all‑out"). Abychom zregenerovali síly a byli schopni takovou zátěž znovu plnohodnotně zopakovat, pauza může být opět až v poměru 1:4–5, tedy 60 sekund a delší.
  • Zajímavou výzvou mohou být i stejně dlouhé intervaly zatížení a "odpočinku", např. v trvání 30:30 nebo 60:60 (6. a 7. řádek). Zde je klíčové správně zvolit intenzitu náročnějšího intervalu, abychom po několika intervalech neodpadli vyčerpáním. V praxi to může vypadat jako střídání rychlejšího běhu a chůze.
  • Třešničkou na dortu pro nejodvážnější z nás může být HIIT s názvem Tabata (8. řádek). Tato brutální metoda s maximálním možným úsilím a s intervaly 20:10 je při maximální intenzitě skutečné peklo, po kterém budete zvýšeně spalovat ještě několik hodin.

[Instagram]

Co si z toho vzít? HIIT je sice super, ale není zázračným zabijákem tuku, pomůže nám zlepšit hlavně naši kondici

  • HIIT není žádným game‑changerem v naší snaze o hubnutí, nicméně při kratší délce trvání skutečně poskytuje o něco málo vyšší efekt na hubnutí než klasické kardio, který je ale do praxe sám o sobě nevýznamný. Vždy bude v první řadě záležet na našem celkovém stravovacím a tréninkovém plánu. Nesmíme zapomenout ani na dostatečný příjem všech živin včetně bílkovin, aby měly svaly z čeho regenerovat. S příjmem bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo kvalitní rostlinný vegan protein.
  • Při opravdu poctivém HIITu však klasické kardio opravdu předčí hlavně v rychlosti nárůstu fyzické kondice, je však obtížnější na regeneraci a není úplně pro každého, protože může být velmi náročné. 
  • Pro většinu lidí to může být oproti běžnému kardiu příjemná změna, takže ho určitě vyzkoušejte! Moje osobní doporučení je střídat HIIT s klasickým delší kardiem o nízké až střední intenzitě v poměru 1:1.

Hledáte inspiraci? My jsme ji našli za vás. Díky těmto tréninků si dáte pořádně do těla

Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Vyrýsované svaly a ploché břicho za týden? Tak to nezvládne asi nikdo. My vám ale nabízíme 6 jednoduchých kroků, se kterými si ploché břicho nejen vypracujete, ale také udržíte.
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
Co kdybych vám řekl, že jediným nutričním opatřením můžete zlepšit složení těla? Že ho chcete vědět? Já vám ho rád prozradím!
Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Že vás trénink s vlastním tělem nebaví? Zkuste zkrátit pauzy a přidat na intenzitě. Výsledek vás překvapí.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Co je tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky
Co je tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky
Co byste řekli na trénink, který vám nezabere příliš často, ale jeho efekt je vidět během pár chvil? Tabata patří mezi nejnáročnější typy tréninku, který během několika málo týdnů rapidně zvyšuje kondičku. Jak zařadit do tréninku, si přečtěte v článku.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?