- Tabata je typem vysoce intenzivního přerušovaného tréninku.
- Cvičení je vhodné pro profesionální i amatérské sportovce.
- Díky tabatě zlepšíte aerobní i anaerobní výkonnost.
Co je tabata?
Cvičení tabata je vysoce intenzivní přerušovaný trénink, který se skládá z 20 vteřin intenzivní zátěže a 10 vteřin bez zátěže, to celé se opakuje 8×. Jedno cvičení tabata tak trvá 4 minuty. Celková doba tréninku se poté odvíjí od trénovanosti sportovce. I když cvičení zařazené do programu tabaty trvá jenom čtyři minuty, tento zdánlivě zanedbatelný časový úsek vám možná bude připomínat vaše “nejdelší” čtyři minuty života.
Tento typ tréninku vymyslel v roce 1996 japonský vědec Dr. Izumi Tabata. Původně byl koncipován pro účastníky olympijských her v rychlobruslení. Avšak popularita a benefity tabaty se rozšířily napříč sportující komunitou, přičemž v dnešní době se jedná o oblíbený trénink i u řady amatérských atletů.
Tabata cviky nejen pro začátečníky
Celý program se skládá ze čtyřech čtyřminutových cvičení, jež jsou proloženy minutovou pauzou. Kreativitě se meze nekladou, takže můžete do vašeho programu tabaty zakomponovat prakticky jakékoliv cviky. Nejčastěji se však používají:
- Kliky
- Dřepy s vlastní vahou
- Skákání přes švihadlo
- Stacionární kolo
- Jumping jacky (skákající panák)
- Angličáky
- Cviky s kettlebellem
- Člunkový běh
Na co je tabata dobrá?
Pokud budete pravidelně běhat, vylepšíte aerobní výkonnostní složku, kdy tělo čerpá energií z kyslíku. Jestliže budete často chodit do posilovny, posunete anaerobní složku výkonnosti. Nicméně tabata zlepší obě zmíněné složky. Dochází tak ke zvýšení hodnot ukazatele VO2 max (definuje aerobní kapacitu), jež určuje maximální množství kyslíku využitého tělem při fyzické aktivitě a zároveň i ukazatele MAOD (maximální kumulovaný deficit kyslíku) zaměřeného na anaerobní kapacitu.
Jestliže vás zajímá více informací o ukazateli VO2 max přečtěte si článek VO2max: co to je, jak ho zvýšit a měřit?
Navíc během pár týdnů se dostanete na vyšší úroveň v obou těchto parametrech podobně, jako když budete absolvovat delší a náročnější tréninky, kde vynaložíte větší objem práce.
Tabata a hubnutí
Trápí vás přebytečná kila navíc? Tabata může být jedním ze způsobů, jak se zbavit nadměrné váhy. Bylo vědecky prokázáno, že tabata je skutečně efektivním kardio tréninkem, který může spalovat kalorie a pomoci snížit tělesnou hmotnost.
Zajímavostí je, že se kalorie spalují jak v průběhu cvičení tabaty, tak i v následujících několika hodinách. Jedná se totiž o natolik náročnou aktivitu, kvůli níž se lidský organismus dostává do určité formy “zátěže” i během regenerace. Odborně se takový jev nazývá jako zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení, nebo‑li kyslíkový dluh.
Pokud se chcete dozvědět více informací o kyslíkovém dluhu, přečtěte si článek After‑burn efekt po fyzické aktivitě. Jaká je pravda?
Tabata vs HIIT
S největší pravděpodobností jste již o HIIT tréninku slyšeli, nebo ho dokonce praktikujete. Jedná se o vysoce intenzivní intervalový trénink, který vám také nezabere mnoho času a zpravidla netrvá déle než 30 minut.
Oba dva typy tréninku sice spadají pod skupinu intenzivních intervalových cvičení, které spalují vysoké množství kalorií. Nicméně mají své odlišnosti, jenž spočívají především v časovém rozmezí jednotlivých cviků i pauz mezi nimi.
Zatímco tabata se drží pravidla 20 sekundové zátěže a 10 vteřinového odpočinku, HIIT má různé poměry mezi cvičením a přestávkou, která navíc může probíhat formou méně náročného cviku. HIIT se tedy může skládat například z opakování minutového intervalu zátěže a minutové pauzy či jedné minuty intenzivního cviku proloženého dvěma minutami cviku s nízkou intenzitou. Zároveň platí, že pracovní fáze u HIIT má zpravidla o něco nižší intenzitu než u tabaty.
Co si z toho vzít?
Pokud hledáte nové výzvy a nové formy tréninku, neváhejte a vyzkoušejte právě tabatu. Dostanete svou kondičku zase na vyšší úroveň. Zároveň můžete očekávat, že spálíte velké množství kalorií. Nicméně nejedná se o žádnou brnkačku. Ba naopak, tabata vás pořádně vyšťaví! Proto se doporučuje provádět takový trénink maximálně 3x týdně.
