Tabata je typem vysoce intenzivního přerušovaného tréninku
Skládá se z 20 vteřinových intenzivních cviků, po kterých následuje 10 sekundová pauza
Díky tabatě zlepšíte aerobní i anaerobní výkonnost
Tento typ tréninku vymyslel v roce 1996 japonský vědec Dr. Izumi Tabata. Původně byl koncipován pro účastníky olympijských her v rychlobruslení. Avšak popularita a benefity tabaty se rozšířily napříč sportující komunitou, přičemž v dnešní době se jedná o oblíbený trénink i u řady amatérských atletů.
Poradíme vám, co všechno by měl trénink formou tabaty obsahovat. Rozebereme také rozdíl mezi tabatou a HIIT. A proč se tabata řadí mezi jeden z nejefektivnějších způsobů hubnutí?
Jak vypadá tabata v praxi?
Každé cvičení zařazené do programu tabaty trvá sice jenom čtyři minuty, avšak tento zdánlivě zanedbatelný časový úsek vám možná bude připomínat vaše “nejdelší” čtyři minuty života. Jedno cvičení totiž vypadá následovně:
Intenzivní zátěž po dobu 20 vteřin
10 sekundová přestávka
Provedení 8 takových opakování
Celý program se skládá ze čtyřech čtyřminutových cvičení, jež jsou proloženy minutovou pauzou. Kreativitě se meze nekladou, takže můžete do vašeho programu tabaty zakomponovat prakticky jakékoliv cviky. Nejčastěji se však používají:
Kliky
Dřepy s vlastní vahou
Stacionární kolo
Jumping jacky (skákající panák)
Angličáky
Cviky s kettlebellem
Zlepšete cvičením tabaty aerobní i anaerobní výkonnost
Pokud budete pravidelně běhat, vylepšíte aerobní výkonnostní složku, kdy tělo čerpá energií z kyslíku. Jestliže budete často chodit do posilovny, posunete anaerobní složku výkonnosti. Nicméně tabata zlepší obě zmíněné složky. Dochází tak ke zvýšení hodnot ukazatele VO2 max (definuje aerobní kapacitu), jež určuje maximální množství kyslíku využitého tělem při fyzické aktivitě a zároveň i ukazatele MAOD (maximální kumulovaný deficit kyslíku) zaměřeného na anaerobní kapacitu.
Jestliže vás zajímá více informací o ukazateli VO2 max a jakých hodnot dosahují profesionální sportovci, přečtěte si tento článek
- Tipy na cvičení s vlastní vahou, které zvládnete doma i venku, najdete v článku tady
Navíc během pár týdnů se dostanete na vyšší úroveň v obou těchto parametrech podobně, jako když budete absolvovat delší a náročnější tréninky, kde vynaložíte větší objem práce.
Mohu díky tabatě zhubnout?
Trápí vás přebytečná kila navíc? Tabata může být jedním ze způsobů, jak se zbavit nadměrné váhy. Bylo vědecky prokázáno, že tabata je skutečně efektivním kardio tréninkem, který může spalovat kalorie a pomoci snížit tělesnou hmotnost.
Zajímavostí je, že se kalorie spalují jak v průběhu cvičení tabaty, tak i v následujících několika hodinách. Jedná se totiž o natolik náročnou aktivitu, kvůli níž se lidský organismus dostává do určité formy “zátěže” i během regenerace. Odborně se takový jev nazývá jako zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení, nebo‑li kyslíkový dluh.
Pokud se chcete dozvědět více informací o kyslíkovém dluhu, přečtěte si buď tento článek o “after‑burn efektu”, nebo příspěvek o vlivu HIIT na metabolismus a hubnutí
Je tabata ekvivalentem pro HIIT?
S největší pravděpodobností jste již o HIIT tréninku slyšeli, nebo ho dokonce praktikujete. Jedná se o vysoce intenzivní intervalový trénink, který vám také nezabere mnoho času a zpravidla netrvá déle než 30 minut.
Zkratka HIIT vznikla z anglického “high intensive interval training”. Víte, jak na takový trénink?
Oba dva typy tréninku sice spadají pod skupinu intenzivních intervalových cvičení, které spalují vysoké množství kalorií. Nicméně mají své odlišnosti, jenž spočívají především v časovém rozmezí jednotlivých cviků i pauz mezi nimi.
Zatímco tabata se drží pravidla 20 sekundové zátěže a 10 vteřinového odpočinku, HIIT má různé poměry mezi cvičením a přestávkou, která navíc může probíhat formou méně náročného cviku. HIIT se tedy může skládat například z opakování minutového intervalu zátěže a minutové pauzy či jedné minuty intenzivního cviku proloženého dvěma minutami cviku s nízkou intenzitou. Zároveň platí, že pracovní fáze u HIIT má zpravidla o něco nižší intenzitu než u tabaty.
Co si z toho vzít?
Pokud hledáte nové výzvy a nové formy tréninku, neváhejte a vyzkoušejte právě tabatu. Dostanete svou kondičku zase na vyšší úroveň. Zároveň můžete očekávat, že spálíte velké množství kalorií. Nicméně nejedná se o žádnou brnkačku. Ba naopak, tabata vás pořádně vyšťaví! Proto se doporučuje provádět takový trénink maximálně 3x týdně.
