Aerobní trénink je vhodný pro profesionální i méně zdatné sportovce.
Energetický výdej při aerobních sportech je často vyšší než u anaerobních sportů včetně posilování.
Pro optimální výsledky je vhodné kombinovat aerobní pohyb s tréninkem v posilovně.
Aerobní trénink je typ pohybové aktivity, která závisí primárně na aerobním spalováním živin. Tímto způsobem v těle dochází k využití sacharidů a v menší míře tuků jako zdroje energie. Aerobní aktivita může být jakýkoliv typ pohybu, jehož intenzita je dostatečně nízká. Mezi ty nejtypičtější patří rychlá chůze, běh, cyklistika nebo plavání. Jelikož se jedná celosvětově o nejoblíbenější a nejdostupnější sporty, nabízí se otázka, jestli jde také o nejlepší způsob jak zhubnout.
Jak si aerobní sporty vedou v porovnání s těmi anaerobními, mezi které se řadí třeba trénink v posilovně?
Plusy a mínusy aerobních sportů: převálcuje běhání posilovnu?
Pokud jde o hubnutí, pozornost všech směřuje k negativní kalorické bilanci. Hledá se tedy sport, který nám pomůže spálit co možná nejvíce kalorií. V tomto ohledu běhání těžko najde konkurenci, oproti klasickému tréninku v posilovně dokáže za hodinu spotřebovat klidně dvojnásobek kalorií v porovnání s posilovnou.
| Muž, 80 kg | Žena, 65 kg | |
| Chůze (5 km/h) | 280 kcal | 228 kcal |
| Běhání (11,2 km/h) | 880 kcal | 715 kcal |
| Plavání (kraul, 2,7 km/h) | 664 kcal | 540 kcal |
| Cyklistika (20 km/h) | 640 kcal | 520 kcal |
| Trénink v posilovně | 480 kcal | 390 kcal |
Jak je to možné, když anaerobní aktivity včetně posilování jsou mnohem intenzivnější? Vzpomeňte si na to, až budete odpočívat na lavičce mezi dvěma sériemi. Pro anaerobní sporty jsou totiž typické pauzy, které průměrný hodinový energetický výdej značně snižují. A ještě nejméně jeden bod nesmíme aerobním sportům upřít. Tím, že je pohyb méně intenzivní, dochází současně k menšímu poškození svalových vláken. Má to jednoduchý důsledek - druhý den vás nebudou tolik bolet svaly.
Pokud pravidelně běháte a jeden lehký běžecký trénink jste absolvovali v pondělí, pravděpodobně nic nebrání tomu zopakovat to v úterý, nebo třeba i ve středu. To se však o každodenním tréninku v posilovně říct nedá.
Také při hubnutí platí, že kalorie nejsou všechno
Pokud je vaším jediným cílem redukce hmotnosti, běhání je jasný vítěz. Problém je, že ve skutečnosti samotná redukce hmotnosti nebývá jediným cílem. Chceme zhubnout tuk a udržet svaly, zkrátka dobře vypadat. A tady se nám to začíná trochu komplikovat. Běhání společně s dalšími aerobními sporty jsou skvělými prostředky ke spálení kalorií, z pohledu udržení svalové hmoty to ale zas takový zázrak není, zvlášť z pohledu svalů horní části těla.
A právě v této chvíli přichází na scénu silový trénink v posilovně. Neexistuje totiž lepší pohybová aktivita, která by dopomohla k udržení svalové hmoty během redukční diety lépe než posilování. Možná v posilovně nenecháte tolik kalorií, ale o to více se přiblížíte zpevněné postavě, kterou máte v hlavě vysněnou.
Navíc jsou anaerobní sporty včetně posilování známé tím, že pomohou spalovat kalorie navíc ještě v době s odstupem až 24 hodin od tréninku. Tomuto efektu se říká EPOC nebo “afterburn efekt” a více se o něm můžete dočíst v našem dalším článku.
| Výhody aerobních sportů | Výhody posilování |
| spálíte více kalorií | podpoříte udržení svalové hmoty |
| můžete trénovat častěji | zajistíte zpevněnou postavu |
| vhodné i pro úplné začátečníky | podpoříte spalování kalorií i mimo trénink |
Jak vyzrát na hubnutí? Vezměte si to nejlepší z obou tréninků
Ať už raději běháte nebo cvičíte v posilovně, nejlépe uděláte, pokud si z každého sportu vezmete něco. Kombinace aerobních aktivit se silovým tréninkem je možná a můžete s ní dosáhnout skvělých výsledků. U posilování se zaměřte na všechny partie vašeho těla. Žádným speciálním tréninkem totiž nejste schopni spálit tuk na předem zvolené tělesné partii, takže by nerovnoměrný trénink mohl vést jen k rozvoji svalových dysbalancí.
Staré otřepané pravidlo zní: “na jakém tréninku svaly vyrostly, na tom se také nejlépe udrží”. Zůstaňte proto i v dietě na svém zajetém tréninku a zaměřte se především na správné provedení jednotlivých cviků. Alespoň dvakrát do týdne věnujte svoji pozornost aerobním aktivitám typu rychlé chůze, běhu, cyklistiky nebo plavání. Aerobní sporty výrazně pomohou se zvýšením energetického výdeje, a navíc vám zajistí skvělou kondici.
- Více informací najdete i v článku Klasické kardio nebo HIIT? Spaluj tuk účinně
Co si z toho vzít?
Aerobní trénink zahrnuje takové pohybové aktivity, které mají dostatečně nízkou intenzitu na to, aby mohly být hrazeny tzv. aerobním spalováním živin. Jedná se nejčastěji o rychlou chůzi, běh, plavání nebo cyklistiku. Jsou aerobní sporty vhodné při hubnutí? Rozhodně ano. Jedná se o skvělý způsob, jak výrazně zvýšit celkový energetický výdej, který je hlavní podmínkou úspěšného hubnutí.
Pro optimální výsledky je vhodné aerobní trénink kombinovat s posilováním, které zase pomůže udržet zpevněnou postavu a svalovou hmotu. Navíc je silový trénink spojený také s tzv. “afterburn efektem”, díky kterému tělo spaluje více energie po dobu až 24 hodin od dokončení tréninku.
