Aerobní trénink pro hubnutí

Aerobní trénink pro hubnutí

Aerobní trénink je základní složkou fyzického zatížení při snaze o shození tuku a vyrýsování svalstva. V dnešním článku se zaměříme právě na tento vytrvalostní typ tréninku.

Aerobní trénink

Jak jsme si již řekli, aerobní trénink je základním typem tréninku pro shazování tuku, který nás "obalil" po Vánočních svátcích. Krátce si jej tedy charakterizujeme a řekněme si, jaké má aerobní trénink pro naše tělo výhody.

Slovo "aerobní" vychází z metabolismu použitého pro krytí energie. Jedná se o aktivity, při kterých je nutná dodávka kyslíku do organismu. To je předvídatelné, nebudete přeci při šlapání na kole zadržovat půl hodiny dech. To ani nejde.

Strečink před aerobním výkonem

O aerobním tréninku, který má vliv na spalování tuku, mluvíme v době, kdy má fyzická aktivita více jak 10 min. Tuto aktivitu již označujeme termínem dlouhodobá vytrvalost. Kolem 10 minuty výkonu již dochází k plnému krytí energie aerobními procesy (do 10 min. se objevují i procesy anaerobní). Vytrvalost si můžeme tedy rozdělit na 5 typů.

  • silová vytrvalost
  • rychlostní vytrvalost
  • krátkodobá (do 2 min.)
  • střednědobá (do 10 min.)
  • dlouhodobá vytrvalost (nad 10 min.)

Tato pohybová aktivita nám přináší několik nesporných výhod. Zde je krátký výčet těch, které můžeme využít pro svůj trénink a které působí na náš organismu.

  • Aerobní trénink výrazně pomáhá při odbourávání přebytečného tuku.
  • Aerobní trénink pomáhá k odplavení odpadních látek vznikajících při posilovacím tréninku (především kyseliny mléčné) a způsobujících pozdější pálení ve svalech.
  • Aerobní trénink posiluje srdce a celý kardiovaskulární systém. Vytrvalostní trénink chrání srdeční cévy před nadměrným usazováním cholesterolu a do jisté míry jej dokonce dokáže odbourávat.
  • Vytrvalostní trénink zlepšuje kapilarizaci organismu a podporuje tak výkon. Kapiláry jsou koncová rozvětvení hlavních cév a slouží k zásobování buněk (svalových) kyslíkem a živinami. Čím více vlásečnic tedy protkává organismus, tím lepší je zásobování těla kyslíkem a živinami. Pravidelným vytrvalostním tréninkem se vytvářejí nové kapiláry a prodlužují se již existující vlásečnice.

Každý aerobní trénink by měl trvat nejméně 30-40 min. Až při této době dochází ke spalování tuku. Nejvhodnější formou však je aerobní trénink v trvání 45-60 min. Nezapomínejte si tedy měřit čas. Vaše tělo se vám odmění.

Správná běžecká technika

Jak se tuk spaluje?

Možná si řeknete, že teorie vytrvalostního tréninku je pěkná, ale kde bereme jistotu, že aerobní trénink funguje? Spalování tuku při vytrvalostní sportovní aktivitě funguje na principu metabolismu tuků pro zisk energie.

Jedná se oxidativní fosforylaci, což je úhrada energie za přítomnosti kyslíku. Svaly při tomto způsobu aerobního krytí využívají pro svou práci svalový glykogen a zásoby tuku v organismu. V našem organismu se průměrně vyskytuje 388 500 kJ energie v tukové tkáni. To stačí na nepřetržitý výkon po dobu několika dní.

oxidace mastných kyselin

Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70-80% maximální tepové frekvence. Pod tou byste se tedy měli držet při výkonu (na 60-70% max. TF). Možná znáte pravidlo, že energie z tuků se začne uvolňovat až kolem 30 min. zátěže. Není tomu tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (resp. poměr hrazení energie je 50:50 , tuk : glykogen).

Aerobní trénink a jeho varianty

Jaký aerobní trénink ale pro svůj trénink zvolit. Na výběr máte hned ze tří možností.

Název
Charakteristika
Délka trvání
Kontinuální trénink Trénink ve stálém tempu a za relativně stále rychlosti. snažíme se o dosažení zóny pro spalování tuku, těšně pod aerobním prahem = 60 - 70 % max TF (tepová frekvence) 45-60 min.
Intervalový trénink Krátké intervaly maximální intenzity střídající se s odpočinkovými intervaly. Střídáme vždy 30 s maximálního zatížení (sprin do submaxima) a 1-1,5 min. odpočinku. 20-25 min.
Fartlek Nejnáročnější trénink z pohledu zkušenosti sportovce. Intentzitu a tempo volíme podle potřeb a pocitů. Střídáme vysokou, střední a nízkou intenzitu v nepravidelných intervalech. 30-60 min.

Nyní již víte, jak využívat aerobní trénink pro dosažení požadovaných výsledků. Můžete využít všech aerobních strojů, které najdete v poslivně nebo fitku (kolo, eliptical, stepper ...), ale i rychlé chůze, běhu, běžkování apod.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

  •