Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?

Komentáře
Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Aerobní trénink je vhodný pro profesionální i méně zdatné sportovce.

  • Energetický výdej při aerobních sportech je často vyšší než u anaerobních sportů včetně posilování.

  • Pro optimální výsledky je vhodné kombinovat aerobní pohyb s tréninkem v posilovně. 

Aerobní trénink je typ pohybové aktivity, která závisí primárně na aerobním spalováním živin. Tímto způsobem v těle dochází k využití sacharidů a v menší míře tuků jako zdroje energieAerobní aktivita může být jakýkoliv typ pohybu, jehož intenzita je dostatečně nízká. Mezi ty nejtypičtější patří rychlá chůze, běh, cyklistika nebo plavání. Jelikož se jedná celosvětově o nejoblíbenější a nejdostupnější sporty, nabízí se otázka, jestli jde také o nejlepší způsob jak zhubnout.

Jak si aerobní sporty vedou v porovnání s těmi anaerobními, mezi které se řadí třeba trénink v posilovně? 

Plusy a mínusy aerobních sportů: převálcuje běhání posilovnu?

Pokud jde o hubnutí, pozornost všech směřuje k negativní kalorické bilanci. Hledá se tedy sport, který nám pomůže spálit co možná nejvíce kalorií. V tomto ohledu běhání těžko najde konkurenci, oproti klasickému tréninku v posilovně dokáže za hodinu spotřebovat klidně dvojnásobek kalorií v porovnání s posilovnou. 

Muž, 80 kgŽena, 65 kg
Chůze (5 km/h)280 kcal228 kcal
Běhání (11,2 km/h)880 kcal715 kcal
Plavání (kraul, 2,7 km/h)664 kcal540 kcal
Cyklistika (20 km/h)640 kcal520 kcal
Trénink v posilovně 480 kcal390 kcal

Jak je to možné, když anaerobní aktivity včetně posilování jsou mnohem intenzivnější? Vzpomeňte si na to, až budete odpočívat na lavičce mezi dvěma sériemi. Pro anaerobní sporty jsou totiž typické pauzy, které průměrný hodinový energetický výdej značně snižují. A ještě nejméně jeden bod nesmíme aerobním sportům upřít. Tím, že je pohyb méně intenzivní, dochází současně k menšímu poškození svalových vláken. Má to jednoduchý důsledek - druhý den vás nebudou tolik bolet svaly. 

Pokud pravidelně běháte a jeden lehký běžecký trénink jste absolvovali v pondělí, pravděpodobně nic nebrání tomu zopakovat to v úterý, nebo třeba i ve středu. To se však o každodenním tréninku v posilovně říct nedá. 

Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?

Také při hubnutí platí, že kalorie nejsou všechno

Pokud je vaším jediným cílem redukce hmotnosti, běhání je jasný vítěz. Problém je, že ve skutečnosti samotná redukce hmotnosti nebývá jediným cílem. Chceme zhubnout tuk a udržet svaly, zkrátka dobře vypadat. A tady se nám to začíná trochu komplikovat. Běhání společně s dalšími aerobními sporty jsou skvělými prostředky ke spálení kalorií, z pohledu udržení svalové hmoty to ale zas takový zázrak není, zvlášť z pohledu svalů horní části těla.

A právě v této chvíli přichází na scénu silový trénink v posilovně. Neexistuje totiž lepší pohybová aktivita, která by dopomohla k udržení svalové hmoty během redukční diety lépe než posilování. Možná v posilovně nenecháte tolik kalorií, ale o to více se přiblížíte zpevněné postavě, kterou máte v hlavě vysněnou

Navíc jsou anaerobní sporty včetně posilování známé tím, že pomohou spalovat kalorie navíc ještě v době s odstupem až 24 hodin od tréninku. Tomuto efektu se říká EPOC nebo “afterburn efekt” a více se o něm můžete dočíst v našem dalším článku

Výhody aerobních sportůVýhody posilování
spálíte více kaloriípodpoříte udržení svalové hmoty
můžete trénovat častějizajistíte zpevněnou postavu
vhodné i pro úplné začátečníkypodpoříte spalování kalorií i mimo trénink

Jak vyzrát na hubnutí? Vezměte si to nejlepší z obou tréninků

Ať už raději běháte nebo cvičíte v posilovně, nejlépe uděláte, pokud si z každého sportu vezmete něco. Kombinace aerobních aktivit se silovým tréninkem je možná a můžete s ní dosáhnout skvělých výsledků. U posilování se zaměřte na všechny partie vašeho těla. Žádným speciálním tréninkem totiž nejste schopni spálit tuk na předem zvolené tělesné partii, takže by nerovnoměrný trénink mohl vést jen k rozvoji svalových dysbalancí. 

Staré otřepané pravidlo zní: “na jakém tréninku svaly vyrostly, na tom se také nejlépe udrží”. Zůstaňte proto i v dietě na svém zajetém tréninku a zaměřte se především na správné provedení jednotlivých cviků. Alespoň dvakrát do týdne věnujte svoji pozornost aerobním aktivitám typu rychlé chůze, běhu, cyklistiky nebo plavání. Aerobní sporty výrazně pomohou se zvýšením energetického výdeje, a navíc vám zajistí skvělou kondici.

Co si z toho vzít?

Aerobní trénink zahrnuje takové pohybové aktivity, které mají dostatečně nízkou intenzitu na to, aby mohly být hrazeny tzv. aerobním spalováním živin. Jedná se nejčastěji o rychlou chůzi, běh, plavání nebo cyklistiku. Jsou aerobní sporty vhodné při hubnutí? Rozhodně ano. Jedná se o skvělý způsob, jak výrazně zvýšit celkový energetický výdej, který je hlavní podmínkou úspěšného hubnutí. 

Pro optimální výsledky je vhodné aerobní trénink kombinovat s posilováním, které zase pomůže udržet zpevněnou postavu a svalovou hmotu. Navíc je silový trénink spojený také s tzv. “afterburn efektem”, díky kterému tělo spaluje více energie po dobu až 24 hodin od dokončení tréninku.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
Deset tipů pro úspěšné hubnutí, které vám pomůžou s dosažením stanovených cílů.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
5 nejlepších kardio aktivit: zvýší kondici a zlepší náladu
5 nejlepších kardio aktivit: zvýší kondici a zlepší náladu
Aerobní aktivita se s posilováním skvěle doplňuje a vedle zvýšení kondice podporuje také dobrou náladu a well‑being. Jaké aktivity jsou nejlepší?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio v moderní době doslova upadá a podle většiny fitnessáků a fitnessaček je prý zbytečné! To je ale velmi přezíravé. Díky aerobním aktivitám alias kardiu jsme zdravější a máme šanci dožít se více let. Jaké další benefity nám kardio může přinést?
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu
Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu
Můžeme zvedáním těžkých vah dosáhnout štíhlejšího těla? Nemusíte trávit hodiny na páse, abyste zhubli. Díky silovému tréninku získáte hezky tvarovanou postavu.
Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"
Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"
V dnešních otázkách a odpovědích se podíváme na "kardio na lačno" nebo také ihned po ránu. Tuto otázku dostávám velmi často a včerejší její další výskyt mě vyprovokoval k tomu, abych vám ji zkusil zodpovědět.
Kardio před silovým tréninkem?
Kardio před silovým tréninkem?
S tímto dotazem nebo snad chybnou definicí se setkávám poměrně často. Jak je to vlastně s kardio tréninkem před silovým výkonem? Můžeme/máme jej zařadit nebo nikoliv? A co se stane, pokud bude delší než 15 minut? Zkusil jsem pro vás připravit několik hladi
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?