Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"

16. 8. 2015
Komentáře
Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"

V dnešních otázkách a odpovědích se podíváme na "kardio na lačno" nebo také ihned po ránu. Tuto otázku dostávám velmi často a včerejší její další výskyt mě vyprovokoval k tomu, abych vám ji zkusil zodpovědět. 

Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"

Zajímá mě Váš názor na karido na lačno. Docela často o něm čtu i u Vás jsem si všimla, že ho propagujete. Jak je to jeho provedením. Co mohu očekávat? 

Odpověď: Jak jsem již naznačil na začátku. Tuto otázku dostávám poměrně často, a to nejen na svých seminářích, které jsou zpravidla vedené ve smyslu zdravého stravování, fitness tréninků a osvětové činnosti v oblasti výživy, ale i v osobním životě, kdy mnoho cvičenců ve fitku zajímá, co vlastně kardio na lačno znamená, a jaké jsou jeho hlavní zásady. Není to nic složitého. Již z podstaty samotné definice vychází, že "kardio na lačno" je aerobní aktivita prováděná na lačný žaludek, a to nejčastěji ráno po probuzení. 

Nejprve si osvěteleme, co je ale aerobní aktivita. Opět slyšíte slovo aerobní. To znamená, že tato aktivita je prováděna za přístupu kyslíku, respektive živiny pro ni a jejich štěpení, je závislé na přístupu kyslíku. Pokud se zamyslíte například nad sérií benchpressů nebo nad sprintem na 100 m, víte, že byste byli schopni provést tuto aktivitu se zadrženým dechem. Toto stejné byste ale nemohli udělat u běhu na 3 nebo 10 kilometrů. Právě toto je již aktivita závislá na přístupu kyslíku. Tedy taková, která nedosahuje intenzity způsobující kumulaci laktátu, ale takové, která vám pohodlně umožní využívat tuk a sacharidy jako zdroje energie. Právě využití tuku je výhodné. Množství sacharidů v našem organismu použitelného pro krytí energetických ztrát je omezené. Nicméně tak, abychom vyčerpali naše tukové zásoby, museli bychom běhat měsíc v kuse. A to pravděpodobně nikdo mimo Forresta Gumpa nezvládne. 

Důležité je pamatovat si, že aerobní aktivita je aerobní pouze v té době, kdy vás nezačínají pálit svaly, máte ještě poměrně výhodnou ekonomiku dýchání a vaše tepová frekvence se pohybuje pod hladinou anaerobního prahu, tedy pod 75‑80 % maximální TF. 

Kardio time

Dostáváme se k druhému termínu, a sice "na lačno". Nejčastějším případem provádění kardia na lačno, je doba ráno po probuzení. Právě v této době budete lační, váš trávící trakt nebude zatížen stravou, hladina krevního cukru bude poměrně nízká a jaterní glykogenové zásoby předvyčerpané. Toto je pro vás výhodná doba z hlediska spalování tuku, ale nevýhodná z hlediska sportovní výkonnosti. 

Podíváme‑li se na spalování tuku, tak právě nedostatek zásobních cukrů v organismu zapříčiňuje rychlejší nástup krytí energie při fyzickém výkonu aerobního charakteru a může zkrátit dobu nástupu až téměř o polovinu. Pokud budu mluvit v konkrétních číslech, tak namísto toho, že byste začali spalovat tuk po půl hodině jako primární energetický zdroj. Můžete jej začít spalovat třeba po patnácti minutách, a to opět dle množství zásobních sacharidů v organismu. Kardio na lačno je tedy výhodné z hlediska spalování tuku. 

S množství zásobní energie však jde ruku v ruce i doba, po kterou můžete výkon podávat. Rychleji se tak může dostavit vyčerpání organismu, hypoglykemie a nutnost výkon zastavit. I s tímto musíte počítat, nicméně u běžného človka by nemělo dojít k hypoglykemii dříve, než po 45 minutách. To je i zpravidla doba a délka kardia, kterou se budete snažit dodržet ve svém tréninkovém plánu. 

Abych tedy dal konkrétní doporučení. Jsem pro kardio na lačno, jednoznačně. I já jej dělám každý den i mimo přípravu na soutěže. Vždy bych se však zařídil tak, abych měl jistotu, že nebudu spalovat svalovou hmotu. Doporučuji tedy nedělat kardio kompletně na lačno, měli byste být pouze sacharidově lační. Proto použijte hydrolyzovanou syrovátku, BCAA, stimulant a spalovač tuku, a to 20 min. před výkonem. I na tento výkon se musíte připravit. Poté se držte kontinuálního výkonu v době trvání 30‑45 minut se vzestupnou tendencí, nicméně stále do tepové frekvence pod 75 % maxima. Ihned po výkonu se dostatečně hydratujte a po půl hodině zkonzumujte zaslouženou snídani. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?