Detox skladu! Před 18 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 13% slevou  

Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
obrázek ze shutterstock.com

Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!

Ondřej Klein Ondřej Klein před 3 měsíci

Protein si právem získal pevné místo v suplementačním plánu řady sportovců a mnozí si od něj slibují takřka magické účinky. Ono to s tím proteinem zase až tak magické není a dnes si řekneme, co od něj můžeme reálně očekávat a jak ho nejlépe používat.

Co se v dnešním proteinovém článku dozvíme?

  • Co je to protein a z čeho je vyroben.
  • Jestli nám může pomoci s nabíráním svalů nebo hubnutím.
  • Že díky většímu množství bílkovin se budeme cítit z jídla více zasyceni.
  • Jak prakticky používat protein.

Protein je koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. A odkud tyto bílkoviny pocházejí?

O tom, jak vybrat kvalitní protein, jsme se mohli dozvědět ve videu skrývající se ve článku "Jak vybrat správný protein?"

Máme protein a chceme budovat svaly!

Česká pošta nám právě dovezla balík, ve kterém nacházíme protein a už se nemůžeme dočkat, až ho ochutnáme a pocítíme růst svaly jako houby po dešti. Najednou pijeme protein už měsíc a ono pořád nic, tak kde je chyba? I když příjem bílkovin jako takový pozitivně ovlivňuje svalový růst, sám o sobě na svaly Arnolda nestačí.

Pokud podstupujeme silový trénink již nějakou dobu a svaly ne a ne se objevit, pak je zapotřebí zkontrolovat si energetický příjem a začít jednoduše jíst větší množství energie, a to zejména v podobě bílkovin, pokud jich ve stravě máme málo. Často se nám totiž může stát, že jich nejíme dost a v tom nám pomůže právě proteinový nápoj, protože obsahuje bílkoviny! Ideální volbou, jak navýšit příjem bílkovin, je použití proteinového nápoje po cvičení jako nástroj rychlé regenerace.

obrázek ze shutterstock.com

Pomůže nám protein s hubnutím?

Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se proteinu napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad.

Proč potřebujeme jíst podobné množství bílkovin? Bílkoviny ideálně společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Jak už jsme si řekli výše, tak vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zajímavým zjištěním je, že při vyšším příjmu bílkovin dochází ke zvýšení hodnot hormonů snižující chuť k jídlu jako je například GLP-1, PYY nebo cholecystokinin za současného snížení hormonů "hladu“ jako je ghrelin. 

Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho, (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů. Nadále více však neznamená lépe a není zde opodstatnění pro vyšší příjem bílkovin, než je zhruba 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Pamatujme však, že celkový příjem bílkovin je ideální rozložit do několika porcí během dne. 

Jak docílit vyššího příjmu bílkovin s využitím proteinu?

  • Po tréninku nám dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem a zhruba do 2,5 hodin bychom neměli zapomenout pořádně se najíst
  • Kdykoliv během dne můžeme použít obvyklou dávku proteinu k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháme připravit plnohodnotnou svačinu, můžeme sáhnout po proteinu jako alternativě ke svačině.
  • Řada studií již prokázala, že příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu. Ostatně to už věděli i staří kulturisté, když si dávali oblíbený noční tvaroh, ale po micelárním kaseinu se nebudeme cítit tak přecpaní jako v případě vaničky tvarohu.
  • Co třeba proteiny nabitá zmrzlina? V mixéru rozmixujeme dva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a řeckým jogurtem (140 g). Můžeme přidat dle chuti oblíbený Cheat Spread, strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujeme a necháme uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžeme, kdykoliv je chuť.

Co si z toho vzít?

Pomocí proteinového nápoje dokážeme efektivně zvýšit svůj příjem bílkovin, který nám může pomoci vybudovat více svalů za předpokladu, že jíme dostatečné množství energie, bílkovin a věnujeme se silovému tréninku stejně, jako když používáme protein a konzumujeme menší množství energie, což nám pomůže zhubnout. Bílkoviny nám navíc pomohu s větším uspokojením z jídla a na jejich metabolismus se spálí největší množství energie (nejvyšší termický efekt stravy TEF), co se týká makroživin. Protein nám pomůže s našimi cíli, ale vždy musí být vhodně použit, jinak od něj nemůžeme čekat zázraky.

[eshoplink]

Zdroje:

Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., … Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism, 4(3), 223–233. https://doi.org/10.1016/j.cmet...

Blom, W. A. M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. J. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/8...

Hannon-Engel, S. (2012). Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin. Perspectives in Psychiatric Care, 48(1), 34–40. https://doi.org/10.1111/j.1744...

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970...

Johnstone, A. M., Stubbs, R. J., & Harbron, C. G. (1996). Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. European Journal of Clinical Nutrition, 50(7), 418–430.

Lejeune, M. P. G. M., Westerterp, K. R., Adam, T. C. M., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 89–94. https://doi.org/10.1093/ajcn/8...

Lomenick, J. P., Melguizo, M. S., Mitchell, S. L., Summar, M. L., & Anderson, J. W. (2009). Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 94(11), 4463–4471. https://doi.org/10.1210/jc.200...

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.8...

Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743-7...

  •