Proteinům zcela po právu patří výsadní postavení nejdůležitější živiny v dietě. Proteinové doplňky stravy jsou však opředeny řadou mýtů. Opravdu nám po něm jako mávnutím kouzelného proutku narostou svaly nebo díky němu spálíme všechen tělesný tuk? Co můžeme skutečně od proteinových doplňků stravy v dietě očekávat a jaké si vybrat?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jestli po proteinu opravdu zázračně zhubneme tuk a nabereme svaly
- Který protein je nejlepší do diety
- Že při hubnutí potřebujeme vyšší příjem proteinů a kolik jich máme ideálně přijmout
- TOP 3 syrovátkové koncentráty a izoláty
Protein není zázračný spalovač tuku ani svalotvorná látka. S hubnutím nám ale dokáže výrazně pomoci!
Od proteinových doplňků stravy nečekejme zázraky. Při našem snažení o hubnutí rozhoduje komplexně nastavený jídelníček s rozumným kalorickým deficitem (cca 15–20 %) a dostatkem bílkovin, jejichž příjem si zopakujeme na konci článku.
Je ale pravdou, že většina studií porovnávající různé skupiny sportovců a běžných lidí s odlišně nastaveným příjmem proteinů v dietě dochází k poměrně jasným závěrům.
Vyšší příjem bílkovin (zhruba nad 1,6 g/kg TH) znamená podstatně více shozených kilogramů tuku a více udržených (případně nabraných) kilogramů svalové hmoty.
To je důležitý poznatek zejména pro ty z nás, kteří se o stravu moc nezajímáme a typicky náš příjem bílkovin není moc vysoký. Často pak nepřesáhne ani 1 g/kg tělesné hmotnosti za den.
Jak nám vyšší příjem bílkovin může pomoci hubnout?
- Vyšší příjem proteinů v dietě chrání naše svaly před katabolismem. Svaly tvoří podstatnou složku bazálního výdeje energie. Čím více jich máme, tím více díky nim spalujeme energie a hubnutí je pak snadnější.
- Proteiny jsou nejvíce sytivé ze tří základních živin. Proto jejich vysoký příjem může vést k přirozeně nižšímu příjmu energie a potravin s vysokým obsahem energie, kterými se lehce přejíme.
- Naše tělo na metabolizaci bílkovin použije až 30 % jejich energetického obsahu. Ve skutečnosti nám tak dodávají energii pouze 11,9 kJ (2,8 kcal). To je další skutečnost, která v dietě může hrát v náš prospěch.
Izolát obsahuje nejčistší bílkovinu, koncentrát zaujme univerzálností a poměrem cena/kvalita!
Ideální proteinový doplněk stravy do diety by měl splňovat jedno základní kritérium. Tím je maximální obsah proteinů a minimální obsah sacharidů a tuků.
- V takovém případě je jasným vítězem syrovátkový izolát, který zpravidla obsahuje více než 90 % bílkovin a minimální zbytkové množství laktózy a mléčného tuku. Bude tak tou ideální volbou pro nejnáročnější uživatele, kterým jde v dietě o každičký gram cukru a tuku navíc. Díky minimálnímu množství laktózy je izolát vhodný i pro osoby trpící laktózovou intolerancí.
- V těsném závěsu tu máme syrovátkový koncentrát s nejčastějším obsahem proteinů 75–80 %. V jedné odměrce obsahuje pouze o několik málo gramů bílkovin (cca 3–4 gramy) méně než izolát. Po stránce sacharidů a tuků také není rozdíl nikterak markantní. Je stejně rychle stravitelný jako izolát (cca 10 g čistého proteinu za hodinu) a zaujme svojí univerzálností, přimíchat ho můžeme takřka do všeho a může být výborným pomocníkem při pečení. Koncentrát má velmi příznivý poměr cena/kvalita. Pokud nejsme sportovci v přípravě na soutěž nebo nemusíme držet makra nastavená do puntíku, kvalitní koncentrát pro nás bude (nejenom) v dietě proteinovým doplňkem číslo jedna.
V dietě potřebujeme více bílkovin. Rozhoduje jejich kvalita i načasování
- Pro většinu z nás bude ideální příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti (TH). Jiné doporučení pro tvrdě trénující sportovce zní až 2,3–3,1 g/kg beztukové TH, což nemusí být prostřednictvím běžné stravy vůbec lehké přijmout. Tato doporučení se tak poměrně značně liší od základního příjmu pro běžnou populaci 0,8–1,0 g/kg TH, která nesportuje a neusiluje o hubnutí.
- Ideální je volit zdroje s vysokou využitelností (biologickou hodnotou) pro náš organismus, kam se řadí zejména proteiny živočišného původu. Za jeden z nekvalitnějších proteinů je považován právě syrovátkový protein, který je navíc rychle vstřebatelný. Proto se nabízí jednoduché doporučení: Proč nevyužít pro navýšení příjmu bílkovin v dietě právě syrovátkový protein?
- Klíčové je přijímat proteiny rovnoměrně během celého dne. Zvláštní důraz bychom ale měli klást i na příjem lehce stravitelného proteinu kolem (před a po) tréninkové jednotky v množství 20–40 g, zhruba jedné odměrky.
Jaký protein tedy vybrat do diety?
Ať už se rozhodnete pro syrovátkový koncentrát, nebo izolát, nemusíte mít strach, že byste šlápli vedle.
- Syrovátkový izolát zpravidla obsahuje více než 90 % proteinů. Díky nízkému obsahu laktózy ho do jídelníčku mohou zařadit i lidé s intolerancí laktózy. Izolát bude tou nejlepší volbou pro všechny sportovce, kterým záleží na každém gramu tuku a cukru navíc.
- Syrovátkový koncentrát zpravidla obsahuje 75–80 % proteinů a stravitelný je stejně rychle jako izolát. Pokud tedy nejste v soutěžní přípravě, kdy byste museli držet makra na gram přesně, bude pro vás syrovátkový koncentrát dostačující.
