Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?

24. 5. 2021
Komentáře
2
Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Proteinům zcela po právu patří výsadní postavení nejdůležitější živiny v dietě. Proteinové doplňky stravy jsou však opředeny řadou mýtů. Opravdu nám po něm jako mávnutím kouzelného proutku narostou svaly nebo díky němu spálíme všechen tělesný tuk? Co můžeme skutečně od proteinových doplňků stravy v dietě očekávat a jaké si vybrat?

Protein není zázračný spalovač tuku ani svalotvorná látka. S hubnutím nám ale dokáže výrazně pomoci!

Od proteinových doplňků stravy nečekejme zázraky. Při našem snažení o hubnutí rozhoduje komplexně nastavený jídelníček s rozumným kalorickým deficitem (cca 15–20 %) a dostatkem bílkovin, jejichž příjem si zopakujeme na konci článku.

Je ale pravdou, že většina studií porovnávající různé skupiny sportovců a běžných lidí s odlišně nastaveným příjmem proteinů v dietě dochází k poměrně jasným závěrům. 

Vyšší příjem bílkovin (zhruba nad 1,6 g/kg TH) znamená podstatně více shozených kilogramů tuku a více udržených (případně nabraných) kilogramů svalové hmoty. 

To je důležitý poznatek zejména pro ty z nás, kteří se o stravu moc nezajímáme a typicky náš příjem bílkovin není moc vysoký. Často pak nepřesáhne ani 1 g/kg tělesné hmotnosti za den.

Jak nám vyšší příjem bílkovin může pomoci hubnout?

  • Vyšší příjem proteinů v dietě chrání naše svaly před katabolismem. Svaly tvoří podstatnou složku bazálního výdeje energie. Čím více jich máme, tím více díky nim spalujeme energie a hubnutí je pak snadnější.
  • Proteiny jsou nejvíce sytivé ze tří základních živin. Proto jejich vysoký příjem může vést k přirozeně nižšímu příjmu energie a potravin s vysokým obsahem energie, kterými se lehce přejíme.
  • Naše tělo na metabolizaci bílkovin použije až 30 % jejich energetického obsahu. Ve skutečnosti nám tak dodávají energii pouze 11,9 kJ (2,8 kcal). To je další skutečnost, která v dietě může hrát v náš prospěch.

Izolát obsahuje nejčistší bílkovinu, koncentrát zaujme univerzálností a poměrem cena/kvalita!

Ideální proteinový doplněk stravy do diety by měl splňovat jedno základní kritérium. Tím je maximální obsah proteinů a minimální obsah sacharidů a tuků.

  • V takovém případě je jasným vítězem syrovátkový izolát, který zpravidla obsahuje více než 90 % bílkovin a minimální zbytkové množství laktózy a mléčného tuku. Bude tak tou ideální volbou pro nejnáročnější uživatele, kterým jde v dietě o každičký gram cukru a tuku navíc. Díky minimálnímu množství laktózy je izolát vhodný i pro osoby trpící laktózovou intolerancí.

Vilgain Grass Fed Whey Protein Isolate

Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
  • V těsném závěsu tu máme syrovátkový koncentrát s nejčastějším obsahem proteinů 75–80 %. V jedné odměrce obsahuje pouze o několik málo gramů bílkovin (cca 3–4 gramy) méně než izolát. Po stránce sacharidů a tuků také není rozdíl nikterak markantní. Je stejně rychle stravitelný jako izolát (cca 10 g čistého proteinu za hodinu) a zaujme svojí univerzálností, přimíchat ho můžeme takřka do všeho a může být výborným pomocníkem při pečení. Koncentrát má velmi příznivý poměr cena/kvalita. Pokud nejsme sportovci v přípravě na soutěž nebo nemusíme držet makra nastavená do puntíku, kvalitní koncentrát pro nás bude (nejenom) v dietě proteinovým doplňkem číslo jedna.

Vilgain Grass Fed Whey Protein

Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?

V dietě potřebujeme více bílkovin. Rozhoduje jejich kvalita i načasování

  • Pro většinu z nás bude ideální příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti (TH). Jiné doporučení pro tvrdě trénující sportovce zní až 2,3–3,1 g/kg beztukové TH, což nemusí být prostřednictvím běžné stravy vůbec lehké přijmout. Tato doporučení se tak poměrně značně liší od základního příjmu pro běžnou populaci 0,8–1,0 g/kg TH, která nesportuje a neusiluje o hubnutí.
  • Ideální je volit zdroje s vysokou využitelností (biologickou hodnotou) pro náš organismus, kam se řadí zejména proteiny živočišného původu. Za jeden z nekvalitnějších proteinů je považován právě syrovátkový protein, který je navíc rychle vstřebatelný. Proto se nabízí jednoduché doporučení: Proč nevyužít pro navýšení příjmu bílkovin v dietě právě syrovátkový protein?
  • Klíčové je přijímat proteiny rovnoměrně během celého dne. Zvláštní důraz bychom ale měli klást i na příjem lehce stravitelného proteinu kolem (předpo) tréninkové jednotky v množství 20–40 g, zhruba jedné odměrky.

Jaký protein tedy vybrat do diety? 

Ať už se rozhodnete pro syrovátkový koncentrát, nebo izolát, nemusíte mít strach, že byste šlápli vedle.

Syrovátkový izolát zpravidla obsahuje více než 90 % proteinů. Díky nízkému obsahu laktózy ho do jídelníčku mohou zařadit i lidé s intolerancí laktózy. Izolát bude tou nejlepší volbou pro všechny sportovce, kterým záleží na každém gramu tuku a cukru navíc

Syrovátkový koncentrát zpravidla obsahuje 75–80 % proteinů a stravitelný je stejně rychle jako izolát. Pokud tedy nejste v soutěžní přípravě, kdy byste museli držet makra na gram přesně, bude pro vás syrovátkový koncentrát dostačující.

10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak na rychlé spalování tuků? Máme 10 tipů, jak na to!
Jak na rychlé spalování tuků? Máme 10 tipů, jak na to!
I malé změny dokáží velké věci. Proměňte postupně těchto 10 jednoduchých tipů v životní návyky, hubněte rychleji a buďte zdravější.
Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
Hubnutí je pro mnoho lidí obdobím odříkání a dřiny. Většinou během kalorického deficitu o určitou část svalové hmoty přijdeme. Můžeme ale díky perfektně sestavenému jídelníčku a tréninku svaly budovat i během kalorického deficitu?
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Spánek velmi ovlivňuje váš metabolismus a schopnost snižovat množství tuku. Jak byste se tedy měli chovat, abyste na vaší postavě mohli pozorovat co nejlepší výsledky?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Jaký vybrat protein bez laktózy?
Jaký vybrat protein bez laktózy?
Trpíte laktózovou intolerancí a lámete si hlavu nad tím, jaký protein je pro vás ten pravý? Po přečtení článku budete mít konečně jasno.
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co bychom měli před tréninkem jíst, když chceme podpořit sportovní výkon? A má vůbec smysl něco jíst, vždyť by nám mohla stačit taková bullet-proof káva... Nebo je to všechno trochu složitější?
Zničím bílkoviny v proteinu, když s ním peču a vařím?
Zničím bílkoviny v proteinu, když s ním peču a vařím?
Spousta fitness receptů používá protein do vaření a pečení zdravějších dortíků jako náhražku sladidla a samozřejmě pro vyšší výsledný obsah bílkovin v produktu. Jak je to s mýty kolem tepelné úpravy proteinu?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?