Detox skladu! Před 13 minutami jsme přidali do detoxu nový produkt s 24% slevou  

Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
obrázek ze shutterstock.com

Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?

Petr Loskot Petr Loskot před 13 dny

Jistě mi mnozí dáte za pravdu, když napíšu, že pohybová aktivita jakéhokoliv charakteru je u většiny z nás pevnou součástí našeho životního stylu a svůj život si bez ní mnohdy nedokážeme ani představit. Ať už jsme sportovci rekreační, vrcholoví nebo dokonce profesionální, každému z nás alespoň v malé míře záleží na tom, abychom se ve svém sportovním odvětví posouvali. To může např. znamenat zlepšení dosaženého výkonu, efektivnější nabírání svalové hmoty a ztrátu tělesného tuku, nebo jednoduše vědomí toho, že sami pro sebe něco pravidelně děláme a že se cítíme dobře. Určitě pro vás nebude žádným překvapením, že obrovský vliv na všechny tyto aspekty má správně nastavená potréninková výživa a suplementace, která je však i v dnešní době stále opředena řadou mýtů a nejasností.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč je důležité řešit potréninkovou výživu?
  • Jaké doplňky stravy bychom po tréninku neměli opomenout?
  • Jak je to se společným příjmem proteinů a sacharidů, aby se protein dobře využil?
  • Jaké živiny by mělo obsahovat potréninkové jídlo?
  • Může se skladba potréninkového jídla lišit vzhledem k našim cílům?

Příjem živin po tréninku má řadu pozitivních dopadů na náš sportovní výkon!

Náročná fyzická aktivita, kterou sportovci podstupují, představuje zvýšené nároky na potřebu energie a živin. Z toho jasně vyplývá, že správně nastavený jídelníček, který bude tyto veškeré požadavky pokrývat, představuje pro sportovce jeden ze základních stavebních kamenů úspěchu v jeho sportovním odvětví. Právě proto by logicky mělo být cílem každého sportovce přijímat živiny nejen v průběhu celého dne, ale ještě více se zaměřit na specifické období po tréninku. Mnohé studie totiž naznačují, že právě příjem živin v přímé návaznosti na trénink může celkově zefektivnit naše snažení ve srovnání se situacemi, kdy výživu po tréninku seriózněji neřešíme, nebo z různých důvodů stravu po tréninku nepřijímáme raději vůbec (Kerksick, 2017; Jäger, 2017; Thomas, 2016).

V čem nám potréninková výživa pomůže konkrétně?

  • Podpora svalové proteosyntézy vedoucí k nárůstu svalové hmoty
  • Pozitivní vliv na nárůst síly a adaptace na fyzickou aktivitu
  • Rychlejší navození regeneračních procesů, nižší bolestivost svalů po tréninku
  • Rychlejší a efektivnější doplnění glykogenových zásob do svalů
  • Možný pozitivní vliv na hubnutí a změny v tělesném složení

Jak tedy můžeme vidět, plánovaným příjmem živin po vytrvalostním i silovém tréninku našemu organismu jenom prospějeme. Co může být z pohledu příjmu stravy příjemnějšího, než si po kvalitním tréninku dopřát jídlo, o kterém si s čistým svědomím můžeme říci tolik pozitivního? Některé procesy z výše jmenovaných na sobě můžeme pozorovat prakticky ihned (doplnění svalového glykogenu), některé se tak rychle neprojeví (pozitivní změny v tělesném složení), a proto je třeba udělat z příjmu živin po tréninku zvyk, který budeme za nějaký čas vnímat zcela automaticky a dokonce se na něj budeme těšit.

1533536720_a_1437.jpg

Po tréninku sáhněme raději po tekutém obsahu šejkru

Nyní si představme situaci, kdy jsme absolvovali trénink v posilovně. Naše tepová frekvence je ještě zvýšená a cítíme, že ve svalech je stále soustředěno velké množství krve a na jídlo zatím nemáme ani pomyšlení. Pokud chceme co nejefektivněji odstartovat všechny výše zmíněné procesy, tou ideální volbou je použít tekutou výživu. 

Z jakého důvodu je ideální volit tekutou výživu?

  • Tekutá výživa po tréninku tolik nezatíží gastrointestinální trakt ve srovnání s pevnou stravou.
  • Živiny v tekuté podobě se vstřebají rychleji než živiny z pevného jídla, tudíž živiny budou organismu rychleji k dispozici pro pochody zmiňované výše.
  • Využití tekuté výživy po tréninkové jednotce tedy může vykazovat jistou výhodu, která bude nejvíce patrná u profesionálních sportovců, jejichž cílem je např. co nejrychleji stimulovat tvorbu nových svalových bílkovin, doplnit glykogenové zásoby do svalů, případně co nejrychleji odstartovat regenerační procesy, protože druhý den je čeká další trénink nebo závod.
  • U rekreačních sportovců nemusí být tyto požadavky tak vysoké, nicméně i u této velké skupiny sportovců je v dnešní době potréninkové doplnění živin v podobě tekuté výživy jakýmsi standardem.
  • Znalost a aktivní využití potréninkové strategie doplnění živin může znamenat podstatnou konkurenční výhodu. Celou problematiku shrnuje asi následující: „Proč by sportovec neměl zvolit opravdu ten nejlepší způsob doplnění živin po tréninku?“

Doba pro příjem této tekuté výživy po tréninku není pevně daná. Někomu vyhovuje začít usrkávat potréninkový šejk bezprostředně po ukončení tréninkové jednotky, někdo zvolí tento příjem až po sprše. Nic není špatně, nicméně raději dříve než později.

Optimální volbou je syrovátkový protein. Jaké jsou ty další?

Pokud se bavíme opravdu o těch, jejichž účinky jsou prokázané vědou, jedná se o následující:

  • Syrovátkový protein v dávce 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech. Příjem kvalitního syrovátkového proteinu nemá pozitivní vliv pouze na stimulaci proteosyntézy svalových bílkovin, může též podpořit funkci imunity, která bývá po náročném tréninku snížena (Kerksick, 2017).
  • Pokud je vaším cílem nárůst svalové síly nebo jste zapojeni do sportů s dynamickou pohybovou složkou, další dobře probádanou látku s mnoha benefity je kreatin. V současné době se preferuje modernější dávkování v množství 3–5 g po tréninku bez nutnosti cyklovat. Plně postačí jeho forma monohydrátu doplněná o ochrannou známku čistoty Creapure (Kreider, 2017).
  • Příjem BCAA (5–10 g) společně s proteinem může celkově navýšit přijaté množství leucinu a esenciálních aminokyselin a zvýšit anabolický potenciál takové bílkoviny. Je však nutno dodat, že obvyklá dávka syrovátkového proteinu má samotných BCAA již slušnou porci a jejich příjem není v takovéto situaci nezbytnou nutností (Jäger, 2017; Norton, 2006).
  • Někdo do potréninkové suplementace také přidává některé vitaminy a minerální látky. Antioxidační vitaminy se v tomto případě moc nehodí, minerální látky můžeme bez obav do potréninkového příjmu zahrnout (např. hořčík).
obrázek ze shutterstock.com

Musí potréninková výživa obsahovat i sacharidy, aby protein nebyl použit "jen jako zdroj energie"?

Velmi častým tématem k diskusi je nutnost příjmu sacharidů v první tekuté výživě po tréninku společně s proteiny. Musím řici, že poměrně přesvědčivě vám někteří cvičenci budou tvrdit, že:

  • V kritické době po fyzické aktivitě náš organismus přijatý protein raději využije jako zdroj energie, např. z něj vytvoří glukózu v procesu tzv. glukoneogeneze a že takto přijatý protein tedy tvorbu nových svalových bílkovin nijak nepodpoří.
  • Sacharidy po tréninku jsou potřeba k tomu, aby se uvolnil hormon inzulin a pomohl dopravit glukózu a aminokyseliny z proteinu do svalů.

Obstojí toto tvrzení i ve světle vědeckých studií? Jednou z klasických studií na toto téma je studie Staplese (2011). V této studii bylo u skupiny cvičenců zkoumáno, zda bude příjem proteinů společně se sacharidy (po tréninku nebo bez návaznosti na trénink) vykazovat benefit pro zvýšení tvorby nových svalových bílkovin oproti samotnému proteinu.

Jaký byl potréninkový příjem živin u těchto skupin?

  • Skupina přijímající pouze protein: 25 g syrovátkového proteinu
  • Skupina přijímající proteiny a sacharidy: 25 g syrovátkového proteinu a 50 g sacharidu maltodextrinu

Protein společně se sacharidy nevede k dalšímu navýšení svalové proteosyntézy

  • Samotné požití proteinu nebo proteinu se sacharidy zvýšilo svalovou proteosyntézu i bez návaznosti na trénink. Každé přijaté jídlo během dne dočasně zvýší svalovou proteosyntézu, což je samozřejě žádoucí.
  • Kombinace silového tréninku a příjmu živin po tréninku vedly ke statisticky významnému zvýšení svalové proteosyntézy v obou případech. Spárovat silový trénink a příjem živin představuje největší stimul pro tvorbu svalových bílkovin.
  • Příjem proteinu společně se sacharidy po tréninku nevedl k dalšímu navýšení svalové proteosyntézy ve srovnání s příjmem samotného proteinu
  • Z toho jasně vyplývá, že samotný protein bez sacharidů nebude organismem přeměněn na glukózu a také bude stimulovat svalovou proteosyntézu bez nutnosti příjmu sacharidů.
  • I když to mnozí neví, požití samotného syrovátkového proteinu samo o sobě vede ke zvýšení hladiny inzulinu. Syrovátkové bílkoviny jsou totiž značně inzulinogenní, nejvíce hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (Power, 2009).

Znamená to, že příjem sacharidů společně s proteinem po tréninku nám nic nepřinese?

Jak jsme si ukázali, co se týče samotné stimulace svalové proteosyntézy, sacharidy s proteinem nám oproti samotnému proteinu nepřináší žádnou výhodu. Sportovní výživa se však zdaleka netočí jenom kolem magické proteosyntézy. Je tu řada dalších proměnných, které je třeba do našeho uvažování zahrnout. V čem tedy tkví prokazatelná výhoda příjmu sacharidů po tréninku?

  • Rychlejší začátek doplňování svalového glykogenu je velmi důležitý tehdy, pokud nás brzy čeká další trénink stejné svalové partie nebo preferujeme full-body tréninky. Současný příjem sacharidů s proteiny tuto syntézu může ještě urychlit. Pro maximální rychlost doplnění svalového glykogenu se doporučuje dávka sacharidů ve výši 1,2 g/kg tělesné hmotnosti (+ obvyklá dávka proteinu viz výše) a bude se týkat zejména sportovců vytrvalostních (Kerksick, 2017).
  • Pokud potřebujeme celkově vysoký příjem energie a sacharidů, doba po tréninku je ideální čas pro to do tohoto příjmu přispět.
  • Fyzická aktivita zvyšuje citlivost na inzulin a k uskladnění sacharidů jako svalového glykogenu bude v této době potřeba méně inzulinu (Jentjens & Jeukendrup, 2003).
  • Příjem sacharidů při současném příjmu kreatinu zvyšuje ukládání kreatinu do svalových buněk (Kreider, 2017)
  • Příjem sacharidů po běžné tréninkové jednotce v posilovně není nikde oficiálně popsán. Větší důraz na něj by však měli klást ti, kteří preferují full-body nebo half-body tréninky (např. upper-lower split). U potréninkových nápojů se nejčatěji uvádí poměr mezi příjmem sacharidů a bílkovin 2–3:1. Proto tento příjem sacharidů může spadat někam do rozmezí 0,5–1,2 g/kg tělesné hmotnosti. U klasického splitu 3x týdně je důležitost rychlého doplnění sacharidů po tréninku nízká, a tak sacharidy do potréninkového nápoje vůbec nemusíme dávat.
obrázek ze shutterstock.com

Jak na pevnou potréninkovou výživu?

Nyní se podívejme na příjem pevného potréninkového jídla. V této chvíli mohou nastat 2 základní situace:

  1. Po tréninku jsme přijali tekutou výživu podle instrukcí výše. V tomto případě můžeme za dalších 90–120 minut přijmout pevné potréninkové jídlo
  2. Po tréninku jsme zatím nepřijali žádnou stravu, pevné potréninkové jídlo bude obsahovat první živiny, které po cvičení přijmeme. V takovém případě by mělo následovat pevné potréninkové jídlo a můžeme si zapamatovat, že čím dříve, tím lépe. Jinak dochází ke zpoždění všech regeneračních procesů a stimulace svalové proteosyntézy.

Jaké množství bílkovin a jejich zdroje bychom měli v potréninkovém jídle preferovat?

  • Příjem proteinů by se měl pohybovat v rozmezí klasické dávky, a to 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech. Toto pravidlo bude platit v obou základních případech. 

Měl by být kryt zdrojem bílkovin o vysoké biologické hodnotě, nejlépe v podobě libového maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, králičí, rybí), vejce, případně mléčného výrobku (syrovátkový sýr, mozzarella, plátkový sýr)

Jaké množství sacharidů a vlákniny zvolit do potréninkového jídla?

  • Množství příjmu sacharidů v potréninkovém jídle je zcela v naší režii a mělo by být nastaveno podle našeho celkového denního přijmu energie a sacharidů. Pokud bychom chtěli nějaká konkrétní čísla, tak příjem sacharidů v tomto jídle v rozmezí 0,5–1,2 g/kg tělesné hmotnosti by mohl vyhovovat většině z nás.

Co se týče konkrétního zdroje sacharidů, a tím i vlákniny, je to o něco složitější a záleží na tom, jak velký zájem máme na rychlém doplňování svalového glykogenu, rychlosti trávení takového jídla, a tím i rychlosti dostupnosti živin pro svaly.

  • Pokud jsme měli sacharidy i bílkoviny obsažené již v tekuté potréninkové výživě, můžeme bez obav volit i přílohy s vysokým obsahem vlákniny a větší porcí zeleniny. Živiny jsme již tělu dodali v prvé fázi a nyní už není tak důležité, jestli se jídlo bude trávit o něco delší dobu. Jako příklad můžeme uvést klasické celozrnné přílohy (těstoviny, rýže, kuskus, bulgur a brambory) a zeleninu.
  • Příjmem proteinu v tekuté formě po tréninku jsme to hlavní splnili. Pokud jsme sacharidy v tekuté potréninkové výživě neměli, ale frekvence tréninků dané procvičované partie je relativně nízká (1x týdně), nároky na rychlé doplňování glykogenu také nejsou vysoké. V tom případě můžeme zvolit komplexní sacharidy s větším množstvím vlákniny jako u předešlého případu.
  • V případě, že jsme sacharidy a třeba ani protein v potréninkové výživě neměli a cítíme, že vysoký příjem vlákniny nám v prvním potréninkovém jídle nedělá dobře a navíc chceme urychlit celkové trávení živin, neboť se jedná o první jídlo, které po cvičení přijmeme, v takovém případě příjem vlákniny z přílohy i ze zeleniny poněkud snižme. V praxi to může vypadat tak, že nesáhneme po celozrnných variantách příloh, ale zvolíme klasickou necelozrnnou variantu semolinových těstovin, bílé rýže, kuskusu a se zeleninou to nebudeme přehánět.

Jak je to s příjmem tuků po tréninku?

Tuky a jejich příjem po tréninkové jednotce nejsou ve sportovní výživě až tak žhavým tématem k diskusi, alespoň co se týče té v silových sportech. I přesto se můžeme pro jejich příjem řídit několika jednoduchými poučkami.

  • Tuky jsou obecně z třech základních makroživin nejdéle tráveny a vstřebávány, a tak zpomalují vstřebávání i dalších živin. Z toho důvodu podle některých názorů v potréninkové výživě jejich vysoký příjem není žádoucí. S tím lze samozřejmě souhlasit a tukové orgie po tréninku opravdu nejsou to pravé (Goodman, 2010).
  • Příjem tuků v potréninkovém jídle by měl být v souladu s celkovým denním příjmem tuků a energie. Pokud bychom měli navrhnout nějaké rozmezí, pak 10–20 gramů tuku v potréninkovém jídle je naprosto v pořádku.
  • U příjmu tuků se můžeme řídit podobným pravidlem jako u příjmu sacharidů a vlákniny. Pokud chceme jídlo strávit rychleji, příjem tuků by měl být nižší a naopak. Tak či tak, vůbec nevidím jako problém přidat do potréninkového jídla lžíci kvalitního rostlinného oleje (extra panenský olivový, řepkový), hrst ořechů, nebo např. tučnější maso a několik vajec, které jsou i výborným zdrojem bílkovin. Tuky navíc podpoří vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a dodají jídlu atraktivnější chuť. 
obrázek ze shutterstock.com

Potréninkové jídlo v dietě a pozdě večer. Jsou nějaké rozdíly?

Velká část sportovců často řeší situaci, kdy přijdou pozdě večer z tréninku a bojí se, aby živiny přijaté takto před spaním neputovaly rovnou do tukové tkáně. Podobné obavy se vyskytují i během období diet, a tak se stává, že někdo z těchto důvodů stravu raději úplně vynechá a první jídlo po tréninku přijímá až ráno. Jak se v těchto situacích zachovat?

  • I když jsme zvyklí cvičit v podvečerních a večerních hodinách, neměli bychom mít obavu z toho, že by naše tělo živiny z pozdního potréninkového jídla uložilo do tukové tkáně. Organismus přijaté živiny přednostně využije pro reparaci svalové hmoty a celkovou regeneraci. Suroviny pro přípravu jídla se od běžné denní doby vůbec nijak nemusí lišit a můžete použít ty, které jsme si uváděli dříve v tomto článku.
  • Potréninkový příjem živin v dietě je minimálně stejně důležitý jako při udržování nebo nabírání hmotnosti. Potréninkový příjem živin totiž zastavuje katabolismus, který je v dietním období obecně zvýšený. "Zaspat hlad“ a najíst se po cvičení až ráno je tak ta nejhorší možná strategie pro podporu hubnutí (Helms, 2014).
  • Někdo má v dietě tendenci vyřazovat v potréninkovém jídle sacharidy a nahrazovat je tukem a zeleninou, aby nevyvolal sekreci inzulinu. Jak jsme si dnes říkali, i proteiny vyvolávají sekreci inzulinu, a třeba takové hovězí maso je silně inzulinogenní. Kombinace bílkovin, tuku a zeleniny tak bude fungovat pouze tehdy, jestliže díky této kombinaci přijmeme méně energie než z klasické sacharidové přílohy a prohloubíme celkový energetický deficit (Holt, 1997). 
  • I v dietě má potréninkové jídlo svoje pevné místo a je úplně jedno, o jakou denní dobu se zrovna jedná. Potréninkové jídlo v dietě by mělo obsahovat klasické množství bílkovin a množství sacharidů a tuků by se mělo odvíjet od vašeho celkového energetického příjmu a nastavení maker.

Shrnutí nakonec aneb Jaké informace jsou pro nás nejdůležitější?

Dnešní článek vám měl osvětlit, co je v potréninkové výživě skutečně důležité. Zrekapitulujme si ty nejdůležitější informace:

  • Pokud chceme maximálně podpořit adaptační mechanismy organismu na fyzickou zátěž, tou ideální volbou pro první příjem živin po tréninku je její tekutá forma
  • Tento potréninkový nápoj by měl obsahovat protein v množství 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech. Příjem proteinů nejenom že stimuluje svalovou proteosyntézu, ale bude mít pozitivní vliv i na imunitní funkce.
  • Proteinový přípravek může být dále doplněn o kreatin, sacharidy nebo BCAA.
  • Sacharidy společně s proteinem nejsou pro stimulaci svalové proteosyntézy výhodnější než samotný protein, jejich příjem se odvíjí od jejich celkové potřeby a nutnosti rychlého doplnění glykogenu
  • V pevném potréninkovém jídle by mělo být zastoupení bílkovin stejné jako v tekuté potréninkové výživě, příjem sacharidů, vlákniny a tuků by měl být volen s ohledem na délku trávení a vstřebávání živin z pokrmu. Potréninkové jídlo by rozhodně nemělo být pouze o kombinace kuřecích prsou na vodě s bílou rýží a brokolicí. Ideální je pestrost pokrmů.
  • Ačkoliv se všeobecně přijímá, že vláknina a tuky v pokrmu prodlužují vstřebávání živin, je otázkou, zda tento fakt může hrát až takovou roli. Jinými slovy neexistuje žádná studie, která by dokázala, že příjmem vyššího množství vlákniny a tuku v pokrmu po tréninku se nám zpomalí růst svalové hmoty. Proto se ani vlákniny a tuku v jídle po tréninku nebojte. Určitou roli to však hraje při doplňování svalového glykogenu.
  • Denní doba ani dietární status příliš nemění parametry potréninkového jídla. I večer se po pro někoho osudné 18. hodině můžeme najíst dosyta. Potréninkové jídlo v dietě by mělo obsahovat klasické množství bílkovin a lehce snížené zastoupení sacharidů a tuků podle nastavení vašich maker a energie.
  • Nezapomeňme na to, že potréninková výživa a její načasování sice hrají určitou roli, pořád to je však pouze jedno denní jídlo a mnohem důležitější je celkové nastavení energetického příjmu a základních makroživin za celý den a delší časové období.

[eshoplink]

Zdroje:

Goodman, B.E. (2010) Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. Advances in Physiology Education. [Online] 34 (2), 44–53. Available from: doi:10.1152/advan.00094.2009 [Accessed: 12 June 2018].
   
 Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation:     nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11, 20. Available from:     doi:10.1186/1550-2783-11-20 [Accessed: 9 November 2015].
   
Holt, S.H., Miller, J.C. & Petocz, P. (1997) An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common     foods. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 66 (5), 1264–1276. Available from: doi:10.1093/ajcn/66.5.1264.
   
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].
   
Jentjens, R. & Jeukendrup, A. (2003) Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports     Medicine (Auckland, N.Z.). 33 (2), 117–144.
   
Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 33. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0189-4 [Accessed: 7 April 2018].
   
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand:     safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports     Nutrition. [Online] 14, 18. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0173-z [Accessed: 23 January 2018].
   
Norton, L.E. & Layman, D.K. (2006) Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise.     The Journal of Nutrition. 136 (2), 533S-537S.
   
Power, O., Hallihan, A. & Jakeman, P. (2009) Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. [Online] 37 (2), 333–339. Available from: doi:10.1007/s00726-008-0156-0.
   
Staples, A.W., Burd, N.A., West, D.W.D., Currie, K.D., et al. (2011) Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 43 (7), 1154–1161. Available from:     doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb.

Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 48 (3), 543–568. Available from:     doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

  • 5