V dnešní době nikdo nepochybuje o tom, že výživa je jedním z klíčových aspektů našeho celkového zdraví. Kromě zdraví, o které by nám všem mělo jít především, však hraje správná výživa důležitou roli i v poměrně odlišných oblastech lidského života. Jednou z těchto oblastí, kde je vliv výživy dobře zdokumentován, je i oblast sportu, v našem případě silových sportů, kulturistiky a fitness.
Ať už to bude rekreační návštěvník posilovny cvičící si pro udržení kondice, závodnice v přípravě na soutěž v bikini fitness, nebo kulturista v objemové fázi tréninku, každý z těchto sportovců si různými cestami jistě došel k poznání, že i to poslední jídlo před tréninkem může mít obrovský vliv na výkon, a tím v dlouhodobějším měřítku i na dosahování svých cílů. I když by měl být správný výběr předtréninkového jídla a suplementace pro sportovce již rutinou a neměl by představovat problém, mnoho z nás při výběru i časování tohoto jídla stále tápe.
O čem dnešní článek bude?
- Proč je vůbec důležité řešit předtréninkové jídlo
- Na co má dobře zvolené předtréninkové jídlo vliv
- Jaké je ideální načasování předtréninkového příjmu živin
- Jaké živiny by měl předtréninkový pokrm obsahovat
- Jestli se může skladba předtréninkového jídla lišit vzhledem k našim cílům
- Jaké doplňky stravy má do předtréninkového období smysl zařadit
Předtréninková výživa ovlivňuje kvalitu tréninku i následný svalový růst
Když jdeme trénovat, chceme, abychom měli po tréninku co nejlepší pocit z dobře odvedené práce. Někdo jde na každý trénink s vědomím, že se opět bude snažit posouvat svoje silové limity zase o kus dál, někomu postačí, když ho trénink bude bavit a v polovině tréninku mu najednou nedojdou síly.
O kvalitě tréninku rozhoduje mnoho proměnných, nad jejichž popisem bychom strávili opravdu dlouhou dobu. Jedna ze všech proměnných nad těmi ostatními však tak nějak vyčnívá a my můžeme s klidným svědomím říci, že je to předtréninková výživa.
Na co může mít vhodně sestavené a načasované předtréninkové jídlo vliv?
- Zmírnění přílišného katabolismu navozeného tréninkem
- Stabilizace glykemie (hladiny krevního cukru) během tréninku
- Poslední příležitost k doplnění zásob glykogenu
- Pozitivní vliv na tvorbu nových svalových bílkovin
- Hydratace organismu před výkonem
Předtréninkové jídlo nám má energii poskytnout, nikoliv vzít
Předtréninkovou výživu bychom rozhodně neměli podceňovat. Pokud bychom měli shrnout, o čem předtréninková výživa je, je to jednoduché. V prvé řadě by nám mělo jít o to, aby do fyzického zatížení šel náš organismus s ideálně doplněnými zásobami živin, dostatečně hydratován a aby se mu do krve během výkonu stále uvolňovalo jisté množství živin.
Zároveň musí splňovat i podmínku, aby ho trávení předtréninkového jídla příliš nezatížilo, neunavilo a paradoxně nedošlo ke snížení fyzického výkonu. Jestli se nám chce po předtréninkovém jídle spát, děláme něco špatně.
Předtréninkový příjem živin může být řešen pevným jídlem i tekutou výživou, roli hraje i načasování
Nyní se vžijme do situace, kdy přichází čas i na poslední předtréninkový příjem živin. Často mezi návštěvníky posiloven plyne diskuse, zda by i tento poslední příjem živin měl být řešen tekutou sportovní výživou, nebo klasickým pevným jídlem. Odpověď je jednoduchá. Velmi bude záležet na vašich osobních preferencích, co vyhovuje právě vám.
Někdo bude pevné jídlo "cítit" a bude ho v tréninku omezovat i v případě, je‑li přijaté dokonce 3 hodiny před tréninkem, jiný cvičenec bude schopný za hodinu po jídle podávat maximální silové výkony (Aragon, 2013; Thomas, 2016).
Co bychom neměli zanedbat v předtréninkovém jídle pro kvalitní trénink?
- Poslední jídlo před tréninkem může mít pevnou i tekutou povahu
- Načasování předtréninkového jídla je individuální záležitostí
- V odborné literatuře se můžeme setkat s doporučeními nejčastěji 60–120 minut před tréninkem
- Pokud nám jde o maximalizaci svalových přírůstků a svalové proteosyntézy, časové rozmezí mezi předtréninkovým a potréninkovým jídlem obsahující proteiny by nemělo přesáhnout 3–4 hodiny
- Pokud je příjem proteinů součástí větších jídel s obsahem ostatních živin prodlužujících vstřebávání pokrmu, toto okno se může protáhnout na 5–6 hodin
Kolik bílkovin by ideálně mělo být v předtréninkovém jídle?
Konkrétní obsah živin v předtréninkovém jídle je také důležité vyřešit. Často se můžeme setkat s tím, že dva odborníci vám řeknou naprosto protichůdné informace, co si o tom má všem má vlastně myslet běžný sportovec a kde je pravda? Z tohoto pohledu můžeme považovat příjem proteinů, který bychom do posledního jídla před tréninkem měli zařadit vždy.
- Jako ideální se jeví dávka 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech (Kerksick, 2017).
- S ohledem na vaše individuální rozdíly se může jednat jak o kvalitní syrovátkový protein, tak i o jiný kvalitní libový zdroj proteinu živočišného původu (libová šunka a maso, nízkotučný mléčný výrobek)
A co příjem sacharidů? Směle do nich
Pokud se ve virtuální diskusi nad příjmem proteinů před tréninkem odborníci shodli, s příjmem sacharidů, vlákniny a tuků už to bude složitější.
- Co se však týče příjmu sacharidů před tréninkem, je to zcela ve vaší režii. Pokud cítíte, že sacharidy před tréninkem mají na kvalitu vašeho tréninku pozitivní vliv, není žádný racionální důvod, proč byste je měli před tréninkem vynechávat. Jejich příjem by se měl odvíjet od vašeho celkového příjmu sacharidů a energie během dne. Moje osobní doporučení bych položil do rozmezí 0,3–1 g/kg tělesné hmotnosti.
- Jejich zdrojem by měly být převážně komplexní sacharidy (ovesné vločky, (ne)celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, rýže), které se budou trávit postupně a budou do krve uvolňovány i během fyzické aktivity. Jestliže po příjmu sacharidů (kdykoliv během dne) cítíte nával únavy, zamyslete se nad jejich množstvím v porci a jejich zdrojem. Já osobně mám velký problém s bílou rýží, velmi dobře naopak toleruji ovesné vločky nebo kvalitní těstoviny a pečivo.
- Pokud nestíháte a na cestě na trénink cítíte přicházející hlad, už je skoro pozdě, ale situaci můžete zlepšit. Pomůže vám v tom jeden či dva kousky ovoce společně s proteinem nebo BCAA aminokyselinami, pokud již uplynula nějaká chvíle od pevného jídla (zhruba 3 hodiny). Jako fajn kombinace ovoce se například jeví rychleji vstřebatelný banán společně s menším kouskem jablka, které se díky obsažené vláknině nevstřebají tak rychle a nezapříčiní za chvíli nával únavy.
- Příjem vlákniny (ať už jako součást sacharidů, nebo ve formě zeleniny a ovoce) bude snižovat rychlost vstřebávání živin. Její příjem v posledním jídle před tréninkem je opět čistě na vás podle toho, jak ji tolerujete a zda její přítomnost v pokrmu nebude způsobovat trávicí obtíže při tréninku. Příjem kolem 10 g vlákniny i v posledním předtréninkovém jídle nemusí znamenat žádný problém.
Jsou tuky nejméně potřebnou živinou v předtréninkovém jídle?
Pokud je podle některých výživových guru příjem sacharidů přinejmenším kontroverzní nebo zbytečný, tak pravá diskuzní mela se může odehrát v otázce příjmu tuků. Z jakého důvodu?
- Trávení tuků je ze všech základních živin nejdelší a jejich přítomnost v pokrmu může zpomalit i vstřebávání ostatních živin. Je to z toho důvodu, že příjem tuků zpomaluje vyprazdňování žaludku (Gentilcore, 2006).
- Vstřebávání a následná metabolizace tuků je ze všech živin nejsložitější a poměrně dlouhou dobu trvá, než se první mastné kyseliny z pokrmu ve formě chylomiker objeví v krevním oběhu. Tato doba se nejčastěji uvádí jako 2 hodiny a nejvyšší koncentrace mastných kyselin v krvi po jídle je dosahováno za 3–6 hodin. Je to z toho důvodu, že mastné kyseliny ze střeva neputují rovnou do jater a dále do krevního oběhu podobně jako sacharidy a aminokyseliny, ale putují do krve přes lymfatický systém (Savorani, 2010; Stoker, 2015).
- Z těchto důvodů je vyšší příjem tuků v předtréninkovém jídle na zvážení. Při typickém rozestupu předtréninkového jídla od samotného tréninku (60–120 minut) mastné kyseliny z předtréninkového jídla buď nebudou vůbec přítomny, nebo se teprve začnou objevovat v krevním oběhu. Takto přijaté mastné kyseliny tedy na tréninku vůbec nemusíme využít.
Jak je na tom bájný kokosový olej a bullet‑proof coffee?
Možná jste slyšeli, že všechny tuky nejsou tráveny stejně pomalu. Ano, to je pravda.
- Jistý rozdíl v délce tohoto vstřebávání je patrný u mastných kyselin se střední délkou řetězce (MCT, medium chain triglycerides), které ze střeva putují rovnou do jater a dále do krevního oběhu podobně jako sacharidy a aminokyseliny. Jsou tak rychlejším zdrojem energie než ostatní tuky (mastné kyseliny s dlouhou délkou řetězce), které ve výživě převažují.
- Problém je, že v lidské výživě existuje jen velmi omezený počet zdrojů čistých MCT tuků. Ačkoliv je za výborný zdroj MCT tuků považován kokosový olej, který je z cca 2/3 těmito mastnými kyselinami tvořen (MCT), ve skutečnosti tomu tak není (Eyres., 2016).
- Tím důvodem je vysoký obsah kyseliny laurové, která, ač je považována též za mastnou kyselinu se střední délkou řetězce, se v metabolismu a při transportu mastných kyselin ze střeva chová spíše jako kyselina s dlouhým řetězcem, a tak z velké části (cca 75 %) též prochází lymfatickým systémem (Denke, 1992).
- Z toho jasně vyplývá, že podobné výstřelky jako bullet‑proof coffee nebo konzumace čistého kokosového oleje před tréninkem nám ve skutečnosti moc rychlou energii nedodají.
- Blíže se o problematice tuků můžeme dočíst v článku s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Může mít trénink nalačno nebo bez sacharidů pozitivní vliv na spalování tuku? Ano, ale...
Pokud si v krátkosti shrneme dosavadní poznatky z článku o skladbě předtréninkového jídla, dostaneme následující:
- Bílkoviny určitě ano
- Sacharidy podle jejich celkového příjmu v jídelníčku a podle osobních preferencí
- Tuky spíše omezovat, nevýhoda dlouhého vstřebávání a zpomalení trávení ostatních živin
Nyní tento navrhovaný model částečně nabouráme. Často se můžeme setkat s tvrzením, že díky vynechání sacharidů před tréninkem (mohli bychom připodobnit ke snížení sacharidové dostupnosti podobně jako u cvičení nalačno) můžeme zvýšit oxidaci tuků během tréninku, což by se mohlo pozitivně odrazit např. v hubnutí.
Vyplatí se k hubnutí sacharidy z předtréninkového jídla vyřadit, nebo cvičit po ránu nalačno?
- Jedna z novějších meta‑analýz na toto téma skutečně dochází k závěrům, že (aerobní) trénink nalačno vede ke zvýšenému využívání tuku jako zdroje energie (Vieira, 2016)
- Trénink nalačno podle jedné dobře kontrolované studie dokonce zvyšuje oxidaci mastných kyselin po dobu dalších 24 hodin! Co je to však platné, když celkový výdej energie zůstává u tréninku nalačno i v najezeném stavu stejný, a právě celková energetická bilance je to, co by nás mělo při hubnutí zajímat nejvíce (Shimada, 2013).
- K podobným výsledkům dochází i studie Schoenfelda (2014) a Gillena (2013), kdyklasické hodinové kardio (v dietě) nebo HIIT protokol 3x týdně po dobu 4 a 6 týdnů prováděné nalačno nevedly k většímu množství spáleného tělesného tuku ve srovnání s provedením v najedeném stavu.
- Podle současného poznání tak vynechání sacharidů v posledním jídle před tréninkem, nebo dokonce trénink nalačno, nepodpoří hubnutí a ztrátu tělesného tuku.
- Více o tom, proč je zbytečné dělat kardio nalačno a jestli je lepší dělat kardio před tréninkem, nebo až po něm, se můžeme dočíst v článku s názvem Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
- No a že pro hubnutí je dokonce zbytečné kontrolovat si tepovou frekvenci, se můžeme dočíst v článku Tuk spálíme i bez hodinek! Proč je kontrola tepové frekvence přežitek?
Je důležité dát si aspoň něco, když jdeme cvičit třeba brzy ráno?
Pro někoho je však z různých důvodů cvičení brzy ráno jedinou možností, jak si během dne vůbec zacvičit. Často není možné před tréninkem přijmout "klasické jídlo“ bez toho, aniž bychom museli vstávat třeba v půl páté ráno a je tu prostor pouze pro příjem něčeho menšího a tekutého do 30–60 minut před tréninkem, abychom nešli trénovat zcela nalačno.
Jak se zachovat, když jdeme cvičit brzy ráno?
- Nepodceňujte výživu před spaním předešlý den, ke klasické večeři se nebojte přidat menší druhou večeři těsně před spaním. Může být složena např. z mléčného výrobku nebo micelárního kaseinu doplněného o komplexní sacharidy.
- Pokud není vaším hlavním cílem ryze budování svalové hmoty a trénink úplně nalačno tolerujete, nic hrozného se nestane. O to více se však zaměřte na kvalitní potréninkovou výživu, která přehodí metabolickou výhybku z katabolismu do anabolismu.
- Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, před tréninkem podle osobní tolerance zařaďte zdroj syrovátkových bílkovin nebo volné aminokyseliny (např. BCAA), případně oboje doplnit o lehce stravitelné sacharidy. Podle studií stačí pouhých 20 g syrovátkového proteinu před tréninkem k tomu, aby byl stimulován anabolismus (Tipton, 2007).
- Mé osobní doporučení zní tedy klasická 1 odměrka syrovátkového proteinu (20–40 g), nebo 10 g BCAA.
- O přípravě perfektní předtréninkové nebo potréninkové kaše se dočteme ve článku s názvem Jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou fitness kaši?
- Další inspirací může být článek s názvem Konec snídaňové nudě! Zkuste ovesné vločky 3x jinak
Jaké doplňky stravy mají před tréninkem skutečně smysl?
Dnešní sportovní výživa není pouze o jídle. Důležitou roli hrají i doplňky stravy. Jaké doplňky je vhodné do předtréninkového okénka zařadit?
- Syrovátkový protein: Stálice v suplementaci. Dnes již o něm byla řeč, syrovátkový protein může být použit jako zdroj proteinů v předtréninkovém jídle.
- BCAA: Bylo o nich napsáno již mnohé, svoje místo by mohly mít v dietě, protože mohou posloužit jako zdroj energie. Dále mohou mít svoje upotřebení u dlouhotrvajících tréninků, kde mohou snižovat vnímání pociťované únavy. Své znalosti si můžete rozšířit v článku nesoucí název Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
- Gainer: Klasická směs sacharidů a bílkovin, která je často užívána po tréninku. Svoji službu však může teoreticky prokázat i před tréninkem jako náhrada pevného jídla. Pozor však na druh obsažených sacharidů (zejména na ty jednoduché). Náhlý propad glykemie (hladině krevního cukru) po příjmu sacharidů před tréninkem někomu může způsobit ospalost a únavu, v takovém stavu se vám jít cvičit rozhodně nebude chtít. Proto se zaměřte spíše na produkty s obsahem komplexních sacharidů (obilné mouky či škroby).
- Kreatin: Často dávkován před tréninkem. Vězte však, že příjem kreatinu před tréninkem nebude mít žádný vliv na podaný výkon při tréninku, který vás zrovna čeká. Aby kreatin fungoval, musí se brát dlouhodobě a většina studií se shoduje na tom, že kreatin se do svalů o něco lépe dostane až s příjmem bílkovin a sacharidů po tréninku (Kreider, 2017). Vše, co o kreatinu potřebujete vědět, jsme pro vás sepsali v článku s názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
- Nakopávače: Velká skupina předtréninkových přípravků je opravdu různorodá. Obsahuje mnoho látek s různě prokázanými účinky. Moje doporučení je takové: Snažte se vybírat ty pre‑workouty, kde jsou hlavními účinnými látkami beta‑alanin a citrulin malát. Když opomeneme látky na spalování tuku (kofein), právě tyto látky jsou nejvíce probádané a skutečně poskytují benefity pro podporu výkonu (Trexler, 2015; Pérez‑Guisado, 2010).
- Látky na podporu spalování tuku: Kofein nemá účinky pouze na podporu spalování tuku, ale v poslední době se prokázal i jeho účinek na podporu síly a výkonu (Grgic, 2018; Warren, 2010). Kofein je tedy vhodný jak do diety, tak do objemu. Vhodná je zejména kombinace kofeinu a synefrinu. Vybírejte kvalitní spalovače tuku s dostatečným zastoupením všech efektivních látek. Komplexní informace o spalovačích tuku najdeme ve článku s názvem Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?
Co si z toho vzít?
- Příprava na sportovní výkon v sobě zahrnuje i adekvátní doplnění živin. To je otázkou nejenom posledního předtréninkového jídla, ale minimálně předešlých 24 hodin a déle před výkonem. Předtréninkové jídlo však může celý proces vyšperkovat, nebo naopak úplně zničit, proto je tak důležité toto jídlo řešit.
- Předtréninkové jídlo může mít jak tekutou, tak pevnou formu. Tento příjem živin bychom měli zařadit 60–120 minut před tréninkem. Zde však existuje velký manévrovací prostor podle toho, co vyhovuje zrovna vám, takže vaše osobní preference do tohoto rozmezí nemusí spadat.
- Jedinou skutečně důležitou živinou v předtréninkovém jídle jsou bílkoviny. Ideální dávka pro podporu anabolických procesů je 0,25–0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech. Opravdu komplexní přehled o příjmu bílkovin jsme pro vás sepsali ve článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
- Sacharidy v předtréninkovém jídle být mohou a nemusí, záleží na celkovém příjmu sacharidů v jídelníčku. Jejich výhodou před tréninkem je fakt, že pomohou se stabilizací hladiny krevního cukru při výkonu (nedostaneme ten nepříjemný hlad) a dokážeme je využít jako zdroj energie při výkonu. Jistá opatrnost je nutná v jejich dávkování a formě, v jaké je budeme před tréninkem přijímat. Příliš lehce stravitelné sacharidy by mohly zapříčinit nežádoucí vysoké vyloučení inzulinu a následnou ospalost.
- Tuky se tráví poměrně dlouho, během tréninku je obtížně využijeme jako zdroj energie a též snižují rychlost vstřebávání ostatních živin. Z toho důvodu jejich vyšší příjem před tréninkem není žádoucí. To se týká i kokosového oleje.
- Vynechání sacharidů před tréninkem ani trénink nalačno podle současného poznání nevedou k podpoře hubnutí, pokud je celkový příjem a výdej energie zachován stejný. Pokud ale výsledky studií nebudeme brát tak dogmaticky (výsledky jsou uváděny jako průměr výsledků jednotlivců), někteří jedinci mohou s touto cílenou manipulací příjmu živin opravdu profitovat.
- Předtréninkové jídlo můžeme zcela nahradit nebo vhodně doplnit doplňky stravy, jako jsou proteiny, gainer, BCAA, předtréninková formule a látky pro podporu spalování tuku.
- Myslete na to, že předtréninkové jídlo a jeho načasování sice hrají určitou roli, pořád to je však pouze jedno denní jídlo a při dosahování cílů je mnohem důležitější celkové nastavení energetického příjmu a základních makroživin za celý den a delší časové období.
