Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?

22. 1. 2022
Komentáře
Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Téměř každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, slyšel o tom, že pro efektivní spalování tuků během sportu je potřeba hlídat si tepovou frekvenci, jinak pálíme jenom sacharidy a nehubneme! Ale to přece nechceme... Je však toto tvrzení pravdivé, nebo se jedná o další přežívající mýtus z dílny bro‑science?

Neběhej moc rychle, jinak nebudeš pálit žádné tuky! Má ale cenu to řešit?

Náš organismus během zátěže primárně využívá jako zdroj energie sacharidy (zejména zásobní formu sacharidů ve svalech – glykogen) a tuky (ve svalech nebo podkožní). Čím je aktivita náročnější (máme vyšší tepovou frekvenci a více se zadýcháváme), tím více organismus přirozeně spaluje sacharidy a méně tuky, protože na oxidaci tuků potřebujeme více kyslíku než na sacharidy. Čím více jsme trénovaní a schopní dodávat našemu organismu dostatek kyslíku, tím více tuku jsme během zátěže schopni spalovat.

  • Nejčastěji se můžeme setkat s doporučením, že největší množství tuku spalujeme zhruba v rozmezí 60–75 % z maximální tepové frekvence. Věřit tomuto je pro mnoho lidí navíc pohodlné, 60 % z maximální tepové frekvence opravdu není žádná velká zátěž, prostě lážo–plážo chůze na páse. 
  • Problém ale je, že při takové intenzitě zatížení není celkově vydaná energie tak vysoká, jako kdybychom makali ve vyšších tepových frekvencích.
  • Maximální tepovou frekvenci přibližně spočítáme jako 220–aktuální věk v letech

Jak se k "tuk‑spalujícímu" rozmezí 60–75 % z maximální tepovky vlastně dospělo?

Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?
obrázek z https://pdfs.semanticscholar.o...

K vysvětlení nám poslouží graf z jedné studie. Z grafu můžeme vyčíst, že trénovaní sportovci při jízdě na kole spalovali nejvíce tuku v gramech za minutu zhruba při 65 % VO2max (maximální spotřeby kyslíku). V průměru tak spalovali 0,6 g tuku za minutu. 

V grafu ale můžeme vidět také to, že i za vyšších intenzit je tuk spalován, postupně se jeho množství ale snižuje a na scénu přichází stále více sacharidy. Za hodinu kardia v tempu 60 % VO2 max by tak spálili asi 36 gramů tuku. 

Dvě ženy cvičí v posilovně na běžícím pásu k hubnutí tuku

Lidé bez kondice mají během zátěže nižší schopnost pálit tuky než trénovaní atleti

Ve spalování tuku jsou ale mezi námi opravdu velké rozdíly. Další studie naopak s běžnými lidmi dospěla k závěru, že nejvíce tuku bylo v průměru spalováno při zhruba 62 % z maximální tepové frekvence a jmenovitě se jednalo o 0,48 g tuku za minutu, za hodinu tedy necelých 30 g tuku.

Ještě hůře jsou na tom však “gaučoví” lidé s minimální kondicí a počínající nadváhou, nebo dokonce obezitou, kde maximální oxidace tuků (0,26 gramu za minutu) bylo dosaženo při pouhých 55–60 % maximální tepové frekvence!

Na základě popsaných studií tak vzniklo již zmiňované rozmezí 60–75 % maximální tepové frekvence pro maximální pálení tuku.

Mají ale tato fakta co do činění s efektivnějším spalováním tuku, a tím i hubnutí? Pomalu směřujeme k zodpovězení naší otázky.

Nejvíce tuku spalují vytrvalci na tukové stravě, budou i efektivněji hubnout?

A když jsme u toho pálení tuků, tak si dáme poslední zajímavost na závěr. V rámci jedné studie bylo dosaženo největší oxidace tuků, co kdy bylo ve studiích pozorováno. 

Vytrvalostní sportovci za 3 týdny na ketogenní dietě byli schopni spalovat až 1,9 g tuků za minutu (téměř 120 g za hodinu), tedy 3x více než trénovaní sportovci na sacharidové stravě, a dokonce více jak 7x tolik než netrénovaní lidé.

Má z hlediska hubnutí smysl řešit tepovou frekvenci, nebo dokonce hlavní zdroj energie ve stravě? Nikoliv...

Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi 60–75 % z maximální tepové frekvence. Čím více jsme trénovaní, tím více tuků a méně sacharidů spalujeme i za vyšších tepovek. Znamená to ale obecně lepší hubnutí? Nikoliv! Jelikož v případě hubnutí jde primárně o kalorický deficit, čím více budeme makat (budeme mít vyšší tepovou frekvenci), tím více energie spálíme celkově, což je pro hubnutí klíčové.

Žena na běžícím pásu kontrolující výšku své tepové frekvence na fitness hodinkách

Co si z toho vzít? 

Zapomeňte na fat burning zóny, ve kterých sice spalujeme nejvíce tuku, nejsou tak náročné na udýchání, ale celkově nespálíme zdaleka tak velké množství kalorií jako při náročnějších aerobních aktivitách, při kterých si dáme pořádně do těla.

Hlídání si tepové frekvence je však důležité u jedinců, kteří trénují na vytrvalostní závody a tepovou frekvenci používají jako "tachometr" a chtějí organismus naučit více spalovat tuky a šetřit sacharidy.

Ani na nízkosacharidové aka low‑carb stravě automaticky hubnout nebudeme, i když tuku můžeme spalovat sebevíc!

A co se týká low‑carb nebo keto stravy? I když při low‑carb/keto jsme schopni spalovat více tuku než na stravě sacharidové, neříká nám to celou pravdu a opět nad vším stojí rovnice příjmu a výdeje energie, i při bezvadném spalování tuku během zátěže na tukové stravě s kalorickým přebytkem nebo vyrovnanou energetickou bilancí hubnout prostě nebudeme.

Jak na rychlé spalování tuků? Máme 10 tipů, jak na to!
Jak na rychlé spalování tuků? Máme 10 tipů, jak na to!
I malé změny dokáží velké věci. Proměňte postupně těchto 10 jednoduchých tipů v životní návyky, hubněte rychleji a buďte zdravější.
Jak fungují spalovače tuku a které jsou nejlepší?
Jak fungují spalovače tuku a které jsou nejlepší?
Mají spalovače tuku doopravdy smysl, nebo na nás jejich výrobci jen zkouší vydělat? Za které jen vyhazujeme peníze z okna?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Spalovač tuku vám sám o sobě tuky nespálí, ale pomůže vám s tím. Jak opravdu používat spalovač tuku pro efektivní hubnutí?
Spalovač tuku a nakopaváč: V čem se liší a jak vybrat ty nejúčinnější?
Spalovač tuku a nakopaváč: V čem se liší a jak vybrat ty nejúčinnější?
Podpořit spalování tuku a nakopnout k maximálnímu výkonu? Proč ne! Vybírejte ale mezi produkty, které mají doopravdy smysl!
Jak zjednodušit hubnutí díky rychlejšímu spalování tuku?
Jak zjednodušit hubnutí díky rychlejšímu spalování tuku?
Snad každý by chtěl dát dolů nějaké to kilo tuku. A co když vám řekneme, že tuk spalujete prakticky neustále? Díky našim radám se navíc dozvíte, jak tento mechanismus ještě více podpořit a snadněji hubnout.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Ketogenní dieta je fenomén moderního stravování. Je však opravdu tak zázračná, jak se o ní často říká?
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
Jak z hubnutí dostat maximum? S tímto přehledem objevíte úplně novou dimenzi hubnutí a kila se budou ztrácet téměř sama!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!