Tuk spálíme i bez hodinek! Proč je kontrola tepové frekvence přežitek?

Petr Loskot
Petr Loskot před 6 měsíci
8 minut čtení
Tuk spálíme i bez hodinek! Proč je kontrola tepové frekvence přežitek?
1

Téměř každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, slyšel o tom, že pro efektivní spalování tuků během sportu je potřeba hlídat si tepovou frekvenci, jinak pálíme jenom sacharidy a nehubneme! Ale to přece nechceme... Je však toto tvrzení pravdivé, nebo se jedná o další přežívající mýtus z dílny bro-science?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Při jakých tepových frekvencích pálíme nejvíce tuku?
  • Jsou v pálení tuku rozdíly mezi trénovanými a netrénovanými?
  • Kolik tuku jsou ti nejvíce trénovaní z nás schopni spálit za hodinu kardia?
  • Má z hlediska hubnutí ale vůbec smysl řešit tepovou frekvenci?

Neběhej moc rychle, jinak nebudeš pálit žádné tuky! Má ale cenu to řešit?

Náš organismus během zátěže primárně využívá jako zdroj energie sacharidy (zejména zásobní formu sacharidů ve svalech - glykogen) a tuky (ve svalech nebo podkožní). Čím je aktivita náročnější (máme vyšší tepovou frekvenci a více se zadýcháváme), tím více organismus přirozeně spaluje sacharidy a méně tuky, protože na oxidaci tuků potřebujeme více kyslíku než na sacharidy. Čím více jsme trénovaní a schopní dodávat našemu organismu dostatek kyslíku, tím více tuku jsme během zátěže schopni spalovat.

  • Nejčastěji se můžeme setkat s doporučením, že největší množství tuku spalujeme zhruba v rozmezí 60–75 % z maximální tepové frekvence. Věřit tomuto je pro mnoho lidí navíc pohodlné, 60 % z maximální tepové frekvence opravdu není žádná velká zátěž, prostě lážo–plážo chůze na páse! Problém ale je, že při takové intenzitě zatížení není celkově vydaná energie tak vysoká, jako kdybychom makali ve vyšších tepových frekvencích.
  • Maximální tepovou frekvenci přibližně spočítáme jako 220–aktuální věk v letech

Jak se k "tuk-spalujícímu" rozmezí 60–75 % z maximální tepovky vlastně dospělo?

obrázek z https://pdfs.semanticscholar.o...

Když makáme intenzivněji než doporučovaných 60-75 % tepové frekvence, tuk spalujeme také!

K vysvětlení nám poslouží graf z jedné studie. Z grafu můžeme vyčíst, že trénovaní sportovci při jízdě na kole spalovali nejvíce tuku v gramech za minutu zhruba při 65 % VO2max (maximální spotřeby kyslíku). V průměru tak spalovali 0,6 g tuku za minutu. 

V grafu ale můžeme vidět také to, že i za vyšších intenzit je tuk spalován, postupně se jeho množství ale snižuje a na scénu přichází stále více sacharidy. Za hodinu kardia v tempu 60 % VO2 max by tak spálili asi 36 gramů tuku. Možná se ptáte, jak si hodnoty VO2max přepočítat na % z maximální tepové frekvence?

  • K tomu nám poslouží následující vzoreček: %TF max (procenta z maximální tepové frekvence) = 0,643 x VO2 max + 36,8; při našich 65 % tedy: (0,643 x 65) + 36,8; dostaneme zhruba právě 75 % z maximální tepové frekvence.
obrázek ze shutterstock.com

Lidé bez kondice mají během zátěže nižší schopnost pálit tuky než trénovaní atleti

  • Ve spalování tuku jsou ale mezi námi opravdu velké rozdíly. Další studie naopak s běžnými lidmi dospěla k závěru, že nejvíce tuku bylo v průměru spalováno při zhruba 62 % z maximální tepové frekvence (48 % VO2 max) a jmenovitě se jednalo o 0,48 g tuku za minutu, za hodinu tedy necelých 30 g tuku.
  • Ještě hůře jsou na tom však “gaučoví” lidé s minimální kondicí a počínající nadváhou, nebo dokonce obezitou, kde maximální oxidace tuků (0,26 gramu za minutu) bylo dosaženo při pouhých 35 % VO2 max (cca 55–60 % maximální tepové frekvence)! 
  • Na základě popsaných studií tak vzniklo již zmiňované rozmezí (55)60–75 % maximální tepové frekvence pro maximální pálení tuku.

Mají ale tato fakta co dočinění s efektivnějším spalováním tuku a tím i hubnutí? Pomalu směřujeme k zodpovězení naší otázky!

Nejvíce tuku spalují vytrvalci na tukové stravě, budou i efektivněji hubnout?

A když jsme u toho pálení tuků, tak poslední zajímavost na závěr. Ve studii, které jsme se věnovali v jednom z našich článků, bylo dosaženo největší oxidace tuků, co kdy bylo ve studiích pozorováno. Vytrvalostní sportovci za 3 týdny na ketogenní dietě byli schopni spalovat až 1,9 g tuků za minutu (téměř 120 g za hodinu), tedy 3x více než trénovaní sportovci na sacharidové stravě, a dokonce více jak 7x tolik než netrénovaní lidé.

Má z hlediska hubnutí smysl řešit tepovou frekvenci, nebo dokonce hlavní zdroj energie ve stravě? Nikoliv!

Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi (55) 60–75 % z maximální tepové frekvence. Čím více jsme trénovaní, tím více tuků a méně sacharidů spalujeme i za vyšších tepovek.

  • Znamená to ale obecně lepší hubnutí? Nikoliv! Jelikož v případě hubnutí jde primárně o kalorický deficit, čím více budeme makat (budeme mít vyšší tepovou frekvenci), tím více energie spálíme celkově, což je pro hubnutí klíčové.
obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít? 

  • Zapomeňte na fat burning zóny, ve kterých sice spalujeme nejvíce tuku, nejsou tak náročné na udýchání, ale celkově nespálíme zdaleka tak velké množství kalorií jako při náročnějších aerobních aktivitách, při kterých si dáme pořádně do těla.
  • Hlídání si tepové frekvence je však důležité u jedinců, kteří trénují na vytrvalostní závody a tepovou frekvenci používají jako "tachometr" a chtějí organismus naučit více spalovat tuky a šetřit sacharidy.

Ani na nízkosacharidové aka low-carb stravě automaticky hubnout nebudeme, i když tuku můžeme spalovat sebevíc!

A co se týká low-carb nebo keto stravy? I když při low-carb/keto jsme schopni spalovat více tuku než na stravě sacharidové, neříká nám to celou pravdu a opět nad vším stojí rovnice příjmu a výdeje energie, i při bezvadném spalování tuku během zátěže na tukové stravě s kalorickým přebytkem nebo vyrovnanou energetickou bilancí hubnout prostě nebudeme.

[eshoplink]

Zdroje:

Achten, J., Gleeson, M. & Jeukendrup, A.E. (2002) Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 34 (1), 92–97.

Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican-Lewis, L.A., Welvaert, M., et al. (2017) Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite
race walkers. The Journal of Physiology. [Online] 595 (9), 2785–2807. Available from: doi:10.1113/JP273230.

Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. & Mermier, C. (2018) Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 15 (1), 3. Available from: doi:10.1186/s12970-018-0207-1 [Accessed: 26 January 2019].

Scharhag-Rosenberger, F., Meyer, T., Walitzek, S. & Kindermann, W. (2010) Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men
and women. Metabolic endurance training adaptations. International Journal of Sports Medicine. [Online] 31 (7), 498–504. Available from: doi:10.1055/s-0030-1249621.

Swain, D.P., Abernathy, K.S., Smith, C.S., Lee, S.J., et al. (1994) Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise. 26 (1), 112–116.

Venables, M.C., Achten, J. & Jeukendrup, A.E. (2005) Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: across-sectional study. Journal of Applied Physiology. [Online] 98 (1), 160–167. Available from: doi:10.1152/japplphysiol.00662.2003 [Accessed: 26 January 2019].

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku