Spalování tělesného tuku se v oblasti zdravého životního stylu a hubnutí stalo jedním z nejčastěji vyhledávaných slovních spojení na internetu. A není se čemu divit. V dnešní době by totiž chtěl dát nějaké to kilo tuku dolů a celkově zpevnit a vytvarovat postavu téměř každý.
Někteří z vás však v otázce pálení tuku stále nemají jasno. Jedni si myslí, že se pro jeho spalování musíme mučit hodinami kardia. Jiní jsou naopak přesvědčení, že nejlepší dieta pro pálení tukových polštářků je ta nízkosacharidová. Jenže jsou to jediné situace, při kterých naše tělo spaluje tuky?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jsou pro naše tělo jako palivo výhodnější sacharidy, nebo tuky?
- Jaké faktory ovlivňují spalování tuku?
- Za jakých okolností naše tělo pálí tuky?
- Co je klíčovým faktorem pro využívání tuků z našich zásob?
- Jak konkrétně naše tělo pálí tuky?
Tuky spalujeme prakticky neustále
- Někteří lidé vám budou s neoblomným přesvědčením tvrdit, že tělo spaluje tuky pouze za předpokladu, že budeme vykonávat hodiny a hodiny kardia, dodržovat přísnou nízkotukovou dietu, vynechávat ovoce na odpolední svačinu nebo kompletně přestaneme večeřet. To je však velké nedorozumění.
- Možná tak pro vás bude překvapením, že tělo určité množství tuků spaluje prakticky neustále. Vždy se jedná o určitý poměr sacharidů a tuků, který se bude měnit v závislosti na různých faktorech, na které se podíváme dále. V žádném případě tak nelze říci, že tuky nebo sacharidy jsou pro naše tělo “lepším” nebo “zdravějším” zdrojem energie, jak se někdo snaží tvrdit. Organismus prostě spaluje to, co má aktuálně k dispozici.
- V otázce hubnutí je ještě důležité zmínit fakt, že nad tím vším stojí pomyslná bilance příjmu a výdeje energie. To znamená, že není až tak důležité, zda pálíme sacharidy, nebo tuky, záleží totiž na jejich celkovém množství, tedy celkovém výdeji energie.
- Jak si správně nastavit kalorický deficit a zhubnout, zjistíte ve článku Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
Odkud pochází tuky, které naše tělo spaluje?
Tuky můžeme takto rozdělit do dvou velkých skupin:
- První skupinou tuků jsou ty aktuálně přijímané ve stravě, které se nestačily uložit do našich tukových zásob, takže je tělo využije pár hodin poté, co jsme je přijali ve stravě.
- Druhou skupinou jsou tuky, které se uložily nebo byly vytvořeny v našich tukových buňkách při nadměrném příjmu energie. Ty náš organismus může využít za specifických podmínek, jako je např. lačnění (delší odstup od jídla), dlouhotrvající fyzická zátěž nebo kalorický deficit.
- Víte, jak správně použít spalovač tuku? Odpověď najdete ve článku Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
- A které spalovače jsou opravdu účinně, zjistíte ve článku Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?
Co všechno ovlivňuje spalování tuků v našem organismu?
1. Zastoupení sacharidů a tuků ve stravě
Jedním z hlavních faktorů, který přímo ovlivňuje spalování tuků, je zastoupení sacharidů a tuků ve stravě. Náš organismus tak bude spalovat více sacharidů či tuků podle toho, jaká živina bude převažovat. Při nízkosacharidové/ketogenní dietě tak tělo bude tuky spalovat více než na stravě s vyšším obsahem sacharidů. To ale neznamená, že budeme automaticky lépe hubnout. O tom rozhoduje celková bilance příjmu a výdeje energie.
Jednoduše řečeno: Náš organismus může z přijatých živin vytvořit více tuků, než dokáže spálit, pokud přijmeme více energie, než jsme schopni vydat.
2. Druh, intenzita a délka pohybu
Také pohybová aktivita obrovským způsobem ovlivňuje spalování tuků. Obecně lze říci, že během úplného tělesného klidu nebo při velmi málo náročných aktivitách (sezení, stání) naše tělo poměrově spaluje více tuků než sacharidů. S rostoucí intenzitou pohybu se poměr využívání sacharidů a tuků pomalu překlápí ve prospěch sacharidů. S prodlužující se délkou pohybové aktivity naopak roste využívání tuků tím, jak pomalu dochází zásoby sacharidů ve svalech.
Určitě jste slyšeli různé poučky o tom, v jakém rozpětí tepové frekvence bychom se při vykonávání kardia měli pohybovat, abychom spálili co největší množství tuků. Z pohledu hubnutí je však tím hlavním faktorem, který by nás měl zajímat, celkový výdej energie. Ten bude logicky vyšší při vyšší intenzitě pohybu než při opaku.
3. Aktuální i dlouhodobé hladiny hormonů
Jistě pro vás není žádnou novinkou, že snad všechny metabolické pochody jsou pod určitou hormonální kontrolou. Hladiny hormonů zprostředkovaně ovlivňuje jak naše strava, tak pohybová aktivita. Do řízení spalování a ukládání tuků tak zasahují nejen inzulin, glukagon, stresový kortizol a adrenalin, ale také pohlavní hormony testosteron a estrogen.
Úloha hormonů v řízení metabolismu je však natolik komplexní, že nelze říci, zda ten či onen hormon je “dobrý,” nebo “špatný,” i když se to může nabízet. Inzulinu je tak např. často dáváno za vinu tloustnutí a neschopnost pálit tělesný tuk. Problém však nastává pouze tehdy, když jsou jeho hladiny zvýšené dlouhodobě, za což je z velké části zodpovědná naše výživa. Kruh se uzavírá.
Pokud máte pocit, že za vaše neúspěchy při přeměně postavy mohou hormony, řešte to s odborníkem - lékařem endokrinologem.
- Jak souvisí štítná žláza a hubnutí, se dočtete ve článku Proč potřebuji funkční a zdravou štítnou žlázu, když chci hubnout
4. Vyřešený stravovací i pohybový plán
Celková energetická bilance rozhoduje o tom, zda budeme tělesný tuk nabírat, nebo hubnout. Tedy vyřešené obě strany rovnice energetického příjmu a výdeje pomocí dlouhodobě udržitelného stravování a pohybové aktivity, které navodí kalorický deficit.
Nepomohou nám tak žádné speciální diety vyřazující určitou živinu nebo skupiny potravin, kardio vykonávané ve specifickou denní dobu ani šarlatánské protokoly pro optimalizaci hladin našich hormonů.
- Počítáte kalorie, a přesto nehubnete? Poradíme vám, co s tím dělat, ve článku 5 důvodů, proč vám nefunguje počítání kalorií a co se s tím dá dělat
Stručný popis pro zvídavé: Jak tělo spaluje tuky?
1. Spalování tuků přijatých ze stravy
- Tuky (triacylglyceroly) přijaté potravou jsou v tenkém střevě rozloženy trávicími enzymy (lipázami) na mastné kyseliny, které jsou vstřebány skrze střevní stěnu do lymfatického systému. Z něho se za několik hodin dostávají ve speciálních obalech (tzv. chylomikrech) do krevního oběhu.
- Buňky využívající nebo uskladňující mastné kyseliny jako zdroj energie pomocí enzymu lipoproteinové lipázy (aktivuje ji inzulin) odsávají mastné kyseliny a triacylglyceroly z chylomiker, aby se následně dostaly do těchto buněk. Pomocí speciálních buněčných přenašečů (např. karnitinu) se mastné kyseliny dostávají do nitra mitochondrie, která se připodobňuje k “elektrárně” buňky. Tam postupně dochází k tvorbě energie nejen z mastných kyselin, ale také sacharidů. Mastné kyseliny i sacharidy naše tělo opouští ve formě odpadních produktů metabolismu oxidu uhličitého a vody. Tuk tedy jednoduše vydýcháme.
2. Spalování tuků z vlastních tělesných zásob
- Aby mohly být tuky uložené v tukových buňkách efektivně spalovány, musí k tomu v našem těle vzniknout hormonálně příznivé prostředí.
- Nejprve je nutné tuky (triacylglyceroly) uložené v tukové tkáni rozložit na mastné kyseliny, aby mohly vycestovat do krevního oběhu. K tomuto procesu je potřeba enzym hormonsenzitivní lipáza. Ten je aktivován hormonem adrenalinem, který se zvýšeně vylučuje při stresu (např. pohybová aktivita). Stejného efektu je docíleno také snížením hladiny inzulinu v krvi, k čemuž dochází po několikahodinovém lačnění nebo při sníženém příjmu sacharidů a obecně energie.
- Volné mastné kyseliny uvolněné do krevního oběhu se poté dostávají pomocí buněčných transportérů do svalových a dalších (např. srdečních) buněk, kde jsou v mitochondriích postupně spalovány za vzniku energie.
Co si z toho vzít?
Spalování tuků patří mezi základní metabolické procesy, díky kterým naše tělo získává energii. Proto probíhá takřka neustále, i když se úroveň spalování i ukládání tuků mění v čase v návaznosti na: Náš celkový příjem energie, zastoupení jednotlivých živin ve stravě, druh, trvání a intenzitu pohybové aktivity i hladiny hormonů.
Nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout spalování vlastních tukových zásob, je vytvoření energetického deficitu prostřednictvím dlouhodobě udržitelného režimu ve výživě i pohybové aktivitě.
