5 důvodů, proč vám nefunguje počítání kalorií a co se s tím dá dělat

Petr Loskot
Petr Loskot před 3 měsíci
16 minut čtení
5 důvodů, proč vám nefunguje počítání kalorií a co se s tím dá dělat
obrázek ze shutterstock.com
22

Hubnout lze i bez počítání kalorií. Když se však hubnutí zastaví, většinou nějaké výpočty ideálního množství kalorií a maker přichází na řadu. To však nemění nic na tom, že velké procento lidí při počítání kalorií prostě nehubne, i když jsou v dodržování předepsaných maker precizní. Pojďme se podívat na to, proč je toto přílišné upínání se na počítání kalorií někdy přehnané a co vše ovlivňuje náš příjem a výdej energie. No a hlavně si řekneme, co se s tím dá dělat?

Co se v dnešním článku dozvíme

  • S jakými složkami energetického výdeje běžně kalkulujeme.
  • Jaké faktory zasahují do výdeje energie a neumíme je určit.
  • Můžeme tyto faktory alespoň přibližně zahrnout do našeho výpočtu?
  • Jak si nastavit živiny do diety aneb má teda smysl počítat kalorie?

Počítání kalorií je prý zbytečné a nefunguje. Kde je pravda a proč může být počítání kalorií matoucí?

V dnešní době se do počítání kalorií rádi strefují mediálně známí výživáři nebo novodobý fitness guru a šarlatáni. Zákony termodynamiky ale platí v celém zatím známém vesmíru. Platí i pro člověka, a proto rozhodně nemůžeme říci, že by rovnice příjmu a výdeje energie (kalorií) neplatila. 

Nejsme však stroje, u kterých lze všechny jejich energetické procesy přesně vyjádřit několika rovnicemi, jsme mnohem komplikovanější systémy a nikdy nejsme schopni v běžných podmínkách určit přesný výdej i příjem energie, i kdybychom se snažili sebevíc. Právě na tento fakt musíme při počítání energie a živin myslet a brát jej v potaz. 

Spočítáme si pár rovnic a hubnout budeme jako po másle, nebo ne?

Na webu existuje celá řada nástrojů pro výpočet energetický potřeb, u kterých se vše zdá být tak jednoduché a v podstatě to vypadá, že se stačí trefit do energetického příjmu a máme vyhráno. Během chvilky tak i na telefonu můžeme zjistit náš odhadovaný energetický příjem.

Jak takový výpočet přes nutriční kalkulačku běžně vypadá?

  • Pro výpočet bazálního výdeje energie (BMR) je většinou třeba jen údaj o tělesné hmotnosti (často bez znalosti % tělesného tuku), výšce, věku.
  • Zhodnocení pohybové aktivity, která dostane nálepku "malá", "střední", "vysoká", nebo "velmi vysoká".
  • Aplikace dopočítá termický efekt stravy (energii, kterou vydáme na metabolizaci (zpracování) živin).
  • A nasadí požadovaný energetický deficit, abychom hubli, nejčastěji do rozmezí 15–20% vypočítaného udržovacího příjmu energie.

Správný a typický přístup k výpočtu potřeb živin do diety, řeklo by se, navíc někomu může skutečně fungovat! Jenže lidské tělo umí byt o dost složitější...

obrázek ze shutterstock.com

Jakých 5 nejčastějších důvodů nefungujícího počítání kalorií existuje a co se s tím dá dělat 

1. Výpočet bazálního metabolismu se může lišit až o 25 %

Pro výpočet bazálního metabolismu (BMR) lze typicky použít různé rovnice jako např. Harris-Benedictovu rovnici, Mifflin-St. Jeorovu rovnici nebo Katch-McArdlovu rovnici. 

Při zadávání těch samých hodnot do těchto rovnic se výsledky BMR mohou lišit až o 25 %! A důvod? Harris-Benedictova a Miffin-St. Jeorova rovnice vůbec nesledují tělesné složení, zatímco Katch-McArdlova rovnice zohledňuje % tělesného tuku.

Kolik energie za den spálí kilo svalů vs. kilo tuku?

  • Pro kilogram tukové tkáně jsou to 4 kcal
  • Pro kilogram svalové tkáně je to 13,5 kcal

Jak situaci napravit? K výpočtu BMR je ideální použít rovnici zohledňující tělesné složení

Když už si počítáte hodnotu BMR, snažte se použít rovnici zohledňující zastoupení svalstva a tuku. Pokud údaj o vašem tělesném složení chcete zjistit třeba z měření na přístroji využívající bioimpedanci (Inbody), pro co nejpřesnější změření dodržujte správné podmínky měření

I u tohoto přístroje však buďte obezřetní a reálně spíše počítejte s o něco horšími výsledky, než přístroj ukazuje. Případně existuje přístroj nepřímé kalorimetrie, vyšetření je však poměrně drahé a poskytují ho pouze specializovaná zdravotnická pracoviště.

2. I hormony a variace genů nám můžou hubnutí pěkně ztížit. Co s tím?

Další proměnnou, kterou můžeme do našeho výpočtu kalorií těžko zahrnout, je působení hormonů. Častým problémem může být špatně fungující štítná žláza. Pokud není léčena, stává se celý koncept "vypočítání bazálu" opět irelevantní. 

Na hodnotě BMR se z části podílí i konkrétní varianty genů jako třeba FTO nebo UCP, který souvisí s působením hormonů štítné žlázy na tkáně a ty opět neznáme.

Hormony ovlivňuje i samotné hubnutí! Když zhubneme, potřebujeme i méně energie

Hladiny hormonů jsou ovlivněny i aktuálně probíhající dietou a kalorickým deficitem. Kalorický deficit tak vede i ke snížení hodnot BMR. Tím, jak hubneme, se nám snižuje naše hodnota BMR. 

Jak je možné, že se nám snižuje hodnota BMR, když hubneme?

  • Prvním důvodem je lehce vysvětlitelný fakt, že se stáváme menší verzí sebe sama (ztrácíme tkáně, které jsou metabolicky aktivní), a tím potřebujeme méně energie.
  • Tím druhým důvodem je jev, který je nazýván jako metabolická adaptace. Jedná se o děj, kdy tělo snižuje bazální výdej v návaznosti na kalorický deficit. Propad v hodnotě BMR je však vyšší než ten, který bychom mohli předpovědět pouze na základě ztráty tělesných tkání (tukové, svalové) během diety. Tělo takto reaguje na snížený příjem energie, a tak snižuje hormony řídící rychlost metabolismu, jako jsou hormony štítné žlázy nebo leptin.

Jak situaci napravit? Jednou za čas je si dejte refeed den, kdy zvýšíte příjem energie 

Buďme si jisti, že naše štítná žláza funguje tak, jak má. Pokud máme se štítnou žlázou problémy, měla by být náležitě léčena. Při hubnutí je vhodné pravidelně zařazovat refeed dny, zhruba 1x za 1–2 týdny podle náročnosti diety, kdy se dostaneme příjmem kalorií na náš udržovací příjem nebo až 10 % nad něj. Tím alespoň částečně snížíme metabolickou adaptaci na příjem energie. Během hubnutí je zejména důležitý adekvátní příjem bílkovin, s čímž nám může hravě pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein (McDonald, 2017). 

obrázek ze shutterstock.com

3. Ze stravy vstřebáme jiné množství živin, než je na etiketě! Jak je to možné?

Problém může nastat i na druhé straně pomyslné energetické bilance, tedy u energetického příjmu.

  • Týká se to skutečně vstřebatelného množství živin a následně tím i přijaté energie, která se může mezi různými lidmi lišit, např. při příjmu 2400 kcal je to průměrná ztráta energie v rozmezí 2,1–9,2 %.
  • Právě mikrobiom hraje důležitou roli při vstřebávání živin. Skutečně jsou některé druhy bakterií spojovány s následnou schopností vstřebat méně kalorií, některé jsou naopak spojovány se vstřebáním většího množství kalorií ze stravy.
  • Potraviny jako ořechy jsou zajímavé tím, že z nich vstřebáme méně energie, než stojí psáno na obale. Možná to souvisí s tím, že se jedná o nezpracované potraviny ve své původní podobě.

Jak situaci napravit? Dbejte na rozmanitost, pestrost a čerstvost stravy

Podpořte rozmanitost a dobrý stav vašeho mikrobiomu stravou bohatou na prebiotika (vlákninu). Vybírejte si co nejméně zpracované potraviny, z kterých zřejmě vstřebáme o něco méně energie a zároveň má organismus o něco více práce s jejich metabolizací. Snažte se také jíst co nejpestřeji.

4. I spánek a dlouhodobý stres hraje proti nám. Je více spánku řešením?

  • Tak nějak podvědomě tušíme, že ve stresu spalujeme více energie než v klidu a skutečně tomu tak je. Hodnota metabolismu se ve stresu tak může zvednout zhruba o 3–12 % a je dávána do přímé souvislosti se zvýšením hormonu adrenalinu v krvi. Dlouhodobý stres je však z pohledu hubnutí nežádoucí, hormon kortizol může podporovat ukládání tuku kolem pasu a měnit naše chuťové preference pro sladká a tučná jídla.

Jak se s tím vypořádat? Vyhýbejte se dlouhodobému stresu a dbejte na kvalitní spánek

I když někdo může z hlediska hubnutí považovat stres za pozitivní, dlouhodobě nám nic nepřináší, ba naopak. Kvalitní a adekvátně dlouhý spánek by měl být naší prioritou, čímž přispějeme k lepším výsledkům v dietě a omezíme nepříjemné chutě na nezdravé potraviny, což by mohlo vést k nechtěnému vyššímu příjmu kalorií.

obrázek ze shutterstock.com

5. Při sportu pálíme méně energie, než nám ukazují chytré hodinky

Orientačně si sice můžeme určit výdej energie během různých aktivit pomocí tzv. MET jednotek, nicméně je zde několik zákonitostí, které je potřeba brát v potaz.

Čím jsme trénovanější, tím jsme i energeticky úspornější

  • Tento problém bude o to výraznější v dietě. Výdej energie skrze pohyb tak bude ještě nižší, než nám budou ukazovat chytré hodinky, které jsou mnohými považovány za velmi přesné.

Jak se s tím vypořádat? Raději počítejte s menším energetickým výdejem, než ukazují chytré hodinky a zařaďte silový trénink

Pokud si nastavujete energetický výdej skrze tabulky nebo hodinky s údaji o kaloriích spálených během zátěže, raději kalkulujte s o něco nižšími čísly. Ještě výraznější problém může nastat v dietě, kdy se tělo chová jako velice dobrý hospodář či šetřílek a pohybem budete spalovat ještě méně.

Energetická bilance prostě není úplně černobílá...

[Instagram]

Jak se ke kaloriím postavit? Počítat, nepočítat a má počítání kalorií smysl?

  • Pro úspěšné hubnutí není třeba počítat kalorie, pro začátečníky bude stačit uvědomit si, z jakých potravin tyto kalorie a živiny přijímáme (nejíme příliš často kalorické bomby plné prázdné energie, avšak chudé na proteiny a další mikroživiny?). Při změně kvality potravin může dojít k naprosto spontánnímu snížení příjmu kalorií bez nutnosti něco počítat a světe div se, začneme hubnout. To je právě kouzlo toho, že začneme jíst co nejvíce čerstvé a co nejméně průmyslově nezpracované potraviny. O správné skladbě stravy se můžeme dočíst v článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
  • Určitě bychom se neměli stát otroky počítání kalorií jak při hubnutí, tak i nabírání nebo udržování tělesné hmotnosti. Na druhou stranu bychom však měli mít určité ponětí o tom, na jakém příjmu kalorií a základních živin držíme stávající hmotnost nebo kdy dochází k jejím změnám. Tím se tak můžeme vyvarovat zbytečně nízkému příjmu kalorií a následné rychlejší metabolické adaptaci na dietní režim.
  • Pro zkušenější "dietáře" tato znalost aktuálního příjmu energie a živin nabývá na významu obzvlášť tehdy, když ladí formu do plavek a jde jim o to, aby se zbavili těch několika posledních kilogramů, zároveň čelí vyššímu riziku ztráty svalové hmoty. Pokud chceme zhubnout co nejrychleji, pomůže nám článek s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
  • I TOP formu lze držet na zcela intuitivním stravování bez nutnosti počítání kalorií, chce to však vybírat kvalitní potraviny, pravidelně se hýbat a mít základní přehled o výživě. Bylo by krásné, kdybychom byli všichni štíhlí, zdraví a netrpěli chorobami spojenými s nadváhou a obezitou. To bohužel zatím neplatí, takže i to zatracované počítání kalorií a makroživin, byť není úplně přesné, bude velkému procentu lidí snažících se zhubnout dobře fungovat. Podmínkou je, že se budou náležitě pozorovat a na základě toho pak svůj kalorický příjem upraví. Proto není důvod počítání kalorií odsuzovat, zároveň to samozřejmě není jediná cesta, jak docílit zdravé, přirozené a dlouhotrvající redukce hmotnosti.

Takže počítat, nebo nepočítat? To už je jen na vás a na tom, jak vám to bude více vyhovovat a dařit se vám...

[eshoplink]

Baer, D.J., Gebauer, S.K. & Novotny, J.A. (2016) Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. The Journal of Nutrition. [Online] 146 (1), 9–13. Available from: doi:10.3945/jn.115.217372.

Barr, S.B. & Wright, J.C. (2010) Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research. [Online] 54. Available from: doi:10.3402/fnr.v54i0.5144 [Accessed: 25 April 2019].

Do, R., Bailey, S.D., Desbiens, K., Belisle, A., et al. (2008) Genetic variants of FTO influence adiposity, insulin sensitivity, leptin levels, and resting metabolic rate in the Quebec Family Study. Diabetes. [Online] 57 (4), 1147–1150. Available from: doi:10.2337/db07-1267.

Egan, B. & Zierath, J.R. (2013) Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation. Cell Metabolism. [Online] 17 (2), 162–184. Available from: doi:10.1016/j.cmet.2012.12.012 [Accessed: 25 April 2018].

Jumpertz, R., Le, D.S., Turnbaugh, P.J., Trinidad, C., et al. (2011) Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans123. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 94 (1), 58–65. Available from: doi:10.3945/ajcn.110.010132 [Accessed: 25 April 2019].

Mullur, R., Liu, Y.-Y. & Brent, G.A. (2014) Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. Physiological Reviews. [Online] 94 (2), 355–382. Available from: doi:10.1152/physrev.00030.2013 [Accessed: 22 March 2017].

Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., Schoeller, D.A., et al. (2010) Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. [Online] 153 (7), 435–441. Available from: doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006 [Accessed: 25 April 2019].

Ratheiser, K.M., Brillon, D.J., Campbell, R.G. & Matthews, D.E. (1998) Epinephrine produces a prolonged elevation in metabolic rate in humans. The American Journal of Clinical Nutrition. 68 (5), 1046–1052.

Sharma, S. & Kavuru, M. (2010) Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology. [Online] 2010. Available from: doi:10.1155/2010/270832 [Accessed: 25 April 2019].

Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. (2014) Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11, 7. Available from: doi:10.1186/1550-2783-11-7 [Accessed: 23 April 2016].

Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., et al. (2010) Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 92 (6), 1369–1377. Available from: doi:10.3945/ajcn.2010.29885 [Accessed: 11 October 2015].

Westerterp, K.R. (2017) Control of energy expenditure in humans. European Journal of Clinical Nutrition. [Online] 71 (3), 340–344. Available from: doi:10.1038/ejcn.2016.237 [Accessed: 25 April 2019].

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku