- Ať už chcete zhubnout, přibrat svalovou hmotu nebo jen udržet svou zdravou hmotnost, přehled o přijímaných kaloriích vám k tomu dopomůže.
- Přílišná obsese čísly však může mít negativní dopad zejména na naše psychické zdraví.
- Přes nepřeberné množství informací a aplikací na sledování kalorií, se mnoho lidí potýká s chybami, které jejich snahu sabotují. Například si zapomínají zapisovat malé svačinky, podceňují velikosti porcí nebo opomíjí tekuté kalorie.
Kalorie je základní jednotka energie
Kalorie je jednotka energie, kterou naše tělo získává z potravy a využívá ji k pohonu všech svých funkcí – od dýchání a trávení až po fyzickou nebo mozkovou aktivitu. Zjednodušeně řečeno, kalorie je palivo, které udržuje naše tělo v chodu. Technicky vzato, jedna kalorie (cal) je množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Ve výživě se však obvykle používá termín kilokalorie (kcal), což je 1 000 kalorií, a právě tato jednotka se objevuje na obalech potravin.
Každá makroživina poskytuje určité množství kalorií:
- 1 gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje přibližně 4 kcal (17 kj)
- 1 gram tuku poskytuje až 9 kcal (38 kj).
- 1 gram alkoholu přispívá energetickým příjmem 7 kcal (29 kj)
Energetická hodnota potravin závisí na obsahu jednotlivých makroživin v dávce. Např. lžíce oleje bude mít kolem 100 kcal, zatímco lžíce cukru pouze 40 kcal.
Ukládají se kalorie automaticky ve formě tuku?
Ano i ne. Odpověď se odvíjí od celkové kalorické bilance.
Jakmile přijmeme kalorie prostřednictvím jídla a nápojů, naše tělo začne proces přeměny této energie na pohon svých funkcí. Nejprve se potrava rozkládá v trávicím systému na jednodušší složky – sacharidy na glukózu či fruktózu, tuky na mastné kyseliny a glycerol a bílkoviny na aminokyseliny. Tyto látky se pak vstřebávají do krve a distribuují do buněk, kde slouží buď jako okamžitý zdroj energie (oxidací za vzniku ATP), k regeneraci a stavbě tkání nebo se ukládají na později.
Kalorie, které tělo ihned nevyužije, se ukládají ve formě glykogenu (tvořen glukózou; rychle dostupná energie uložená v játrech a svalech) nebo tuku (tvořen triacylglyceroly; dlouhodobá energetická rezerva). Pokud však tělo dlouhodobě přijímá více kalorií, než spotřebuje, přebytečná energie se téměř vždy uloží do tukových zásob. Naopak, pokud je kalorický příjem nižší než výdej, začne tělo čerpat energii z uložených zásob, což vede ke ztrátě hmotnosti.
Výpočet kalorické potřeby – jak na to?
Abyste mohli efektivně pracovat s kaloriemi, je důležité znát svou energetickou potřebu – tedy množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti, zajištění zdravých funkcí a pokrytí denní aktivity. Tento výpočet vychází z několika klíčových faktorů: vašeho bazálního metabolismu (BMR), úrovně fyzické aktivity, termického efektu a případně i specifických cílů, jako je hubnutí nebo přibírání na váze.
- Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kteréje nezbytné pro pokrytí fyziologických potřeb těla. Jedná se tedy o funkci všech orgánů, udržování tělesné teploty nebo periodickou obnovu tkání. U běžného člověka tvoří cca 60 % kalorického výdeje.
- Pohybová aktivita je množství energie, které tělo využije při všech denních činnostech (ne pouze u cvičení). Odpovídá cca 30 % z celkového kalorického výdeje (značně individuální a lze významně ovlivnit).
- Termický efekt potravy je energie, která se využije na samotné trávení a zpracování živin. Odpovídá cca 10 % celkového výdeje.
K výpočtu bazálního metabolismu lze použít několik různých rovnic, například Harris‑Benedict, Katch‑McArdle nebo Mifflin‑St. Jeor.
Spočítaný bazální metabolismus následně musíme vynásobit koeficientem pohybové aktivity. Ke zjištění koeficientu můžete použít tabulku Národního zdravotnického informačního portálu nebo podrobnější tabulku americké Organizace pro výživu a zemědělství.
V posledním kroku jen připočtěte 10 % ve formě termického efektu stravy.
Tímto výpočtem jste získali vaši denní energetickou potřebu (TDEE) – klíčovou hodnotu, která slouží jako základ pro další úpravy dle vašich cílů. Ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu, nebo si udržet zdravou hmotnost, od této hodnoty se vše odvíjí.
Zajímá vás výpočet denní energetické potřeby detailněji? Přečtěte si článek: Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Hubnutí či přibírání se odvíjí od kalorické bilance
Kalorická bilance je rozdílem mezi kalorickým příjmem (tvořen stravou) a kalorickým výdejem (TDEE).
- Vyrovnaná bilance – příjem kalorií pokrývá jejich výdej. Hmotnost zůstává v dlouhodobém horizontu stejná.
- Negativní bilance – příjem kalorií je nižší než jejich výdej. Hmotnost se v dlouhodobém horizontu snižuje.
- Pozitivní bilance – příjem kalorií je vyšší než jejich výdej. Hmotnost se v dlouhodobém horizontu zvyšuje.
Nastavení kalorického příjmu pro efektivní hubnutí
Základním předpokladem úspěšné redukce tuku je negativní energetická bilanceneboli kalorický deficit. Bez něj se vám zhubnout nepodaří. Ideální kalorický deficit může být pro každého jiný, nicméně pro většinu lidí je vhodný deficit 15–20 % pod jejich denní energetickou potřebu.
Větší vs. menší kalorický deficit?
Velikost kalorického deficitu ovlivňuje jak rychlost hubnutí, tak dopad na psychiku a tělo. Menší kalorický deficit (15–20 % TDEE; přibližně 200–500 kcal/den) je ideální volbou pro většinu lidí, včetně sportovců nebo těch, kteří chtějí zhubnout jen malé množství tuku. Narozdíl od rychlejších metod hubnutí nevyžaduje tak přísný důraz na vysoký příjem bílkovin a není u něj tak velké riziko nedostatku mikroživin. Mezi hlavní výhody patří minimalizace ztráty svalové hmoty a menší hlad a chutě, což podporuje dlouhodobou udržitelnost. Na druhou stranu může pomalejší tempo hubnutí v některých případech působit demotivačně, což může udržitelnost naopak ztížit.
Větší kalorický deficit (více než 20 % z TDEE; cca 500–1000 kcal/den) může být za určitých podmínek vhodný u obézních osob. U této populace se rychlé hubnutí (tedy větší kalorický deficit) může jevit jako efektivní cesta ke zlepšení zdraví v krátkém čase a ve srovnání s pomalým hubnutím může mít lepší krátkodobé i dlouhodobévýsledky.
Častou obavou je při rychlém hubnutí ztráta svalové hmoty. Studie však naznačují, že při dodržení základních pravidel, jako je dostatečný příjem bílkovin (1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti) a pravidelný silový trénink, pravděpodobně nedochází k větší ztrátě svalové hmoty nebo síly ani při větším kalorickém deficitu ve srovnání s menším kalorickým deficitem. Jako problém se nezdá být ani nižší adherence nebo riziko opětovného přibírání (Jojo efekt).
Přesto je ale nezbytné tento proces provádět pod dohledem nutričního terapeuta nebo lékaře, aby bylo zajištěno správné nastavení deficitu, prevence zdravotních komplikací a dlouhodobá udržitelnost výsledků.
Dlouhodobý nedostatečný energetický příjem energie může být rizikový zejména pro sportující populaci a populaci s nízkým procentem tělesného tuku. Zajímají tě konkrétní rizika? Přečti si článek zde.
Volba mezi velkým a malým deficitem závisí na vašich cílech, výchozím zdravotním stavu a schopnosti přizpůsobit se změnám. Obecně platí, že menší kalorický deficit je bezpečnější a vhodný téměř pro každého, zatímco větší kalorický deficit může být vhodný spíše pro obézní populaci a měl být používán jen dočasně, s opatrností a pod dohledem odborníka.
Pro nabírání svalové hmoty je naopak potřebný kalorický surplus
Pozitivní kalorická bilance je pro maximalizaci svalové hypertrofie klíčová. Ano, jsou případy, kdy lze budovat svalovou hmotu i bez kalorického surplusu (zejména začátečníci s nadměrným množstvím tuku). Nejedná se ale o optimální svalový růst.
Jak nastavit kalorický nadbytek?
V drtivé většině případů je vhodný kalorický surplus o velikosti cca 400 kcal/den nad váš udržovací kalorický příjem (cca 5–15 %). V případě značně vyššího kalorického surplusu (600+ kcal/den) sice může dojít i k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty a síly, ale tento růst bude také následovaný výrazným zvýšením tukové hmoty. Vysoký kalorický nadbytek může být vhodnou volbou u hodně hubených začátečníků, kteří jsou schopni i přesto nabrat malé množství tukové hmoty a maximalizovat tak růst svalů.
Záleží na kvalitě stravy i když jsem v deficitu?
Debata o tom, zda „není kalorie jako kalorie“, je velmi častá. Faktem zůstává, že kalorie je vždy jen jednotka energie – a ta se nemění. Co však hraje roli, je to, jak naše tělo reaguje na různé zdroje těchto kalorií. Různé potraviny totiž ovlivňují odlišně hladinu hormonů, pocit sytosti, náladu, energii, mikrobiom i celkové zdraví.
Výzkumy ukazují, že i při konzumaci kalorií z „nevhodných“ zdrojů, jako je například sacharóza (cukr), lze při zachování kalorického deficitu hubnout. Dokonce může dojít ke zlepšení některých zdravotních ukazatelů. Problém však spočívá v tom, že taková strava bývá chudá na živiny (nejedná se pouze o makroživiny, ale také mikroživiny či vlákninu), má nízký sytící efekt a často je velmi chutná (hyperpalatabilní), což vede k přejídání. Z dlouhodobého hlediska potom může mít taková strava neblahý vliv na naše zdraví.
Hubnutí by nemělo být jen krátkodobou záležitostí, ale spíše cestou k trvalé změně životního stylu. Abychom nejen dosáhli vysněné hmotnosti, ale také si ji udrželi, je zásadní osvojit si základy zdravého a vyváženého stravování.
Shrnuto: ano, hubnout lze i s jídelníčkem plným „nevhodných“ potravin. Má to ale jisté nevýhody – hlad, chutě, únava a nedostatek mikroživin často způsobí, že je obtížné takový režim dlouhodobě dodržovat. Výsledkem je proto neúspěšné hubnutí.
Výhody počítání kalorií
- Přehled o příjmu energie: Pomáhá pochopit, kolik kalorií do těla přijímáte, a odhaluje oblasti, kde můžete příjem snížit nebo zvýšit.
- Efektivita při dosahování cílů: Počítání kalorií, pokud je provedeno správně, funguje vždy a relativně rychle tak lze vidět výsledky.
- Větší povědomí o složení stravy: Počítání vás nutí číst etikety a sledovat množství bílkovin, tuků, sacharidů a dalších živin.
- Flexibilita: Umožňuje zařazovat různé potraviny, pokud se vejdou do vašeho denního kalorického limitu, což zvyšuje dlouhodobou udržitelnost.
- Motivace a kontrola: Viditelné výsledky (např. pokles váhy) mohou být motivující a pocit kontroly může zlepšit disciplínu a zdravé návyky.
Rizika počítání kalorií
- Přílišná fixace na čísla: Někteří lidé mohou sklouznout k posedlosti přesnými hodnotami, což může vést k psychickému stresu.
- Ignorace kvality stravy: Zaměření jen na množství kalorií může způsobit, že nebudete dbát na kvalitu potravin, což může vést k nedostatku klíčových živin.
- Ztráta přirozeného vnímání hladu: Neustálé sledování kalorií může otupit schopnost naslouchat přirozeným signálům hladu a sytosti.
- Časová náročnost: Zapisování každého jídla a vážení potravin může být pro některé lidi obtěžující a neudržitelné.
- Riziko poruch příjmu potravy: U osob s predispozicí může přílišné zaměření na kalorie přispět k rozvoji nezdravého vztahu k jídlu.
Pro koho je počítání kalorií vhodné?
Počítání kalorií může být užitečné pro osoby, které hledají strukturovaný přístup ke stravování, nebo pro ty, kteří chtějí lépe porozumět svým stravovacím návykům. Je však důležité přistupovat k tomu vyváženě a vědět, kdy tuto metodu případně opustit, pokud způsobuje více stresu než užitku.
Tipy pro snazší počítání kalorií
Počítání kalorií může být zejména zpočátku náročné, ale s několika jednoduchými tipy se tento proces stane efektivnějším a méně stresujícím. Klíčem je zvolit si nástroje a strategie, které vám budou vyhovovat a budou dlouhodobě udržitelné.
1. Začněte jen malou úpravou dosavadního stravování
Nemusíte hned měnit celý jídelníček, na který jste zvyklí. Někdy stačí jen upravit výběr surovin nebo jejich množství.
2. Používejte aplikace pro sledování kalorií
Stáhněte si aplikace, jako je MyFitnessPal či Kalorické tabulky, které usnadňují záznam jídel a automaticky počítají kalorie. Vytvořte si seznam oblíbených potravin, abyste je nemuseli zadávat znovu.
3. Mějte kuchyňskou váhu po ruce
Vážením potravin získáte přesné informace o porcích, což je obzvlášť důležité u kaloričtějších jídel, jako jsou tuky nebo sladkosti. Časem se naučíte odhadovat množství potravin i bez vážení.
4. Plánujte jídla předem
Připravte si jídla na celý den nebo týden dopředu a zaznamenejte je předem do aplikace. To vám pomůže držet se plánovaného kalorického příjmu.
5. Buďte flexibilní
Přesnost je při počítání kalorií důležitá, ale občasné chyby nejsou konec světa. Důležité je dlouhodobé udržování správného směru.
Pokud si dáte kalorické jídlo, započítejte jej do denního příjmu a pokračujte podle plánu.
6. Nemusíte být perfektní
Každý den se nemusíte trefit s příjmem přesně na kalorii. Ani příjem bílkovin nemusí být na gram přesný. U kalorií si bohatě vystačíte s týdenním průměrem. I bílkovin se také nemusíte strachovat, když jeden den budete mít o něco méně a druhý o něco více - je to naprosto v pořádku.
Proč počítání kalorií nemusí fungovat?
Přesto, že se může počítání kalorií zdát jednoduché, opak je pravdou. Lidé obecně nadhodnocují svůj kalorický výdej a podhodnocují kalorický příjem. To poté může vést k pocitu, že počítání kalorií nefunguje. To ale funguje vždy, když je prováděno správně.
Může jít o drobnosti, jako je nezapočítání malých svačinek, nesprávné odhadování porcí nebo opomenutí kalorických nápojů. I tyto zdánlivé detaily ale mohou mít velký vliv na celkovou bilanci a bránit dosažení vašich cílů. Přesné sledování a poctivost při zapisování jsou klíčem k úspěchu.
Co si z toho vzít?
Počítání kalorií může být skvělým pomocníkem na cestě k vysněné postavě – je však důležité jej provádět správně. Největší úskalí tkví ve špatném výpočtu kalorické potřeby nebo v nesprávně vedeném zápisu příjmu kalorií. Zejména ze začátku bude potřeba potraviny vážit, zapisovat všechny svačinky, nezapomínat na tekuté kalorie a hlavně být konzistentní po delší časové období.
