Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core

19. 9. 2021
Komentáře
1
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měli věnovat dostatečnou pozornost nejen pravidelní návštěvníci posiloven a všichni rekreační a výkonnostní sportovci, ale také běžná populace se sedavým zaměstnáním náchylná k bolestem zad a problémům s pohybovým aparátem. Pojďme se proto na tyto často zanedbávané svaly společně podívat.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké svaly tvoří náš střed těla alias CORE

  • Co patří mezi jejich hlavní funkce

  • Proč je důležité CORE posilovat

  • Jaké cviky můžeme použít k jeho procvičení

Svaly středu těla zdaleka netvoří pouze viditelné břišní svaly

I když povrchové břišní svaly tvoří podstatnou část středu těla, silný core zdaleka netvoří pouze pověstné vyrýsované břišáky a six‑pack. Co by totiž byl core bez ostatních svalů, jako jsou hlouběji uložené břišní svaly, vzpřimovače páteře a další stabilizační svaly zad, svaly pánevního dna nebo bránice.

Jak můžete vidět, core se skládá hned z několika svalových skupin, tudíž k jeho procvičení musíte přistupovat komplexně, takže dát si jednou za čas pár sérií sed lehů zdaleka nestačí. Jeho celková funkčnost se tak vždy odvíjí od síly toho nejslabšího článku.

Často se také můžete setkat s označením tzv. hluboký stabilizační systém (HSS), neboť většinu core svalů pouhým okem na svém těle neuvidíte. Jsou totiž uloženy až pod povrchovými svaly. Proto je často problém s jejich zapojením i správným procvičením.

Proč cvičit střed těla?

Když si to pro lepší pochopení lehce zjednodušíme, hlavní funkcí svalů středu těla je stabilizovat hrudník, pánev a páteř ve správné a bezpečné poloze při jakémkoliv pohybu, na který si vzpomenete. To umožňuje efektivnější vykonání samotného pohybu, lepší přenos síly  nebo výrazné snížení rizika zranění, které by pramenilo z nesprávné polohy vašeho těla. Mezi konkrétní důvody pro pravidelné cvičení coru např. patří:

  • Jedná se o základní “stavební kámen” celého těla, ze kterého vychází naše síla.

  • Zvýšení síly při provádění základních cviků v posilovně i při manuální práci.

  • Zlepšení stability a koordinace pohybů ve sportu i běžném životě.

  • Efektivnější procvičení břišních svalů a jejich lepší zapojení.

  • Prevence zranění bederní páteře při zvedání těžkých předmětů ze země a manipulací s nimi.

  • Podpora správného držení těla.

  • Preventivní působení proti bolestem zad, krční páteře a velkých kloubů – kyčlí, kolenou, ramen. Fungující core totiž ovlivňuje i polohu hlavních kloubů našeho těla.

  • Zpevnění pánevního dna pomáhá při porodu, po porodu, ale také k bezproblémovému pohlavnímu styku.

Důraz na techniku a správné dýchání

Znám jedince, kteří jsou v tréninku schopni bez většího úsilí odjet 4 cviky na břicho, aniž by břišní svaly výrazněji cítili. Oni to považují za důkaz silného a funkčního středu těla. Já bych řekl, že spíše neumí správně dýchat a skutečně zapojit břišní svaly. Proto i při cvičení břicha raději dejte přednost kvalitě provedení, která je dána pomalým a kontrolovaným tempem bez dopomoci okolních svalů. Přidat můžete i zatnutí svalů ve vrcholné fázi pohybu. Nezapomeňte také správně dýchat.

A jak na to?

Správnému dýchání se můžete naučit např. vleže na zádech při provádění některého ze základních cviků na břicho.

  1. Lehněte si, pokrčte nohy a mějte podsazenou pánev.
  2. Nadechněte se tak, aby se spodní část hrudníku roztahovala do strany a žebra se pohybovala ve směru od sebe a vy jste aktivovali bránici a břišní svaly.
  3. Nádech byste měli provádět tehdy, když se nacházíte nebo se navracíte do výchozí polohy cviku.
  4. Poté následuje výdech. Při něm jdou žebra směrem k sobě a celé břicho se smršťuje dovnitř a dolů k oblasti beder a spodní části břicha. Samotného pohybu docílíte kontrakcí břišního svalstva. Při správném provádění tohoto dýchání se při cvičení výrazně více zapojuje břišní svalstvo i další části Core.

Cviky pro pevný CORE

1. Bird dog

Muž provádějící cvik bird dog
obrázek z jasestuart.com

Výchozí poloha: Postavíte se na kolena a dlaně. Máte zpevněný střed těla. Páteř v přirozeném zakřivení, hlava je v prodloužení páteře.

Provedení: Vždy protilehlou horní a dolní končetinu pomalým a kontrolovaným způsobem natáhnete tak, aby byly v natažené pozici vodorovně se zemí a v jedné rovině s vaším trupem. V této pozici můžete 2–3 sekundy setrvat. Poté končetiny vracíte do výchozí polohy a stejný pohyb vykonáte s druhou dvojicí končetin. Výdech je při natahování končetin, nádech při opačném pohybu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (přímé a příčné), vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, bránice

Časté chyby: příliš rychlý a trhavý pohyb končetin, kulacení zad v oblasti hrudní páteře, přílišné vystrkování zadku (hyperlordóza), pánev směřující do strany

Varianty provedení: Místo kolen můžete být opřeni o chodidlo, což je o něco těžší varianta.

2. Plank

Muž provádějící cvik plank
obrázek z jasestuart.com

Výchozí poloha: Postavíte se na kolena a dlaně. Z této polohy ohnete vaše paže, abyste se o zem opírali jejich spodní částí od zápěstí po loket. Ohnuté paže jsou v této poloze v o něco užším postavení, než jsou vaše ramena. Napněte vaše nohy tak, abyste se země dotýkali pouze jejich špičkami. Držíte zpevněný střed těla. Páteř v přirozeném zakřivení, hlava je v prodloužení páteře, jako je na obrázku.

Provedení: Ve výchozí poloze setrváváte po celou dobu cviku díky zapojení svalů středu těla. Průběžně dýcháte se snahou o udržení aktivity vašeho coru.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (přímé a příčné), vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, bránice

Časté chyby: prohýbání se v bederní oblasti zad, vyboulené břicho směrem dolů, nepodsazená pánev, zadržování dechu po celou dobu provedení cviku a nepravidelné povrchní dýchání

Varianty provedení: Snadnější varianta s opřením o kolena, pro ztížení cviku možnost přidání zátěže v podobě kotoučů na horní oblast zad, což povede k většímu zatížení svalů.

3. Boční plank

Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
obrázek z jasestuart.com

Výchozí poloha: Lehnete si na bok a následně se opřete o loket, natáhnete nohy a ve vzduchu setrváte díky opření o chodidlo, jak vidíte na obrázku. Trup spolu s dolními končetinami by měl být v jedné rovině. Udržujte podsazenou pánev a zatnuté svaly coru.   

Provedení: Ve výchozí poloze setrváváte po celou dobu cviku díky zapojení svalů středu těla. Průběžně dýcháte se snahou o udržení aktivity vašeho coru. Jedná se vlastně o jistou obdobu klasického planku.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (přímé a příčné), vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, bránice

Časté chyby: neschopnost udržet trup v rovině, uhýbání pánve do stran, povolené svalstvo břicha

Varianty provedení: V popsané pozici nemusíte setrvávat po celou dobu cviku, ale silou šikmých břišních svalů se můžete pokoušet o kontrolované pohyby směrem nahoru a dolů.

4. Sklapovačky

Muž provádějící cvik sklapovačky
obrázek z jasestuart.com

Výchozí poloha: Leh na zádech, podsazená pánev a neodlepujeme spodní záda od země. Střed těla je zatnutý a díky němu udržujeme napnuté nohy pár centimetrů nad zemí. Naše horní končetiny máme též napnuté za hlavou a rovněž se nachází lehce nad podložkou.

Provedení: Silou přímého břišního svalstva zároveň zvedáme napnuté nohy i ruce nahoru nad sebe, aby se v potkaly zhruba na půli cesty nad naším trupem. Jde nám o co největší zapojení a kontrakci přímého břišního svalu. Ve vrcholné kontrakci můžeme 1–2 sekundy setrvat. Při pohybu nahoru mocně vydechujeme. Pohyb dolů kontrolujeme a opět souměrně pokládáme ruce i nohy. Nadechujeme se při pohybu dolů nebo ve výchozí pozici.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (zejména přímé a příčné), vzpřimovače páteře, bránice

Časté chyby: prohýbání se ve spodní části zad, nestejné zdvihání rukou a nohou snižující práci břišního svalstva, špatná kontrola pohybu, rychlý pohyb končetin zpět

Varianty provedení: Pro snadnější provedení do cílové polohy cviku (na obrázku) zdvihání pouze rukou, nebo pouze nohou. Pro těžší provedení možnost uchopení přídatné zátěže v podobě kotouče do horních končetin.

5. Ab wheel

Muž provádějící cvik ab wheel
obrázek z jasestuart.com

Výchozí poloha: Postavíte se na kolena a dlaně. Do napnutých rukou spočívajících pod rameny si do dlaní pevně uchopíte kolečko. Máte zpevněný střed těla. Páteř v jejím přirozeném zakřivení, hlava je v prodloužení páteře.

Provedení: Z výchozí polohy se pomalu a kontrolovaně spouštíte dopředu do okamžiku, kdy jsou vaše paže držící kolečko téměř napnuté. Z této pozice se silou svalů středu těla dostáváte zpět do výchozí pozice. Zkušenější mohou pro ztížení cviku v krajní poloze na 1–2 sekundy zastavit. Při pohybu zpátky vydechujete. Nadechujete se ve výchozí pozici.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: břišní svalstvo (přímé a příčné), vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, bránice, široký sval zádový, svaly kolem lopatek

Časté chyby: Příliš krátká dráha pohybu směrem vpřed, prohýbání se ve spodní části zad a vyboulení břicha. Provádění pohybu do výchozí polohy nikoliv silou středu těla, ale především pažemi a zády. Příliš rychlé tempo provedení.

Varianty provedení: Pro těžší variantu může být výchozí pozice nikoliv na kolenou, ale vestoje na chodidlech. Pro další ztížení cviku můžeme na oblast horních zad umístit závaží navíc.

Inspirujte se dalšími cviky na posílení břicha a středu těla

Jak by mohl vypadat poctivý CORE trénink?

Cvik
Počet sérií
Počet opakování
Bird Dog
3–4
8–12 na každou stranu
Sklapovačky
3–4
8–12
Štípání dříví (cvik z videa)
3–48–12 na každou stranu
Cvik
Počet sérií
Počet opakování/délka série
Plank
3–4
45–60 sekund (možnost použít zátěž navíc)
Kolébka (cvik z videa)
3–48–12
Zkracovačky (cvik z videa)
3–4
8–12

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií

Pár náhodných cviků jednou za čas na střed těla a břišní svaly rozhodně nestačí. Chce to komplexnější a smysluplnější přístup. Pokroky ve funkčnosti coru a vzhledu vašeho břišního svalstva jsou navíc často běh na delší trať, proto buďte vytrvalí. Ke zvýšení viditelnosti vašich břišních svalů pomůže jejich trénink, ale mnohdy také úprava stravy a redukce tělesného tuku. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Pokud nabíráme svaly a nejsme schopni sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Opomíjené zádové svaly se mohou začít bolestivě ozývat třeba v období, kdy sedíme déle, než jsme zvyklí. Věnovat bychom jim měli stejnou pozornost jako třeba bicepsům nebo našim sedacím partiím. Po vyzkoušení těchto 5 cviků nám jistě dáte zapravdu, že i doma dokážete budovat silná záda, která poskytnou vaší páteři skvělou oporu.
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Chcete vědět, jak nejlépe vyzrát nad svými stehny? Kombinace výživy a komplexního tréninku je tou správnou cestou, jak získat dokonalé nohy.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.