Naučte se správné držení těla

Komentáře
Naučte se správné držení těla
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Správné držení těla je poloha, ve které je na každý kloub kladen minimální tlak.

  • Nesprávné držení těla zvyšující právě zátěž kloubů může kromě jiného způsobit např. bolesti zad, hyperlordózu, hyperkyfózu, či skoliózu.

  • Držení těla je psychomotorický návyk; jde o vysoce automatizovaný pohyb mající význam nejen zdravotní, ale také emocionální a kognitivní.

Kolikrát jste od svého (nejčastěji) rodiče slyšeli větu “Stůj rovně”? Asi víckrát než byste dokázali spočítat, tato rada je přímo nadčasová. Proč tomu ale tak je? V tomto článku vám představíme nejen argumenty důležitosti správného postoje, ale také přesné instrukce s příklady efektivních cvičení, jež vám s tímto nešvarem jednoduše pomohou!

Proč právě postura? 

Na tuto otázku existuje velice strohá odpověď: správné držení těla je klíčové pro rozvíjení síly, flexibility a rovnováhy ve vašem těle. Pokud bychom ale probrali tuto problematiku více do hloubky, zjistíme, že právě rovnováha může pomoc se snížením bolestí zad či přebytečného tlaku na svaly a klouby (to zase snižuje riziko zranění), dále také se zlepšením krevního oběhu, trávením, dýcháním či pružností! Z psychického soudku se samozřejmě jedná o velice mocný prvek, jde o součást neverbální komunikace. Aniž si to tedy uvědomujete, může o vás váš postoj odhalit např. nervozitu nebo naopak sebevědomí. 

Problémem ale je, že většina lidí ani neví, jaké svaly se mají při správném postoji zapojit: hlavní hluboký stabilizační systém těla tvoří svaly pánevního dna, bránice, hluboké svaly zad a břicha. Ty by měly být aktivní při všech denních úkonech. A tady občas tkví kámen úrazu. Ačkoli by měli jejich správnému procvičení věnovat dostatečnou pozornost nejen pravidelní návštěvníci posiloven, ale také běžná populace se sedavým zaměstnáním náchylná k bolestem zad, se to bohužel neděje zas tak často. Kvůli tomu ochabují, což způsobuje oslabení mezilopatkového svalstva…a špatné držení těla je na světě!   

Příklady poruch způsobených špatným držením těla

PORUCHACO TO ZNAMENÁ?
Zvýšená hrudní kyfózakulatá záda a vyklenutí hrudní páteře – typické pro sedavé zaměstnání
Zvýšená bederní lordózaprohnutí v oblasti bederní páteře v důsledku ochablých břišních svalů a zkrácených a tuhých zadních svalů
Plochá záda zploštění zkřivení páteře (vychýlení z dvouesovitého zakřivení páteře)
Skolióza páteřevychýlená páteř do jedné strany (buď vrozené nebo získané svalovou dysbalancí)

Jaké cviky pomohou se správným držením těla?

Jak vypadá učebnicové stání či sezení? Určitě si to dokážete alespoň z části představit sami, není ale vůbec na škodu tu a tam projít “manuál”, který vám pomůže a poradí uvědomit si základní body i takových samozřejmostí, jako je správný postoj. Proto vám zde nabízíme velice podrobný návod na obě možnosti: 

Stání

  • Chodidla a kotníky postavte na šířku pánve. 

  • Narovnejte se takovým způsobem, jako by vám z hlavy táhla struna nahoru.

  • Jemně zatáhněte břicho směrem k páteři, bradu udržujte rovnoběžně s podlahou a hýždě mírně zatnuté. 

  • Váha by měla být rozložena rovnoměrně na celé chodidlo.

  • Ramena a lopatky roztáhněte do strany, přičemž ramena konkrétně mírně stáhněte dozadu a dolů. 

Sezení

  • Co nejvíc narovnejte záda, ramena držte vzadu.

  • Obě nohy na podlaze, žádné křížení nohou ani kotníků. 

  • Vaše brada je rovnoběžná s podlahou a vaše uši zarovnány s klíční kostí. 

Co můžete používat doma i v práci je pomůcka v podobě gymnastického míče! Jedná se o ideální volbu pro jemnou mobilitu zad a zároveň stabilizátor svalů kolem páteře. Už při sezení se vám aktivují svaly stabilizující páteř (zábrana před upadnutím či ztrátou rovnováhy). Tyto svaly obvykle zahrnují povrchové a hluboké skupiny, které obklopují a podporují vaši páteř. Aktivace právě těchto svalů může pomoci posílit a tonizovat svalová vlákna, zlepšit bolest, ztuhlost, slabost a funkci zad.

Naučte se správné držení těla

Efektivní cvičení pro zlepšení držení těla

Následující cviky fungují především v rámci uvolnění vašich zad a posílení středu těla. Ve své klasické rutinně ale nezapomeňte zařadit i taková posilování zaměřená na svaly horní i dolní části zad či pánve.

1. Pozice dítěte

Tato klidová pozice protahuje vaši páteř, hýžďové svaly a hamstringy, čímž napomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a krku. Při jejím praktikování si jako první sedněte na holenní kosti s koleny u sebe. Vaše prsty na nohou by se měly dotýkat a paty byste měli mít roztažené do strany. Dále se ohněte dopředu v bocích a vytáhněte ruce před sebe, boky mezitím směřujte zpět dolů k nohám (pokud to nejde, umístěte pod vaše stehna polštář nebo složenou přikrývku jako oporu). Jemně si položte čelo na podlahu, paže natažené a zhluboka dýchejte do zadní části hrudního koše a pasu. V této póze zkuste relaxovat 5 minut.

Naučte se správné držení těla

2. Hluboký předklon

Toto protažení ve stoje uvolňuje napětí ve stejných partiích jako v pozici dítěte, tedy vaší páteř, hamstringy a hýždě, navíc také boky a nohy. Jako první se postavte nohama k sobě tak, aby se palce dotýkaly a paty byly mírně od sebe. Následně uvolněte ruce směrem k podlaze, pokud se nezvládnete dotknout země – jděte tak daleko, jak jen můžete. Přitom mírně pokrčte kolena a uvolněte horní polovinu těla; zasuňte bradu a nechte hlavu úplně volnou. V této pozici zkuste vydržet 1 minutu. 

Naučte se správné držení těla

3. Vysoký plank

“Vysoký plank” pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost celého těla a zároveň posiluje ramena, hýžďové svaly a hamstringy. Krom uvolnění také rozvíjí sílu ve středu těla a rovnováhu! Abyste se do něj dostali, postavte se na všechny čtyři, narovnejte nohy, zvedněte paty a zvedněte boky. Přitom zkuste co nejvědoměji zapojit kromě svalů paží a nohou také ty břišní a prodloužit zadní část krku. V této poloze vydržte až 1 minutu.

Naučte se správné držení těla

4. Boční plank 

Naučte se správné držení těla

Variace výše zmíněného planku, tedy boční, procvičuje svaly na bocích a hýždích, to vytváří automatickou podporu zad a zlepšuje celkové držení těla. Jak na to? Z vysoké pozice prkna dejte levou (při opakování na pravou) ruku mírně do středu a přeneste váhu na levou ruku. Zároveň s tím srovnejte kotníky a zvedněte boky. Poté položte pravou ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu, záleží, co vám bude příjemnější. Pokud si i tak nejste jistí, položte levé koleno na podlahu a získejte tak extra podporu. Stejně jako u vysokého planku co nejvíce zapojte břišní svaly, také boky a hýždě. Vydržte v této póze až 30 sekund a následně opakujte na opačnou stranu.

5. Pes hlavou dolů

Tato oblíbená jógová pozice je ideální jako odpočinková póza, která ovšem pomáhá zmírnit bolesti zad a zároveň posiluje a vyrovnává zádové svaly. Dostanete se do ní tak, že vleže s břichem na podlaze, zatlačíte do rukou, zasunete prsty pod nohy a zvednete paty. Hned potom zvedněte kolena a kyčle, aby se vaše sedací kosti dostaly ke stropu, mírně pokrčte kolena a prodlužte páteř. Snažte se udržovat uši v jedné linii s nadloktím. Zůstaňte v této pozici kolem 1 minuty. 

Naučte se správné držení těla

Co si z toho vzít?

Ačkoli se poučování o tom, jak stát, může zdát jako zbytečná informace (protože to přeci všichni umí), opak je pravdou a mnoho lidí zanedbává už základní poučení. To může způsobovat poruchy projevujících se silnou, někdy až chronickou bolestí v různých oblastech zad. Je proto důležité při protahování a posilování, ale i jen při klasickém stání či sezení, myslet na výše zmíněné body, jako např. zatažení břicha směrem k páteři.

Při poctivém opakování a správné technice můžete předejít, omezit, a dokonce úplně eliminovat bolesti zad! Nezapomeňte ovšem používat zdravý rozum; některé problémy nevyřeší pouze důsledné protahování. Pokud je tedy bolest intenzivní a přetrvávající, určitě zvažte návštěvu fyzioterapeuta nebo jiného profesionála z oboru.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?
Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?
Bolesti zad jsou oříškem, které dokáží znepříjemnit den každému, jak z fyzického, tak psychického hlediska. Krom základních pouček jako pravidelný pohyb atd. se zaměřte na polohu, v níž spáváte. V tomto článku naleznete jednoduché tipy, díky kterým můžete ulevit vaší bolesti během pár dní!
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Patří migrény a bolesti hlavy mezi zdravotní komplikace, které vám znepříjemňují život? Zjistěte, jak vám může pomoci vitamin D.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Kožní vyrážka ze stresu
Kožní vyrážka ze stresu
Chcete se dozvědět, jak dlouhodobá psychická zátěž může ovlivnit nejen váš duševní stav, ale i fyzické zdraví vaší kůže? Pokud ano, je tento článek právě pro vás! Nabízíme zde podrobný vhled do problematiky stresu a kožních onemocnění.
Wim Hofova metoda dýchání: ovládněte vlastní tělo
Wim Hofova metoda dýchání: ovládněte vlastní tělo
Sychravé počasí umí prověřit naši imunitu a mnoho z nás v rámci prevence zkouší různé druhy otužování. Jeden svérázný Holanďan však svou metodou vyvolal obrovskou vlnu zájmu napříč laickou i odbornou veřejností, a tak pojďme společně nakouknout pod pokličku "ledového muže".
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!