Správné držení těla je poloha, ve které je na každý kloub kladen minimální tlak.
Nesprávné držení těla zvyšující právě zátěž kloubů může kromě jiného způsobit např. bolesti zad, hyperlordózu, hyperkyfózu, či skoliózu.
Držení těla je psychomotorický návyk; jde o vysoce automatizovaný pohyb mající význam nejen zdravotní, ale také emocionální a kognitivní.
Kolikrát jste od svého (nejčastěji) rodiče slyšeli větu “Stůj rovně”? Asi víckrát než byste dokázali spočítat, tato rada je přímo nadčasová. Proč tomu ale tak je? V tomto článku vám představíme nejen argumenty důležitosti správného postoje, ale také přesné instrukce s příklady efektivních cvičení, jež vám s tímto nešvarem jednoduše pomohou!
Proč právě postura?
Na tuto otázku existuje velice strohá odpověď: správné držení těla je klíčové pro rozvíjení síly, flexibility a rovnováhy ve vašem těle. Pokud bychom ale probrali tuto problematiku více do hloubky, zjistíme, že právě rovnováha může pomoc se snížením bolestí zad či přebytečného tlaku na svaly a klouby (to zase snižuje riziko zranění), dále také se zlepšením krevního oběhu, trávením, dýcháním či pružností! Z psychického soudku se samozřejmě jedná o velice mocný prvek, jde o součást neverbální komunikace. Aniž si to tedy uvědomujete, může o vás váš postoj odhalit např. nervozitu nebo naopak sebevědomí.
Problémem ale je, že většina lidí ani neví, jaké svaly se mají při správném postoji zapojit: hlavní hluboký stabilizační systém těla tvoří svaly pánevního dna, bránice, hluboké svaly zad a břicha. Ty by měly být aktivní při všech denních úkonech. A tady občas tkví kámen úrazu. Ačkoli by měli jejich správnému procvičení věnovat dostatečnou pozornost nejen pravidelní návštěvníci posiloven, ale také běžná populace se sedavým zaměstnáním náchylná k bolestem zad, se to bohužel neděje zas tak často. Kvůli tomu ochabují, což způsobuje oslabení mezilopatkového svalstva…a špatné držení těla je na světě!
Příklady poruch způsobených špatným držením těla
| PORUCHA | CO TO ZNAMENÁ? |
| Zvýšená hrudní kyfóza | kulatá záda a vyklenutí hrudní páteře – typické pro sedavé zaměstnání |
| Zvýšená bederní lordóza | prohnutí v oblasti bederní páteře v důsledku ochablých břišních svalů a zkrácených a tuhých zadních svalů |
| Plochá záda | zploštění zkřivení páteře (vychýlení z dvouesovitého zakřivení páteře) |
| Skolióza páteře | vychýlená páteř do jedné strany (buď vrozené nebo získané svalovou dysbalancí) |
Jaké cviky pomohou se správným držením těla?
Jak vypadá učebnicové stání či sezení? Určitě si to dokážete alespoň z části představit sami, není ale vůbec na škodu tu a tam projít “manuál”, který vám pomůže a poradí uvědomit si základní body i takových samozřejmostí, jako je správný postoj. Proto vám zde nabízíme velice podrobný návod na obě možnosti:
Stání
- Chodidla a kotníky postavte na šířku pánve.
- Narovnejte se takovým způsobem, jako by vám z hlavy táhla struna nahoru.
- Jemně zatáhněte břicho směrem k páteři, bradu udržujte rovnoběžně s podlahou a hýždě mírně zatnuté.
- Váha by měla být rozložena rovnoměrně na celé chodidlo.
- Ramena a lopatky roztáhněte do strany, přičemž ramena konkrétně mírně stáhněte dozadu a dolů.
Sezení
- Co nejvíc narovnejte záda, ramena držte vzadu.
- Obě nohy na podlaze, žádné křížení nohou ani kotníků.
- Vaše brada je rovnoběžná s podlahou a vaše uši zarovnány s klíční kostí.
Co můžete používat doma i v práci je pomůcka v podobě gymnastického míče! Jedná se o ideální volbu pro jemnou mobilitu zad a zároveň stabilizátor svalů kolem páteře. Už při sezení se vám aktivují svaly stabilizující páteř (zábrana před upadnutím či ztrátou rovnováhy). Tyto svaly obvykle zahrnují povrchové a hluboké skupiny, které obklopují a podporují vaši páteř. Aktivace právě těchto svalů může pomoci posílit a tonizovat svalová vlákna, zlepšit bolest, ztuhlost, slabost a funkci zad.
Efektivní cvičení pro zlepšení držení těla
Následující cviky fungují především v rámci uvolnění vašich zad a posílení středu těla. Ve své klasické rutinně ale nezapomeňte zařadit i taková posilování zaměřená na svaly horní i dolní části zad či pánve.
1. Pozice dítěte
Tato klidová pozice protahuje vaši páteř, hýžďové svaly a hamstringy, čímž napomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a krku. Při jejím praktikování si jako první sedněte na holenní kosti s koleny u sebe. Vaše prsty na nohou by se měly dotýkat a paty byste měli mít roztažené do strany. Dále se ohněte dopředu v bocích a vytáhněte ruce před sebe, boky mezitím směřujte zpět dolů k nohám (pokud to nejde, umístěte pod vaše stehna polštář nebo složenou přikrývku jako oporu). Jemně si položte čelo na podlahu, paže natažené a zhluboka dýchejte do zadní části hrudního koše a pasu. V této póze zkuste relaxovat 5 minut.
2. Hluboký předklon
Toto protažení ve stoje uvolňuje napětí ve stejných partiích jako v pozici dítěte, tedy vaší páteř, hamstringy a hýždě, navíc také boky a nohy. Jako první se postavte nohama k sobě tak, aby se palce dotýkaly a paty byly mírně od sebe. Následně uvolněte ruce směrem k podlaze, pokud se nezvládnete dotknout země – jděte tak daleko, jak jen můžete. Přitom mírně pokrčte kolena a uvolněte horní polovinu těla; zasuňte bradu a nechte hlavu úplně volnou. V této pozici zkuste vydržet 1 minutu.
3. Vysoký plank
“Vysoký plank” pomáhá zmírnit bolest a ztuhlost celého těla a zároveň posiluje ramena, hýžďové svaly a hamstringy. Krom uvolnění také rozvíjí sílu ve středu těla a rovnováhu! Abyste se do něj dostali, postavte se na všechny čtyři, narovnejte nohy, zvedněte paty a zvedněte boky. Přitom zkuste co nejvědoměji zapojit kromě svalů paží a nohou také ty břišní a prodloužit zadní část krku. V této poloze vydržte až 1 minutu.
4. Boční plank
Variace výše zmíněného planku, tedy boční, procvičuje svaly na bocích a hýždích, to vytváří automatickou podporu zad a zlepšuje celkové držení těla. Jak na to? Z vysoké pozice prkna dejte levou (při opakování na pravou) ruku mírně do středu a přeneste váhu na levou ruku. Zároveň s tím srovnejte kotníky a zvedněte boky. Poté položte pravou ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu, záleží, co vám bude příjemnější. Pokud si i tak nejste jistí, položte levé koleno na podlahu a získejte tak extra podporu. Stejně jako u vysokého planku co nejvíce zapojte břišní svaly, také boky a hýždě. Vydržte v této póze až 30 sekund a následně opakujte na opačnou stranu.
5. Pes hlavou dolů
Tato oblíbená jógová pozice je ideální jako odpočinková póza, která ovšem pomáhá zmírnit bolesti zad a zároveň posiluje a vyrovnává zádové svaly. Dostanete se do ní tak, že vleže s břichem na podlaze, zatlačíte do rukou, zasunete prsty pod nohy a zvednete paty. Hned potom zvedněte kolena a kyčle, aby se vaše sedací kosti dostaly ke stropu, mírně pokrčte kolena a prodlužte páteř. Snažte se udržovat uši v jedné linii s nadloktím. Zůstaňte v této pozici kolem 1 minuty.
Co si z toho vzít?
Ačkoli se poučování o tom, jak stát, může zdát jako zbytečná informace (protože to přeci všichni umí), opak je pravdou a mnoho lidí zanedbává už základní poučení. To může způsobovat poruchy projevujících se silnou, někdy až chronickou bolestí v různých oblastech zad. Je proto důležité při protahování a posilování, ale i jen při klasickém stání či sezení, myslet na výše zmíněné body, jako např. zatažení břicha směrem k páteři.
Při poctivém opakování a správné technice můžete předejít, omezit, a dokonce úplně eliminovat bolesti zad! Nezapomeňte ovšem používat zdravý rozum; některé problémy nevyřeší pouze důsledné protahování. Pokud je tedy bolest intenzivní a přetrvávající, určitě zvažte návštěvu fyzioterapeuta nebo jiného profesionála z oboru.
