Naučte se správné držení těla

Naučte se správné držení těla

Jak správné držení těla vypadá? Co způsobuje? A jak se ho vlastně naučit? Podívejte se na to s námi v článku věnovanému držení těla.

Kdekdo už dnes neví, jak vypadá správný postoj. Sedíme celý den u počítače, jsme shrbení, vše nás bolí a myslíme si, že se s tím už nic nedá dělat. Omyl! Stačí se jen naučit zapojit ty správné svaly a dokážeme udržet správný postoj. Při tomto postoji se zapojují vnitřní svaly, které, pokud jsou nezaktivované, mohou za to, že máme ochablé břišní svalstvo, a to ať děláme sedů-lehů kolik chceme. Se zapojením těchto zapomínaných svalů se tak zpevníme, shodíme rychleji přebytečná kila a hlavně se zbavíme zdravotních potíží spojených se špatným postojem, tedy bolestí hlavy, zad a kyčlí.

Jaké poruchy způsobuje špatné držení těla?

  • Zvýšená hrudní kyfóza – kulatá záda a vyklenutí hrudní páteře – typické pro sedavé zaměstnání
  • Zvýšená bederní lordóza – prohnutí v oblasti bederní páteře v důsledku ochablých břišních svalů a zkrácených a tuhých zádových svalů
  • Plochá záda – zploštění zkřivení páteře (vychýlení z dvouesovitého zakřivení páteře)
  • Skolióza páteře – vychýlení páteře do jedné strany (buď vrozené nebo získané svalovou dysbalancí)

Postoj těla je součástí neverbální komunikace. Aniž si to tedy uvědomujeme, může o nás náš postoj něco okolí odhalit a také ovlivnit jak náš organismus, tak psychiku. Problémem ale je, že mnoho lidí ani neví, jaké svaly se mají zapojit, abychom docílili správného postoje. Hlavní stabilizační systém těla tvoří pánevní dno, bránice, hluboké svaly zad a břicha. Páteř má chránit a zajišťovat jejich používání. Břišní svaly a střed těla (core) by měl být aktivní při všech denních úkonech. A tady tkví kámen úrazu. Tyto svaly jsme totiž pomalu přestali používat, následkem čehož ochabují, v bederní části se páteř začíná prohýbat dopředu a bederní vzpřimovače páteře se neprotahují, což způsobuje oslabení mezilopatkového svalstva. A špatné držení těla je na světě – vpředu stočená ramena, vyhrbení hrudní části páteře dozadu a vysunutí krční páteře! 

Již v tomto krátkém a zjednodušeném výčtu si můžete všimnout, že je tělo strukturou, kde spolu všechny části souvisí. Špatné postavení jedné části ihned ovlivní tu další a ona zase jinou. Všechny části a svaly tedy musíme mít pod kontrolou, dbát na jejich spolupráci, aby tělo našlo svou celistvou harmonii.

obrázek z healthline.com

Jak ale vlastně správný postoj vypadá? Správné držení těla se týká postavení chodidel, kotníků, kolenou, kyčlí, páteře, lopatek, ramenou a temena hlavy. Ač se to nemusí zdát, od chodidel vše začíná – tvoří se tu otlaky a nerovnosti nebo se propadá nožní klenba, pokud špatně našlapujeme. Začínají tu i končí svalové řetězce, které vedou přes celé tělo. Správnou aktivací chodidel tak ovlivníme i další části těla. Správné našlapování je takové, které se opírá o tři body chodidla – bod pod patou, malíkem a palcem. Při chůzi bychom měli došlapovat na všechny tyto tři body, které společně tvoří pomyslný trojúhelník, abychom se vyhnuli svalovým dysbalancím a problémům s kyčlemi, koleny nebo zády.

Správný postoj

Při správném postoji mají být chodidla a kotníky postaveny na šířku pánve. Chodidla jsou vodorovně s aktivní klenbou na všech třech bodech. Váha je rozložena rovnoměrně na celé chodidlo a kotník je zpevněný. Kolena drží pozici přímo nad kotníky a jsou stabilizovaná. Jsou rovně (žádné X nebo O). Jsme v přirozené pozici, pánev a bederní oblast zad není ani podsazená ani prohnutá. Hýždě jsou mírně zahnuté. Křížová oblast pocitově míří až k temeni hlavy. Ramena a lopatky jsou roztažené do strany, ramena jsou co nejdál od uší (pocit dlouhé šíje) a mírně stažená dozadu a dolů. Brada je mírně zasunutá zpět, pohled očí jde vpřed. Páteř je vytažená až do temene hlavy.

Držení těla

Teď už jen tento správný postoj dodržovat a umět ho zapojit při běžných úkonech. Jak již bylo řečeno výše, je třeba mít všechny svaly, které zapojujeme posílené a zaktivizované, neboť vše souvisí se vším. Při posilování břišních svalů si uvědomte, že ke správnému postoji usilujeme o posílení hlubokého transverzálního svalu.

Pokud chcete docílit správného postoje, zvolte přirozené pohyby – chůzi nebo běh. Při běhu chvíli vyklusávejte a zkuste běhat intervalově – chvíli běh a chvíli chůzi. To je pro tělo méně náročné, takže můžete běžet déle a spálí se více kalorií. Při běhu ale musíte být zpevnění a soustředění. Musíte zapojit bříško a pánevní dno, pokud se na tyto části nebudete soustředit, zátěž potáhnou jen hýždě a zádové svalstvo. Pokud pro vás běh moc není a nechcete ho zkoušet, vyzkoušejte některou z aerobních aktivit – jako je HIIT, flowin nebo bosu.

První výsledky při snažení o držení správného postoje se dostaví během několika týdnů. Pokud toho se sportem moc společného nemáte, sami se o nápravu ale nepokoušejte. Mnoho cviků vypadá jednoduše, ale nejdůležitější je pro ně zapojit či zatnout určitou část těla. Pomůže vám šikovný fyzioterapeut nebo trenér. Pokud jste pozorní, může vám posloužit i některé DVD s cviky na posílení stabilizačního systému, kde se cviky ukazují a podrobně vysvětlují, abyste věděli, jaké svaly přesně zapojit. Vaše cvičení už pak ale nemůže nikdo znalý kontrolovat a budete se tak muset spolehnout na své vlastní dobré porozumění, jak má cvik fungovat.

  •