Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?

Komentáře
Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?
obrázek z freepik.com/gpointstudio
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Věděli jste, že průměrný člověk prospí jednu třetinu života? Pokud žijete řekněme 75 let, je to 25 let spánku!
  • Není tedy divu, že jsou to právě i spánkové pozice, které výrazně ovlivňují bolesti pohybového aparátu, nebo hlavy na různých částech našeho těla, záda nevyjímaje.
  • Mezi jedny z nejčastějších problémů patří především bolesti v dolní část zad, tedy bedra či křížová oblast. Studie Global Burden of Disease dokonce označila bolesti dolní části zad za hlavní příčinu invalidity na celém světě.

Ačkoli tyto bolesti, někdy i chronické, může ovlivňovat daleko širší záběr faktorů od špatného držení těla, přes spaní v nepřirozené poloze až po úrazy, zaměřit se krom jiného na polohu spánku je velice jednoduchým, avšak efektivním řešením, jehož výsledky můžete pocítit i do několika dní. V dnešním článku vám představíme triky s různými pomůckami stejně jako doporučení matrací či pozice uvolňující napětí v dolní i horní polovině vašich zad.

Správné polštáře i matrace to vždy pojistí

1. Polštář

Tušili jste, že kvalita či nastavení polštáře může výrazně ovlivňovat vaši spánkovou rutinu, popř. bolesti zad tím způsobené? Váš polštář by měl krom jiného držet hlavu a krk a pomáhat podpírat horní část páteře (ne ramena!). Dále by měl být měněn minimálně každých 18 měsíců kvůli opotřebování a spouštěčům alergií, jako jsou plísně a roztoči.

V případě že spíte na zádech, by měl váš polštář kompletně vyplnit prostor mezi krkem a matrací. Přesto by měl zůstat tenčí, alternativou jsou ty mající ve spodní části extra vycpávky pro podporu krku nebo polštáře s paměťovou pěnou. Pokud raději spíte na boku, zkuste použít silnější a pevnější polštář, abyste hlavu drželi v jedné linii se zbytkem těla. A nezapomeňte koupit ještě jeden mezi vaše kolena (níže vysvětlíme důvody). Pro spáče na břiše platí to samé, co pro ty na zádech: co nejtenčí polštář nebo žádný polštář = ideál, jelikož tím nenamáháte krční páteř.

Preferovaná poziceDruh polštáře
Spánek na zádechTenčí, popř. extra vycpávky pro podporu krku nebo polštáře s paměťovou pěnou
Spánek na bokuSilnější a pevnější
Spánek na břišeTenký, ideálně žádný

2. Matrace

Neméně důležitým prvkem je vaše matrace. Pokud jste slyšeli, že nejlepší variantou jsou extrémně tvrdé, nechte se vyvést z omylu. Nedávné výzkumy totiž ukázaly, že lidé používající právě tyto matrace mohou mít horší kvalitu spánku než jiní.

Bojovat proti tomuto trendu druhou stranou mince, tedy příliš měkkou matrací, také není to pravé ořechové, pro vaše záda i pro vaše noční pohodlí. Ideálem tedy zůstává zlatá střední cesta, středně pevná matrace vyrobená z kvalitních vnitřních pružin nebo pěny.

Jaké jsou nejlepší polohy na spaní?

Krom výše zmíněných pomůcek zajišťujících naprostý základ vaší spánkové rutiny je dobré zaměřit se na pozice, díky nímž může vaše bolest odeznít velice rychle. Co je dobré udržovat stále na paměti je ale heslo: žádná křeč. Nenuťte se do těchto pozic, pokud vám to bude nepříjemné a v žádném případě nepřekračujte práh bolesti. Pokud jsou vaše potíže takto vážné, neváhejte vyhledat profesionální pomoc v podobě lékaře, fyzioterapeuta či chiropraktika.

1. Pozice na boku s polštářkem

Poloha experty téměř nejčastěji doporučovaná a zároveň velice příjemná. Jak na ni? Nejprve se přesunete na bok podle svým vlastních preferencí tak, aby se celá půlka těla dotýkala matrace. Zároveň s tím si mezi stehna umístíte polštář. Velikost není pevně daná, stačí menší. Pokud máte mezi matrací a pasem mezeru, můžete si pomoci, opět výši zmíněných prostěradlem kolem pasu či dalším polštářkem. Každý večer zkuste měnit strany pro svalovou rovnováhu.

Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?

2. Na břiše s polštářem pod sebou

Další poloha zahrnující pouze polštář se vás týká v případě preferencí spánku na břiše. Někde jste možná mohli slyšet, že spaní na břiše ve skutečnosti umocňuje bolesti zad. To je částečně pravda, může to namáhat speciálně váš krk. Existuje ale jednoduchý trik, díky kterému si budete moci vychutnávat svou oblíbenou polohu i tak, a to právě díky polštářku umístěnému pod vaší pánví a podbřiškem. Tím velice snadno uvolníte část tlaku nejen z horní poloviny zad, ale také zmírníte napětí plotének, respektive prostoru mezi jejich “disky”.

Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?

3. Na zádech s polštářem pod koleny

Stejně jako spánek na břiše, i opačná poloha, tedy spánek na zádech, může být pro někoho tím nejpříjemnějším a zároveň nejpřínosnějším, co se pomoci s bolestí zad týče. Tato pozice se doporučuje i v případě pokročilejšího těhotenství: váha je totiž rovnoměrně rozložena po nejširší oblasti vašeho těla a v důsledku toho tolik nezatěžuje tlakové body.

Polštář s velikostí podle vašich preferencí (pro větší podporu můžete použít malý srolovaný ručník) si položíte pod kolena a lehnete si na záda tak, jak jste zvyklí. Tento malý detail udrží křivku páteře v dolní části zad neutrální a díky tomu uleví od bolesti.

Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?

4. Na zádech “ve sklonu”

Tato poloha je obzvlášť přínosná a pohodlná, pokud si užíváte podřimování v lehce zakloněném křesle (což jako takové samozřejmě nedoporučujeme; takto nepřirozená pozice pro vaše záda může způsobit silnou ztuhlost či bolest na mnoha místech zad, nejvíce pak v rámci vaší krční páteře a beder). Může být navíc velice přínosná, pokud trpíte istmickou spondylolistézou, posunem obratle dopředu vůči níže umístěnému.

Nejsnazší a doporučenou možností je investovat do nastavitelné postele, která vám dopřeje nejlepší vyrovnání i podporu; vytvoříte úhel mezi vašimi stehny a trupem, který výrazně pomáhá snižovat tlak na vaši páteř. V žádném případě ale nezkoušejte spát s polštářem pod vašimi rameny či zády.

Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?

Kontroverze u polohy plodu

S polohou plodu neboli fetální polohou je to trochu těžší, zvlášť pokud hledáte odpověď na internetu, kde se to rozličnými názory jen hemží. Největší kritiku dostává především jako příčina “kulatých zad” a omezení hlubokého dýchání či důvod ranní bolestivosti u pacientů s artritidou a bolestmi kloubů.

Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?

Daleko větší množství odborných a ověřených článků bere ale fetální pozici jako pomocnou v rámci uvolnění prostoru mezi obratli, čímž pomáhá snižovat bolesti dolní části zad a doporučuje se opět např. během těhotenství. Dále také zlepšuje krevní oběh a zabraňuje tlaku dělohy na játra. I tyto příspěvky se ovšem shodují na tom, že nemá být spánek v této poloze příliš těsný - spíše než kolena u brady a stehna přitisknutá k bříšku se snažte ležet co nejvíc uvolněně a tu a tam měňte strany, abyste předešli jakékoli nerovnováze.

Co si z toho vzít?

Problémy s bolestí zad jsou celosvětovým problémem sužujícím v různých časových obdobích vysoká procenta populace. Ignorace či “přechození” může vést k migrénám, ztuhlosti a slabosti či chronické bolesti, která vás může trápit dlouhodobě. Jednoduchou možností, jak proti těmto bolestem bojovat, je spánek na správné matraci, polštářích, popř. v té pravé pozici pro vás. Najděte si, co je vám příjemné a co funguje právě pro vás, a účinky můžete začít cítit už během prvního týdne. Nezapomeňte ovšem používat zdravý rozum; některé problémy nevyřeší už pouze změna postele či polštáře u různých částí vašeho těla. Pokud je tedy bolest intenzivní a přetrvávající, určitě zvažte návštěvu spánkové laboratoře, fyzioterapeuta nebo jiného profesionála z oboru.

Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Patří migrény a bolesti hlavy mezi zdravotní komplikace, které vám znepříjemňují život? Zjistěte, jak vám může pomoci vitamin D.
Naučte se správné držení těla
Naučte se správné držení těla
Správné držení těla a posilování svalů do toho zapojených je klíčové pro prevenci a eliminaci bolestí spojenými se zády. V tomto článku se zaměřujeme právě na to. Věnujeme se nejen adekvátní technice stání či sezení, ale také samostatným cvikům pro protažení i nabírání síly v těchto konkrétních oblastech.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Připojili jsme i několik tipů na jednoduché snacky, kterými potěšíte vaše trávení.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.