Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně

Komentáře
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
obrázek z freepik.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Kegelovy cviky jsou skvělým způsobem posílení svalů pánevního dna. 

  • Můžete jimi předejít stresové inkontinenci, prolapsu dělohy či pochvy a dokonce podpořit sexuální funkce jak u žen, tak u mužů. 

  • Doporučují se především během těhotenství, po porodu a jiných gynekologických operacích či po operacích prostaty. 

Možná jste už v minulosti slyšeli chválu na jednoduché zatínající cviky pro posílení pánevního dna neboli Kegelovy cviky. Tento článek vám představí jejich důležitost i benefity stejně jako návod k realizaci pro muže i ženy. 

Úvod ke svalům pánevního dna

Pánevní dno je tvořeno vazivově–svalovými strukturami, jež se upínají na kostěný podklad malé pánve, čímž uzavírají pánevní východ a zajišťují tak nezbytnou podporu pánevních orgánů (např. děloha, močový měchýř, močová trubice, prostata či konečník).

Posilováním svalů pánevního dna před a během těhotenství snadno snížíte šance na inkontinenci po porodu. Hrají též velice důležitou roli při stabilizaci HHS (hlubokého stabilizačního systému těla). Pevný core se hodí při jakékoli fyzické aktivitě; pomáhá s koordinací, stabilitou a je nezbytný pro silové výkony. Značným plusem může být také dopad na sexuální zdraví, silné svaly pánevního dna totiž zvyšují citlivost při sexu, zajišťují silnější orgasmy a dokonce snižují příznaky erektilní dysfunkce. 

Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně

Co jsou Kegelovy cviky a proč byste je měli praktikovat? 

Kegelovy cviky byly oficiálně představeny už v roce 1948 jako cvičení pomáhající prevenci cystokély, rektokély a močové stresové inkontinenci. Dnes jsou známé a doporučované především ženám po porodu, jenž stejně jako samotné těhotenství, ale i operace, chronický kašel, stárnutí či nadváha svaly pánevního dna oslabuje. Přitom jsou to právě svaly pánevního dna, které podporují stav dělohy, močového měchýře a střev. Pokud jsou svaly nedostatečně silné, mohou tyto pánevní orgány klesnout do ženské pochvy (a kromě této nepříjemnosti způsobovat i močovou inkontinenci). 

Jejich výhod by přitom měli využívat i muži. Oslabení pánevního dna totiž zažívají se stárnutím i oni, čímž se opět dostáváme k problémům s inkontinencí moči i stolice (zvláště po prodělání operace prostaty). 

Existují i jiné způsoby léčby slabosti pánevního dna, např. léky a další operace. Kegelovy cviky ovšem stále patří mezi nejoblíbenější terapie, protože je můžete provádět jako každodenní rutinu téměř kdekoli; při jídle, v práci, během řízení, odpočinku nebo sledování televize. 

Jak provádět Kegelovy cviky

  • Najděte správné svaly; při močení “zastavte” či zatněte svaly zabraňující vypuštění plynů (ne na dlouho!). Svaly, které zatínáte, jsou přesně ty, jež budete chtít při cvičení využívat.

  • Zdokonalte svou techniku; napněte předem vyhledané svaly, držte kontrakci po dobu tří sekund a poté na tři sekundy uvolněte. Zkuste to několikrát za sebou (prvních pár cvičení se lépe provádí v leže). 

  • Udržujte své soustředění; snažte se zatínat pouze svaly pánevního dna a nezapojovat svaly břicha, stehen či hýždí. 

  • Vyvarujte se zadržování dechu; místo toho během cvičení volně dýchejte.

  • Opakujte třikrát denně; alespoň tři sady po 10 až 15 opakováních denně.

Proč?

Oslabení svalů pánevního dna z důvodu těhotenství, porodu, operace, stárnutí, nadměrné zácpy nebo chronického kašle a nadváhy.

Posílením těchto svalů také podpoříte normální funkci močového měchýře a střev.

Pomůžou…

Při stresové inkontinenci u kýchání, smíchu nebo kašlání.

U nutkavé inkontinence moči (silné, náhlé nutkání močit těsně před ztrátou velkého množství moči).

Při fekální inkontinenci (úniku stolice). 

Se sexuálním zdravím (oddálení ejakulace, silnější orgasmy, pomoc při erektilní dysfunkci).

Jako prevence prolapsu orgánů.

Kdy?Součást každodenní rutiny (obzvlášť během těhotenství a porodu, pro muže po chirurgickém odstranění prostaty, či během nesnází u hyperaktivního močového měchýře).

Benefity a upozornění

Z výše zmíněných benefitů musíme opět vypíchnout zásadní vliv (především) na močovou inkontinenci. Pokud ovšem tížené výsledky necítíte hned, nenechte se odradit – podle Mayo Clinic se může úleva od úniku moči projevit až během pár měsíců, zpravidla ovšem úplně a trvale. 

Přesto existují i určitá rizika Kegelových cviků; pokud po “tréninku” cítíte bolest v břiše nebo zádech, je to známka toho, že je neděláte správně, a proto vždy myslete na zatínání pouze a jen svalů pánevního dna– svaly na břiše, zádech, hýždích a bocích by měly zůstat volné. Ani svaly pánevního dna by se ovšem neměly přetrénovat. V takovém případě by mohly přestat plnit své potřebné funkce, což by bylo ze všech hledisek velice kontraproduktivní (v horších případech bolestivé). 

Propojení cvičení a milování objasní článek: Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?

Co si z toho vzít? 

Kegelovy cviky jsou jednoduchým způsobem posilujícím svaly pod dělohou, močovým měchýřem a tlustým střevem, které dokážou efektivně pomoc ženám i mužům trpícím problémy právě v těchto partiích. Navíc patří mezi jedny mála z cvičení, jež můžete provádět téměř kdykoli a kdekoli, bez přílišného soustředění či jiného vybavení. Přesto nedoporučujeme překročit denní maximum tří sad po 10 až 15 opakováních z důvodu možného bolestivého přetrénování.

5 tipů, jak mít pravidelnou stolici jako jízdní řády v Tokiu
5 tipů, jak mít pravidelnou stolici jako jízdní řády v Tokiu
Správné zažívání je důležitý ukazatel celkového zdraví a to i přesto, že o pravidelném vyprazdňování tolik nemluvíme. Jak můžeme podpořit funkci trávicí soustavy?
Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?
Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?
Sexualita, libido i vztah sexu a cvičení je téma, které je blízké drtivé většině z nás. Pojďme zahodit stud a podívat se společně na otázky spojené se sexuální životem vyznavačů fitness. Jak ovlivňuje sexuální aktivita moje výsledky v posilovně a jak naše cvičení ovlivňuje chuť a množství sexuální aktivity? Výsledky vás jistě překvapí...
Jak na zdravý životní styl po porodu?
Jak na zdravý životní styl po porodu?
V těhotenství žena přibere, tomu se vyhnout nedá. Jak na to, aby zhubla zdravě a přitom byla spokojená ona i její dítě?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!