Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?
obrázek z pixabay.com

Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?

Kdybych chtěl svůj článek začít velmi literárně, napsal bych: "Jako slušný a mírně bázlivý vesnický chlapec jsem velmi dlouho přemýšlel o tom, zda se pouštět do sexuálního tématu." Ale takto začínat nechci. Sexualita, libido i vztah sexu a cvičení je téma, které je blízké drtivé většině z nás. V naší společnosti je však stále ještě drobně tabuizované, a tak by naše čtenáře mohlo trochu rozhodit. Vlastní zvědavost mě však přesvědčila veškerý stud zahodit a podívat se na dvě zásadní otázky spojené se sexuální životem vyznavačů fitness. Jsou to dvě následující:

  1. Jak ovlivňuje sexuální aktivita moje výsledky v posilovně?

... a druhá neméně důležitá:

2.    Jak naše cvičení ovlivňuje chuť a množství sexuální aktivity (libido)?

Král testosteron s poslíčkem libidem

I když bych se nejraději vrhl na samotné výsledky prací, neodpustím si krátký teoretický úvod. Nebojte se, nebudu vyprávět o tom, co je to sex, co je cvičení anebo že vám z toho slábnou nohy. Je však důležité si uvědomit, že naše sexuální touhy (stejně jako všechno ostatní) ovlivňuje celá řada hormonů. Právě jejich vyšší nebo nižší hodnoty ve vztahu k a v okolí sexuální aktivity budou tím hlavním, co bude ovlivňovat vaše výsledky ve fitness a naopak. A tady si řekněme (a hned nakousněme první otázku), že hlavním hormonem ovlivňujícím nejen mužskou, ale i ženskou aktivitu, je hormon testosteron. Ano, správně, i u žen – dokonce se u nich udává volný testosteron jako nejpodstatnější činitel (Turna et. al, 2004). Logicky tedy plyne, že čím více testosteronu máme, tím budeme pravděpodobně sexuálně aktivnější. Stejně tak, čím více testosteronu budeme mít, tím pravděpodobně i vyšší libido / sexuální touhu budeme pociťovat. 

Dá se testosteron naturálně ovlivnit? 

Pokud pominu to, že dle některých fitness "odborníků" je tento hormon naturálně těžko ovlivnitelný, můžeme najít některé záchytné body. Přesně touto otázkou se totiž nedávno zabýval známý science-based server Examine.com ve svém shrnutí poznatků o suplementech. Pokud se podíváme do naší schopnosti ovlivnit hladinu testosteronu, tak mimo tréninku, stravy, snížení stresu a denního rytmu, bude právě suplementace prostředkem, se kterým dokážeme manipulovat. 

Mimo tradiční suplementace zinku, která například v této studii napomohla lidem cvičícím do vyčerpání zvýšit hladinu nejen testosteronu, ale také hormonů štítné žlázy (Kilic et al. 2006), se jeví jako nejefektivnější doplnění vitamínu D3. Tomu se přikládá stále větší váha a vztah k výkonu ve fitness centru právě ve vztahu k vyšší produkci anabolických hormonů testosteron nevyjímaje. Právě vitamín D3 byl podroben zkoumání ve vztahu k růstu hladiny testosteronu, kde byl indikován až 30% nárůst oproti kontrolní skupině (Pilz et al., 2011) stejně jako vztah k produkci pohlavních hormonů u mužů i u žen (Kinuta et al., 2000). A i když je v ČR doporučenou denní dávkou 200 IU, tak ve většině studií byla využita dávka až 3 000 IU, a to i v dlouhodobé (více jak roční) suplementaci (Wehr et al., 2010).

Jak tedy suplementovat pro vyšší hladinu testosteronu i libido? 

Prvním co jsme si zmiňovali, byl zinek. U něj můžeme indikovat jako efektivní dávku 50 mg čistého zinku

  • Zinek citrát obsahuje 34 % zinku. Pro příjem 50 mg zinku, přijměte 146 mg zinek citrátu. 
  • Zinek sulfát obsahuje 22 % zinku. Pro příjem 50 mg zinku, přijměte 220 mg zinek sulfátu.
  • Zinek glukonát obsahuje 13 % zinku. Pro příjem 50 mg zinku, přijměte 385 mg zinek glukonátu. 

Druhou efektivní látkou je vitamín D3, u kterého jsme si již zmiňovali účinnou látku 3 000 IU. Proč si ji ale nepřipomenout. 

Možná mi teď namítnete: "No jo, co ale třeba takový tribulus nebo maca?" Asi vás zklamu. Při suplementaci tribulusem u mladých mužů mezi 18–29 rokem věku po dobu 4 týdnů nebyla zaznamenána žádná změna v hladinách testosteronu oproti kontrolní skupině (Neychev, Mitev, 2005). Protože se dostávám na hranici tohoto věku, tak se budu upřímně těšit na to, že se testování přesune na jedince trochu starší, možná tu nějaké výsledky najdeme. Co bude možná zajímavější, že se zde dostáváme již i k vlivu na libido, kde může právě testosteron mít svůj vliv. O častější sexuální aktivitě hovoří jedna studie z roku 2012 (bohužel ne o tom, jak moc častější), a to po užívání 6 g tribulusu denně po dobu 1–6 měsíců. V tomto případě byl zaznamenán i vliv na testosteron (Selandi et. al, 2012), právě Examine se však v tomto případě dotýká tvrzení o statistické chybě. 

Možná daleko větší vliv na libido bude mít v tomto případě Maca, u které se dotýkáme standardní dávky 1,5–3 g denně. Právě u ní indikujeme vysoký vliv na sexuální chtíč. Jedna studie ze studií populárního Hamiltonova teamu hovoří o zvýšení libida po pravidelné suplementaci 3 g extraktu za Maca po dobu 8 týdnů, avšak bez signifikantního vlivu na hladinu testosteronu (Gonzales et al., 2002). A zde pozor: napříč všemi věkovými kategoriemi, takže jak mladíci, tak "staříci" si zde přijdou na své. A ještě druhý pozor, jedna z dalších studií hovoří o tom, že dávka pouhých 1,5 g denně by již nemusela být efektivní (Dording et al., 2008). Nebojte se tak trochu přitlačit. Na suplementaci.

Poslední látkou, o které se ze suplementů opřu, je kyselina D-asparagová. Jedna z látek, kterou jsem dříve považoval za revoluční. Tady se vrátím zpět na úroveň testosteronu, protože vliv na "samotné" libido ještě nebyl dostatečně prozkoumán. Pokud shrnu to, co se dozvídáme ze studií, můžeme říct následující: (Examine.com, 2017)

  • kyselina D-asparagová navyšuje hladiny testosteronu při užití po dobu 6–12 dní 
  • nárůst hladiny testosteronu může být 30–60 % 
  • při dlouhodobém užití může suplementace znamenat snížení hladiny volného testosteronu a celkového cholesterolu 
  • dávkou využívanou pro studie je 2,66–3 g DAA denně 
obrázek ze suppversity.blogspot.cz

Abych na vás nechrlil jen a pouze text: obrázek znázorňuje, jaký je rozdíl v nárůstu hladiny luteinizačního hormonu ve srovnání studie Topo z roku 2009 a Wiloughby z roku 2013. U mužů nárůst LH znamená následný vyšší nárůst hladiny testosteronu, resp. jeho vyšší produkci. 

Toto doporučení na suplementaci se dotýká jak mužů, tak i žen. Nicméně jistástudie / meta-analýza / článek uvádí ještě specifické suplementy pro podporu ženského libida, kde se hovoří o suplementaci argininem, yohimbin nebo DHEA (Kellogg-Spadt, Albaugh, 2003) Část z nich je však pro prodej v ČR zakázaná.

Mohu dělat ještě něco jiného?

Z těchto zjištění se nám dostává poměrně slušná porce informací a doporučení ohledně toho, co dělat, abyste byli sexuálně výkonnější, a to nejen na úrovni hladiny testosteronu, ale také v rovině vyššího libida. No dobrá, ale mohu dělat ještě něco, co podpoří moji sexuální aktivitu mimo tréninku a stravy? Samozřejmě že ano, vědce tato oblast totiž evidentně baví. A tak jsem vytáhl jen několik bodů, které jsou možná úsměvné, ale funkční. Nebudu zastírat, že výsledky některých studií, mě přijdou už "trochu moc", ale nebude vám je přece odepírat, třeba hned jako tu první: 

  • jedna ze studií potvrzuje, že hladinu testosteronu a její zvýšení ovlivňuje chvíle, kdy muž cítí vůni ženy v ovulaci (Miller, Maner, 2010); jak to praktikovat v reálném životě nám ale neporadili

pokud jsem vás, pánové, v předchozím bodě moc nepotěšil, tak nyní možná ano:

  • sledování lechtivých snímků dokáže zvýšit produkci pohlavních hormonů, dokonce nám stačí jen 8–10 minut denně (Stoléru et al., 1993) 
  • doufám, že teď budete skákat radostí, protože i pouhý rozhovor s atraktivní slečnou dokáže navýšit váš testosteron o 30 % (Roney et al., 2007). Zde si půjčím jednu zásadní větu z Examine článku o testosteronu: "After a 5 minute conversation with an attractive woman, male testosterone levels can increase up to 30% from baseline". (pozn. editorky: "Po pětiminutové konverzaci s atraktivní ženou se může hladina mužského testosteronu zvýšit až o 30 % oproti normálním hodnotám.") 
  • ještě samozřejmě připomenu, že se jeví jako "pro-testosteronové" konzumovat stravu s vyšším nežli nízkým procentem tuku (chápejte 30 % z energetického příjmu je lepších než minimum tuku ve stravě), ale také snížená konzumace jednoduchého cukru nebo vyšší než malá konzumace bílkovin (opět okolo tradičních 2 g / kg tělesné hmotnosti). Ani tady byste to však neměli přehánět...
obrázek z suppversity.blogspot.cz

Zajímavý závěr ukazuje studie z roku 1987 (Anderson, 1987), která hovoří o vztahu prolongované vysokoproteinové diety na testosteronu, a to paradoxně ve vztahu k jeho snížení oproti běžné hladině. Za vysokoproteinovou dietu se zde považuje 40 % bílkovin z celkového denního příjmu energie. Otázka je, co na to moderní sportovní věda? Možná podstatnějším je vztah kortizolu vs. testosteron, protože právě kortizol je velkým nepřítelem testosteronu. Psali jsme o něm zde. Co je důležitější, to nechám na vás. Já se přikláním k nižší hladině kortizolu. 

Dobrá tedy, dokáže reálně sex ovlivnit / zlepšit vaše výsledky v posilovně? 

Jedním z aspektů vyplývajících z výše uvedeného může být to, že pouhé setkání se s osobou druhého pohlaví může mít vliv na to, kolik vyprodukujete testosteronu, a tudíž i na to, kolik budete schopni budovat svalové hmoty. V tomto případě tedy může mít svůj vliv, nicméně plně postačí prvky sexu předcházející, nikoliv samotný akt.

Druhou věcí, kterou je třeba si uvědomit, je to, že sex je určitým energetickým výkonem (podobně jako sport). U mužů je popsán energetický výdej na úrovni 4.2 kcal/min u žen pak 3.1 kcal/min (Frappier et al., 2013). Dále nebudu čas řešit, je na vás si sáhnout do svědomí. Vidíte tedy, že může více či méně uzmout energie, kterou byste mohli použít právě pro budování svalů. Z pohledu energie a udržení se v energeticky pozitivní bilanci, je to tedy nepříznivý vliv. Toto už souvisí se samotným aktem. 

Poslední (jistě ne poslední, ale poslední důležitou) věcí je samotné vyvrcholení / orgasmus. U žen nemáme jasné vnější měřítko toho, kdy k orgasmu dochází a pokud vůbec (myslím, že to trápí nejednoho muže). U mužů naopak ano, a to v podobě ejakulace. Bohužel i zde vás zřejmě zklamu. Samotné vyvrcholení nemělo (dle Exton et al., 2001) vliv na produkci testosteronu, nicméně znamená určitý "prolactin spike", který může způsobovat akutní sníženou chuť na další sex. Takže ani v tomto případě vám častější sex nepomůže. 

Co tedy můžeme racionálně od sexu očekávat?

Určité psychické uvolnění, které může působit v rovině snížení stresu, menší porce kortizolu, a tím pádem větší schopnosti budovat svalovou tkáň, ale i spalovat tuk. Toto berte jako logické doporučení. Právě zde tedy benefit můžeme očekávat. Stačí tedy jen říct... keep going! 

A co vztah tréninku, libida a samotné sexuální aktivity? 

Ale zanechme nyní už testosteron testosteronem a pojďme na libido a jeho vztah k tréninku, nebo možná zajímavý vztah opačný, tedy tréninku k libidu. Nebudu jistě daleko od pravdy, pokud zopakuji to, co jste si již logicky vyvodili, že libido (tedy sexuální chtíč) velmi výrazně závisí na hladině testosteronu. 

Velmi zajímavý je v tomto vztahu poznatek Hackneye z letošního roku. Ten porovnával několik aktivit, včetně CrossFitu a HIITu právě ve vztahu k libidu a risku "ztráty" libida. Jak vidíte, tak zjistil, že klasické kardio (nazývané také jako LISS) a CrossFit jsou pro ztrátu libida nejkritičtější (ne opravdu, opravdu proti vám crossfiťáci nic nemám, je to prostě jen výsledek studie).

obrázek z suppversity.blogspot.cz

Naopak HIIT a kardio velmi nízké intenzity podobající se cool down fázi tréninku, se jevili jako méně rizikové. Dokonce zde máme určité doplnění hladin tréninkového objemu za týden, kdy se předpokládá, že největší risk z pohledu ztráty libida je tréninkové zatížení na hranici 50 hodin týdně (to je dle mého takřka nemožné), poté hranice 20–40 hodin týdně, a poté hranice do 16 hodin zatížení za týden. Trénujte tedy s rozumem, abyste byli výkonnější večer! 

Když už jsme ale u toho pohybu, tak se podívejme na ženy a jejich libido. "High(er) intensity long-duration "cardio" messes with the female reproductive system and female libido" (pozn. editorky: "Dlouhotrvající kardio aktivita o vyšší či vysoké intenzitě si zahrává s ženským reprodukčním systémem a libidem.") (Boyden 1983; Warren 1992 & 2001). Zde hovoří také o tom, že silový trénink by tento vliv mít neměl. Nicméně na této bázi zůstaneme pouze u tohoto shrnutí, další studie nebyly vydány. 

Abych ale planě neplácal. Máme se přeci jen čeho chytit, a to ve studii zveřejněné v tomto roce. Ta hovoří o tom, že atleti s aktivitou o vyšší intenzitě (na úrovni vytrvalostní aktivity) byli náchylnější k úpadku libida, než ti s nižší intenzitou tréninku (Hackney et al., 2017). Je nutno připomenout, že se porovnávaly dvě kontinuální aktivity, nikoliv jako v předchozím případě poměrně krátký HIIT. Jiná studie však mluví o tom, že trénink je podstatným prvkem zvýšení sexuálního chtíče (White et al., 1990), a to v tom případě, že nejeví prvek přetrénovanání.  

Co z toho plyne pokud se chceme bavit o libidu a jeho vztahu k tréninku? 

Jednoduše platí, s ničím není nutno (nebo spíše radno) to přehánět. Jak se zdá, tak klasické kardio i vysoce-intenzivní silový trénink může mít vliv na snížení libida, a to hlavně u mužů. U žen toto budeme indukovat v rovině silového tréninku pravděpodobně méně (takže ženy mohou paradoxně více dřít). Pokud se ale ztrátě libida budeme chtít zcela vyvarovat (alespoň v té sportovní rovině), měli bychom trénovat rozumně dlouho (chápej do 1 hodiny zatížení nebo do 16 hodin týdně), v nízké až střední intenzitě (ne do přetrénování) v kombinaci silového i vytrvalostního výkonu. Pozor ale, stále bychom měli trénovat. Protože vynechání tréninku povede po čase také ke snížení libida. Toto ale berte pouze jako moje doporučení nyní bez odkazu na vědeckou studii. 

Pokud bych tento článek měl nějak zakončit, tak dám zřejmě jasné doporučení: "Let's do it" tak často, jak je pro vás přirozené. 

Zdroje:

Turna, B; Apaydin, E; Semerci, B; Altay, B; Cikili, N; et al. 2005. Women with low libido: correlation of decreased androgen levels with female sexual function index. International Journal of Impotence Research; New York (Apr 2005): 148-53.

Anderson, K. E., Rosner, W., Khan, M. S., New, M. I., Pang, S., Wissel, P. S., & Kappas, A. (1987). Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sciences, 40(18), 1761-1768.

Hackney, Anthony C., et al. "Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido." Medicine and science in sports and exercise (2017).

Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. PubMed PMID: 16648789.

Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PubMed PMID: 21154195.

Kinuta K, Tanaka H, Moriwake T, Aya K, Kato S, Seino Y. Vitamin D is an important factor in estrogen biosynthesis of both female and male gonads. Endocrinology. 2000 Apr;141(4):1317-24. PubMed PMID: 10746634.

Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29. PubMed PMID: 20050857.

Neychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol. 2005 Oct 3;101(1-3):319-23. PubMed PMID: 15994038.

Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72. PubMed PMID: 12472620.

Sellandi TM, Thakar AB, Baghel MS. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Ayu. 2012 Jul;33(3):356-64. doi: 10.4103/0974-8520.108822. PubMed PMID: 23723641; PubMed Central PMCID: PMC3665088.

Dording CM, Fisher L, Papakostas G, Farabaugh A, Sonawalla S, Fava M, Mischoulon D. A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neurosci Ther. 2008 Fall;14(3):182-91. doi: 10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x. PubMed PMID: 18801111.

Herbs, amino acids, and female libido, Kellogg-Spadt, Susan; Albaugh, Jeffrey A. Urologic Nursing; Portland23.2 (Apr 2003): 160-1.
Miller SL, Maner JK. Scent of a woman: men's testosterone responses to olfactory ovulation cues. Psychol Sci. 2010 Feb;21(2):276-83. doi: 10.1177/0956797609357733. Epub 2009 Dec 22. PubMed PMID: 20424057.

Stoléru SG, Ennaji A, Cournot A, Spira A. LH pulsatile secretion and testosterone blood levels are influenced by sexual arousal in human males. Psychoneuroendocrinology. 1993;18(3):205-18. PubMed PMID: 8516424.

Julie Frappier, Isabelle Toupin, Joseph J. Levy, Mylene Aubertin-Leheudre, Antony D. Karelis, Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples Published: October 24, 2013

Exton MS, Krüger TH, Bursch N, Haake P, Knapp W, Schedlowski M, Hartmann U. Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence. World J Urol. 2001 Nov;19(5):377-82. PubMed PMID: 11760788.

Hackney AC, Lane AR, Register-Mihalik J, Oʼleary CB. Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1383-1388. doi: 10.1249/MSS.0000000000001235. PubMed PMID: 28195945.

  •