3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky

3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky

Stres je aktuálně celosvětově uznávanou veličinou ovlivňující náš život snad ve všech směrech. Právě s ním (spolu s adrenalinem) souvisí hormon zvaný kortizol, který je sice naším pomocníkem při řešení stresových situací, avšak jeho vysoká hladina po dlouhou dobu je více než nevhodná. Nejen díky tomu, že může ovlivnit náš apetit a množství zkonzumované energie (nutno podotknout, že směrem nahoru), ale také schopnost našeho těla spalovat nebo využívat tuk jako zdroj energie. Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu také dokáže zabránit efektivnímu budování svalové hmoty, vyššímu využití cukrů namísto zásobních tuků, má vliv na zvyšování krevního tlaku nebo na náběh na cukrovku. Vidíte, že těch vlivů, které kortizol má, existuje opravdu mnoho. Nutno však doplnit, že kortizol (jakožto stresový, katabolický hormon) je přirozeným hormonem související s tréninkovým fyzickým zatížením a nevyhnete se jeho akutnímu vyplavení právě v návaznosti na silový nebo i aerobní výkon.

Nechci kortizol, ale musím ho mít

V podstatě můžeme říct, že kortizol je jedním z našich úhlavních nepřátel ve snaze budovat svalovou hmotu, nicméně je nutným produktem výkonu nebo jakéhokoliv jiného stresu. Dle této studie z roku 1998 má také podstatný vliv na abdominální obezitu nebo zmnožení tuku, ale také endokrinní (hormonální) a metabolické abnormality. Ba co více, má přímý vliv na to, jak efektivní bude hladina (ať vyšší či nižší) testosteronu – a to už je slušný hráč při honbě za novými svaly, spalováním tuku nebo zvyšováním silových dispozic. Ať je to jakkoliv, nižší hladina kortizolu se hodí, a to vždy.

A abyste věděli, jak se nám kortizol během dne vyplavuje do krve, ukažme si jedno měření z roku 1971 (kdy se měřila hladina kortizolu v krvi dvou subjektů každých 30 minut). Jak můžete sledovat, vstávání je pro nás poměrně stresující, každé jídlo pak také zvedá hladinu kortizolu, stejně jako běžné denní aktivity včetně sportovního výkonu.

obrázek z courses.washington.edu

Co mám očekávat, pokud ho budu mít více?

Mimo vlivu na sportovní výkon a výkonnost, růst svalové tkáně nebo poměr mezi svaly a tukem (což je zřejmě největší cíl současného světa fitness) má i několik podstatných vlivů na naše zdraví – a to by mělo být naším největším zájmem. Mezi ty hlavní patří následující:

  • Chronické komplikace: vysoký krevní tlak, diabetes typu 2 a osteoporóza
  • Zvýšení tělesné hmotnosti: kortizol zvyšuje chuť k jídlu a signalizuje tělu, aby upravil svůj metabolismus pro vyšší využití sacharidů (cukrů) a ukládal zásobní tuk
  • Únava: narušuje každodenní cykly spánkového rytmu, což nezpůsobuje pouze zhoršenou regeneraci a únavu, ale třeba i leptinovou rezistenci
  • Zhoršená funkce mozku: kortizol narušuje paměť, přispívá k duševním onemocněním a tzv. "duševní mlze"
  • Infekce: ovlivňuje náš imunitní systém, a to směrem k vyšší náchylnosti na infekční onemocnění

Jak na to, abych měl nižší kortizol?

Jak tedy na to? Existuje hned několik důležitých pravidel, které byste měli dodržovat pro to, aby množství kortizolu v krvi bylo nižší než v aktuální chvíli. Tak, abyste podpořili růst svalové hmoty, snížení tukové tkáně, a hlavně, abyste se cítili méně unavení nebo se vám méně rozpadala svalová hmota.

1. Spánek jako důležitá ovlivňující složka

Tak, jak jste viděli z grafu nahoře. Během spánku se vám hladina kortizolu snižuje nejvíce; zdá se tedy efektivní, aby tato doba (rád bych napsal "trvala co nejdéle", ale tímto bych vás značně mystifikoval) byla co nejvíce harmonizována směrem k optimální délce spánku a jeho kvalitě (na což odkazuje také tato studie). To se snadno řekne, protože pro některé z vás může znamenat optimum prospat celý den, nicméně bychom měli vědět základní fakta. Spánek během dne resp. dospávání spánkového deficitu vede zřejmě k vyšší produkci kortizolu, než kdybychom spali stejnou dobu navíc v noci.

Problémem může nastat u lidí, kteří pracují na směny. Tento výdobytek průmyslu možná povede k mnoha problémům, které si ani neuvědomujeme. Ať je to "rozhozená hladina" leptinu" nebo vyšší inzulinová rezistence, souvisí se směnovostí i hladina kortizolu. Která se (jak očekáváte) zvyšuje s narušením běžného spánkového cyklu.

Jak tedy na to? Článků na téma spánek jste si již mohli na našich stránkách přečíst poměrně hodně, a tak se odkážu na jeden z poslední doby, kdy se dozvíte, že byste měli spát 6–7,3 hodiny, v pravidelném čase. Měli byste se věnovat pravidelné fyzické aktivitě, vyhnout se před spánkem kofeinu a udržovat doporučení (jedna bába povídala) vyhýbání se intenzivním světelným a emocionálním vjemům.

2. Sacharidy (žádné nebo dostatek) v okolí výkonu a výkon samotný

Velmi "stresující" a "budící" aktivitou pro váš kortizol a jeho hladinu, je samozřejmě trénink. Pokud je prolongovaný, a to neúměrně, tak dokáže napáchat velké škody, a to zejména v období s kalorickou restrikcí (tedy v dietě). Právě zde byste se měli zaměřit na to, abyste byli schopni ovlivnit jeho hladinu. Než se ale pustím do sacharidů...

Je nutné si říct, že výkon samotný navyšuje hladinu kortizolu. To je jev, kterému se nevyhneme. Krátké intenzivní výkony (typicky ve fitness centru) dokážou navýšit hladinu kortizolu nárazově, nicméně v průběhu noci můžete očekávat díky tomu hladiny vyšší. Právě to je ten důvod, proč vás váš trenér z mládí varoval před tím, abyste ve fitku netrávili 3 hodiny a nepálili všechny svaly, které máte. Dá se obecně říct, že čím intenzivnější výkon budete provádět, tím můžete očekávat vyšší produkci kortizolu. Hormonální odraz můžete sledovat i na studii Davide & Browna z roku 2001, kde vidíte, že při VO2max a tréninkové jednotce 2 hodiny bez příjmu sacharidů, začíná kortizol narůstat okolo 80. minuty.

obrázek z www.gssiweb.org

Jaké doporučení si z toho vzít? Pokud mám dietu postavenou na příjmu sacharidů, měl bych mít poslední jídlo před tréninkem s převahou komplexních sacharidů 40–100 g, a to 2 hodiny před výkonem. Pokud je výkon delší než 1 hodina, začínám přijímat sacharidy již při výkonu, a využiji jednoduché sacharidy těsně po výkonu, případně složitější s odstupem 30–90 minut. Pokud mám lowcarb nebo keto stravu, tak se snažím udržet nízký příjem sacharidů po celé okolí tréninku. To je poměrně logické.

Udržujte tedy i tzv. tréninkovou hygienu, kdy se budete snažit nevystavovat své tělo neúměrnému tréninkovému stresu více jak 45–60 min (případně až 90 min). Než to kdokoliv napadne, dořeknu, že toto je čistě behaviorální poučka a jelikož je hladina kortizolu během výkonu spojena s mnoha proměnnými (stav nutrice, suplementace, poslední jídlo před výkonem, saturace sacharidy, úroveň běžného stresu) nedá se zcela unifikovat. Jak vidíte ale z obrázku níže, i svůj kortizol "trénujete", a tak je i zde nutná soustavnost a pravidelnost.

obrázek z www.bodybuilding.com

Nyní již ale k sacharidům zpět. Tady nám totiž napověděl (lehce a zcela nezištně) obrázek výše. Podstatným odrazovým můstkem pro kortizol je hladina inzulinu a krevního cukru. Pokud se během výkonu výrazně snižuje, reaguje na to kortizol daleko více, než pokud by byla ustálená na vysoké nebo nízké hladině. Typicky tedy pro lowcarb nebo keto dietu je výhodnější, nekonzumovat v okolí (tedy alespoň ne před výkonem) žádné sacharidy. U diet vícesacharidových (nad 200 g denně) je výhodnější konzumovat sacharidy, a to dostatečně před výkonem, během něj (u dlouhých výkonů), i po něm. Na tento fakt odkazuje i článek na Suppversity, který se sice nezabývá přímo kortizolem, ale staví jej do roviny rozvoje nadváhy, spalování tuků a budování svalové hmoty.

To ostatně vidíte i z následujícího obrázku (který navazuje na předchozí), kde je odraz hladiny hormonů v séru po konzumaci 30–60 g sacharidů v průběhu každé hodiny výkonu.

obrázek z www.gssiweb.org

3. S bílkovinou a suplementy to není tak jednoduché

I když by se zdálo logické, že suplementy jako glutamin nebo BCAA, potažmo strava s nízkým podílem sacharidů, ale hlavně s vysokým množstvím bílkoviny by mohla být tím pravým, co nám napomůže snížit hladinu kortizolu, není to tak jednoznačné. Suppversity označuje "more additional protein" jako neprokazatelný ve vztahu k produkci kortizolu. Nicméně je zřejmé, že vyšší hladina bílkovin ve stravě napomůže vyšší proteosyntéze ve vztahu ke stejným hladinám kortizolu, než kdybyste jich konzumovali méně. Velmi důležitou roli zde hrají také aminokyseliny serin a taurin.

Moje rada k dietě: konzumujte 2–2,6 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti, zejména v období, kdy vám hrozí vyšší hladina kortizolu (stresové období, vysoká míra tréninkové zátěže)

Suplementy jsou kategorií samou pro sebe

Dlouho jsme se totiž učili, že větvené aminokyseliny nebo třeba glutamin, by mohly být ve smyslu snížení hladiny kortizolu poměrně efektivní. Není tomu tak, nicméně napomohou oddálit rozpad svalové tkáně. Účinné suplementy souvisí převážně se spánkovým rytmem, ze hry jsou tedy všechny stimulační látky. Suplementem, který vám však může pomoci je tryptofan, právě ten soutěží s větvenými aminokyselinami o vstup do mozku, kde převaha tryptofanu může znamenat vyšší produkci serotoninu a tím i snížení deprese nebo právě lepší spánek. Konečným důsledkem je snížení hladiny kortizolu. Ostatně, o tom referuje i British Journal of Psychiatry, který se právě tímto tématem zabýval. U nás ho najdete také jako 5-HTP.

Phospatidilserin může být další pomůckou na cestě za nižším stresem a snížením produkce nebo spíše hladiny kortizolu. Jak nasvědčují studie Hellhamera z roku 2014. Ten testoval extrahovaný phospatidilserin ze sóji s konečným důsledkem toho, že tento byl efektivní ve vztahu snížení stresové reakce u chronicky stresovaných lidí.

A i když se to nemusí zdát, tímto to nekončí. Míra stresu a hladina kortizolu je (jak jste si již jistě všimli) ovlivněna mnoha na sebe navazujícími procesy, a tak se dává do vztahu i s dostatečnou suplementací vitamínem C (500–1000 mg), vitamínem E (400 IU), vitamínem D (2 000 IU) anebo i vitamíny B1 a B2. Určitý vztah ke snížení by mohla mít i suplementace hořčíkem, který však v minulém roce zpochybnil Stachowicz, a tak si budeme muset počkat na další bádání. Podobně může působit i zelený čaj a rybí olej, zde však již velmi přeneseně.

Pár drobků na závěr...

Kortizol je velmi ošemetná věc. Když jsem se pouštěl do tohoto článku, tak jsem snad ani netušil, že to může být tak komplexní problém (ostatně jako jsem to netušil o leptinu, inzulinové rezistenci nebo mastných kyselinách a jejich různých metabolismech), nicméně je třeba si říct, že hladinu kortizolu můžete stabilizovat i dalšími (o poznání měkčími) technikami, než pouze silovým tréninkem (pozor! vhodným) anebo výživou a suplementací. Co si tedy můžete dále "nadrobit" do svého antikortizolového mixu?

A to by z drobečků na závěr stačilo. Nyní již víte, jak na to. Jak mít nižší hladinu kortizolu i přesto, že se nacházíme v upracované a stresující době, ale hlavně, jak se díky této nižší hladině radovat z nových svalových přírůstků, efektivnějšího tréninku nebo vyššího využití tuku jako zdroje energie. No a já po dnešním článku jdu snižovat také...

Zdroje:

Rosmond R(1), Dallman MF, Björntorp P., Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity
and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities., J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jun;83(6):1853-9.

Weitzman ED, Fukushima DK, Nogeire C, et al. Twenty-four hour pattern of the episodic secretion of cortisol in normal subjects. J Clin Endocrinol Metab. 1971; 33:14.

Chiodini I, Clinical review: Diagnosis and treatment of subclinical hypercortisolism., J Clin Endocrinol Metab. 2011 May;96(5):1223-36. doi: 10.1210/jc.2010-2722. Epub 2011 Mar 2.

Vicennati V(1), Pasqui F, Cavazza C, Pagotto U, Pasquali R., Stress-related development of obesity and cortisol in women., Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83. doi: 10.1038/oby.2009.76. Epub 2009 Mar 19.

Pistollato F(1), Sumalla Cano S(2), Elio I(2), Masias Vergara M(3), Giampieri F(4), Battino M(4)., Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease., Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):679-89. doi: 10.3945/an.115.011775. Print 2016 Jul.

Het S(1), Ramlow G, Wolf OT., A meta-analytic review of the effects of acute cortisol administration on human, Psychoneuroendocrinology. 2005 Sep;30(8):771-84. Epub 2005 Apr 13. memory.

Buford TW(1), Willoughby DS., Impact of DHEA(S) and cortisol on immune function in aging: a brief review., Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):429-33. doi: 10.1139/H08-013.

Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML., Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions., Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002. Epub 2015 Sep 28. Review.

Niu SF, Chung MH, Chen CH, Hegney D, O'Brien A, Chou KR., The effect of shift rotation on employee cortisol profile, sleep quality, fatigue, and attention level: a systematic review., J Nurs Res. 2011 Mar;19(1):68-81. doi: 10.1097/JNR.0b013e31820c1879. Review.

Ko SB., Night Shift Work, Sleep Quality, and Obesity., J Lifestyle Med. 2013 Sep;3(2):110-6. Epub 2013 Sep 30.

Ron Chepesiuk, Missing the Dark: Health Effects of Light Pollution, Environ Health Perspect. 2009 Jan; 117(1): A20–A27.

Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. PubMed PMID: 18787373.¨

P.J. COWEN, Cortisol, serotonin and depression: all stressed out?, The British Journal of Psychiatry Feb 2002, 180 (2) 99-100; DOI: 10.1192/bjp.180.2.99

S Hypoglycemia Obesogenic? Is the GI Totally Worthless? SuppVersity [online]. [cit. 2017-06-03]. Dostupné z: http://suppversity.blogspot.it...

  •