Svalový růst. Ono bájné slovní spojení, které žene vpřed každého návštěvníka posilovny či fitness centra, takže dává do svého tréninku maximum. Ty z vás, kteří o cvičení a tréninku přemýšlí trochu více, jistě někdy napadla otázka, co se to v těch svalech vlastně děje, že rostou, a co je tím pravým spouštěčem jejich růstu. No a právě na to si v dnešním článku odpovíme! Všechno ale hezky popořádku.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Z jakých látek jsou naše svalové buňky složeny
Co ve svalových buňkách roste a sílí, díky čemu jsou svaly větší
Proč vlastně rostou svaly
Co je k jejich růstu pomocí silového tréninku třeba splnit
Svaly? To je samá voda...Tím nejzásadnějším jsou však svalové bílkoviny
Celkové množství svalové hmoty (tzv. kosterního svalstva) u průměrného dospělého muže tvoří zhruba 40 % (30 % u žen) celkové tělesné hmotnosti, u silově trénujících mužů však může přesáhnout i 50 %, u trénovaných žen 40 %.
U 80kilového muže je tak 40 % hmotnosti cca 32 kg svalů, 50% zastoupení svalů je rovných 40 kg. U 65kilové ženy je 30 % hmotnosti cca 20 kg svalů a 40 % hmotnosti 26 kg svalů.
Pokud se podíváme na konkrétní složení svalové hmoty, možná budete překvapeni.
- Na prvním místě stojí tělesná voda, která představuje cca 75 % celkové hmotnosti svalu.
- Ta je následována cca 20% zastoupením svalových bílkovin.
- Dále malým množstvím intramuskulárních triacylglycerolů (v podstatě tuku uvnitř svalových buněk) tvořících maximálně 5 % a svalovým glykogenem (cca 2–3 %), které slouží jako zdroj energie.
Už nyní je zřejmě jasné, že tou nejdůležitější složkou svalové hmoty jsou z pohledu vykonávání pohybu a tréninku právě svalové bílkoviny a těch se také bude týkat onen pověstný svalový růst.
Při svalovém růstu se musí více svalových bílkovin vytvořit než rozpadnout
Tvorba svalových bílkovin (MPS, muscle protein synthesis), tedy fakticky růst svalů, a rozpad svalových bílkovin, chcete‑li také svalový katabolismus (MPB, muscle protein breakdown), jsou procesy, které probíhají ve svalových buňkách prakticky neustále.
K tomu, aby navenek svaly pomalu rostly a nabývaly na svém objemu, musí dlouhodobě převažovat tvorba svalových bílkovin nad jejich rozpadem. Celková bilance svalových bílkovin tak musí být pozitivní.
Rozpad svalových bílkovin: Proces, který kulturisté a fitnessáci moc rádi nemají
Rozpad svalových bílkovin zvyšuje nedostatečný příjem bílkovin, hladovění, vysoký stres, příliš vysoká náročnost tréninku a špatná regenerace, ale také delší doba, po kterou naše svaly nezatěžujeme.
Jak jste se v našem článku mohli dočíst, k prvním ztrátám svalové hmoty při tréninkové pauze dochází zhruba za 10–14 dní. Co není zatěžováno, toho se naše tělo jednoduše rádo zbaví. A o svalech to platí dvojnásob.
Tvorbu svalových bílkovin stimuluje příjem bílkovin nebo silový trénink
Tvorbu svalových bílkovin naopak stimuluje adekvátní příjem proteinů, dostatečný energetický příjem nebo vhodné hormonální prostředí. Tím nejdůležitějším stimulem pro svalový růst je však zatížení svalových vláken v podobě silového tréninku nebo jakéhokoliv jiného pohybu, který je dostatečně intenzivní.
Růst svalové hmoty je adaptací na stimul v podobě zvýšeného zatížení svalových vláken
Tvorba svalových bílkovin a svalový růst jsou tak přímou adaptací na zátěž, které jsou svaly vystavovány. Nezvykle náročné a nové zatížení svalů (mechanická tenze) v podobě silového tréninku lze pro svalové buňky připodobnit k určitému stresu, který vede k jejich poškození a vzniku mikroskopických trhlinek (mikrotraumat).
Svalové buňky se chtějí na tento stres adaptovat, aby příští setkání s touto situací již nebylo tak stresující. Toto svalové poškození proto opravují a při vhodně zvoleném tréninku, který se s vhodnou frekvencí opakuje (prostor pro regeneraci), se navíc svalová vlákna postupně stávají větší a silnější, a tím se zvyšuje i množství svalových bílkovin. Obecně se uvádí, že tato zvýšená tvorba bílkovin ve svalu probíhá cca 24–72 hodin po tréninkovém stimulu.
Nic netrvá věčně. Pro stálý svalový růst je potřeba zátěž neustále zvyšovat
Svaly se svým růstem adaptují na stimul o určité náročnosti. Není tak proto divu, že pokud budeme svaly zatěžovat stále stejným způsobem a svůj trénink nebudeme činit těžším, svaly nám už dále neporostou.
Pokud chceme, abychom pořád zaznamenávaly progres v růstu svalové hmoty, trénink musíme dělat stále náročnější. Pro tuto skutečnost se vžilo slovní spojení tzv. progresivní přetížení (progressive overload). To vystihuje pravou podstatu toho, o co by nám v tréninku mělo jít především – neustále posouvat svoje limity.
K tomu bychom si měli být vědomi 3 základních mechanismů, které v tréninku stimulují svalový růst.
1. Mechanická tenze alias těžké váhy – přidávejte váhu na čince
“Každý chce být kulturista, ale nikdo nechce zvedat proklatě těžké váhy!” Nějak tak v minulosti počastoval 8násobný Mr. Olympia Ronnie Coleman všechny, kterým se nechce pro větší svaly zvedat pořádně těžké váhy. To by ale rozhodně měli!
Aplikace mechanické tenze v tréninku je navíc poměrně jednoduchá. Vaše silové výkony na základní cviky by se měly neustále zvyšovat. Rozhodně mi dáte za pravdu, že vaše nohy budou vypadat jinak, pokud budete schopni odcvičit silové schéma dřepů 5x5 se 150 kg namísto s 80 kg. Při zachování správné techniky provádění cviků se tedy snažte přidávat váhu na čince, podrobovat svaly co největší mechanické tenzi, a díky tomu postupně sílit a růst.
2. Svalové poškození je výsledkem samotné mechanické tenze i objemu tréninku
Svalová kontrakce a vystavování svalů zátěži vede ke vzniku drobných mikrotraumat (poškození), jejichž zacelení vede ke svalovému růstu. Toliko klasický pohled na model vysvětlující svalový růst, který je založen na svalovém poškození. Novější pohledy na svalový růst však tvrdí, že samotné svalové poškození není rozhodující a není nutnou podmínkou svalového růstu a že svaly stačí vystavit adekvátní mechanické tenzi, která tak jako tak k určitému poškození povede.
Rozhodně však stále platí, že v tréninku musíte používat adekvátně těžké váhy a adekvátní počet pracovních sérií na svalovou partii, aby byly splněny podmínky pro stimulaci jeho růstu. Já osobně bych raději vsadil na kvalitu – tedy spíše méně sérií, ale odcvičených tvrdě a s maximálním odhodláním s vidinou silového pokroku, než svaly jenom úmyslně poškozovat nesmyslně vysokým množstvím sérií.
3. Metabolický stres: I "pumpičkářské" série se někdy mohou hodit
Svalový růst není jen o těžkých vahách, ale stimulovat ho může i dlouhý čas svalu pod zatížením (TUT, time under tension) s relativně lehčí zátěží. Delší doba trvání série totiž vede k vytvoření prostředí s nedostatkem kyslíku, k produkci laktátu a dalších látek (celkově prostředí metabolického stresu), které mohou ve svalových buňkách stimulovat buněčné dráhy vedoucí k aktivaci tvorby svalových bílkovin.
V tréninku je tak ideální kombinace dostatečně těžké váhy (mechanická tenze), která by měla tvořit základ, a ten vhodně doplnit delšími sériemi indukujícími metabolický stres.
Co si z toho vzít?
Svalový růst není až taková věda, jak by se mohlo zdát. Naše svalová tkáň je živá, neustále dynamicky se vyvíjející soustava, která je citlivá na vnější podněty (stimuly), jako je výživa a zvedání těžkých břemen (silový trénink). Tyto stimuly mají vliv na tvorbu i rozpad svalových bílkovin, jejichž celková bilance rozhoduje o tom, zda budeme svaly zachovávat ve stejném množství, nabírat, nebo o ně přicházet.
Jednoduše se tak nabízí závěrečné doporučení. Dodržujte správný příjem živin a energie, tvrdě, ale také rozumně trénujte, dejte prostor svalům pro regeneraci a růst svalové hmoty vás nemine.
