Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?

Komentáře
Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Vypadat jako Russel Crowe z filmu Gladiátor nebo jako závodnice bikini fitness z titulní strany fitness časopisu není jen tak. Obě postavy vznikají v posilovně, a tak se tam s chutí scházíme s jediným účelem – pořádně se zničit, aby to zítra pěkně bolelo. Co bolí, to totiž sílí. Anebo to tak úplně není?

Chcete posílit a nabrat svaly? Vyhněte se extrémním přístupům

Když přijde na volbu závaží u jednotlivých cviků, ne každá váha je vhodná. Špatně zvoleným závažím se zbytečně okrádáme o výsledky, nebo se naopak zbytečně přetěžujeme. Cílem cvičení je dlouhodobé zlepšování, nikoliv sebepoškozování.

Chyby, které můžeme dělat:

  1. Volíme příliš lehké závaží. Pokud se váhy bojíme a cvičíme jen s minimálním závažím, pravděpodobně tím nedáváme tělu dostatečný impuls pro svalový růst a zvyšování síly.
  2. Volíme příliš těžké závaží. Naopak pokud to s váhou přeháníme a cvičíme na hranici maxima (v okolí 100 % 1–RM = nejvyšší váha, kterou dokážeme uzvednout na daný cvik), příliš namáháme centrální nervový systém, vystavujeme se většímu riziku zranění a možná ani nedokážeme odcvičit dostatečný objem zátěže během jednoho tréninku pro optimální stimulaci svalového růstu.  
Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?

Jaká je optimální váha na čince?

Abychom se vyhnuli zbytečným chybám, je třeba vydat se zlatou střední cestou. Lasevicius (2019) se rozhodl testovat různé intenzity zátěže a jejich vliv na zesílení a budování svalové hmoty. Jeho experiment na leg pressu a bicepsovém zdvihu vypadal asi takto:

  • 1. skupina osob cvičila se závažím 20 % 1–RM a provedla 3 série do úplného selhání
  • 2.–4. skupina osob cvičila se závažím 40, 60 a 80 % 1–RM tak, aby cvičenci během několika sérií nazvedali stejné množství kilogramů jako osoby v 1. skupině

A jak to celé dopadlo?

  • Po 12 týdnech trénování skupina s nejnižším zatížením zaznamenala jen malé zlepšení v síle a nárůstu svalové hmoty, naproti tomu osoby cvičící v rozmezí 40–80 % 1–RM zaznamenaly podstatně vyšší zlepšení.

Co to pro nás znamená?

  • Pro efektivní posílení svalů a budování svalové hmoty je třeba cvičit alespoň se zátěží 40 % 1–RM, což odpovídá 40kg čince pro osobu, která dokáže zvednout 100 kg právě jednou (celkové množství sérií pro podobnou zátěž se pohybuje v rozmezí asi 20–30 opakování). Cvičení s menší váhou na čince nás může okrádat o výsledky. 

Rozdíly ve cvičení s nižší a vyšší váhou. Znáte je všechny?

Z výše uvedené studie by se mohlo zdát, že pokud se pohybujeme ve zmíněném intervalu, je úplně jedno, jakou váhu zvolíme. V dlouhodobém kontextu to ale úplně jedno není:

  • Nízké váhy (40 % 1‑RM) nám dovolují provést vysoké počty opakování, umožní lepší prokrvení a většinou nejsou tolik zatěžující pro centrální nervovou soustavu. Vy tak můžete trénovat často a nemusíte se tolik obávat nepříjemného přetrénování. 

Zároveň musíte brát v potaz, že s tak nízkou váhou je třeba provést podstatně více opakování než s vyšší zátěží. Čekají vás dlouhé série, které mohou čítat až 30 opakování v každé z nich. 

  • Vyšší váhy (80 % 1‑RM) jsou z dlouhodobého hlediska výhodné pro silový rozvoj i svalovou hypertrofii. To nám potvrdila i studie Lasevicia (2019), kde bylo dosaženo většího zlepšení při cvičení s 60, resp. 80 % 1‑RM oproti lehkým vahám.

S vysokou zátěží byste měli dbát na dostatečně dlouhé pauzy mezi sériemi a techniku provedení jednotlivých cviků dodržovat dvojnásob. Při dlouhodobém trénování s vysokými váhami a příliš vysokým objemem práce na vás totiž mohou číhat zranění a přetížení centrální nervové soustavy.  

Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?

Co si z toho vzít?

  • Vyhněte se příliš nízkému závaží pod 40 % 1–RM, které je slabým impulsem pro zesílení a růst svalové hmoty.
  • Naproti tomu ani příliš velká váha (>80 % 1–RM) na čince nemusí být ideální, jelikož příliš zatěžuje centrální nervovou soustavu a znemožňuje odcvičení velkého objemu sérií. To bývá častý problém u osob zkoušejících trénink co trénink svou maximální sílu či cvičících mnoho sérií s vysokou zátěží do selhání. 
  • Ideálním závažím pro většinu pracovních sérií se zdá být zatížení v rozmezí 40–80 % 1–RM. Pokud dokážete dřepnout 80 kg právě jedenkrát, měli byste cvičit většinu sérií v rozmezí 32–64 kg.
  • Pokud budete volit pouze nízké váhy v okolí 40 % 1–RM, čekají vás dlouhé série, ve kterých budete provádět více než 20 opakování (spíše 30). Z tohoto pohledu pro vás může být náročnější dlouhodobě navyšovat celkovou zátěž a udržet koncentraci a správnou techniku po celou dobu série.
  • Držte se proto cvičení v rozmezí 60–80 % 1–RM, pro zpestření můžete zařadit i delší série s nižším zatížením, které vám umožní procvičované svaly maximálně prokrvit.
  • Počet opakování se bude lišit podle zvolené zátěže. Pro cvičení s nižší intenzitou (40 % 1–RM) je optimálních asi 20–30 opakování, pro cvičení s vyšší intenzitou (80 % 1–RM) je vhodné zařadit asi 6–8 opakování.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Klasické ABčko je jedním z tréninkových splitů, kterým prošel snad každý z nás a který je jedním ze základních tréninkových splitů pro rozvoj vaší výkonnosti a dalšího následného vývoje vašeho těla ve smyslu nárůstu svalové hmoty a hmotnosti.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Přijdeme během pauzy od fitka o nějaké svaly? A jak dlouhá taková pauza musí být? Na to si odpovíme v dnešním článku.
Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
Svaly, síla a objem. To jsou pojmy, které dokážou pohnout srdcem každého milovníka železa. Co ale dělat, když svaly i přes vychytaný trénink nerostou? Těchto 15 rad vám se svalovým růstem efektivně pomůže.
Silovka, nebo pumpování? Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů?
Silovka, nebo pumpování? Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů?
Kámo, aby ti rostly svaly, tak musíš cvičit aspoň 8-12 opakování v sérii, jinak to nemá cenu. Je tomu opravdu tak, nebo záleží úplně na něčem jiném než na počtu opakování?
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Tréninkovou rutinu zná každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split? Pokud ne, dejte mu šanci, odvděčí se vám výbornými výsledky.
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Proč vám pořád ještě nerostou svaly tak, jak byste chtěli?
Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím
Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím
Čas pod napětím. Že je to pro vás neznámá tréninková proměnná? Račte se s ní seznámit! Možná vám soustředění právě na TUT (time under tension) přinese vytoužené nové gainz.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?