Vypadat jako Russel Crowe z filmu Gladiátor nebo jako závodnice bikini fitness z titulní strany fitness časopisu není jen tak. Obě postavy vznikají v posilovně, a tak se tam s chutí scházíme s jediným účelem – pořádně se zničit, aby to zítra pěkně bolelo. Co bolí, to totiž sílí. Anebo to tak úplně není?
Chcete posílit a nabrat svaly? Vyhněte se extrémním přístupům
Když přijde na volbu závaží u jednotlivých cviků, ne každá váha je vhodná. Špatně zvoleným závažím se zbytečně okrádáme o výsledky, nebo se naopak zbytečně přetěžujeme. Cílem cvičení je dlouhodobé zlepšování, nikoliv sebepoškozování.
Chyby, které můžeme dělat:
- Volíme příliš lehké závaží. Pokud se váhy bojíme a cvičíme jen s minimálním závažím, pravděpodobně tím nedáváme tělu dostatečný impuls pro svalový růst a zvyšování síly.
- Volíme příliš těžké závaží. Naopak pokud to s váhou přeháníme a cvičíme na hranici maxima (v okolí 100 % 1–RM = nejvyšší váha, kterou dokážeme uzvednout na daný cvik), příliš namáháme centrální nervový systém, vystavujeme se většímu riziku zranění a možná ani nedokážeme odcvičit dostatečný objem zátěže během jednoho tréninku pro optimální stimulaci svalového růstu.
Jaká je optimální váha na čince?
Abychom se vyhnuli zbytečným chybám, je třeba vydat se zlatou střední cestou. Lasevicius (2019) se rozhodl testovat různé intenzity zátěže a jejich vliv na zesílení a budování svalové hmoty. Jeho experiment na leg pressu a bicepsovém zdvihu vypadal asi takto:
- 1. skupina osob cvičila se závažím 20 % 1–RM a provedla 3 série do úplného selhání
- 2.–4. skupina osob cvičila se závažím 40, 60 a 80 % 1–RM tak, aby cvičenci během několika sérií nazvedali stejné množství kilogramů jako osoby v 1. skupině
A jak to celé dopadlo?
- Po 12 týdnech trénování skupina s nejnižším zatížením zaznamenala jen malé zlepšení v síle a nárůstu svalové hmoty, naproti tomu osoby cvičící v rozmezí 40–80 % 1–RM zaznamenaly podstatně vyšší zlepšení.
Co to pro nás znamená?
- Pro efektivní posílení svalů a budování svalové hmoty je třeba cvičit alespoň se zátěží 40 % 1–RM, což odpovídá 40kg čince pro osobu, která dokáže zvednout 100 kg právě jednou (celkové množství sérií pro podobnou zátěž se pohybuje v rozmezí asi 20–30 opakování). Cvičení s menší váhou na čince nás může okrádat o výsledky.
Rozdíly ve cvičení s nižší a vyšší váhou. Znáte je všechny?
Z výše uvedené studie by se mohlo zdát, že pokud se pohybujeme ve zmíněném intervalu, je úplně jedno, jakou váhu zvolíme. V dlouhodobém kontextu to ale úplně jedno není:
- Nízké váhy (40 % 1‑RM) nám dovolují provést vysoké počty opakování, umožní lepší prokrvení a většinou nejsou tolik zatěžující pro centrální nervovou soustavu. Vy tak můžete trénovat často a nemusíte se tolik obávat nepříjemného přetrénování.
Zároveň musíte brát v potaz, že s tak nízkou váhou je třeba provést podstatně více opakování než s vyšší zátěží. Čekají vás dlouhé série, které mohou čítat až 30 opakování v každé z nich.
- Vyšší váhy (80 % 1‑RM) jsou z dlouhodobého hlediska výhodné pro silový rozvoj i svalovou hypertrofii. To nám potvrdila i studie Lasevicia (2019), kde bylo dosaženo většího zlepšení při cvičení s 60, resp. 80 % 1‑RM oproti lehkým vahám.
S vysokou zátěží byste měli dbát na dostatečně dlouhé pauzy mezi sériemi a techniku provedení jednotlivých cviků dodržovat dvojnásob. Při dlouhodobém trénování s vysokými váhami a příliš vysokým objemem práce na vás totiž mohou číhat zranění a přetížení centrální nervové soustavy.
Co si z toho vzít?
- Vyhněte se příliš nízkému závaží pod 40 % 1–RM, které je slabým impulsem pro zesílení a růst svalové hmoty.
- Naproti tomu ani příliš velká váha (>80 % 1–RM) na čince nemusí být ideální, jelikož příliš zatěžuje centrální nervovou soustavu a znemožňuje odcvičení velkého objemu sérií. To bývá častý problém u osob zkoušejících trénink co trénink svou maximální sílu či cvičících mnoho sérií s vysokou zátěží do selhání.
- Ideálním závažím pro většinu pracovních sérií se zdá být zatížení v rozmezí 40–80 % 1–RM. Pokud dokážete dřepnout 80 kg právě jedenkrát, měli byste cvičit většinu sérií v rozmezí 32–64 kg.
- Pokud budete volit pouze nízké váhy v okolí 40 % 1–RM, čekají vás dlouhé série, ve kterých budete provádět více než 20 opakování (spíše 30). Z tohoto pohledu pro vás může být náročnější dlouhodobě navyšovat celkovou zátěž a udržet koncentraci a správnou techniku po celou dobu série.
- Držte se proto cvičení v rozmezí 60–80 % 1–RM, pro zpestření můžete zařadit i delší série s nižším zatížením, které vám umožní procvičované svaly maximálně prokrvit.
- Počet opakování se bude lišit podle zvolené zátěže. Pro cvičení s nižší intenzitou (40 % 1–RM) je optimálních asi 20–30 opakování, pro cvičení s vyšší intenzitou (80 % 1–RM) je vhodné zařadit asi 6–8 opakování.
