Mnoho lidí v životě prožívá nějaké období, během kterého se delší dobu neukáží ve fitku. Vyvstává tak otázka, jestli se nám nezačnou ztrácet pracně vybudované svaly a za jak dlouho je vlastně začneme ztrácet, když přestaneme cvičit?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaké faktory jsou pro růst a zachování svalové hmoty zásadní
- Co obsahují svalové buňky, co vše z nich můžeme ztratit a jestli jsou to vše svalové bílkoviny
- Za jak dlouho začneme opravdu ztrácet svalové bílkoviny
- Co dělat, abychom během období bez tréninku neztratili téměř žádné svaly
Silový trénink je nejzásadnějším faktorem pro růst i udržení svalů
Abychom pochopili, co se děje v našich svalových buňkách, když přestaneme cvičit, podíváme se v krátkosti na trochu teorie.
- Hlavní stimul (nebo chcete‑li stresor), který nutí naše svaly růst, je samozřejmě vhodně zvolený silový trénink, s kterým průběžně manipulujeme, aby byl stále náročnější (progresivní přetížení), děláme to např. tím, že zvyšujeme pracovní váhy, odjedeme více opakování v sérii nebo dodržujeme kratší pauzy a cvičíme s lepší technikou.
- Přidejme adekvátní příjem bílkovin (1,6–2,2 g/kg), rozumný příjem energie a potřebnou regeneraci mezi tréninky a výsledkem je svalový růst.
Jenže když přestaneme cvičit a svaly dále nebudeme zatěžovat, odebereme hlavní stimul pro jejich budování a udržení, budou logicky zmenšovat svůj objem. Co však tvoří onu pověstnou "hmotu", o kterou přicházíme?
Svalová hmota nejsou jen bílkoviny, ale i tělesná voda a zásobní energie
- Pověstné svalové bílkoviny nejsou nejvíce zastoupenou látkou v našich svalech. Ve skutečnosti je to tělesná voda, která tvoří zhruba 75 % objemu svalových buněk.
- Na druhém místě to jsou svalové bílkoviny tvořící zhruba 20 % hmotnosti svalů. Ty ještě můžeme dále dělit na myofibrilární (ty, které vykonávají pohyb a jsou zodpovědné za produkci síly) a sarkoplazmatické, které tvoří další části svalových buněk (např. zapojené do procesu získávání energie).
- Poslední místo zaujímá zásobní svalový sacharid glykogen (2–3 %), 1 gram svalového glykogenu navíc váže 3 gramy vody. No a abychom byli kompletní, můžeme si uvést i intramuskulární tuk (ano, i svalové buňky obsahují určité malé množství tuku, cca do 5 %).
- Když si to pro pořádek shrneme, jeden kilogram svalové hmoty obsahuje asi 700 g vody, 200 g svalových bílkovin různého druhu, 50 g intramuskulárního tuku, zbytek připadá na svalový glykogen (zhruba 20 g/1kg, i když lze přechodně dosáhnout dokonce až 40 g/1 kg, a další již méně podstatné látky.
Složení svalů by tak mohlo napovídat, že právě obsah vody a glykogenu ve svalech může ovlivnit vzhled a objem našich svalů, takže snížení obou těchto složek může někdy "falešně" navozovat ztrátu svalové hmoty.
Za menší objem svalů už po týdnu bez tréninku může méně glykogenu a tělesné vody
Obsah svalového glykogenu je u trénovaných sportovců vyšší než u lidí bez výraznější fyzické aktivity. Když trénovaný sportovec přestane cvičit, jeho zásoby glykogenu můžou poměrně rychle klesnout na hodnoty běžného člověka.
- V jedné studii, která byla provedena na závodních plavcích, výzkumníci dospěli k závěru, že už po 1 týdnu bez tréninku se zásoby svalového glykogenu snížili o 20 %, po 4 týdnech dokonce celkově o 40 % a byly téměř totožné jako u netrénovaných jedinců.
- To samozřejmě neznamená, že se nám po jednom týdnu bez tréninku svaly zmenší o 20 %, ale jak dokládá jiná studie, manipulace se svalovým glykogenem a vodou opravdu může vyústit ve změnu tloušťky a objemu svalů.
- Opomenout nesmíme ani napumpovanost a zvýšené prokrvení svalů několik dní po tréninku (kdy si díky napumpovanosti připadáme větší).
Skutečná ztráta svalové hmoty nastává až po dvou a více týdnech bez tréninku
- Podle většiny odborníků k prvním skutečným ztrátám svalové hmoty (svalových bílkovin) zřejmě dochází nejdřív za 2 týdny a déle bez tréninku. Ztrátu jednotlivých složek svalové hmoty je navíc velmi těžké přesně změřit, protože do hry vstupuje již zmiňovaný svalový glykogen a voda.
- McMahon (2014) zjistil, že se po 2 týdnech bez tréninku tloušťka (průřez, CSA, cross‑sectional area) stehenního svalu snížila zhruba pouze o 3,5 %, za další týdny už o 5–20 %. Ve studiích se bohužel obvody jednotlivých partií neměří, proto si musíme vystačit s těmito veličinami.
- Podobná studie Jespersena (2010) měřící stejný parametr dospěla k závěru, že k prvním pozorovatelným ztrátám tloušťky svalových vláken dochází nejdříve za 10 dní bez tréninku, opět však z velké části může jít o svalový glykogen a vodu...
- V poslední, lehce specifické studii, si dala skupinka mladých mužů úplný sedmidenní klid na lůžku bez jakéhokoliv pohybu. Během týdne v průměru ztratili 1,4 kg beztukové hmoty (kam patří svaly, ale i voda) a 3,5 % tloušťky kvadricepsu.
Co dělat, abychom riziko ztráty svalů během tréninkové pauzy snížili na minimum?
- Být si vědomi toho, jak se stravujeme, bychom měli i tehdy, když necvičíme. Proto se snažme mít stále o něco vyšší příjem bílkovin (cca 1,5 g bílkovin/kg TH). S tím nám hravě může pomoci syrovátkový nebo vegan protein.
- Dále usilujme o vyrovnanou energetickou bilanci. Nižší příjem než výdej energie by totiž teoreticky mohl urychlit katabolismus (odbourání) nezatěžovaných svalů, které jsou metabolicky náročnější, než je tuková tkáň. Pokud nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
- Nepřehánějme to s alkoholem (ideálně ne více jak 20 g pro muže a 10 g pro ženy), pro krátké období dovolených možná můžeme být lehce benevolentnější, takže dvojnásobek.
- Ani kvalitní a dlouhý spánek není na škodu, proto si ho denně dopřejme alespoň 7 hodin.
- Určitě se také nezapomínejme hýbat. Pokud jsme na dovolené, nevyhýbejme se plavání, jízdě na kole nebo pochodům v horách. Svoje svaly zatěžujme jinak. Takový ostrý kraul nebo výšlap do prudkého kopce s batohem plným fitness jídla může být pro naše svaly příjemná změna.
- A pokud bez tréninku nejsme schopni vydržet ani ten týden nebo dva, mám pro vás jednu zajímavou studii. Ta došla k závěru, žek udržení svalové hmoty (dokonce v řádech měsíců od skončení obvyklého tréninku) stačí pouhá ⅓ obvyklého objemu práce za předpokladu, že udržíme intenzitu tréninku. Rychlé full‑body 2x týdně s jedním poctivým cvikem na partii zabrání jakýmkoliv pochybám o ztrátě svalů.
- Jak si takový trénink pro udržení svalů v domácích podmínkách sestavit, se dočtete ve článku s názvem Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?
Podle současného poznání se zdá, že zhruba dvoutýdenní volno od činek by nemělo způsobit měřitelný úbytek svalové hmoty, pokud svalovou hmotu chápeme především jako svalové bílkoviny a již menší důležitost přikládáme "pouhé" vodě a svalovému glykogenu.
Jak na tom naše svaly budou ale tehdy, když bude naše pauza od činek mnohem delší než pár týdnů? Jak rychle dokážeme naše svaly přibrat zpátky po delší tréninkové pauze a skutečně existuje něco jako "svalová paměť"?
- Na tyto palčivé otázky dostaneme odpověď ve článku s názvem Svalová paměť: Je možné rychle nabrat zpět ztracené svaly po tréninkové pauze?
