Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?

8. 10. 2022
Komentáře
5
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Mnoho lidí v životě prožívá nějaké období, během kterého se delší dobu neukáží ve fitku. Vyvstává tak otázka, jestli se nám nezačnou ztrácet pracně vybudované svaly a za jak dlouho je vlastně začneme ztrácet, když přestaneme cvičit?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké faktory jsou pro růst a zachování svalové hmoty zásadní
  • Co obsahují svalové buňky, co vše z nich můžeme ztratit a jestli jsou to vše svalové bílkoviny
  • Za jak dlouho začneme opravdu ztrácet svalové bílkoviny
  • Co dělat, abychom během období bez tréninku neztratili téměř žádné svaly

Silový trénink je nejzásadnějším faktorem pro růst i udržení svalů

Abychom pochopili, co se děje v našich svalových buňkách, když přestaneme cvičit, podíváme se v krátkosti na trochu teorie. 

  • Hlavní stimul (nebo chcete‑li stresor), který nutí naše svaly růst, je samozřejmě vhodně zvolený silový trénink, s kterým průběžně manipulujeme, aby byl stále náročnější (progresivní přetížení), děláme to např. tím, že zvyšujeme pracovní váhy, odjedeme více opakování v sérii nebo dodržujeme kratší pauzy a cvičíme s lepší technikou.
  • Přidejme adekvátní příjem bílkovin (1,6–2,2 g/kg), rozumný příjem energie a potřebnou regeneraci mezi tréninky a výsledkem je svalový růst.

Jenže když přestaneme cvičit a svaly dále nebudeme zatěžovat, odebereme hlavní stimul pro jejich budování a udržení, budou logicky zmenšovat svůj objem. Co však tvoří onu pověstnou "hmotu", o kterou přicházíme?

Svalová hmota nejsou jen bílkoviny, ale i tělesná voda a zásobní energie

  • Pověstné svalové bílkoviny nejsou nejvíce zastoupenou látkou v našich svalech. Ve skutečnosti je to tělesná voda, která tvoří zhruba 75 % objemu svalových buněk.
  • Na druhém místě to jsou svalové bílkoviny tvořící zhruba 20 % hmotnosti svalů. Ty ještě můžeme dále dělit na myofibrilární (ty, které vykonávají pohyb a jsou zodpovědné za produkci síly) a sarkoplazmatické, které tvoří další části svalových buněk (např. zapojené do procesu získávání energie).
  • Poslední místo zaujímá zásobní svalový sacharid glykogen (2–3 %), 1 gram svalového glykogenu navíc váže 3 gramy vody. No a abychom byli kompletní, můžeme si uvést i intramuskulární tuk (ano, i svalové buňky obsahují určité malé množství tuku, cca do 5 %).
  • Když si to pro pořádek shrneme, jeden kilogram svalové hmoty obsahuje asi 700 g vody, 200 g svalových bílkovin různého druhu, 50 g intramuskulárního tuku, zbytek připadá na svalový glykogen (zhruba 20 g/1kg, i když lze přechodně dosáhnout dokonce až 40 g/1 kg, a další již méně podstatné látky.

Složení svalů by tak mohlo napovídat, že právě obsah vody a glykogenu ve svalech může ovlivnit vzhled a objem našich svalů, takže snížení obou těchto složek může někdy "falešně" navozovat ztrátu svalové hmoty.

Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?

Za menší objem svalů už po týdnu bez tréninku může méně glykogenu a tělesné vody

Obsah svalového glykogenu je u trénovaných sportovců vyšší než u lidí bez výraznější fyzické aktivity. Když trénovaný sportovec přestane cvičit, jeho zásoby glykogenu můžou poměrně rychle klesnout na hodnoty běžného člověka.

  • V jedné studii, která byla provedena na závodních plavcích, výzkumníci dospěli k závěru, že už po 1 týdnu bez tréninku se zásoby svalového glykogenu snížili o 20 %, po 4 týdnech dokonce celkově o 40 % a byly téměř totožné jako u netrénovaných jedinců.
  • To samozřejmě neznamená, že se nám po jednom týdnu bez tréninku svaly zmenší o 20 %, ale jak dokládá jiná studie, manipulace se svalovým glykogenem a vodou opravdu může vyústit ve změnu tloušťky a objemu svalů.
  • Opomenout nesmíme ani napumpovanost a zvýšené prokrvení svalů několik dní po tréninku (kdy si díky napumpovanosti připadáme větší).

Skutečná ztráta svalové hmoty nastává až po dvou a více týdnech bez tréninku

  • Podle většiny odborníků k prvním skutečným ztrátám svalové hmoty (svalových bílkovin) zřejmě dochází nejdřív za 2 týdny a déle bez tréninku. Ztrátu jednotlivých složek svalové hmoty je navíc velmi těžké přesně změřit, protože do hry vstupuje již zmiňovaný svalový glykogen a voda.
  • McMahon (2014) zjistil, že se po 2 týdnech bez tréninku tloušťka (průřez, CSA, cross‑sectional area) stehenního svalu snížila zhruba pouze o 3,5 %, za další týdny už o 5–20 %. Ve studiích se bohužel obvody jednotlivých partií neměří, proto si musíme vystačit s těmito veličinami.
  • Podobná studie Jespersena (2010) měřící stejný parametr dospěla k závěru, že k prvním pozorovatelným ztrátám tloušťky svalových vláken dochází nejdříve za 10 dní bez tréninku, opět však z velké části může jít o svalový glykogen a vodu...
  • V poslední, lehce specifické studii, si dala skupinka mladých mužů úplný sedmidenní klid na lůžku bez jakéhokoliv pohybu. Během týdne v průměru ztratili 1,4 kg beztukové hmoty (kam patří svaly, ale i voda) a 3,5 % tloušťky kvadricepsu.
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?

Co dělat, abychom riziko ztráty svalů během tréninkové pauzy snížili na minimum?

  • Být si vědomi toho, jak se stravujeme, bychom měli i tehdy, když necvičíme. Proto se snažme mít stále o něco vyšší příjem bílkovin (cca 1,5 g bílkovin/kg TH). S tím nám hravě může pomoci syrovátkový nebo vegan protein.
  • Dále usilujme o vyrovnanou energetickou bilanci. Nižší příjem než výdej energie by totiž teoreticky mohl urychlit katabolismus (odbourání) nezatěžovaných svalů, které jsou metabolicky náročnější, než je tuková tkáň. Pokud nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
  • Nepřehánějme to s alkoholem (ideálně ne více jak 20 g pro muže a 10 g pro ženy), pro krátké období dovolených možná můžeme být lehce benevolentnější, takže dvojnásobek.
  • Ani kvalitní a dlouhý spánek není na škodu, proto si ho denně dopřejme alespoň 7 hodin.
  • Určitě se také nezapomínejme hýbat. Pokud jsme na dovolené, nevyhýbejme se plavání, jízdě na kole nebo pochodům v horách. Svoje svaly zatěžujme jinak. Takový ostrý kraul nebo výšlap do prudkého kopce s batohem plným fitness jídla může být pro naše svaly příjemná změna.
  • A pokud bez tréninku nejsme schopni vydržet ani ten týden nebo dva, mám pro vás jednu zajímavou studii. Ta došla k závěru, žek udržení svalové hmoty (dokonce v řádech měsíců od skončení obvyklého tréninku) stačí pouhá ⅓ obvyklého objemu práce za předpokladu, že udržíme intenzitu tréninku. Rychlé full‑body 2x týdně s jedním poctivým cvikem na partii zabrání jakýmkoliv pochybám o ztrátě svalů. 
  • Jak si takový trénink pro udržení svalů v domácích podmínkách sestavit, se dočtete ve článku s názvem Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?

Podle současného poznání se zdá, že zhruba dvoutýdenní volno od činek by nemělo způsobit měřitelný úbytek svalové hmoty, pokud svalovou hmotu chápeme především jako svalové bílkoviny a již menší důležitost přikládáme "pouhé" vodě a svalovému glykogenu.

Jak na tom naše svaly budou ale tehdy, když bude naše pauza od činek mnohem delší než pár týdnů? Jak rychle dokážeme naše svaly přibrat zpátky po delší tréninkové pauze a skutečně existuje něco jako "svalová paměť"?

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku
Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku
Nestíháte nebo nemůžete jít do fitness? Odjeďte svůj trénink doma a naučte se, jakým způsobem cvičit i bez použití těžkých činek a strojů pro udržení svalové hmoty.
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Pokročilí sportovec by měl více přemýšlet nad svým tréninkem, jinak mu hrozí únava a vyšší riziko zranění. Pomoci může deload. Víte, jak ho správně využívat?
Jak funguje svalová paměť?
Jak funguje svalová paměť?
Za jak dlouho se nám vrátí svaly po tréninkové pauze, existuje něco jako svalová paměť a jak toho využít?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!