Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?

Petr Loskot
Petr Loskot před 4 měsíci
Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?

Současná pandemie onemocnění COVID-19 způsobená novým typem koronaviru podstatným způsobem ovlivňuje život každého z nás. Kvůli karanténním opatřením a uzavřeným fitness centrům nemůžeme dodržovat náš obvyklý tréninkový plán, takže hledáme způsoby, jak naše svaly zatížit v domácích podmínkách i bez použití těžkých činek a strojů.

Nabízí se tedy jasná otázka: Jakým způsobem cvičit, abychom udrželi co nejvíce svalové hmoty do doby, než současná opatření pominou?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jakými způsoby můžeme cviky v domácích podmínkách udělat náročnější

  • Je pro udržení svalové hmoty lepší cvičit raději více sérií o nízké intenzitě, nebo méně sérií s co nejvyšší možnou intenzitou

  • Jaké konkrétní cviky budou pro udržení svalů nejefektivnější a jak si sestavit trénink

I trénink v domácích podmínkách se může svojí intenzitou vyrovnat klasickému tréninku v posilovně

Téměř každý, v jehož životním stylu má silový trénink své pevné místo, nyní spekuluje nad tím, na jak dlouho se pauza od cvičení v posilovně nakonec protáhne. To ovšem nejsme schopni (kromě dodržování základních pravidel hygieny a karanténních nařízení) moc ovlivnit.

Proto nám zatím nezbývá nic jiného než cvičit i v domácích podmínkách a svaly zatěžovat podobně intenzivně jako ve fitness centru pomocí těžkých činek a strojů. Samozřejmě za předpokladu, že se cítíme zdraví a nebylo u nás diagnostikováno onemocnění COVID-19.

Jakými způsoby můžeme i domácí trénink pěkně okořenit a celkově zvýšit jeho náročnost?

  1. Zkrátit pauzy mezi sériemi
  2. Cvičit antagonistické supersérie, což znamená střídat sérií na protilehlé partie (záda+prsa, biceps+triceps, přední+zadní část ramen)

  3. Provádět supersérie na danou partii, což znamená provést více různých cviků na partii s minimálními pauzami

  4. Zvýšit objem cviků (sérií) na partii

  5. Volit vhodné základní cviky využívající vlastní tělesnou hmotnost

  6. Zvýšit intenzitu cviku pomocí přídatné zátěže – odporové expandéry, využití břemen (batoh naplněný knihami, láhve s vodou, kusy nábytku)

  7. Cvičit procítěně a s pomalejším tempem pohybu

Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?

Jeden intenzivní cvik na partii vs. více cviků s nižší intenzitou

  • Troufám si tvrdit, že jeden z nejčastějších problémů, který při tréninku v domácích podmínkách řešíme, je otázka, zda náš trénink vůbec k něčemu je a zda tento trénink vůbec nějak naše svaly zatíží. Tady bych měl jednoznačnou odpověď – vždy je lepší nějaký trénink a nějaký pohyb než vůbec žádný. Ovšem i zde zřejmě existují ty efektivnější a méně efektivní varianty tréninku. Je tedy lepší pro udržení svalů zvolit jeden intenzivní cvik na partii, nebo trénink na danou partii raději složit z několika méně intenzivních cviků?

  • Intenzita zátěže by měla porážet objem cviků. Proto bych vám v tréninku doporučil zaměřit se raději na intenzitu tréninku, než abyste svaly vypalovali velkým množstvím méně kvalitních sérií, které nebudou mít pro zachování svalové hmoty takový efekt a budou se blížit intenzitou provedení spíše aerobní aktivitě než skutečnému silovému tréninku.

  • V praxi to tak znamená odcvičit klidně pouze 1–2 poctivé cviky na partii s takovým počtem opakování (cca 6–20), na kterém jsme schopni výrazně se přiblížit svalovému selhání – série prostě na konci bude těžká, budeme zadýchaní, svaly nás budou nepříjemně pálit nebo bude provedení dalších opakování velmi obtížné.

  • V jedné studii se skutečně potvrdilo, že pro udržení stávajícího (nebo dokonce další nabrání) objemu svalové hmoty postačí zhruba ⅓ původního objemu pracovních sérií, pokud udržíme jejich intenzitu.

Co si z toho vzít?

  • Pro udržení svalové hmoty je klíčové volit těžké cviky využívající vaši vlastní hmotnost spolu s přídatnou zátěží.
  • Intenzita provedení cviků co do hmotnosti zvedaného břemene se tedy zdá být klíčovým faktorem pro udržení svalové hmoty. Jak jsem ale psal výše, každé ztížení cviku se samozřejmě počítá. V konečném důsledku je tak vhodné zachovat jakoukoliv podobu tréninku než úplně přestat cvičit a hýbat se. A na úplný závěr se pojďme podívat na ty nejlepší domácí cviky pro udržení svalů na jednotlivých partiích a efektivní trénink celého těla.

Vhodné cviky pro udržení tréninkové intenzity

Stehna, hýždě

Dřepy, výpady nebo bulharské dřepy s přídatnou zátěží, hip-thrust

Záda

Přítahy na hrazdě, Inverted rows, přítahy břemene nebo expandéru v předklonu

Prsa

Široké kliky s přídatnou zátěží, kliky na bradlech, kliky s nohama výše než trup

Ramena

Kliky vestoje, tlaky na ramena a upažování s přídatnou zátěží

Biceps

Přítahy na hrazdě podhmatem, bicepsové zdvihy s expandérem

Triceps

Úzké kliky s přídatnou zátěží, stahování expandéru na úzko

Břicho

Plank, sklapovačky s přídatnou zátěží

Ukázkový full-body trénink pro udržení svalové hmoty

  • Tréninkovou frekvenci volte 3–4x týdně vždy s jedním dnem volna mezi tréninky.
  • Každý cvik bychom měli provést v počtu 3–4 sérií v rozsahu 6–20 opakování, abychom byli schopni se výrazně přiblížit svalovému selhání a série byla opravdu dostatečně těžká.
  • Na partii volte 1–2 cviky, na velké svalové partie, jako jsou nohy, záda a prsa, můžete zvolit i cviky 2.
  • Cviky na antagonistické partie můžete provádět v supersériích (záda+prsa, biceps+triceps)
  • Délku pauzy mezi pracovními sériemi volte v rozmezí 30–120 sekund.
Stehna, hýždě

A) Bulharské dřepy s přídatnou zátěží

B) Hip-thrust s přídatnou zátěží

Záda

C1) Přítahy na hrazdě

D1) Přítahy břemene nebo expandéru v předklonu

Prsa

C2) Široké kliky s přídatnou zátěží

D2) Kliky s nohama výše než trup

Ramena
E) Upažování na střední delty s přídatnou zátěží
Biceps
F1) Bicepsové zdvihy s expandérem nebo přítahy na hrazdě podhmatem
Triceps

F2) Úzké kliky s přídatnou zátěží, stahování expandéru na úzko

Břicho

G) Sklapovačky s přídatnou zátěží



Poděkuj autorovi
19
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________