Pokud jsme se za poslední rok či dva něco naučili, tak že v domácích podmínkách zvládneme takřka cokoliv. Včetně tréninků. A možná jste si tuhle novou rutinu ponechali dodnes a sem tam chcete doma poctivý trénink odjet – ať už nestíháte, nechcete nebo nemůžete do fitness centra.
Nabízí se tedy jasná otázka: Jakým způsobem cvičit doma bez použití těžkých činek a strojů pro udržení svalové hmoty?
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jakými způsoby můžeme cviky v domácích podmínkách udělat náročnější
Je pro udržení svalové hmoty lepší cvičit raději více sérií o nízké intenzitě, nebo méně sérií s co nejvyšší možnou intenzitou
Jaké konkrétní cviky budou pro udržení svalů nejefektivnější a jak si sestavit trénink
I trénink v domácích podmínkách se může svojí intenzitou rovnat klasickému tréninku v posilovně. Stačí vědět jak na to.
Jakými způsoby můžeme i domácí trénink pěkně okořenit a celkově zvýšit jeho náročnost?
- Zkrátit pauzy mezi sériemi
Cvičit antagonistické supersérie, což znamená střídat sérií na protilehlé partie (záda+prsa, biceps+triceps, přední+zadní část ramen)
Provádět supersérie na danou partii, což znamená provést více různých cviků na partii s minimálními pauzami
Zvýšit objem cviků (sérií) na partii
Volit vhodné základní cviky využívající vlastní tělesnou hmotnost
Zvýšit intenzitu cviku pomocí přídatné zátěže – odporové expandéry, využití břemen (batoh naplněný knihami, láhve s vodou, kusy nábytku)
Cvičit procítěně a s pomalejším tempem pohybu
Jeden intenzivní cvik na partii vs. více cviků s nižší intenzitou
Troufám si tvrdit, že jeden z nejčastějších problémů, který při tréninku v domácích podmínkách řešíme, je otázka, zda náš trénink vůbec k něčemu je a zda tento trénink vůbec nějak naše svaly zatíží. Tady bych měl jednoznačnou odpověď – vždy je lepší nějaký trénink a nějaký pohyb než vůbec žádný. Ovšem i zde zřejmě existují ty efektivnější a méně efektivní varianty tréninku. Je tedy lepší pro udržení svalů zvolit jeden intenzivní cvik na partii, nebo trénink na danou partii raději složit z několika méně intenzivních cviků?
Intenzita zátěže by měla porážet objem cviků. Proto bych vám v tréninku doporučil zaměřit se raději na intenzitu tréninku, než abyste svaly vypalovali velkým množstvím méně kvalitních sérií, které nebudou mít pro zachování svalové hmoty takový efekt a budou se blížit intenzitou provedení spíše aerobní aktivitě než skutečnému silovému tréninku.
V praxi to tak znamená odcvičit klidně pouze 1–2 poctivé cviky na partii s takovým počtem opakování (cca 6–20), na kterém jsme schopni výrazně se přiblížit svalovému selhání – série prostě na konci bude těžká, budeme zadýchaní, svaly nás budou nepříjemně pálit nebo bude provedení dalších opakování velmi obtížné.
V jedné studii se skutečně potvrdilo, že pro udržení stávajícího (nebo dokonce další nabrání) objemu svalové hmoty postačí zhruba ⅓ původního objemu pracovních sérií, pokud udržíme jejich intenzitu.
Co si z toho vzít?
- Pro udržení svalové hmoty je klíčové volit těžké cviky využívající vaši vlastní hmotnost spolu s přídatnou zátěží.
Intenzita provedení cviků co do hmotnosti zvedaného břemene se tedy zdá být klíčovým faktorem pro udržení svalové hmoty. Jak jsem ale psal výše, každé ztížení cviku se samozřejmě počítá. V konečném důsledku je tak vhodné zachovat jakoukoliv podobu tréninku než úplně přestat cvičit a hýbat se. A na úplný závěr se pojďme podívat na ty nejlepší domácí cviky pro udržení svalů na jednotlivých partiích a efektivní trénink celého těla.
Vhodné cviky pro udržení tréninkové intenzity
| Stehna, hýždě | Dřepy, výpady nebo bulharské dřepy s přídatnou zátěží, hip-thrust |
| Záda | Přítahy na hrazdě, Inverted rows, přítahy břemene nebo expandéru v předklonu |
| Prsa | Široké kliky s přídatnou zátěží, kliky na bradlech, kliky s nohama výše než trup |
| Ramena | Kliky vestoje, tlaky na ramena a upažování s přídatnou zátěží |
| Biceps | Přítahy na hrazdě podhmatem, bicepsové zdvihy s expandérem |
| Triceps | Úzké kliky s přídatnou zátěží, stahování expandéru na úzko |
| Břicho | Plank, sklapovačky s přídatnou zátěží |
Ukázkový full-body trénink pro udržení svalové hmoty
- Tréninkovou frekvenci volte 3–4x týdně vždy s jedním dnem volna mezi tréninky.
- Každý cvik bychom měli provést v počtu 3–4 sérií v rozsahu 6–20 opakování, abychom byli schopni se výrazně přiblížit svalovému selhání a série byla opravdu dostatečně těžká.
- Na partii volte 1–2 cviky, na velké svalové partie, jako jsou nohy, záda a prsa, můžete zvolit i cviky 2.
- Cviky na antagonistické partie můžete provádět v supersériích (záda+prsa, biceps+triceps)
- Délku pauzy mezi pracovními sériemi volte v rozmezí 30–120 sekund.
| Stehna, hýždě | A) Bulharské dřepy s přídatnou zátěží B) Hip-thrust s přídatnou zátěží |
| Záda | C1) Přítahy na hrazdě D1) Přítahy břemene nebo expandéru v předklonu |
| Prsa | C2) Široké kliky s přídatnou zátěží D2) Kliky s nohama výše než trup |
| Ramena | E) Upažování na střední delty s přídatnou zátěží |
| Biceps | F1) Bicepsové zdvihy s expandérem nebo přítahy na hrazdě podhmatem |
| Triceps | F2) Úzké kliky s přídatnou zátěží, stahování expandéru na úzko |
| Břicho | G) Sklapovačky s přídatnou zátěží |
