Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 24. 3. 2020
Aktualizováno 22. 10. 2020
Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?

Současná pandemie onemocnění COVID-19 způsobená novým typem koronaviru podstatným způsobem ovlivňuje život každého z nás. Kvůli plošným opatřením a uzavřeným fitness centrům nemůžeme dodržovat náš obvyklý tréninkový plán, takže hledáme způsoby, jak naše svaly zatížit v domácích podmínkách i bez použití těžkých činek a strojů.

Nabízí se tedy jasná otázka: Jakým způsobem cvičit, abychom udrželi co nejvíce svalové hmoty do doby, než současná opatření pominou?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jakými způsoby můžeme cviky v domácích podmínkách udělat náročnější

  • Je pro udržení svalové hmoty lepší cvičit raději více sérií o nízké intenzitě, nebo méně sérií s co nejvyšší možnou intenzitou

  • Jaké konkrétní cviky budou pro udržení svalů nejefektivnější a jak si sestavit trénink

I trénink v domácích podmínkách se může svojí intenzitou vyrovnat klasickému tréninku v posilovně

Téměř každý, v jehož životním stylu má silový trénink své pevné místo, nyní spekuluje nad tím, na jak dlouho se pauza od cvičení v posilovně nakonec protáhne. To ovšem nejsme schopni (kromě dodržování základních pravidel hygieny a karanténních nařízení) moc ovlivnit.

Proto nám zatím nezbývá nic jiného než cvičit i v domácích podmínkách a svaly zatěžovat podobně intenzivně jako ve fitness centru pomocí těžkých činek a strojů. Samozřejmě za předpokladu, že se cítíme zdraví a nebylo u nás diagnostikováno onemocnění COVID-19.

Jakými způsoby můžeme i domácí trénink pěkně okořenit a celkově zvýšit jeho náročnost?

  1. Zkrátit pauzy mezi sériemi
  2. Cvičit antagonistické supersérie, což znamená střídat sérií na protilehlé partie (záda+prsa, biceps+triceps, přední+zadní část ramen)

  3. Provádět supersérie na danou partii, což znamená provést více různých cviků na partii s minimálními pauzami

  4. Zvýšit objem cviků (sérií) na partii

  5. Volit vhodné základní cviky využívající vlastní tělesnou hmotnost

  6. Zvýšit intenzitu cviku pomocí přídatné zátěže – odporové expandéry, využití břemen (batoh naplněný knihami, láhve s vodou, kusy nábytku)

  7. Cvičit procítěně a s pomalejším tempem pohybu

Jak na domácí trénink pro udržení svalové hmoty?

Jeden intenzivní cvik na partii vs. více cviků s nižší intenzitou

  • Troufám si tvrdit, že jeden z nejčastějších problémů, který při tréninku v domácích podmínkách řešíme, je otázka, zda náš trénink vůbec k něčemu je a zda tento trénink vůbec nějak naše svaly zatíží. Tady bych měl jednoznačnou odpověď – vždy je lepší nějaký trénink a nějaký pohyb než vůbec žádný. Ovšem i zde zřejmě existují ty efektivnější a méně efektivní varianty tréninku. Je tedy lepší pro udržení svalů zvolit jeden intenzivní cvik na partii, nebo trénink na danou partii raději složit z několika méně intenzivních cviků?

  • Intenzita zátěže by měla porážet objem cviků. Proto bych vám v tréninku doporučil zaměřit se raději na intenzitu tréninku, než abyste svaly vypalovali velkým množstvím méně kvalitních sérií, které nebudou mít pro zachování svalové hmoty takový efekt a budou se blížit intenzitou provedení spíše aerobní aktivitě než skutečnému silovému tréninku.

  • V praxi to tak znamená odcvičit klidně pouze 1–2 poctivé cviky na partii s takovým počtem opakování (cca 6–20), na kterém jsme schopni výrazně se přiblížit svalovému selhání – série prostě na konci bude těžká, budeme zadýchaní, svaly nás budou nepříjemně pálit nebo bude provedení dalších opakování velmi obtížné.

  • V jedné studii se skutečně potvrdilo, že pro udržení stávajícího (nebo dokonce další nabrání) objemu svalové hmoty postačí zhruba ⅓ původního objemu pracovních sérií, pokud udržíme jejich intenzitu.

Co si z toho vzít?

  • Pro udržení svalové hmoty je klíčové volit těžké cviky využívající vaši vlastní hmotnost spolu s přídatnou zátěží.
  • Intenzita provedení cviků co do hmotnosti zvedaného břemene se tedy zdá být klíčovým faktorem pro udržení svalové hmoty. Jak jsem ale psal výše, každé ztížení cviku se samozřejmě počítá. V konečném důsledku je tak vhodné zachovat jakoukoliv podobu tréninku než úplně přestat cvičit a hýbat se. A na úplný závěr se pojďme podívat na ty nejlepší domácí cviky pro udržení svalů na jednotlivých partiích a efektivní trénink celého těla.

Vhodné cviky pro udržení tréninkové intenzity

Stehna, hýždě

Dřepy, výpady nebo bulharské dřepy s přídatnou zátěží, hip-thrust

Záda

Přítahy na hrazdě, Inverted rows, přítahy břemene nebo expandéru v předklonu

Prsa

Široké kliky s přídatnou zátěží, kliky na bradlech, kliky s nohama výše než trup

Ramena

Kliky vestoje, tlaky na ramena a upažování s přídatnou zátěží

Biceps

Přítahy na hrazdě podhmatem, bicepsové zdvihy s expandérem

Triceps

Úzké kliky s přídatnou zátěží, stahování expandéru na úzko

Břicho

Plank, sklapovačky s přídatnou zátěží

Ukázkový full-body trénink pro udržení svalové hmoty

  • Tréninkovou frekvenci volte 3–4x týdně vždy s jedním dnem volna mezi tréninky.
  • Každý cvik bychom měli provést v počtu 3–4 sérií v rozsahu 6–20 opakování, abychom byli schopni se výrazně přiblížit svalovému selhání a série byla opravdu dostatečně těžká.
  • Na partii volte 1–2 cviky, na velké svalové partie, jako jsou nohy, záda a prsa, můžete zvolit i cviky 2.
  • Cviky na antagonistické partie můžete provádět v supersériích (záda+prsa, biceps+triceps)
  • Délku pauzy mezi pracovními sériemi volte v rozmezí 30–120 sekund.
Stehna, hýždě

A) Bulharské dřepy s přídatnou zátěží

B) Hip-thrust s přídatnou zátěží

Záda

C1) Přítahy na hrazdě

D1) Přítahy břemene nebo expandéru v předklonu

Prsa

C2) Široké kliky s přídatnou zátěží

D2) Kliky s nohama výše než trup

Ramena
E) Upažování na střední delty s přídatnou zátěží
Biceps
F1) Bicepsové zdvihy s expandérem nebo přítahy na hrazdě podhmatem
Triceps

F2) Úzké kliky s přídatnou zátěží, stahování expandéru na úzko

Břicho

G) Sklapovačky s přídatnou zátěží



Poděkuj autorovi
24
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.
Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________