Jak zhubnout stehna? Klíčem je výživa a trénink

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová před měsícem
12 minut čtení
Jak zhubnout stehna? Klíčem je výživa a trénink
obrázek ze shutterstock.com
17

Když si zadáme do googlu text "Jak zhubnout stehna?", vychrlí se na nás trilión tipů, jak na to. Najdeme tam jak ty rozumné rady typu “hlídej si svůj kalorický příjem a začni posilovat”, tak ty zavánějící šarlatánstvím jako "začni detoxem" nebo oblíbené "nejez po 18 hodině a vyřaď přílohy a pečivo.

Obyčejný smrtelník má pak problém se v tom vyznat a rozlišit, kterými radami by se měl řídit. Proto jsme tu my, abychom vám ukázali tu správnou cestu. Dnes si vysvětlíme, co vše bychom měli změnit proto, aby se náš cíl ve formě pevných a silných stehen stal skutečností. 

Co se v dnešním článku dozvím? 

  • Že nejde hubnout jen na jednom místě našeho těla
  • Že z jídelníčku nemusíme nic radikálně vyloučit
  • Jak bychom si měli nastavit tréninkový plán
  • Příklad tréninku zaměřeného na svaly stehna

"Chtěla bych jen zpevnit stehna a budu spokojená"

Co se týče ukládání tuku, každý z nás to má trošku jinak. Někomu se tuk ukládá zejména v oblasti břicha, jinému zase na stehnech (platí převážně pro něžné pohlaví). To poté vede k myšlence, že nám stačí zpevnit tu určitou část těla a budeme zase jako lunt. 

A protože jsme od přírody pohodlní, hledáme to nejjednodušší řešení. "Proč bych měla upravovat jídelníček a pravidelně zařazovat jak vytrvalostní, tak silový trénink, když na internetu píšou, že když budu dělat 100 dřepů denně, tak budu mít stehna jako modelka?" 

Tím, že se zaměříme na cvičení určité části těla, sice podpoříte budování svalové hmoty v konkrétním místě, ale pokud nebudeme snižovat celkové množství tuku na našem těle, nepůjde naše úsilí bohužel znát. 

K hubnutí hned nemusíme vyřazovat pečivo. Stačí si nastavit kalorický deficit

Teď už víme, že našeho cíle se bez redukce hmotnosti (jmenovitě tuku) nedočkáme. A jak toho dosáhnout? Zapomeňme na všechny diety, o kterých jsme slyšeli. Nemusíme hned vyhazovat pečivo, ovoce, přílohy nebo máslo. Není potřeba si nakupovat speciální koktejly a jiné náhražky jídla. 

To, jestli budeme v hubnutí úspěšní, nebo ne, závisí na jedné věci, a tou je kalorický deficit. Kalorického deficitu dosáhneme tak, že naše tělo vydá (prostřednictvím základních funkcí organismu, pohybovou aktivitou atd.) více energie, než přijme (jídlo). Náš výdej můžeme zvýšit tak, že se začneme více hýbat. Příjem snížíme menším množstvím přijaté stravy. 

"Chci zhubnout stehna, tak budu raději jen běhat, abych nenabrala moc svalové hmoty". Chyba, jde to lépe a efektivněji...

První krok máme za sebou. Nastavili jsme si jídelníček, jsme v kalorickém deficitu a hubneme. V případě, že je naším cílem nejen zeštíhlet v oblasti stehen, ale také je zpevnit a zesílit, je třeba přidat sportovní aktivitu, která je pro tyto cíle zásadní a bez ní to nepůjde. 

Tak i tak, pravidelně se hýbat bychom měli všichni, a to nejen pro krásná a fit těla, ale hlavně pro naše zdraví. A kolik času bychom měli pohybem trávit, aby to mělo kýžený efekt? Podle American College of Sports Medicine (2009) bychom měli sportovat 150 až 250 minut týdně (21–36 minut denně), pokud je našim cílem hubnutí. Stejný zdroj také uvádí, že více než 250 minut pohybové aktivity týdně je spojeno s výraznou ztrátou hmotnosti. 

Takže bychom si mohli jít na půl hoďky denně zaběhat a máme vyhráno? Na jednu stranu ano. Aerobní trénink je skvělým nástrojem pro spalování kalorií a také naše srdce a plíce nám za něj budou děkovat. Ale na druhou stranu, co naše svalstvo? Nebudeme o něj kvůli kalorickému deficitu přicházet?

obrázek ze shutterstock.com

Proč bychom neměli zapomínat na silový trénink? Tvaruje celé tělo a energii spalujeme ještě dlouho po tréninku

Zde se o své slovo hlásí silový trénink. Úbytek svalové hmoty je, bohužel, velice častou součástí redukce hmotnosti navozenou sníženým příjmem kalorií. Pokud chceme, aby naše tělo fungovalo v běžném životě tak, jak má, je třeba si svalovou hmotu chránit. 

Zařazení silového tréninku podporuje v období redukce hmotnosti zachování svalové hmoty. Podle review, které se zaměřilo na otázku ztráty svalové hmoty při hubnutí, je spojení kalorického deficitu, adekvátního příjmu bílkovin a zvýšené pohybové aktivity (s převahou silového tréninku) efektivním nástrojem pro zachování svalové hmoty, zlepšení svalové síly a fyzických funkcí u obézních jedinců (Sardeli et al., 2018).  

Dalším přínosem silového tréninku může být jeho "after burn effect", tzn. naše tělo může až 48 hodin po skončení tréninku spalovat vyšší množství kalorií (Dolezal et al, 1999). 

Ženy, určitě není třeba se obávat, že vám kvůli posilování narostou stehna kulturistických rozměrů! Naopak trénink v posilovně se závažím nebo s váhou vlastního těla vám pomůže ve zpevnění kritických partií. 

Jak si nejlépe nastavit tréninkový plán? 

Prakticky bychom si mohli svůj tréninkový plán nastavit na 3–4 tréninky týdně. V tréninku hraje velmi důležitou roli konzistentnost. Jestliže se budeme našeho plánu držet dlouhodobě, výsledky se dostaví. K tomu nám pomůže, když nás trénink bude bavit. 

Vzorový týdenní tréninkový plán. Není to žádná věda 

Pondělísilový trénink celého těla
Úterý aerobní trénink - např. 45 minut běh
Středa odpočinek - může být aktivní, např. chůze
Čtvrtek silový trénink zaměřený na svaly stehna (např. viz níže)
Pátek odpočinek
Sobota silový trénink celého těla, v závěru 20 min. jízda na rotopedu
Neděle odpočinek

Měli bychom si najít aktivitu, která nás bude hlavně bavit

Pokud upřednostňujeme aerobní aktivity, jako je například běh v přírodě, před zvedáním činek v posilovně, měli bychom tomu přizpůsobit náš plán. V tomto případě může aerobní trénink převažovat, ale na silový bychom neměli zapomínat a volit převážně tréninky celého těla

Jestliže je pro nás kardio trénink ekvivalentem mučení, v našem tréninku bude častěji posilování, a na konec tréninku můžeme přidat alespoň 20 minut aerobní aktivity nebo vyzkoušet intervalový trénink typu HIIT. 

obrázek ze shutterstock.com

Chcete si pořádně dát do těla? Vyzkoušejte tento trénink zaměřený na stehenní svaly

1. Zahřátí a dynamický strečink

Před samotným tréninkem je důležité zahřátí. Stačí 5 minut na rotopedu, rychlé chůze, přeskoky přes švihadlo nebo skákání na místě (tzv. jumping jack). Poté je na řadě dynamický strečink, kdy prokroužíme klouby horní a dolní poloviny těla. 

2. Hlavní část

Budeme se snažit zacílit na všechny stehenní svaly. Od každého cviku odcvičíme 3 série po 10–12 opakováních. 

Ta poslední "opáčka" bychom již měli opravdu cítit, tak je třeba tomu přizpůsobit zátěž. Tyto cviky nejsou zaměřeny pouze na svaly stehenní, ale rovněž na svalstvo celé dolní poloviny těla. 

Cvik Druh zátěže Nejvíce zatížíme
Bulharské dřepy (na každou nohu 3 série) jednoručky v obou rukách přední svaly stehen
Sumo dřepy kettlebell/osa s kotoučivnitřní svaly stehen
Rumunské mrtvé tahy  dlouhá osa s kotouči nebo jednoručky  zadní strana stehen (tzv. hamstring)
Zvedání jedné pokrčené nohy do strany v kleče na všech čtyřech (na každou nohu 3 série) odporová guma umístěná nad koleny  vnější svaly stehen
Leh na boku, horní noha pokrčená přes spodní, spodní noha natažená se zvedáním nahoru a dolů (na každou nohu 3 série) bez zátěže vnitřní svaly stehen
Výpady v chůzi (na každou nohu 3 série) bez zátěže přední svaly stehen

3. Statický strečink 

V závěru tréninku má své místo tzv. "cool down", kdy nám pomalu klesne tepová frekvence a snižuje se teplota těla. Můžeme jít ještě na pár minut na běžecký pás (pomalejší běh/chůze) nebo šlapat na rotopedu. Poté se pořádně protáhnout a užít si pocit ze skvělého tréninku. 

Co si z toho vzít? 

Tak, jako nám tisíce sklapovaček nevykouzlí cihličky na břiše, ani tisíce dřepů nezaručí zeštíhlení stehen. Na naše tělo bychom se měli dívat jako na komplex. Jedna věc ovlivňuje druhou. Pokud je našim cíle zeštíhlení/zhubnutí určité části těla, měli bychom si v první řadě upravit jídelníček a dostat se do kalorického deficitu. 

V případě, že stojíme nejen o zhubnutí, ale také o zpevnění a posílení dané partie, neměli bychom opomenout silový trénink. Při hubnutí a zpevňování postavy se nejlépe jeví kombinace silového cvičení, kardia a vhodného jídelníčku. Nastavte si neprůstřelný plán, díky kterému se stanou kraťasy vašim nejoblíbenějším kouskem v šatníku.

Zjistěte, jak vyzrát na kalorický deficit. Inspirujte se dalšími články a cviky


Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519.

Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(2), 459-471.

Dolezal, B., Potteiger, J., Jacobsen, D., & Benedict, S. (1999). Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(5).

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

KUBALA, Jillian. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?. Healthline[online]. 2018 [cit. 2019-08-09]. Dostupné z: https://www.healthline.com…

Sardeli, A., Komatsu, T., Mori, M., Gáspari, A., & Chacon-Mikahil, M. (2018). Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(4), 423.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku