Jak zhubnout boky, přezdívané také jako madla lásky? Víme, jak je nepříjemné, když boky "přetékají" z kalhot a také víme, že tu jste, protože hledáte odpověď na položenou otázku.
Na tuhle ozdobu rozhodně pyšní nejsme a vymýšlíme všechno možné, abychom se jí zbavili. V dnešním článku se mrkneme na tipy z oblasti jídelníčku a cvičení, které vás dovedou k úspěchu. Protože nekonečné série sklapovaček a podobné cviky na břicho tím kouzlem opravdu nejsou.
Vlastně v tom žádné čáry máry nejsou – lokální hubnutí neexistuje, stejně jako nejde vyprázdnit bazén jen z jedné části. Tady je 14 tipů, jak zhubnout madla lásky:
1. Držte na uzdě přidaný cukr
Zdravý a vyvážený jídelníček je klíč, pokud se chcete zbavit tuku na jakékoliv části těla. Prvním krůčkem může být právě omezení potravin, které obsahují spoustu přidaného cukru.
Pozor dejte třeba na sladké džusy a smoothiečka, snídaňové cereálie a granolu, ale překvapivě i na kečup a nízkotučné jogurty. Spousta cukru se totiž skrývá i v potravinách, kde byste to tak úplně nečekali. Zbytečně tak můžete zvyšovat svůj kalorický příjem, což není zrovna úspěšnou strategií v boji proti madlům lásky.
Pokud si rádi pochutnáte a nechcete se vzdát sladké chuti a nějaké té dobroty ke kávě, sáhněte po alternativních sladidlech se sníženým obsahem kalorií, jako je třeba xylitol, erythritol nebo čekankový sirup. Všechny v kuchyni používám moc ráda.
2. Zaměřte se na vlákninu
Dostatek vlákniny v jídelníčku vám pomůže cítit se sytě a nemít pocit hladu. Ve výsledku tedy sníte méně kalorií, a tím pádem začnete i jednodušeji hubnout.
Zařaďte do jídelníčku dostatek celozrnných produktů a luštěnin, jablka nebo brambory neloupejte a naučte se mít zeleninu či ovoce jako součást každého jídla.
Navíc vlákninou se živí prospěšné bakterie ve vašem střevě a odměnou vám bude i lepší zažívání. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje jíst 30 g vlákniny denně.
- Zkuste navýšit příjem vlákniny díky článku 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
3. Přidejte komplexní sacharidy
Sacharidů se bát nemusíte. Ani po setmění. Prostě nikdy. Než vsázet na bílé pečivo, kuskus či rýži, zkuste zařadit jejich celozrnné varianty. Ne že by snad měly méně kalorií, jak se mnozí domnívají, ale rozhodně mají více vlákniny. A tedy i více zasytí. Zařaďte také různé druhy vloček, pochutnejte si na bramborách nebo si jídelníček zpestřete populárními batáty. Potěšujícím faktem je, že brambor nebo batátů můžete sníst při stejné kalorické hodnotě větší objem.
- Objevte komplexní zdroje sacharidů, které jste možná doposud nepoužívali. Více v článku 10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Používáš je všechny?
4. Pohlídejte si bílkoviny
Bílkoviny jsou klíčovou živinou. Ze všech živin sytí nejvíce, a proto je důležité je mít v každém jídle. Zůstanete tak sytí a hodinu po jídle nebudete hledat, co dalšího byste ještě snědli.
Kolik bílkovin vlastně jíst? Pokud aktivně sportujete, váš příjem by se měl pohybovat v rozmezí 1,4–2,0 g/kg.
Navíc se ukazuje, že pokud máte v jídelníčku dost bílkovin, pravděpodobně si hmotnost udržíte i potom, co dosáhnete svého cíle (Aller et al., 2005).
Jezte dost kvalitního masa a šunky, ryb, vajíček, luštěnin a mléčných výrobků s nižší a střední tučností. Že už to je trochu nuda a rádi byste si jídelníček zpestřili? Omrkněte i netradiční zdroje bílkovin.
5. Pijte dost vody a omezte alkohol
Dostatečný pitný režim je nutnost. Vypít byste měli alespoň 30–45 ml/kg vaší hmotnosti. Raději zapomeňte na džusy, smoothies, různé sportovní drinky a limonády. Obsahují spoustu cukru a kalorií. Na rozdíl od pevného jídla ale mnohem méně zasytí, takže snadno ztratíme povědomí o vypitém množství. Opět tak zvyšujete svůj kalorický příjem a bude se vám hůř hubnout.
Pokud vás čistá voda nudí, přidejte do ní citrusy (ovšem bez chemicky ošetřené kůry!), bylinky z balkonu či zahrady nebo pár kostek zmraženého džusu či ovocné šťávy. Fajn zpestřením jsou také různé druhy čajů. Problémem není ani perlivá voda, pokud vás tedy nenadýmá.
Podobným kalorickým průšvihem je i alkohol
Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s výskytem obezity, vysokým procentem tělesného tuku – hlavně tedy v oblasti břicha (Odegaard et al., 2012).
Alkohol také zvyšuje pocit hladu a apetit. Proto večírky často končí návštěvou hladového okýnka v pozdních nočních hodinách.
A kolik alkoholu je tedy v pořádku po zdravotní stránce a neohrozí ani naši snahu o štíhlou postavu?
Podle výživových doporučení pro Českou republiku je nutno konzumovat alkoholické nápoje umírněně. Tolerovatelný denní příjem alkoholu by neměl překročit 20 gramů u mužů a 10 gramů u žen.
Kolik to je nápojů?
10 gramů alkoholu představuje zhruba 125 ml vína, 0,3 l piva nebo 40 ml tvrdého alkoholu
20 gramů alkoholu představuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva nebo 60 ml tvrdého alkoholu
6. Spěte
Nedostatek kvalitního spánku začíná být normou. Pokud jste zoufale nevyspalí, zvyšuje se hladina stresových hormonů, jako je třeba kortizol. Pravděpodobně taky budete mít větší hlad než obvykle a sáhnete po něčem sladkém, abyste dohnali tolik potřebnou energii. A vy se tak dostáváte do začarovaného kruhu, z kterého není snadné vystoupit.
Navíc má nedostatek spánku souvislost se vznikem civilizačních onemocnění, jako je třeba cukrovka 2. typu nebo obezita (Gangwisch et al., 2007).
Potřeba spánku je individuální, ale obecně byste měli spát sladkým nerušeným spánkem 7–9 hodin.
7. Začněte s mindulful eating a jezte vědomě
Mindulf eating? Co to je za zaklínadlo? Do češtiny bychom to mohli přeložit jako vědomé jedení. Jednoduše řečeno: Pokud jíte, tak opravdu jen jezte a nedělejte nic jiného. Nekoukejte u toho na ten super nový Netflix seriál, nesjíždějte videa roztomilých lenochodů a nepracujte.
Pak možná zjistíte, že jídlo vnímáte úplně jinak – tolik nových chutí! Dalším bonusem také je, že včas zjistíte, že jste sytí a nepotřebujete v jídle dál pokračovat. A ne, opravdu nemusíte dojíst všechno, jak vám to v dětství říkala maminka.
- V čem vám konkrétně mindful eating pomůže? To zjistíte ve článku s názvem Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
8. Nenechte víkend zkazit vaši snahu
Přes pracovní týden se snažíte, vzorně obědváte salát, zapíjíte ho vodou a cvičíte každý den? Pak přijde víkend, vy se vyvalíte s popcornem, čokoládou a pizzou na gauč a z tohoto místa se také zvednete až po shlédnutí všech dílů Harryho Pottera? Však co? Je přece víkend a vy jste tak šíleně unavení a upracovaní! Tak se to může a zasloužíte si to!
Pak ale věřte, že tímhle si můžete zničit celou předchozí vzornou týdenní snahu. Záleží totiž na dlouhodobém rámci kalorického příjmu v řádech týdnů a měsíců, ne na jednotlivých izolovaných dnech.
Z vlastní zkušenosti z poradny musím říct, že takový přístup vídám celkem často. Při konzultacích s klienty procházím záznamy jídelníčku a víkendy se občas někam ztratí. Když se zeptám, proč to tak je, dostanu tuhle odpověď: "Aaaale Terko, to byste vidět nechtěla!" Víte ale, že se počítá i to, co není zapsané v kalorických tabulkách?
9. Pracujte se stresem
Cítit se permanentně ve stresu má dopad na vaše fyzické i psychické zdraví. Chronický stres může způsobit úzkost, bolesti hlavy, zažívací problémy a nárůst hmotnosti. Studie také dávají do souvislosti zvýšené hladiny kortizolu s nárůstem hmotnosti a ukládáním tuku hlavně v oblasti břicha (Hewagalamulage et al., 2016; Konturek et al., 2011).
Buďme realisté – stres v našem životě bude vždy. Je ale na nás, jak s ním budeme pracovat a jak s ním naložíme. Věnujte se tomu, co máte rádi, a odpočívejte. Není taky od věci občas úplně zahodit mobil a odpojit se od sociálních sítí.
Zkuste taky meditaci nebo jógu, ke které se vám bude hodit podložka na cvičení. Studie ukazují, že takové aktivity snižují hladinu kortizolu, a tím i míru vnímaného stresu (Thirthalli et al., 2013).
10. Hýbejte se více přes den
Plánovat si cvičení je určitě fajn, ale nezapomínejte ani na přirozený pohyb. Hezký zadek nezískáte tím, že na něm budete sedět. Pokud celý den sedíte u počítače a pak jdete hopsat na hodinu zumby, moc to nevytrhnete. Každý krok se počítá. Choďte pěšky do práce, choďte pravidelně na procházky, vyběhněte každý schod a ignorujte výtahy nebo eskalátory. Nutno podotknout, že při takovém domácím úklidu si taky máknete.
Postupně byste se měli přiblížit cíli 10 000 kroků denně. Je fajn pořídit si nějaké jednoduché sportovní hodinky nebo kroky sledovat v mobilní aplikaci. Zde je ale nevýhoda, že mobil nemáte u sebe pořád, a výsledek tak nemusí odpovídat realitě.
Můžete si přečíst také spousty článků o hýbání a hubnutí, kde jsme pro vás sepsali naše vyzkoušené tipy a triky!
11. Zvedejte těžké věci
Troufám si říct, že zařazení jakékoliv fyzické aktivity bude jedině plusem. Když se začnete věnovat silovému cvičení s těžkými břemeny, bude toplusem dvojnásobným. Zatímco více kalorií pálíte zpravidla během kardio aktivit, silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje, i když jste v klidu (Greer et al., 2015).
Proto se nejvíce efektivní variantou ukazuje spojení silové a kardio aktivity.
12. Zapojte core
A co cviky na madla lásky? Namísto neefektivních a úmorných sklapovaček pořádně zapojte core – střed těla. Na to skvěle poslouží cvičení se závěsnými systémy (TRX), cvičit s nimi můžete i doma.
Jak se zbavit tuku na bocích? Nezaměřujte se pouze na danou část těla! Mým soukromým tipem je plank: univerzální cvik, při kterém zapojíte svaly celého těla a nepotřebujete vůbec žádné vybavení. Od základního „prkna“ pak můžete přistoupit k jeho různým modifikacím. Jen pozor, ať ho děláte správně, není to tak lehké, jak to možná vypadá.
13. Propadněte HIIT tréninkům
Kromě zvedání vah taky zařaďte aktivitu, která donutí vaše srdce tlouct trochu rychleji a více se zapotit. Skvělým nástrojem na tuk uložený v oblasti břicha jsou HIIT tréninky. V krátkém čase kombinují intenzivní kardio zátěž s krátkými pauzami. Za méně času tak získáte díky HIIT tréninku skvělý výsledek, to je fér, ne?
Studie ukazují, že HIIT tréninky jsou efektivnější oproti déle trvajícím aktivitám v nižších intenzitách (Türk et al., 2017).
14. Zhubněte
A ta nejzásadnější rada na konec: Jednoduše zhubněte. Pokud se vám tuk ukládá právě v partiích kolem břicha, je dost pravděpodobné, že podobně snadno se ho i zbavíte. Pokud se tedy zaměříte komplexně na další části těla a začnete si pokládat otázky typu "jak zhubnout stehna a boky" nebo "jak zhubnout břicho a boky?", bude vaše tělo vypadat vizuálně celkově hubenější, tím pádem zmizí i tak nenáviděná "madla lásky".
- Jak nejrychleji zhubnout? Návod najdete v článku Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
- K podpoře stehen doporučujeme přečíst si článek s názvem Jak zhubnout stehna? Klíčem je výživa a trénink.
- Pokud se chcete zaměřit na hubnutí břicha, přečtěte si 6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho.
Jak zhubnout boky? Teď už víte! Tak do toho!
Vidíte? Žádná věda ani černá magie. Pokud se chcete nadobro zbavit madel lásky, zkuste ve svém životním stylu udělat pár změn, které se týkají jídelníčku nebo cvičení. Pokud se budete držet výše sepsaných tipů, dříve nebo později se toužené výsledky dostaví.
Nepřepalte start, ať později nezjistíte, že vám došel dech. Postupujte po malých drobných krůčcích, které vám budou příjemné, a tím i dlouhodobě udržitelné.
