Potřebujete zhubnout? Chcete pečovat o své zdraví a zůstat v kondici? Potom stačí ujít každý den 10 000 kroků! Anebo to tak jednoduché není?
Ačkoliv prakticky nikdo netuší, odkud se vzalo právě toto krásně zaokrouhlené číslo 10 000, mnoho lidí každý den podniká dlouhé vycházky jen proto, aby si mohli večer odškrtnout tuto vytyčenou metu. Nic proti tomu – pohyb je důležitou součástí zdravého životního stylu a přidat do svého dne pár kroků navíc by prospělo mnoha lidem. Na druhou stranu kroužit celý večer mezi obývákem a kuchyní jen kvůli dosažení tohoto pěticiferného čísla dost pravděpodobně není to, co měli autoři tohoto doporučení na mysli.
- Jaké jsou benefity chůze pro váš organismus, píšeme tady
Pohybem ku zdraví! Kde ale začít?
Pokud bychom se měli držet odborných poznatků, můžeme o vztahu pohybu a zdraví říct následující: „Pravidelné pohybové aktivity pomáhají s udržením celkového zdraví.“
Ve smyslu konkrétnějších doporučení můžeme zapátrat v materiálech Světové zdravotnické organizace:
„Dospělí ve věku 18–64 let by měli absolvovat za týden asi 150 minut aktivity ve střední intenzitě, nebo 75 minut aktivity ve vysoké intenzitě zátěže. Pro další zdravotní benefity je optimální zvýšit tyto týdenní dávky asi na dvojnásobek.“
Troufnu si říct, že obě tato doporučení alespoň rámcově chápeme a známe. I přes to jsou pro nás poměrně těžká na interpretaci v běžném životě, protože jsou příliš obecná a možná i tak trochu abstraktní. Často totiž nevíme, co přesně si pod nimi máme představit.
- Přejete si zhubnout a už se plánujete pustit do nějaké té výzvy? Přečtěte si článek Jak zhubnout trvale a bez jojo efektu
10 000 kroků denně je konkrétní doporučení, kterému všichni rozumí
Pravidlo 10 000 kroků denně má kořeny v 60. letech minulého století, kdy jej poprvé představila japonská firma vyrábějící krokoměry. A jelikož se s počtem doporučených denních kroků japonští inženýři docela trefili, stalo se toto doporučení mezi lidmi poměrně populární. Proč máme tendenci vyjadřovat množství pohybu v krocích?
Kroky jsou jednoduché: v dnešní době zvládne kroky počítat i samotný smartphone bez jakýchkoliv přidaných sporttesterů. Stačí proto nevyndávat během dne mobil z kapsy a denní přehled máme prakticky bez práce.
Kroky jsou konkrétní: ujít denně 10 000 kroků je pochopitelné a srozumitelné. Toto doporučení si tak dokáže představit opravdu úplně každý.
Kroky nebolí: lidé mají často k pohybovým aktivitám odpor, jelikož se na ně necítí dostatečně fyzicky zdatní. Chození je ovšem jiné – je zcela nenáročné a troufne si na něj prakticky každý.
Pravidlo 10 000 kroků může fungovat, rozhodně to ale není povinnost
Pravidlo 10 000 kroků denně může být dobrý nástroj, ale rozhodně to není nutnost. Pokud vám jeho dodržování vyhovuje a pomáhá vám s udržením optimální denní porce pohybu, potom jej můžete bez problému využívat. To platí především pro nesportující populaci, pro kterou tento cíl často znamená zařadit odpoledne procházku nebo dojít do práce čas od času pěšky.
Pokud se ale pravidelně věnujete sportům o vyšší intenzitě zátěže (kolektivní sporty, cvičení v posilovně, běhání, cyklistika), potom možná vůbec nepotřebujete chodit 10 000 kroků denně. Hlavním cílem je totiž zajištění pravidelného pohybu – takže pokud se raději věnujete jiným typům sportu, potom se nějakými kroky během dne v podstatě vůbec nemusíte zabývat.
Jak moc pohybové aktivity je vlastně 10 000 kroků? A kolik je to kalorií?
Průměrný krok dospělého jedince činí asi 70 cm, a tak splnění tohoto pravidla znamená za den nachodit asi 7 km. Ačkoliv je to poměrně dlouhá vzdálenost, dá se to za den překvapivě hravě zvládnout i bez dlouhých vycházek a výletů.
Ujít za den 7 km znamená setrvat denně v chůzi asi 1 hodinu a 45 minut (při průměrné rychlosti chůze 4 km/h). Tímto způsobem s přehledem splníme týdenní pohybové doporučení WHO již během cca 3 dnů.
Pokud vyjdeme z MET jednotek pro odhad energetické náročnosti, dostaneme energetický výdej asi 315–420 kcal (pro osoby s hmotností 60–80 kg). Pokud se proto nevěnujeme jiným sportovním aktivitám, mohou nám tyto kroky pomoci nejen s udržením celkového zdraví, ale třeba také s kontrolou hmotnosti, jelikož je to nezanedbatelný energetický výdej nad rámec běžného fungování. A je to znát o to víc, když se tento výdej opakuje pravidelně každý den.
- Je zdravější chůze nebo běh? A co pomůže lépe s hubnutím? Odpovědi jsme hledali v článku tady
Co si z toho vzít?
Pravidlo 10 000 kroků je dobrý prostředek, jak si každý den kontrolovat dostatek pohybu, rozhodně to ale není životně nezbytná povinnost. Největší užitek z něj budou mít lidé, kteří ve svém životním stylu nemají žádnou záměrnou pohybovou aktivitu, jelikož je toto pravidlo bude motivovat k dosažení alespoň nějaké mety.
Osoby, které mají život protkaný pohybem, se naopak nemusí každodenním počítáním kroků prakticky vůbec zabývat. To platí obzvlášť pro sportovce, kteří se pravidelně věnují sportovním aktivitám o vysoké intenzitě zátěže (kolektivní sporty, cvičení v posilovně, běhání, cyklistika).
