10 000 kroků denně: je nezbytně nutné ujít každý den tolik?

Komentáře
10 000 kroků denně: je nezbytně nutné ujít každý den tolik?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Potřebujete zhubnout? Chcete pečovat o své zdraví a zůstat v kondici? Potom stačí ujít každý den 10 000 kroků! Anebo to tak jednoduché není?

Ačkoliv prakticky nikdo netuší, odkud se vzalo právě toto krásně zaokrouhlené číslo 10 000, mnoho lidí každý den podniká dlouhé vycházky jen proto, aby si mohli večer odškrtnout tuto vytyčenou metu. Nic proti tomu – pohyb je důležitou součástí zdravého životního stylu a přidat do svého dne pár kroků navíc by prospělo mnoha lidem. Na druhou stranu kroužit celý večer mezi obývákem a kuchyní jen kvůli dosažení tohoto pěticiferného čísla dost pravděpodobně není to, co měli autoři tohoto doporučení na mysli.

  • Jaké jsou benefity chůze pro váš organismus, píšeme tady

Pohybem ku zdraví! Kde ale začít?

Pokud bychom se měli držet odborných poznatků, můžeme o vztahu pohybu a zdraví říct následující: „Pravidelné pohybové aktivity pomáhají s udržením celkového zdraví.“

Ve smyslu konkrétnějších doporučení můžeme zapátrat v materiálech Světové zdravotnické organizace:

Dospělí ve věku 18–64 let by měli absolvovat za týden asi 150 minut aktivity ve střední intenzitě, nebo 75 minut aktivity ve vysoké intenzitě zátěže. Pro další zdravotní benefity je optimální zvýšit tyto týdenní dávky asi na dvojnásobek.“

Troufnu si říct, že obě tato doporučení alespoň rámcově chápeme a známe. I přes to jsou pro nás poměrně těžká na interpretaci v běžném životě, protože jsou příliš obecná a možná i tak trochu abstraktní. Často totiž nevíme, co přesně si pod nimi máme představit.

obrázek z rainydayfitness.com

10 000 kroků denně je konkrétní doporučení, kterému všichni rozumí

Pravidlo 10 000 kroků denně má kořeny v 60. letech minulého století, kdy jej poprvé představila japonská firma vyrábějící krokoměry. A jelikož se s počtem doporučených denních kroků japonští inženýři docela trefili, stalo se toto doporučení mezi lidmi poměrně populární. Proč máme tendenci vyjadřovat množství pohybu v krocích?

  1. Kroky jsou jednoduché: v dnešní době zvládne kroky počítat i samotný smartphone bez jakýchkoliv přidaných sporttesterů. Stačí proto nevyndávat během dne mobil z kapsy a denní přehled máme prakticky bez práce.

  2. Kroky jsou konkrétní: ujít denně 10 000 kroků je pochopitelné a srozumitelné. Toto doporučení si tak dokáže představit opravdu úplně každý. 

  3. Kroky nebolí: lidé mají často k pohybovým aktivitám odpor, jelikož se na ně necítí dostatečně fyzicky zdatní. Chození je ovšem jiné – je zcela nenáročné a troufne si na něj prakticky každý.

Pravidlo 10 000 kroků může fungovat, rozhodně to ale není povinnost

Pravidlo 10 000 kroků denně může být dobrý nástroj, ale rozhodně to není nutnost. Pokud vám jeho dodržování vyhovuje a pomáhá vám s udržením optimální denní porce pohybu, potom jej můžete bez problému využívat. To platí především pro nesportující populaci, pro kterou tento cíl často znamená zařadit odpoledne procházku nebo dojít do práce čas od času pěšky.

Pokud se ale pravidelně věnujete sportům o vyšší intenzitě zátěže (kolektivní sporty, cvičení v posilovně, běhání, cyklistika), potom možná vůbec nepotřebujete chodit 10 000 kroků denně. Hlavním cílem je totiž zajištění pravidelného pohybu – takže pokud se raději věnujete jiným typům sportu, potom se nějakými kroky během dne v podstatě vůbec nemusíte zabývat.

obrázek z freepik.com

Jak moc pohybové aktivity je vlastně 10 000 kroků? A kolik je to kalorií?

Průměrný krok dospělého jedince činí asi 70 cm, a tak splnění tohoto pravidla znamená za den nachodit asi 7 km. Ačkoliv je to poměrně dlouhá vzdálenost, dá se to za den překvapivě hravě zvládnout i bez dlouhých vycházek a výletů.

Ujít za den 7 km znamená setrvat denně v chůzi asi 1 hodinu a 45 minut (při průměrné rychlosti chůze 4 km/h). Tímto způsobem s přehledem splníme týdenní pohybové doporučení WHO již během cca 3 dnů.

Pokud vyjdeme z MET jednotek pro odhad energetické náročnosti, dostaneme energetický výdej asi 315–420 kcal (pro osoby s hmotností 60–80 kg). Pokud se proto nevěnujeme jiným sportovním aktivitám, mohou nám tyto kroky pomoci nejen s udržením celkového zdraví, ale třeba také s kontrolou hmotnosti, jelikož je to nezanedbatelný energetický výdej nad rámec běžného fungování. A je to znát o to víc, když se tento výdej opakuje pravidelně každý den. 

  • Je zdravější chůze nebo běh? A co pomůže lépe s hubnutím? Odpovědi jsme hledali v článku tady

Co si z toho vzít?

Pravidlo 10 000 kroků je dobrý prostředek, jak si každý den kontrolovat dostatek pohybu, rozhodně to ale není životně nezbytná povinnost. Největší užitek z něj budou mít lidé, kteří ve svém životním stylu nemají žádnou záměrnou pohybovou aktivitu, jelikož je toto pravidlo bude motivovat k dosažení alespoň nějaké mety. 

Osoby, které mají život protkaný pohybem, se naopak nemusí každodenním počítáním kroků prakticky vůbec zabývat. To platí obzvlášť pro sportovce, kteří se pravidelně věnují sportovním aktivitám o vysoké intenzitě zátěže (kolektivní sporty, cvičení v posilovně, běhání, cyklistika).

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Sportovní hodinky: Jak přesně měří spálené kalorie a podle čeho vybírat?
Sportovní hodinky: Jak přesně měří spálené kalorie a podle čeho vybírat?
Baví vás sledovat energetickou náročnost různých sportovních aktivit? Potom se neobejdete bez sporttesteru nebo chytrých hodinek na měření energetického výdeje. Víte, podle čeho vybrat ty nejlepší?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
12 tipů, díky kterým zhubnete trvale a bez jojo efektu
12 tipů, díky kterým zhubnete trvale a bez jojo efektu
Jak přerušit bludný kruh jojo efektu a trvale zhubnout? Podívejte se společně s námi na hlavní zásady hubnutí a udržení štíhlé postavy za jakýchkoliv okolností.
15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
Kdo by to byl řekl, že takovou nenáročnou chůzí se dá zhubnout. A přece je to možné! Jak na to a na co dalšího si dát pozor?
Chůze nebo běh: co je zdravější a co účinnější při hubnutí?
Chůze nebo běh: co je zdravější a co účinnější při hubnutí?
Chůze i běh patří mezi pohybové aktivity, které přináší tělu celou řadu zdravotních benefitů. Vedle toho jsou to také skvělé doplňky redukčních diet, takže s nimi půjde shazování přebytečných kilogramů raz dva. V čem se ale tyto dvě aktivity liší a dá se říct, která z nich je zdravější?
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem. Když se zaměříte na tyto jednoduché rady a tipy, vše půjde hned snadněji.
Benefity chůze: proč chodit pěšky?
Benefity chůze: proč chodit pěšky?
Chůze je jednoduchou a nenáročnou aktivitou, kterou může provozovat téměř každý. A taky by každý měl! Jaké konkrétní benefity vám a vaše zdraví může přinést, se dozvíte v tomto článku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?