Chůze nebo běh: co je zdravější a co účinnější při hubnutí?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 13 dny
Chůze nebo běh: co je zdravější a co účinnější při hubnutí?

Sportovní aktivity vytrvalostního charakteru jsou vynikajícím způsobem, jak si zvýšit fyzickou kondici a současně udělat něco pro své zdraví. Příjemnou třešničkou na dortu je poté skvělý pocit, který po dokončení pohybové aktivity zažíváme.

Z individuálních pohybových aktivit se mnozí z nás přiklánějí k běhání či k delším vycházkám. Dost pravděpodobně v tom má prsty skutečnost, že jde o pohybové aktivity, které jsou jednoduché, přirozené a můžeme je dělat kdekoliv a takřka kdykoliv. Dá se ale říct, která z těchto pohybových aktivit je zdravější a vhodnější při hubnutí?

Chůze je nenáročná pohybová aktivita, kterou může dělat úplně každý

Mnozí z nás si pod pojmem pohybová aktivita představují pouze sporty, při kterých se zapotíme a zadýcháme. To se při chůzi většinou nestane, a tak je chůze v očích mnohých zařazena do „neplnohodnotných“ aktivit. Je to ale škoda, protože chůze se rozhodně mezi pohybové aktivity počítá a pokud chodíte pravidelně každý den, možná vůbec nepotřebujete hledat žádný další sport. Navíc chůze oproti běhu představuje celou řadu výhod:

  1. Při chůzi se energie tvoří téměř výhradně z tuků

     To je způsobeno relativně nízkou intenzitou výkonu, takže tělo nepotřebuje tvořit energii anaerobní cestou ze sacharidů. V čem je to výhodné? Především v tom, že nemusíte mít strach, že by si vaše tělo bralo energii ze svalových bílkovin, což jinak hrozí při intenzivnějších výkonech (například ráno nalačno).

  2. Chůze není vyčerpávající

    A to platí jak po fyzické, tak po psychické stránce. Chůzi zkrátka můžete dělat klidně každý den a nemusíte se bát, že byste se ráno probudili s bolestmi svalů. I z toho důvodu je chůze výborná pohybová aktivita pro starší lidi, kteří se snaží udržovat svoji kondici, nebo pro sportovce v rekonvalescenci po zranění.

  3. Nemusíte se bát o zdraví svých kloubů

    Chůze se od běhu liší především v tom, že „neskáčete“. Jinými slovy se stále alespoň nějakou částí chodidel dotýkáte země. Při tlumení pohybu o zem proto na kolena nepůsobí tak velká síla jako v případě běhání. To je důležitá informace zejména pro hmotnější osoby, u kterých může být tlumící síla na kolena při běhu až příliš velká.

  4. Chůze se přímo nabízí pro spojení s dalšími aktivitami

    Například s výletem do přírody, procházkou městem anebo třeba s cestou z práce, pokud se to alespoň trochu nabízí. Spojíte tak příjemné s užitečným a výrazně tak ušetříte drahocenný čas.  

obrázek z westend61.de

Běhání je univerzální sport, který nás připraví na cokoliv

Jako dobří běžci nemusíte mít strach, že byste se v nějakém sportu ztratili. Svou vybudovanou kondici můžete směle zúročit jak při zimních rodinných výletech na běžky, tak při letních cyklovýletech, a i když přijde řeč na kolektivní sporty, budete díky rychlosti a vytrvalosti vynikat alespoň po fyzické stránce.

Běhání je zkrátka taková chůze na druhou. Je proto jasné, že v některých aspektech bude běhání představovat větší benefity oproti chůzi:

  1. Běhání má pozitivní vliv na rozvoj aerobní kapacity a celkové kondice

    Jednoduše řečeno pokud se chceme pořádně „namakat“, budeme muset začít s běháním. Běžná chůze je totiž v tomto ohledu jednoduše málo intenzivní sportovní aktivita, takže ačkoliv základní kondici si díky ní vybudovat můžeme také, pro větší efekt budeme muset začít běhat.

  2. Pravidelné běhání je pro redukci hmotnosti efektivnější

    Důvod je velmi prostý – při běhu fungujeme na vyšší obrátky, a tak tělo musí pálit více energie za jednotku času. Proto pokud vyběhneme alespoň 2–3krát do týdne, spálíme díky běhu opravdu velkou porci energie.

  3. Při běhání vyplavíte velké množství endorfinů

    Znáte ten zvláštní pocit radosti a spokojenosti, který zažíváte při běhání, nebo ještě lépe ihned po jeho dokončení? Vděčíte za něj právě endorfinům, což jsou krátké peptidové řetězce, které můžeme považovat za takové vlastní opiáty navozující dobrou náladu a tlumící bolest. Pokud si je chcete pořádně užít, pravděpodobně budete muset přejít z chůze do běhu, při kterém se endorfiny uvolňují ve velkém, nebo volit náročnější chůzi v kopcovitém terénu, kde se vám srdce roztluče podobně jako u běhu.

  4. Běhání je také efektivní pro udržení svalové hmoty

    Budovat svaly běháním je možná trochu naivní představa, ale pro udržení svalů dolních končetin jde o zcela plnohodnotnou tréninkovou metodu

Nejlépe nám k tomu poslouží rychlé sprinty na 60–200 metrů nebo výběhy do prudkých kopců. Oba typy tréninků jsou fyzicky velmi náročné a svým způsobem připomínají trénink v posilovně, jelikož při nich pracujeme ve vysoké intenzitě zátěže. Více informací o tom, jak běháním budovat svaly, najdete zde: https://aktin.cz/jak-behanim-budovat-svaly

Výhody chůze

Výhoda běhu

Využívá více energie z tuků, ale celkově spaluje méně energie

Více rozvíjí kondici

Není tolik fyzicky vyčerpávající

Efektivnější pro hubnutí díky celkově většímu množství spálených kalorií

Je šetrnější ke kloubnímu aparátu oproti běhu

Vyplavuje endorfiny

Skvěle se pojí s výlety a dalšími aktivitami

Umožňuje udržení svalů na dolních končetinách

 obrázek z gettyimages.com

Kolik energie můžeme spálit chůzí a během?

Zatímco při chůzi získáváme energii především pálením tukových zásob, pro běh je palivem kombinace tuků a sacharidů. Co je ale při hubnutí zcela rozhodující, je celkové množství spálené energie. A to se mezi chůzí a během poměrně významně liší:

Chůze sice nepálí mnoho kalorií, ale můžeme ji dělat dlouho. Energetický výdej při chůzi je orientačně asi následující (60 minut chůze, muž 80 kg, žena 65 kg):

  • Vycházkové tempo (4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal

  • Výlet (5 km/hod): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal

  • Rychlochůze (7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal

Při běhu sice spalujeme jako jaderná elektrárna, ale zase běháme jen po omezeně dlouhou dobu. Energetický výdej při běhu je orientačně asi následující (30/60 minut běhu, muž 80 kg, žena 65 kg):

  • Pomalejší tempo (7,5 minut na kilometr; 8 km/hod): žena asi 270/540 kcal, muž asi 330/660 kcal

  • Středně rychlé tempo (6,2 minut na kilometr; 9,7 km/hod): žena asi 320/640 kcal, muž asi 390/780 kcal

  • Rychlé tempo (4,4 minut na kilometr; 13,6 km/hod): žena asi 400/800 kcal, muž asi 490/980 kcal

Co si z toho vzít?

Chůze a běh patří mezi skvělé pohybové aktivity, které v obou případech přispívají k růstu kondice a k podpoře celkového zdraví. Výběr té správné aktivity bychom proto měli přizpůsobit našem individuálním potřebám. Chůze je obecně vhodnější pro osoby s nadváhou či pro obézní jedince, jelikož je šetrnější ke kloubnímu aparátu. Hodí se také jako výborný doplněk k jiným pohybovým aktivitám například v podobě výletů po krásách naší Země.

Naopak běh je fyzicky náročný sport, pomocí kterého můžeme vybudovat vysokou trénovanost a kondici. Navíc jde o sportovní aktivitu s vysokými energetickými nároky, tudíž jde také o výborný doplněk redukčních diet pro osoby, které netrpí nadváhou či obezitou.

Poděkuj autorovi
10
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.
Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________