Jak budovat běháním svaly? 4 tipy do tréninku

Komentáře
Jak budovat běháním svaly? 4 tipy do tréninku
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Dostatečné množství svalové hmoty nejen, že působí dobře na pohled, ale zároveň zlepšuje pohybové dovednosti, pomáhá předcházet zraněním a “zrychluje” metabolismus (více aktivní hmoty má totiž vyšší nároky na energii). Je ale k budování svalů bezpodmínečně nutné chodit do posilovny, nebo je možné jejich růst podpořit i sportem, jako je třeba běh? Na to se podíváme v dnešním článku.

Jak vlastně svaly rostou a co je k tomu potřeba?

Množství svalů v organismu závisí na poměru dvou protichůdných procesů:

  1. syntézy svalových bílkovin (MPS, z angl. muscle protein synthesis)

  2. degradaci svalových bílkovin (MPB, z angl. muscle protein breakdown)

Pokud převažuje míra syntézy nad degradací, svaly rostou. V případě vyšší degradace pak dochází k jejich úbytku.

MPS

Svalová syntéza je proces, který v organismu převažuje zejména po jídle, kdy je v krvi dostatek aminokyselin - tedy stavebních kamenů pro tvorbu nových svalů. Ke zvýšení syntézy svalů dále dochází také po cvičení. Aktivita proteinů spouštějících MPS je nejvyšší 30‑60 minut po tréninku,  samotná syntéza svalových bílkovin vrcholí asi po 3 hodinách a přetrvává dalších 24‑72 hodin. 

Právě proto, že je dráha svalové syntézy aktivnější po tréninku, je vhodné tělu dodat kvalitní bílkoviny bezprostředně po cvičení. Ideální dávka bílkovin se pohybuje v rozmezí 20‑40 g a pro dokonalý efekt by měla obsahovat 10‑12 g esenciálních aminokyselin a 3 g leucinu. Ideálním bílkovinným zdrojem je proto zejména syrovátkový protein, který všechny tyto požadavky do puntíku splňuje.

MPB

MPB v organismu převládá v období, kdy svaly nemají adekvátní přísun živin - při hladovění. Ač by se tedy mohlo na první pohled zdát, že proces této degradace nám vyloženě škodí, opak je pravdou. MPB je pro přestavbu a růst svalů dokonce nezbytná. Spolu s MPS se zvyšuje po tréninku, kdy vlivem námahy dochází k poškození svalových vláken, které jsou následně odbourány a nahrazeny novými, kvalitnějšími a silnějšími bílkovinami (pokud je tedy zajištěn optimální přívod živin). 

Dodávka bílkovin po cvičení tedy zároveň zmírňuje svalovou degradaci a převažuje jazýček vah na stranu jejich syntézy.

obrázek z istockphoto.com

Jaký typ běžeckého tréninku zvolit pro budování svalů?

Vytrvalostní běh 

Za vytrvalostní můžeme obecně považovat takovou aktivitu, kterou provádíme rovnoměrně a nepřerušovaně, má nižší či střední intenzitu a probíhá zejména v aerobním režimu (tzn. tvorba energie probíhá za dostatečného množství kyslíku).

U tohoto typu běhu můžeme s budováním svalů počítat pouze v případě, že jsme úplní začátečníci a tato aktivita pro nás bude něčím neznámým. Svaly se pak budou snažit na tuto zátěž adaptovat, čímž bude stimulován jejich růst. Intenzita zátěže a tenze (napětí) ve svalových vláknech však nejsou při takovém běhu dostatečně vysoké, aby byl dále indukován růst a s postupem času si tak cestu k nabouchaným kvadrákům budeme muset hledat jinde.

Běžecký trénink ve fotmě HIIT

Po přečtení předchozích řádků se může zdát, že běháním se svaly vlastně ani budovat nedají. Omyl - jde to, jen musíme vědět, jak na to. Pro začátek je ale potřeba si ujasnit, že při běhání dochází k posilování zejména svalů na nohou, konkrétně kvadricepsu, hamstringů a lýtek. Nemůžeme tedy úplně čekat, že si běháním vypěstujeme bicák. 

Pro podporu svalové syntézy je třeba do tréninkového plánu zařadit aktivity o vyšší intenzitě, které dodají svalům nový stimul a budou je opět nutit růst. Mohou to být např.:

  • intervaly

  • sprinty

  • běh do kopce nebo do schodů

Modelové příklady tréninku

1. Maximálka 

Intervaly nám kromě podpory svalového růstu pomohou vylepšit i rychlostní schopnosti, s jejich zařazením bychom tedy neměli váhat ani na okamžik. Vyzkoušet můžeme trénink o 6 sériích, ve kterém budeme 20–30 sekund sprintu, do kterého dáme opravdu všechno, střídat s 2‑5 minutami výklusu/chůze.

2. Kopce/schody 

Kopce a schody nejsou pro většinu běžců zrovna srdcovkou, svůj význam v tréninku však nepochybně mají. Už po několika málo opakováních totiž pocítíme, že nohy během nich dostávají opravdu zabrat. Efektivní intervalový trénink v kopcích/na schodech si představme jako opakovanou “cestu vzhůru”, proloženou seběhnutím/sejitím dolů.

Zvolená intenzita i počet opakování závisí na délce vybrané trasy. Schody a kratší kopce (cca do 150 metrů) se snažíme vyběhnout v co možná nejvyšší intenzitě a volíme vyšší počet opakování (8‑10). Delší kopce (cca do 1000 m) vybíháme asi na 70‑80 % maximálního úsilí a již po 4‑5 opakováních toho budeme mít zřejmě plné kecky. 

3. Fartlek

Fartlek představuje nepravidené střídaní intenzity běhu na delší trati (pro trénované sportovce např. na trati 10‑15 km) podle subjektivního pocitu běžce. Dochází tak k náhodnému střídání pomalejších úseků v kombinaci s intenzivními “pulzy”. Pro tento typ tréninku si zvolme cca 5‑15 km dlouhou trasu, během které, v závislosti na její délce, zařadíme 5‑10 intenzivnějších úseků. Jejich doba trvání je čistě na našem pocitu, při maximální intenzitě volme cca 20‑30 s, při nižší námaze i 1‑5 minut.

obrázek z creativemarket.com

4. Pyramida 

Pro trénink pyramidy si najdeme několik orientačních bodů, které jsou od sebe zhruba stejně vzdáleny (pouliční lampy, lavičky na cyklostezce, stromy podél cesty apod.). V každém úseku mezi těmito body budeme postupně zvyšovat a poté snižovat běžeckou intenzitu

Začneme tedy např. s intenzitou 20 % a pokračujeme 40 %, 60 % a 80 %. Po dosažená horní hranice intenzitu zase postupně snižujeme na 60 %, 40 % a 20 %. V případě potřeby můžeme při nejnižší intenzitě přejít do chůze, nebo se naopak hecnout i na úsek se 100 % úsilím. Celý postup opakujeme 7x.

K běhu se nebojte přidat i zvedání činek a nezapomínejte na kvalitní výživu

Tak jako tak, pro růst svalů byl, je a vždy bude nejefektivnější trénink silový. Pokud tedy chceme svůj progres ještě více posunout, nebojme se zapojit do svého tréninkového plánu i silové cvičení. Je také třeba myslet na to, že při běhu dostává zabrat spíše dolní polovina těla a je proto vhodné tuto zátěž nějak kompenzovat i ostatním svalům, aby nedošlo k nepoměru mezi množstvím svalů na horní a spodní polovině těla.

Dalším neopomenutelným faktorem pro efektivní svalový růst je správná výživa, kdy je třeba dbát jak na celkovou skladbu a energetickou hodnotu stravy během dne, tak i na rychlou dodávku kýžených živin (zejména kvalitních bílkovin) po tréninku.

  • Vše, co potřebujete vědět o příjmu bílkovin, najdete zde

Co si z toho vzít?

Asi jen málokdo si běh spojí s budováním svalové hmoty. A opravdu - pokud nejsme začátečníci, vytrvalostním během ohromné kvadráky nevybudujeme. Pokud ale do tréninkové plánu zařadíme běhání ve vyšší intenzitě, třeba ve formě intervalů, sprintů, nebo běhu do kopce/schodů, dodáme tak svalům nový stimul, který povede právě k syntéze nových svalových bílkovin. 

Zároveň bychom však neměli zapomínat na to, že pro růst svalů bude vždy nejlepší silový trénink se zátěží. Nebojme se tedy naše běžecké tréninky proložit nějakou tou silovkou a spolu se správnou stravou nám už nic nebude stát v cestě za lepšími výkony a vyrýsovanými svaly. 

5 tipů, jak se zlepšit v běhání
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Co změnit v běžeckém tréninku, když se přestanete zlepšovat? V tomto článku vám představíme hned několik způsobů, jak překonat stagnaci a znovu nakopnout běžeckou výkonnost.
6 důvodů, proč začít běhat
6 důvodů, proč začít běhat
Běh je super pomocníkem nejen při hubnutí. Víte ale, jaké další výhody má a proč byste ho měli zařadit do svého tréninkového plánu?
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
S přicházejícím podzimem a zimou se mnoho běžců stahuje do ústranní a do jara si dává od běhání pauzu. I trénink v chladném počasí má však něco do sebe. Dnešní článke vám poradí, jak se připravit na (pod)zimní výběh, aby vás na cestě nemohlo nic překvapit.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!