5 tipů, jak se zlepšit v běhání

Komentáře
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Běhání je přesně ten typ aktivity, který baví tím víc, čím častěji se vykonává. Ten vítr v zádech a pocit svobody je jedním z důvodů, proč se za naběhanými kilometry vydáváme zas a znova i přes to, že to někdy pěkně bolí. Alespoň tedy v případě, že neběháme jen kvůli snaze o redukci hmotnosti, což samozřejmě zas taková zábava není. Avšak i amatérský běžec se chce ve výkonech zlepšovat a pokud to nejde, zanechává to na dojmu z běhání mírnou pachuť. Co s tím a jak stagnaci překonat?

I běhání vyžaduje různorodost v tréninku

Když s běháním začnete, je trénink docela jednoduchý. Vytyčíte si okruh a jednoduše se vydáte na cestu. Možná budete muset na chvíli zastavit, ale to se časem zlepší. Běh od běhu zvládáte okruh stále rychleji a časem se třeba rozhodnete pro delší trasu a ještě více naběhaných kilometrů.

Tímto typem tréninku se můžete dostat na poměrně slušnou běžeckou úroveň a třeba si i zaběhnout nějaký delší běžecký závod ve velmi solidním čase. Může se ale také stát, že se s podobným přístupem již dále o moc nezlepšíte. Proto jsme připravili 5 jednoduchých tipů, které vám běžecký trénink obohatí a pomohou k lepším běžeckým výkonům.

1. Zařaďte intervalové tréninky

Intervalové tréninky patří mezi nepříjemnou, ale účinnou klasiku v pokročilých běžeckých trénincích. Pomohou vám zlepšovat se v rychlostních dovednostech, což je klíčové při snaze o zrychlení i na delších distancích. Svou odolnost na intervalové typy tréninků si můžete vyzkoušet na atletickém oválu nebo v přírodě. Měli byste střídat krátké intervaly (od 30 sekund do 2 minut) ve vysoké intenzitě s podobně dlouhými pauzami. Intenzita při běhu by měla být vysoká, ale určitě ne ta nejvyšší možná, jinak budete mít problém s kvalitním dokončením tréninku.

Jak na to?

Vyzkoušejte v přírodě střídat intervaly po 1 minutě ve vysoké intenzitě s pauzami 2 minuty chůze, celý cyklus zopakujte celkem desetkrát.

obrázek z istockphoto.com

2. Fartlek aneb hra s rychlostí

Fartlek patří svým původem do švédské běžecké školy, ačkoliv v určité podobě je dnes praktikován i v mnoha jiných zemích. Díky fartleku je možné pracovat na laktátové toleranci, a tudíž na středních a dlouhých typech běhů. Trénink fartleku je založený na delším vyběhnutí (pro trénované běžce to může být třeba 10–15 km), při kterém se mění intenzita běhu v závislosti na subjektivních a předem neplánovaných rozhodnutích běžce. Tímto způsobem se střídá běh v čistě aerobním pásu (pomalé úseky) s anaerobními „pulzy“ (rychlé úseky).

Jak na to?

Vyzkoušejte v přírodě běh o délce 5–10 km, při kterém asi 5krát výrazně zrychlíte pokaždé asi na 30–60 sekund nebo i déle podle pocitu.

3. Běhejte v kopcích

Kopce rozhodně nepatří mezi oblíbené tréninkové metody, pro tréninkový progres jsou ovšem velmi účinné. Svým způsobem připomínají princip metody fartleku, navíc vám ale pomohou posílit svaly dolních končetin. Běhy v kopcích jsou proto také často používány pro zlepšení v rychlostních disciplínách.

Jak na to?

Pokud máte možnost, naplánujte si běžecký trénink v různorodém terénu tak, aby vás během výběhu čekalo několik delších stoupání o různé strmosti. Celý výběh může mít dohromady třeba 5 kilometrů. Snažte se během stoupání ani ihned po něm nezastavit a pokračovat dále, uvidíte, že po chvíli se vám nohy zase rozběhnou.

4. Zařaďte do tréninku různě dlouhé běhy

Pokud jste zvyklí na svůj okruh o stále stejné délce, můžete vyzkoušet změny v podobě jiných tras o delší, nebo naopak kratší vzdálenosti. U delších běhů mírně zpomalte a zaměřte se na ekonomický běh, u kratších úseků se naopak nebojte zrychlit a vyzkoušejte si, jak jste na tom se svou rychlostí.

Jak na to?

Zkuste si zkrátit vaši oblíbenou trať na polovinu a současně zrychlete tempo. Stejně tak můžete zkusit přidat ke svému tradičnímu okruhu několik kilometrů a zaměřit se na to, abyste úsek doběhli bez zastavení. Pokud například zvládáte uběhnout 8 km za 50 minut, můžete přijmout rychlostní výzvu v podobě 4 km za 20 minut nebo naopak vyzkoušet svou vytrvalost na trase 12 km za asi 80–90 minut.

obrázek z istockphoto.com

5. Nutriční tip na závěr

Hlídejte si dostatek sacharidů. Sacharidy jsou hlavní palivo pro svalovou činnost, proto je jejich dostatek klíčový při energeticky náročných pohybových aktivitách, mezi které běh rozhodně patří. Mezi vhodné zdroje sacharidů patří ovoce, celozrnné pečivo, obiloviny, těstoviny, brambory, mléčné výrobky nebo třeba luštěniny.

Jak na to?

Snažte se mít v každém jídle dostatek sacharidů a ani po běžeckém tréninku se nebojte dopřát si jich dostatek (a to i v případě, že už je večer). Díky tomu si totiž doplníte glykogen ve svalech, čímž obnovíte energetické zásoby organismu.

Samozřejmě platí, že pokud se stravujete některým z alternativních způsobů (nízkosacharidová strava, ketogenní dieta), nemusíte to se sacharidy přehánět, a naopak byste se měli zaměřit na vyšší podíl tuků ve stravě. Klíčovým cílem je pokrýt své celkové energetické potřeby a udržovat se ve vyrovnané energetické bilanci.

Co si z toho vzít?

Existuje mnoho různých běžeckých strategií, pomocí kterých je možné překonat stagnaci a dlouhodobě se zlepšovat. Ve většině z nich si vyzkoušíte měnit intenzitu výkonu během běhu, čímž způsobíte tělu šok a donutíte jej se na změny v rychlosti adaptovat. Samotných metod je celá řada – pokud si výběhy rádi plánujete, budou vás bavit intervalové tréninky, pokud jste spíše spontánní běžci a neradi plánujete dopředu, můžete vyběhnout vstříc kopcovitému terénu nebo zařadit tzv. fartlek. 

V neposlední řadě dbejte na správnou výživu, jako běžcům se vám bude hodit vyšší příjem sacharidů ve stravě, které jsou potřebné pro svalovou práci po celou dobu běhání.

Jak se připravit na běh? 5 kroků, díky kterým se běhání může stát vaším oblíbeným sportem
Jak se připravit na běh? 5 kroků, díky kterým se běhání může stát vaším oblíbeným sportem
Běhání je krásný sport. Na kráse mu však ubírá plný žaludek a další běžecké „fauly“. Jak se jim vyhnout a připravit se na běhání, které ve vás zanechá příjemný dojem?
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
S přicházejícím podzimem a zimou se mnoho běžců stahuje do ústranní a do jara si dává od běhání pauzu. I trénink v chladném počasí má však něco do sebe. Dnešní článke vám poradí, jak se připravit na (pod)zimní výběh, aby vás na cestě nemohlo nic překvapit.
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Ketogenní dieta je fenomén moderního stravování. Je však opravdu tak zázračná, jak se o ní často říká?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?