Běhání je přesně ten typ aktivity, který baví tím víc, čím častěji se vykonává. Ten vítr v zádech a pocit svobody je jedním z důvodů, proč se za naběhanými kilometry vydáváme zas a znova i přes to, že to někdy pěkně bolí. Alespoň tedy v případě, že neběháme jen kvůli snaze o redukci hmotnosti, což samozřejmě zas taková zábava není. Avšak i amatérský běžec se chce ve výkonech zlepšovat a pokud to nejde, zanechává to na dojmu z běhání mírnou pachuť. Co s tím a jak stagnaci překonat?
I běhání vyžaduje různorodost v tréninku
Když s běháním začnete, je trénink docela jednoduchý. Vytyčíte si okruh a jednoduše se vydáte na cestu. Možná budete muset na chvíli zastavit, ale to se časem zlepší. Běh od běhu zvládáte okruh stále rychleji a časem se třeba rozhodnete pro delší trasu a ještě více naběhaných kilometrů.
Tímto typem tréninku se můžete dostat na poměrně slušnou běžeckou úroveň a třeba si i zaběhnout nějaký delší běžecký závod ve velmi solidním čase. Může se ale také stát, že se s podobným přístupem již dále o moc nezlepšíte. Proto jsme připravili 5 jednoduchých tipů, které vám běžecký trénink obohatí a pomohou k lepším běžeckým výkonům.
1. Zařaďte intervalové tréninky
Intervalové tréninky patří mezi nepříjemnou, ale účinnou klasiku v pokročilých běžeckých trénincích. Pomohou vám zlepšovat se v rychlostních dovednostech, což je klíčové při snaze o zrychlení i na delších distancích. Svou odolnost na intervalové typy tréninků si můžete vyzkoušet na atletickém oválu nebo v přírodě. Měli byste střídat krátké intervaly (od 30 sekund do 2 minut) ve vysoké intenzitě s podobně dlouhými pauzami. Intenzita při běhu by měla být vysoká, ale určitě ne ta nejvyšší možná, jinak budete mít problém s kvalitním dokončením tréninku.
Jak na to?
Vyzkoušejte v přírodě střídat intervaly po 1 minutě ve vysoké intenzitě s pauzami 2 minuty chůze, celý cyklus zopakujte celkem desetkrát.
2. Fartlek aneb hra s rychlostí
Fartlek patří svým původem do švédské běžecké školy, ačkoliv v určité podobě je dnes praktikován i v mnoha jiných zemích. Díky fartleku je možné pracovat na laktátové toleranci, a tudíž na středních a dlouhých typech běhů. Trénink fartleku je založený na delším vyběhnutí (pro trénované běžce to může být třeba 10–15 km), při kterém se mění intenzita běhu v závislosti na subjektivních a předem neplánovaných rozhodnutích běžce. Tímto způsobem se střídá běh v čistě aerobním pásu (pomalé úseky) s anaerobními „pulzy“ (rychlé úseky).
Jak na to?
Vyzkoušejte v přírodě běh o délce 5–10 km, při kterém asi 5krát výrazně zrychlíte pokaždé asi na 30–60 sekund nebo i déle podle pocitu.
3. Běhejte v kopcích
Kopce rozhodně nepatří mezi oblíbené tréninkové metody, pro tréninkový progres jsou ovšem velmi účinné. Svým způsobem připomínají princip metody fartleku, navíc vám ale pomohou posílit svaly dolních končetin. Běhy v kopcích jsou proto také často používány pro zlepšení v rychlostních disciplínách.
Jak na to?
Pokud máte možnost, naplánujte si běžecký trénink v různorodém terénu tak, aby vás během výběhu čekalo několik delších stoupání o různé strmosti. Celý výběh může mít dohromady třeba 5 kilometrů. Snažte se během stoupání ani ihned po něm nezastavit a pokračovat dále, uvidíte, že po chvíli se vám nohy zase rozběhnou.
4. Zařaďte do tréninku různě dlouhé běhy
Pokud jste zvyklí na svůj okruh o stále stejné délce, můžete vyzkoušet změny v podobě jiných tras o delší, nebo naopak kratší vzdálenosti. U delších běhů mírně zpomalte a zaměřte se na ekonomický běh, u kratších úseků se naopak nebojte zrychlit a vyzkoušejte si, jak jste na tom se svou rychlostí.
Jak na to?
Zkuste si zkrátit vaši oblíbenou trať na polovinu a současně zrychlete tempo. Stejně tak můžete zkusit přidat ke svému tradičnímu okruhu několik kilometrů a zaměřit se na to, abyste úsek doběhli bez zastavení. Pokud například zvládáte uběhnout 8 km za 50 minut, můžete přijmout rychlostní výzvu v podobě 4 km za 20 minut nebo naopak vyzkoušet svou vytrvalost na trase 12 km za asi 80–90 minut.
5. Nutriční tip na závěr
Hlídejte si dostatek sacharidů. Sacharidy jsou hlavní palivo pro svalovou činnost, proto je jejich dostatek klíčový při energeticky náročných pohybových aktivitách, mezi které běh rozhodně patří. Mezi vhodné zdroje sacharidů patří ovoce, celozrnné pečivo, obiloviny, těstoviny, brambory, mléčné výrobky nebo třeba luštěniny.
Jak na to?
Snažte se mít v každém jídle dostatek sacharidů a ani po běžeckém tréninku se nebojte dopřát si jich dostatek (a to i v případě, že už je večer). Díky tomu si totiž doplníte glykogen ve svalech, čímž obnovíte energetické zásoby organismu.
Samozřejmě platí, že pokud se stravujete některým z alternativních způsobů (nízkosacharidová strava, ketogenní dieta), nemusíte to se sacharidy přehánět, a naopak byste se měli zaměřit na vyšší podíl tuků ve stravě. Klíčovým cílem je pokrýt své celkové energetické potřeby a udržovat se ve vyrovnané energetické bilanci.
Co si z toho vzít?
Existuje mnoho různých běžeckých strategií, pomocí kterých je možné překonat stagnaci a dlouhodobě se zlepšovat. Ve většině z nich si vyzkoušíte měnit intenzitu výkonu během běhu, čímž způsobíte tělu šok a donutíte jej se na změny v rychlosti adaptovat. Samotných metod je celá řada – pokud si výběhy rádi plánujete, budou vás bavit intervalové tréninky, pokud jste spíše spontánní běžci a neradi plánujete dopředu, můžete vyběhnout vstříc kopcovitému terénu nebo zařadit tzv. fartlek.
V neposlední řadě dbejte na správnou výživu, jako běžcům se vám bude hodit vyšší příjem sacharidů ve stravě, které jsou potřebné pro svalovou práci po celou dobu běhání.
