Kvůli dlouhodobému sezení u počítače můžeme pozorovat větší ztuhlost a bolesti svalů zad. Často za tím stojí nevhodná poloha při sezení. Aniž bychom si to uvědomovali, hrbíme se nad počítačem až do té míry, kam nás pracovní stůl a naše mobilita pustí.
Rozhodně bychom svalům zad měli věnovat větší péči. A jak na to, když chceme cvičit jen doma a nemáme žádné cvičební pomůcky? To se dozvíme v dnešním článku.
Jak si sestavit cvičební jednotku?
Těchto 5 cviků můžeme buďto zařadit do tréninku celé těla, přiřadit k další procvičované partii (břišní svaly, nohy…), nebo si naplánovat trénink zad zvlášť.
1. Na začátku každého tréninku by mělo být zahřátí, které připraví tělo na zátěž
Nejlepší jsou cviky, při kterých zapojujeme velké svalové skupiny (svaly nohou), např. běh na místě, skákání panáků (jumping jack), angličáky, dřepy, výpady a podobně. Zahřátí by mělo trvat 5–10 minut.
2. Následuje dynamický strečink
Prokroužení kloubních spojení od hlavy až k patě, jako si to pamatujeme z hodin tělocviku.
3. Vlastní trénink
Cviky můžete provádět po 10–20 opakováních s pauzou 30–60 sekund (3–4 série), na konci série by svaly měly lehce pálit.
4. Statický strečink
Na konec tréninku zařadíme statické protažení, kdy se v krajní poloze snažíme vydržet alespoň 20 vteřin.
5 skvělých cviků na posílení zad s vlastní vahou
všechny cviky jsou jak pro začátečníky, tak pro pokročilé
ze začátku, než si pohyby osvojíte, je vhodné cvičit pouze s vlastní vahou – pro domácí cvičení značka ideál
poté si náročnost můžete zvýšit např. přidáním odporové gumy u cviku č. 1, 4 a 5, kdy tuto gumu při provádění cviků budete natahovat, nebo si do rukou dáte malé jednoručky nebo kotoučky
- kotouče nebo jednoručky můžete použít také u cviku č. 2 a pro zvýšení náročnosti cviku č. 3 můžete použít osu položenou na trapézech (jako u dřepu)
tím, že při cvičení využijeme jen vlastní váhu nebo malé závaží, je potřeba pohyb provádět pomalu, kontrolovaně a celou dobu se soustředit na procítění svalu
1. Prone Y, W, T
Provedení:
cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené a bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky – máme vytvořené písmeno “Y”
poté ruce pokrčíme v loktech a vytvoříme písmeno “W”
v poslední poloze jen ruce opět natáhneme, ale tentokrát do stran, a vytvoříme písmeno “T”, tím máme za sebou první opakování
po celou dobu tohoto cviku držíme hrudník mírně zvednutý, v každé poloze vteřinu setrváváme a nezapomínáme dýchat
2. Přítahy ruky ve vzporu klečmo
cvik zaměřený více na horní část zad a zlepšení mobility v ramenním kloubu
Provedení:
cvik začínáme v kleku na všech čtyřech, následně jednu ruku pokrčíme v lokti do 90 stupňů a ruku v tomto pokrčení zvedáme vzhůru
záda by měla být po celou dobu rovná, hlava je v prodloužení páteře
při cvičení se soustřeďme na procítění mezilopatkových svalů
nejprve odcvičíme 10–20 opakování na jednu stranu a pak na druhou
pro zvýšení náročnosti můžeme použít kromě jednoručky také láhev s vodou
3. Good morning – spodní část zad
komplexní cvik zaměřený na spodní část zad a také na hamstringy a zadek, zlepšení mobility vzpřimovače zad
Provedení:
stojíme rovně, kolena mohou být mírně pokrčená, nohy na šíři boků
ruce sepneme za hlavou, záda držme celou dobu rovně, hlava setrvává v prodloužení páteře, aktivujeme střed těla
začněme se předklánět, zatímco pánví jdeme dozadu (představte si, že chcete zadkem zavřít dveře)
předkloníme se do té míry, kdy udržíme rovná záda, můžeme se dostat až do rovnoběžné polohy s podlahou, ve spodní poloze vteřinu setrváme a poté se pomalu rovnáme do výchozí polohy
kromě dlouhé činky si pro zvýšení náročnosti můžeme na záda naložit naplněný batoh
4. Obrácený sněžný anděl
cvik zaměřený na horní část zad, zlepšení mobility ramenního kloubu
Provedení:
cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené s bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky
poté si představíme, že ležíme na sněhu a tvoříme anděla, ve spodní poloze se ruce dostanou až ke stehnům, následně se vrací zpět do vzpažení – to máme jedno opakování
pohyb by měl být plynulý
ruce jsou celou dobu natažené, hlava v prodloužení páteře, hrudník mírně zvednutý, pracuje horní část zad, spodní část zad (“bedra”) se neprohýbají
5. Houpající se superman
cvik zaměřený na spodní část zad, izometrickou sílu a stabilitu středu těla
Provedení:
cvik začíná vleže na břiše, nohy máme natažené, ruce vzpažené s bicepsy na úrovni uší, hrudník mírně zvednutý od podložky, tuto polohu se snažte držet po celou dobu cvičení
pomocí aktivace středu těla se začneme lehce “kolíbat”
jedno zhoupnutí počítáme jako jedno opakování
Co si z toho vzít?
Při cvičení doma bychom vedle všech kliků, dřepů a angličáků neměli zapomínat na procvičení svalů zad. Zádové svalstvo tvoří spolu s tím břišním oporu pro naši páteř, takže bychom jej neměli zanedbávat. Cviky v dnešním článku nevyžadují žádné speciální vybavení, takže je zvládnete odkudkoliv. Zkuste je zařadit do tréninku, vaše záda vám budou vděčná.
