Jak na vnitřní stranu stehen? 5 cviků, po kterých budou vaše nohy v ohni

Jak na vnitřní stranu stehen? 5 cviků, po kterých budou vaše nohy v ohni

Aktin Redakce Aktin Redakce před 7 lety Aktualizováno 7. 6. 2019

Neexistuje žena, která by netoužila po vypracovaných a pevných stehnech. Nejrizikovější částí stehen často bývá jejich vnitřní část. Nahromaděný tělesný tuk, ale i ochablé svalstvo této partie jsou zodpovědné za to, že se vzhledem svých stehen ženy nejsou spokojené. Co udělat pro to, abyste měla krásné, štíhlé, vypracované a opticky delší nohy?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč bývají stehna "rizikovou" partií u většiny žen?
  • Není to jen o cvičení, ale i vyřešeném jídelníčku
  • Vaše snažení může podpořit aerobní aktivita
  • TOP5 cviků (nejen) pro vnitřní stranu stehen

Matko přírodo, proč zrovna mají ženy se stehny takové problémy?

Ukládání tuku má každý člověk trochu jiné. Mezi ženami a muži se však dají vypozorovat určité rozdíly, které jsou dány naším hormonálním nastavením. Ženy tak kvůli hormonu estrogenu zcela přirozeně ukládají více tuku na zadek a právě stehna. Muži naopak kvůli testosteronu nabírají tuk do oblasti břicha. Pokud se chcete dozvědět více, přečtěte si články týkající se specifik ženského metabolismu a ukládání tuku!

Vhodně nastavený jídelníček na cestě za naším cílem tvoří minimálně 50 % úspěchu!

Ať už je náš cíl při přeměně postavy jakýkoliv, bez vyřešeného jídelníčku se nikam nepohneme. Ani sebelepší trénink a sebevětší úsilí nikdy nebude tak efektivní, jako když se zaměříme i na naši výživu, která tvoří minimálně 50 % úspěchu. Pro redukci tělesného tuku na vnitřní straně stehen je potřeba vytvořit energetický deficit, kterého docílíme vyváženou stravou a pohybovou aktivitou.

Posilování stehen je vhodné kombinovat i s aerobními aktivitami

Formování stehen není o ničem jiném než o lehkém nárůstu svalové hmoty a redukci tělesného tuku v této oblasti. Právě tato změna zaručí požadované "zpevnění" a "zeštíhlení" dané partie. Aerobní aktivitu tak můžeme považovat za nástroj, kterým zvýšíme energetický výdej, prohloubíme kalorický deficit, a tím podpoříme i ztrátu tuku, případně za prostředek k žádoucímu nárůstu svalové hmoty (zpevnění stehen).

  • Moje doporučení pro kardio je 2–3x týdně v délce trvání 30–60 minut buď po tréninku stehen, nebo v netréninkový den. Zvolit můžete aktivity, jako je rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo kolečkové brusle.
obrázek ze shutterstock.com

Jaké zásady obecně při tréninku (vnitřní strany) stehen dodržovat?

  • Před tréninkem se lehce zahřejte. Většinou stačí dynamický strečink a 5 minut aerobní aktivity (rotoped, poklus, skoky na místě nebo skákání přes švihadlo). Pokud cvičíte doma, soustřeďte se na cvičení a nerozptylujte se dalšími aktivitami, jako je třeba sledování televize. Samozřejmě můžete chodit i do posilovny, kde o pořádnou porci motivace nebude nouze.
  • Na závěr tréninku zvolte statický strečink. Nejvhodnější protažení vnitřní strany stehen je motýlek (v sedě, chodidla se dotýkají a nohy kmitají), klasické přitahování k jedné noze v překážkovém sedu nebo protažení ve stoje přenášením váhy z jedné nohy na druhou a dotýkáním se chodidel.
  • Většinu cviků v pohodě zvládnete v rámci tréninku v posilovně nebo v pohodlí domova, kdy si trénink odcvičíte pouze za pomoci vlastní váhy. K alternativě některých cviků můžete využít posilovací (odporové) gumy nebo činky. 
obrázek z archivu NEBBIA

Jaké jsou ty nejlepší cviky na posílení (nejen) svalů vnitřní strany stehen?

1. Široké alias Sumo dřepy jsou základním cvikem pro zpevnění a tvarování nohou

Dřep je základním cvikem pro celkové posílení a zpevnění svalstva nohou. Proto by ani v tréninkové rutině zaměřené na vnitřní stranu stehen neměl technicky dobře provedený dřep chybět! 

Provedení cviku: Postavte se do širokého stoje rozkročného, kdy chodidla jsou od sebe o něco více než ramena. Kolena i špičky chodidel směřují stejným směrem do stran. Záda jsou celou dobu vzpřímená (pozor na kulacení spodní části zad). Podsaďte pánev a zatáhněte břicho. S nádechem se pohybujte dolů, co nejníže to vaše flexibilita dovolí, ideálně do hloubky, kdy kost stehenní svírá v koleni s kostí holenní pravý úhel nebo ještě hlouběji. Poté opět nahoru, téměř do napnutých kolen, tentokrát s výdechem. 

Opakování: Většina pracovních sérií by měla být v rozsahu 5–15 opakování, což je 60–85 % z maximální zátěže pro jedno opakování. Pokud je váš maximální výkon na dřep např. 100 kg, cvičte s hmotností 60–85 kg. 

Alternativně: Sumo dřepy můžete odcvičit i s pomocí odporových gum, činek nebo vlastní váhy těla. Na základě trénovanosti se můžete odrazit třeba od schématu 3x15 s pauzami mezi sériemi 60–90 sekund. 

obrázek z jasestuart.com

2. Variací výpadů dostanou nohy pořádně zabrat

Provedení cviku: Znovu se postavte do rozkročného postoje, kdy chodidla jsou od sebe stejně daleko jako ramena. Kolena i špičky chodidel směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte pohyb krokem dopředu a mírně do strany a hmotnost dejte na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy kost stehenní svírá v koleni s kostí holenní úhel 90 stupňů nebo ještě hlouběji. Pohybem se dostaňte zpět do výchozí pozice vestoje a cvik opakujte na druhou nohu.

Opakování: Znovu zhruba 5–15 opakování.

Alternativně: Opět můžete výpady provést za pomocí osy nebo vlastní váhy těla se zvýšením počtu opakování. Popřípadě můžete namísto klasických výpadů vpřed zvolit šikmé výpady vpřed, kdy jediným rozdílem je odlišný úhel nohy směřující vpřed (cca 45°C). Výpady s vlastní váhou těla provádějte opět za pomoci odrazového schématu 3x15 s pauzami mezi sériemi 60 sekund.

obrázek z jasestuart.com

3. Sumo mrtvý tah aka Sumo deadlift není jen na posílení zad!

Provedení cviku: Postavte se do stoje rozkročného, zhruba tak jako při provedení sumo dřepů. Zaujměte lehký podřep, abyste dosáhli rukama na osu činky. Tu chytněte zhruba na úroveň ramen. Naše váha by měla spočívat na patách, nikoliv na chodidlech. Cílem cviku je činku silou nohou a zad vytáhnout k pasu tím způsobem, že se z podřepu dostaneme do stoje. Při začátku pohybu bychom měli zabrat zároveň nohama i zády a činku tahat co nejblíže našim nohám a po celou dobu tlačit kolena od sebe. Náš pohled směřuje dopředu na místo v úrovni našich očí. Po vytáhnutí činky do cílové pozice činku pomalu spouštíme do původní polohy. Pozor si dejte na správnou pozici zad (časté kulacení spodní části zad), která by měla být po celou dobu rovná bez prohnutí.

Opakování: Mrtvý tah je cvik, kde můžete použít širokého rozmezí opakování. Od silových 5x5 až po kondičních 3x15. Pauzy držte v rozmezí 60–90 sekund.

obrázek z jasestuart.com

4. Leg-press s širokým postavením chodidel vytvaruje efektivně pozadí i vnitřní stehna

Provedení cviku: Lehněte si na lavičku stroje. Chodidla umístíte vysoko na platformu se širokým postavením chodidel (šířeji než postavení ramen) a špičkami ven. S nádechem se pohybujte dolů, co nejníže to vaše flexibilita v kyčelních kloubech dovolí. Ideálně do hloubky, kdy kost stehenní svírá v koleni s kostí holenní pravý úhel nebo ještě hlouběji. Poté opět nahoru do téměř propnutých kolen (nikdy nepropínat kolena úplně, hrozí riziko zranění), tentokrát s výdechem.

Opakování: Znovu zhruba 5–15 opakování.

Alternativně: Můžete vyzkoušet "leg-press jednou nohou" tedy místo obou nohou budete cvičit prvně jednu nohu a poté druhou. Logicky také snížíte zátěž. Při cvičení každé nohy zvlášť jste schopni dostat se do větší hloubky a můžete si vyrovnat existující dysbalance. 

obrázek z jasestuart.com

5. Plyometrické sumo dřepy s výskokem zlepší fyzičku a zapracují i na tvaru stehen

Provedení cviku: Postavte se do širokého stroje rozkročného, kdy chodidla jsou od sebe vzdálená o něco více než ramena. Kolena i špičky chodidel směřují stejným směrem do stran. Záda jsou celou dobu vzpřímená s přirozeným zakulacením. Podsaďte pánev a zatáhněte břicho. S nádechem se pohybujte kontrolovaně dolů, co nejníže to vaše flexibilita dovolí, ideálně do hloubky, kdy kost stehenní svírá v koleni s kostí holenní pravý úhel nebo ještě hlouběji. Poté začněte pohyb nahoru, zkuste vyskočit co nejvýše je možné. Po celou dobu se snažte tlačit kolena mírně od sebe, aby vám kolena nesměřovala dovnitř.

Opakování: 3x15 – s pauzami mezi sériemi 60 sekund nebo Tabata schéma 2:1 (20 vteřin cvičíte naplno a 10 vteřin odpočíváte) celkově např. s 10 intervaly.

Alternativně: Můžete využít lehčí činku, kettlebell nebo flašku s vodou k přidání zátěže.

obrázek z jasestuart.com

Co si z toho vzít aneb několik vět závěrem

Stehna jsou největší svalovou partií, na které je třeba pracovat komplexně, proto je vhodné cvičit nohy jako celek pomocí základních cviků, což jsou dřepy, mrtvé tahy nebo výpady, a poté až jako "třešničku na dortu" využít i izolovanější cviky na jejich vnitřní část, např. roznožování nohou na přístroji. Ideálně nohy cvičte 2–3x týdně pomocí 4–5 cviků. Pokud chcete maximální výsledky při přeměně vaší postavy, zaměřte se i na aerobní činnosti a na váš jídelníček.

Pro správnou regeneraci je zapotřebí přijímat i více bílkovin. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein.

[Instagram]

[eshoplink]

Byl ti článek užitečný?
👍 Jo, super! 🙁 Bohužel ne