Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!

9. 5. 2022
Komentáře
5
Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
Obrázek https://www.jumpropedudes.com/workouts/the-ultimate-jump-rope-workout-guide
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Pokud nepatříte mezi zaryté crossfiťáky nebo se nevěnujete bojovým sportům, je dost pravděpodobné, že jste naposledy skákali přes švihadlo na základní škole. Zapomeňte však na chvíli na zaryté stereotypy a v nekonečném souboji s tukem vyměňte hightech trenažér za obyčejné švihadlo. Tato často opomíjená aktivita nabízí více benefitů, než by se na první pohled mohlo zdát. Myslím, že budete příjemně překvapeni.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč se přes švihadlo neskáče jen na základní škole, ale je součástí přípravy řady sportovců a hollywoodských hvězd
  • Jak pomocí švihadla dokážeme efektivně posílit ramenní rotátory a zanedbávané zadní svaly deltové
  • Kolik energie dokážeme skákáním přes švihadlo spálit
  • Jak se skákáním přes švihadlo začít a třeba se zbavit přebytečného tuku nebo vyrýsovat svaly

K čemu je skákání přes švihadlo dobré?

Švihadlo je a vždy bylo typickou tréninkovou pomůckou mezi boxery. Dnes ho do tréninku zařazují i další atleti, hráči NBA či NFL, a navíc z jeho benefitů těží i mnohé hollywoodské hvězdy. Henry Cavill (Superman) nebo Hugh Jackman (Wolverine) zařadili krátké skákání přes švihadlo v rámci své přípravy na role superhrdinů – ať už jako součást warm up, či HIIT fáze tréninku (Men's Health, 2010).

Pro roli boxerského šampióna Boba Hopa ve snímku Southpaw nabral Jake Gyllenhaal během šesti měsíců 12 kilo čisté svalové hmoty. Jeho trénink obsáhl kompletní boxerskou přípravu, posilování, boxerské nácviky, běh i švihadlo. Na začátku každé dopolední tréninkové jednotky skákal Jake 15 minut přes švihadlo, aby kompletně zahřál tělo a zlepšil krokovou techniku.

Vedle sportovců a superhrdinů využívá švihadlo pro udržení svých křivek i Victoria Secret modelka Megan Williams, která kombinuje různé varianty skákání jako dvojskoky, skipping, “vajíčka” s cviky s vlastní váhou (Men's Health, 2017).

Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!

Stačí pár minut denně skákat přes švihadlo a fyzička se bude zlepšovat

Skákání přes švihadlo je plyometrická činnost, což je tréninková metoda využívající rychlou změnu kontrakce svalu a s ní spojený myotatický reflex s cílem zvýšení maximální výbušnosti a dynamiky svalu. Při správném provedení zatěžuje švihadlo každý sval v našem těle.

Podle jedné ze studií skákání přes švihadlo 6x týdně po dobu 10 minut je pro zvýšení kardiovaskulární zdatnosti (posílení srdce, plic, využití kyslíku) stejně účinné jako jogging v délce 30 minut 6x týdně. Také výrazně posiluje ramenní rotátory, zanedbávané zadní delty, předloktí, lýtka a střed těla. Dále zlepšuje koordinaci, hbitost, odraz a mentální vytrvalost.

Každý prováděný pohyb přináší našemu tělu užitek, nicméně všechny sportovní aktivity mají dvě strany mince. Už je jen na nás, abychom si zvolili tu nejvýhodnější kombinaci pro naše cíle. Skákání přes švihadlo převyšuje ostatní aerobní práce svou nenáročností a komplexností.

Přebytečný tuk je možné zredukovat i jízdou na kole, ale v takovém případě je většina práce vykonávána spodní části těla. Veslařský trenažér nám sice zapojí majoritní část těla, ale na dovolenou si ho nevezmete.

Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
obrázek z crossfitmagnitude.com

Takový čokoládový donut se rovná přibližně čtvrt hodině skákání přes švihadlo 

Nejčastěji je švihadlo srovnáváno s během. Obě aktivity jsou finančně nenáročné, jediné, co je potřeba, je pár tenisek a švihadlo. Avšak snad žádná aktivita není prostorem méně omezena než právě švihadlo. Nepotřebujete běžeckou dráhu, bazén či park.

Jen 2 metry čtvereční rovné plochy. Kombinace cviku s vlastní váhou a lehce přenosného švihadla je vhodný fullbody posilovací balíček na cesty.

Oproti běhu zatěžuje skákání přes švihadlo více horní část těla, dochází k větší cirkulaci krve, a tím i k většímu energetickému výdeji.

Harvard Health Publications srovnal obě aktivity prováděné 70 kg jedincem po dobu 60 minut.

Skákáním přes švihadlo sportovec průměrně spálí okolo 744 kalorií za hodinu, což se podobá energetickému výdeji při běhu rychlostí 10 km/h.John A. Baker ve svém výzkumu došel k ještě většímu rozdílu, a to 10 minut skákání přes švihadlo s mírnou intenzitou (120 skoků za minutu) srovnal s 30 minutovým klusem nebo 0,7 uplavaného kilometru. Při výpočtu kalorického výdeje je nutno zohlednit tělesné proporce a intenzitu činnosti. U švihadla pak speciálně rychlost a výšku jednotlivých výskoků (Livestrong, 2017; CrossFit Journal, 2007).

Na základě dostupných zdrojů lze vyvodit obecný závěr:

  • Skákáním přes švihadlo o nižší intenzitě lze spálit za hodinu kolem 500 kcal a necelých 400 kcal za 30 minut o vysoké intenzitě. Pro představu, energie z jednoho čokoládového donutu se rovná přibližně čtvrt hodině intenzivního skákání přes švihadlo.
Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
obrázek z zendudefitness.com

Skákání přes švihadlo není jen o kaloriích! Bonusem je zlepšení stavu kostry nebo posílení hlubokého stabilizačního systému

Spalování kalorií není jediný faktor hrající ve prospěch švihadla. Dr. Daniel W. Barry z University of Colorado v Denveru poukázal na další zdravotní přínos. Na rozdíl od běhu, kdy v jeden moment nemáme kontakt se zemí a chodidlo i klouby každé nohy pak střídavě absorbují veškerý náraz a pohybovou energii po sagitální ose, během skákání provádíme jen několika centimetrové pohyby, čímž naše tělo nevystavujeme přílišnému stresu (The New York Times, 2009).

Při přímém pohybu vzhůru po vertikální ose a za předpokladu správného držení těla i činnosti břišních svalů naopak během skákání dochází k posilování kosterní soustavy (zvyšování hustoty kostí), čímž se snižuje riziko osteoporózyzlepšuje se i činnost hlubokého stabilizačního systému. To značně přispívá ke správnému držení těla (The New York times, 2009).

Nezapomínejte ale na to, že každá aktivita prováděna nad míru únosnosti může našemu tělu uškodit. V případě švihadla pak dochází k přetížení trojhlavého svalu lýtkového (musculus triceps surae), ramenního svalu (musculus deltoideus). Opakovaná rotace může způsobit problémy se zápěstím a přetížit laterální stranu předloktí. Odpovědí na případné problémy je jako vždy vyváženost a kvalitní strečink.

Jak zapojit švihadlo do tréninkového plánu? Zkuste třeba kruháč!

Z pohledu tréninku disponuje švihadlo širokou variací. Pár minut na začátku výkonu poslouží jako dostatečné rozehřátí a prokrvení. Během tréninkové jednotky zastane část anaerobní aktivity (práce vykonávaná bez přístupu kyslíku) například v kruhovém tréninku, TABATĚ či WODu, nebo naopak plně nahradit jakékoliv aerobní kardio. Vysoká variabilita intenzity zároveň umožňuje vytvoření kyslíkového deficitu a trénování za hranicí anaerobního prahu, tj. za stavu, kdy tělo za nepřístupu kyslíku získává ATP přeměnou zásob glykogenu. Jako vedlejší produkt pak vytváří kyselinu mléčnou (laktát), čímž snižuje náš výkon. 

Samozřejmě je nutno zohlednit výkonnost jednotlivce. Trénovaný sportovec vydrží na hranici anaerobního prahu déle a taktéž rozpětí jednotlivých prahů má širší než začátečník. Dále je nutné si pamatovat, že hranice tepové frekvence jsou individuální a mnohdy dost rozdílné. 

Skákat přes švihadlo vytrvalostně, nebo intenzivně pro lepší úbytek váhy? 

Stále se omílající otázka má stále stejnou odpověď. Je sice pravdou, že během aerobního tréninku spálíme primárně více tuků, avšak v konečné rovnici kalorický příjem–kalorický výdej obecně platí vyšší náročnost při vytvoření kyslíkového dluhu.

Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
obrázek z bezeckaskola.cz

Vzhledem k vysoké energetické náročnosti je skákání přes švihadlo vhodnou volbou pro zbavení se tuku a může napomoci vyrýsování svalů. Je‑li vaším prvotním cílem budování svalové hmoty, pamatujte, že dlouhotrvající činnost může kvůli energetickému deficitu a produkci kortizolu zabraňovat tvorbě nové svalové hmoty, a naopak může přispět i k jejímu rozkladu. Pokud se bojíte o vaše přírůstky, vzpomeňte si na formu Hugh Jacmana, Henry Cavilla nebo Jake Gyllenhaala. Jako u každého sportu je nutno dbát na dostatečnou regeneraci (strečink, výživa a odpočinek).

A jak začít?

Rozhodnete‑li se investovat do nového švihadla, přeskočte regály s obyčejnými gumovými švihadly a vybírejte mezi těmi, které mají vně tenké ocelové lanko. 

Nabízí se dvě základní možnosti:

  • Rychlostní, lehčí švihadlo (speed rope) umožní skákat po delší dobu, čímž rozvíjí velmi dobře timing, krokovou techniku a koordinaci. Jednoduše řečeno – odlehčí nohy. Taktéž se více hodí pro aerobní trénink, více se používá v Crossfitu během WODu nebo pokud boxer potřebuje před zápasem vypotit zbývající kila.
  • Naopak při rozehřátí zápasníci (například thaiboxeři) volí variantu s těžším švihadlem (heavy rope) po kratší dobu, které více posiluje zapojené svalstvo, a tím i zvyšují energetickou náročnost jednotlivých skoků.

Co si z toho vzít?

Chcete‑li ve vašem tréninku změnu a sáhnete po letech po švihadle, patrně narazíte na několik problémů. Doba školních družin je dávno pryč a představa skákat přes švihadlo déle než pár minut může být zastrašující. Vesměs jednoduchý pohyb je reálně vysoce technickou disciplínou, a pokud jste začátečník, nečekejte, že ihned zvládnete vajíčko (criss cross) nebo sérii dvojskoků (double unders). Také se připravte na nováčkovské křeče v lýtkách během prvních tréninků. Nezáleží, kolik zvládnete na pověstné Arnoldovy oslí výpony, neustálé výskoky a pohyb na špičkách bude pro vaše lýtka nová zkušenost.

Zkrátka všechno nějakou dobu trvá. Začněte pomalu, prvně skákejte pár minut před vaším klasickým tréninkem a pomalu prodlužujte dobu činnosti. Postupně si stanovujte delší cíle soustavné činnosti bez zaškobrtnutí. Až budete schopni skákat 20 minut bez větších obtíží, zařaďte švihadlo jako samostatnou tréninkovou jednotku. Nemá smysl se mučit hodinu na švihadle a pak se věnovat činkám. Zkrátka platí to, co u každého jiného typu tréninku. Za pár týdnů si vaše tělo zvykne a budete schopni skákat třeba celou hodinu, osvojíte si dvojšvihy a jiné boxerské techniky. 

Nemáte‑li problém s angličtinou, navštivte Youtube kanál , kde vám poradí s výběrem správného švihadla, můžete načerpat spoustu novách znalostí a zúčastnit se jejich 4týdenního tréninkového programu.

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Proč je nejlepší hubnout s pomocí kardia a silového tréninku zároveň? Prozradíme, jak perfektně nakombinovat obojí pro nejlepší výsledky.
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio v moderní době doslova upadá a podle většiny fitnessáků a fitnessaček je prý zbytečné! To je ale velmi přezíravé. Díky aerobním aktivitám alias kardiu jsme zdravější a máme šanci dožít se více let. Jaké další benefity nám kardio může přinést?
Den D nastal – dnes běžím půlmaraton! 15 otázek, které pálí každého před startem
Den D nastal – dnes běžím půlmaraton! 15 otázek, které pálí každého před startem
Nastal Den D a vám v hlavě běhá milion otázek. Buďte na půlmaraton dokonale připraveni a nic vás nezaskočí!
Konec výmluvám! S tímto HIIT tréninkem vytvarujete sexy postavu i doma
Konec výmluvám! S tímto HIIT tréninkem vytvarujete sexy postavu i doma
Znáte vysoce intenzivní intervalový trénink HIIT? Pokud ne, račte se seznámit – po tomhle cvičení s Míšou Mrázkovou další den zjistíte, že vás bolí svaly, o kterých jste předtím ani nevěděli.
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak. HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy. Podívejte se s námi, co přesně vysoce intenzivní trénink je a jak si jej správně nastavit pro rychlé výsledky.
Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Jak se ve svalech sportovců chová nadbytek kyseliny mléčné a jak s tím souvisí laktátový práh?
Co je tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky
Co je tabata? Vyzkoušej i ty trénink sestavený pro olympioniky
Co byste řekli na trénink, který vám nezabere příliš často, ale jeho efekt je vidět během pár chvil? Tabata patří mezi nejnáročnější typy tréninku, který během několika málo týdnů rapidně zvyšuje kondičku. Jak zařadit do tréninku, si přečtěte v článku.
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?