Den D nastal – dnes běžím půlmaraton! 15 otázek, které pálí každého před startem
obrázek z 123rf.com

Den D nastal – dnes běžím půlmaraton! 15 otázek, které pálí každého před startem

Dlouho očekávaný den právě nastal. Už dnes se postavíte na start svého prvního půlmaratonu. V hlavě vám možná běhá plno otázek, třeba zda nebudete mít v průběhu půlmaratonu málo síly, jídla nebo pití a jak rychle máte běžet? Co máte dělat, když už nebudete moci dál běžet a jak předejít puchýřům?

V minulém dílu jsem vám odpověděla na 12 palčivých otázek, které běžce trápí při přípravě na první půlmaraton. Dnešní díl však bude o tom, co dělat v den samotného závodu, aby pro vás byl potěšením a zaběhli jste ho v tom nejlepším čase

obrázek z unsplash.com

1. Jsem psychicky i fyzicky v pohodě?

Na závod byste měli jít zdraví a zdravě sebevědomí. Pokud vás skolila nějaká nemoc a tušíte, že závod nezvládnete, nemá cenu lámat to přes koleno a zkusíte to příště. Třeba ještě stihnete startovní číslo prodat někomu, kdo z toho bude mít obrovskou radost.

Sama mám zkušenost s tím, běžet půlmaraton nemocná, a přestože jsem si hrála na velkého hrdinu a zaběhla závod i přes velký kašel a vyčerpání v celkem dobrém čase, týden jsem to pak odstonala a po závodě jsem myslela, že mi upadnou plíce. Hraje se tu o vaše zdraví a je to sakra nebezpečná hra, proto na to myslete a hrdinství si nechte někam jinam, ne na startovní čáru.

Vaše psychika je také důležitá. Pokud jste poctivě trénovali, budete na tom určitě lépe než ti, kteří se na start postaví jen tak z hecu, ale sebevědomí jim s houstnoucím davem začne klesat. Pakliže jste sportovaní a nějakou dobu už běháte, ničeho se nebojte. Závod běží také lidé, kteří sem přišli ze stejného důvodu jako vy, hecnout sami sebe a zažít ten úžasný pocit po doběhu.

Nebojte se, že to nezvládnete. Do tří hodin doběhne skoro každý. A pokud náhodou ne, máte aspoň další cíl pro příště!

2. Co všechno na závod potřebuju?

Mezi klasickou závodní výbavu patří:

  • kvalitní běžecké boty, ve kterých jste už běhali, nikdy ne nové
  • nadvakrát zavázané tkaničky (není nic horšího, než se k nim sklánět v půlce závodu)
  • běžecké oblečení sající pot přizpůsobené aktuálnímu počasí
  • startovní číslo přišpendlené na triku (pozn.: počítejte s tím, že vám špendlíky udělají v triku dírky, proto bych nedoporučovala na závod brát vaše nejoblíbenější tričko)
  • hodinky, pokud si budete počítat čas (oblíbené mezi běžci jsou sportovní GPS hodinky, které měří rychlost, čas, vzdálenost, srdeční tep, výškový profil a zaznamenává i absolvovanou trasu; pokud jste ale alespoň trochu zdatní v matematice, postačí vám obyčejné hodinky, které zaznamenávají čas, protože je na trase značený každý kilometr a lehko si tak spočítáte, jak na tom jste; na RunCzech závodech dokonce dostanete papírovou pásku na ruku podle toho, v jakém čase chcete doběhnout, a na tomto pásku přesně vidíte, v jakém čase máte být na jakém kilometru, abyste doběhli v daný čas)
  • malinkou lahvičku vody, gelu nebo sportovního nápoje (pokud však běžíte větší závod, bývají po cestě osvěžovací a občerstvovací stanice, na které se můžete spolehnout; osvěžovací stanice najdete na 7,5.km, 12,5.km a 18.km a čekají vás tam houbičky a voda; občerstvovací stanice najdete na 4,5.km, 10.km a 15,5.km a kromě vody je k dispozici nutrend hypotonický nápoj, čaj a kousky banánu)
  • kapesník (pokud by vás ohrozil tekoucí nos, mohla by být absence kapesníku velmi nepříjemnou záležitostí, která vám zkazí dojem ze závodu)

3. Nebudu mít puchýře?

Spousta běžců mívá z prvního většího závodu na nohou puchýře. Tomu můžete předejít, pokud si namažete chodidla vazelínou nebo mastnějším krémem. Nezapomeňte na kvalitní běžecké ponožky a pořádně utažené boty, aby vám v nich nohy neklouzaly. To samé platí pro všechna další riziková místa, kde hrozí odřeniny nebo opruzeniny. Typicky to bude podpaždí, bradavky (ano, kluci, vaše bradavky!), tedy místa, na kterých máte na těle lem oblečení.

4. Kdy mám naposledy před závodem jíst?

Tato otázka trápí mnoho z nás. Potřebujete se dostatečně zasytit, abyste měli sílu, nikoliv ale moc, aby vám nebylo těžko.

Obecně byste si měli poslední jídlo dát 1,5 hodiny před startem. Skládat by se mělo ze sacharidů s trochou bílkovin. O nejpozdější příjem před závodem se mohou postarat proteinovo-sacharidové nápoje. Pozor na potraviny s vysokým obsahem tuku jako smažená vajíčka nebo párky, dlouho se tráví a budete po nich mít těžký žaludek.

5. Kam se mám postavit na startu?

Na začátku závodu se vytvoří dlouhý chumel lidí, který by se měl rozřadit podle toho, v jakém pořadí pravděpodobně doběhnete. Samozřejmě to nikdy nemůžete předem odhadnout, nicméně jistě znáte svůj pravděpodobný nebo vysněný cílový čas a závod zpravidla běží takzvaní „vodiči“, kteří nesou na zádech vlajku s časem, v jakém doběhnou do cíle a podle nich se můžete orientovat.

Pokud tedy myslíte, že běháte kolem 10 km/h, stoupněte si někam k vodiči, který má na zádech čas 2:00 nebo 2:10. Pokud běžíte sami, najděte si v davu nějakého parťáka, abyste se před startem zabavili, v tom chumlu lidí totiž ještě nějakou dobu postojíte.

obrázek z unsplash.com

6. Stojím na startu a potřebuju si odskočit, co teď?

To se stalo asi každému. Za pět minut je ostrý start, vy jste připravení se vším všudy, ale chce se vám na záchod. Co teď?

Nebojte, je to jenom nervozita. Pokud jste si došli na malou v dohledné době před závodem, tak se nemusíte ničeho bát, hned po startu vás to přejde. Pak už budete jen vylučovat pot a na takové starosti zapomenete.

7. Jak rychle mám vyběhnout?

Co vám budu povídat, půlmaratonové starty jsou náročné. Na poměrně malém prostoru se musí pobít mnoho běžců, kteří se snaží zvolit své optimální tempo. Obvykle je všude okolo málo místa a jen do ostatních vrážíte nebo vás hrozně zpomalují. Spousta lidí vás na začátku i předběhne, ale nijak to neřešte.

Dejte tomu aspoň kilometr nebo dva. Pak se dav trochu rozmělní a poběží se vám krásně. Hlavně začátek nepřepalte. Nesnažte se za každou cenu předběhnout každého, kdo vám bude jen trochu překážet, nemá to cenu. Při jednom závodě jsem viděla kluka, který divoce skákal kolem ostatních, pak sám o svoji nohu zakopl a ošklivě spadl na zem. To vám za to nestojí, skončit závod po dvou stech metrech.

Soustřeďte se jen na sebe a běžte tak, abyste zvládli v klidu dýchat. Pro lepší kontrolu si můžete pořídit běžecké hodinky. Pokud běžíte na nějaký konkrétní čas, hodinky jsou skoro „must have“.

Ideálním tempem bude jen o trochu pomaleji, než na kolik se momentálně cítíte, protože to na začátku často s tempem přeženete, ale čeká vás ještě něco pod 20 km.

8. Mohu chvílemi při půlmaratonu jen chodit?

To, že ostatní neustále běží, neznamená, že byste se i vy nemohli kousek projít. Mnoho běžců vám řekne, že je to blbost, že akorát vyjdete ze svého tempa a už se do něj zpátky nedostanete, ale není to pravda.

Při chůzi však zabírají svaly jinak a rozhodně si odpočinou. Možná nebude pak příjemné se znovu rozeběhnout, ale za pár metrů to překonáte a poběží se vám mnohem lépe.

Využijte na odpočinek hlavně odpočívací stanice s občerstvením, které na vás čekají na několika místech. Osvěžte se, proklepejte nohy a můžete utíkat dál!

9. Je rozumné si při běhu s někým povídat?

No, prokecat celou cestu není úplně optimální. Já jsem neuvěřitelně ukecaný člověk, a když jsem nedávno viděla své fotky z půlmaratonu, nebyla tam žádná, na které bych si s někým nepovídala.

Taky mi ale na 16. kilometru došel dech. S mluvením šetřete. Občas s někým prohoďte pár slov, ale určitě bude rozumnější jít pokecat s kámoškou do kavárny. Půlmaraton je možná pro někoho hračka, ale pokud ho běžíte poprvé, šetřete své hlasivky a pořádně dýchejte.

A co sluchátka? Během závodu potkáte mnoho běžců, kteří poslouchají hudbu. Je pravda, že vám trasa možná uběhne rychleji, ale sama osobně bych to nedoporučovala. Za prvé přijdete o super atmosféru půlmaratonu, fandění diváků a za druhé byste možná zpočátku závodu mohli riskovat úraz, protože jste s hudbou v uších vůči okolí lehce nahluchlí.

obrázek z archivu Aktin.cz

10. Píchá mě v boku, co teď?

Asi každý závod mě začalo v nějakou chvíli píchat v boku a bylo to tak silné, že jsem na nic jiného nemohla myslet. Stalo se to přesně ve chvíli, kdy jsem se poprvé za celý závod malinko napila.

Píchání v boku znamená, že se vám stáhne bránice, protože nemáte dost kyslíku. Samotné píchání je vlastně křečí, která vzniká nedostatečným okysličením těla. To se může stát, pokud nebudete pořádně a pravidelně při běhu dýchat. Dále také, pokud příliš přepálíte start nebo pokud se před závodem přejíte nebo přepijete. Závodníky často začne píchat v boku v momentě, kdy se poprvé za celý závod napijí, protože se znepravidelní jejich dech a dostanou do sebe tekutinu.

Příčinou mohou být i slabé hluboké břišní svaly. Těžké orgány jako játra nebo slezina, které nejsou dostatečně podepřeny svaly. Tím orgány každým došlapem (otřesem) poskočí a tím způsobí přetížení vaziva, které nás píchá.

Jak tedy na píchání v boku? Hlavně začněte velmi zhluboka pravidelně dýchat a nemluvte. Stiskněte si několika prsty místo, kde přesně vás píchá a po nějaké chvíli ho pusťte. Křeč by vás měla za pár minutek opustit.

11. Mohu během půlmaratonu pít?

Půlmaraton je poměrně dlouhý a záleží na vás, jak se budete cítit. Je to velmi individuální. Pokud vám jde o dobrý čas, není problém odběhnout půlmaraton bez jediné přestávky na pití. Pak ale nezapomeňte okamžitě doplnit pitný režim v cíli. Pokud jste naopak pomalejší, určitě nebude problém si vody nebo sladké šťávy loknout. Rozhodně ji do sebe ale neházejte po velkých hltech, protože si budete připadat hrozně těžcí a poběží to jen ztuha.

Ideální bude pomalinku loknout asi jen napůl nebo na čtvrt vašeho normálního doušku, protože byste se mohli zalknout. Nepijte hlavně za běhu, ale za pomalejší chůze. U občerstvovacích stanic navíc většinou bývá docela narváno (hlavně u těch prvních na 5. km), takže si v klidu vezměte kelímek, popojděte s ním pár metrů z toho největšího mumraje a tam si ho vychutnejte podle potřeb.

Nezapomeňte se i svlažit. Nejlepší bude, když si na zátylek vylijete kelímek s vodou (pozor ale, ať si to nespletete se sladkým ionťákem, to byste sice běželi jako o závod, ale proto, že vás budou honit vosy!). Případně si můžete na temeno hlavy vyždímat houbičku naplněnou vodou.

12. Jak pít, abyste se nezakuckali?

Co to je za otázku? Možná to znáte, možná ne. U občerstvovacích stanic s pitím bývá docela sranda, protože se tam běžci hrozně často z pití zakuckávají.

Sama jsem se tomu smála, než jsem na svém prvním půlmaratonu nepřiběhla k druhé stanici a po jediném loku se rozkašlala tak, že jsem se málem udusila. Nezapomeňte, že u běhu jste velmi zadýchaní a nesmíte to s pitím přehnat, protože na něj v momentě závodu tělo reaguje jinak. Napijte se proto opravdu jen naprosto malým douškem.

Spousta běžců si houbičkou pouze svlaží rty, aniž by se napila. Z pití by vás mohlo píchat v boku, ale naštěstí už víte, jak na to, když vás křeč přepadne.

13. Mám v průběhu závodu jíst?

Podél tratě se objeví také občerstvení například v podobě banánu, u menších půlmaratonů tedy ne, ale můžete si ho vzít s sebou. Pokud na to máte žaludek, vezměte si do kapsy klidně energy tyčinku nebo gel. Takovou energii je nejlepší doplnit kolem 15. kilometru, protože v tu chvíli vás síly začnou pomalu opouštět a zároveň vás toho ještě dost čeká.

V průběhu závodu příliš lidí nejí, ale pokud cítíte, že je to potřeba, určitě si něco dejte. U občerstvovacích stanic bývají i kostky cukru nebo soli. Při běhu totiž ztrácíte obrovské množství soli, která vám začne chybět.

obrázek z pixabay.com

14. Co když to budu chtít vzdát?

To se samozřejmě může stát. Může vás překvapit obrovské vedro, nepříjemný terén (například kostky na zemi v centru Českých Budějovic) nebo neustále se rozvazující tkanička.

Zkuste pro takové nepříjemné situace najít preventivní řešení. Trénujte za každého počasí, tkaničku si zavažte nadvakrát, prozkoumejte si pořádně terén závodu a hlavně se řiďte počasím. Pokud bude velké vedro, neustále se osvěžujte vodou, houbičkami a pijte. Také se nesnažte trhat rekordy, jde o to, abyste zdraví doběhli.

Pokud bude opravdu nejhůř, klidně zpomalte na absolutně hlemýždí tempo a hlavně nemyslete na to, že běžíte. Za chvilinku se dostanete do klidu a pak to zase půjde, věřte mi! Případně se zkuste někoho „chytit“ a běžet za ním. Nebudete tak myslet na své tempo, ale potáhne vás někdo jiný. Já už jsem toho využila opravdu mnohokrát a při mé největší krizi mě jeden takový pán v sytě žlutém tričku vytáhl z velké krize a dovedl rovnoměrným tempem až do cíle.

15. Co mám dělat v cíli?

Při doběhu do cíle bude na místě lehký zmatek, bude tam pobíhat spousta lidí, organizátorů, ale i běžců. Každý v tu chvíli myslí hlavně na sebe, takže si neuvědomí, že třeba někomu překáží.

A teď důležitý moment! Hlavně si nesedejte hned za cílem! To jsem udělala na svém prvním závodě a pak jsem nemohla asi 20 minut vstát. Běžte chůzí pořád dále, pomalinku, hlavně se neustále hýbejte a ideálně co nejdříve utíkejte do tepla. V teple se svaly ohřejí, lépe uvolní a snížíte riziko bolesti do dalšího dne.

Po doběhu aspoň chůzí pokračujte dále, nezastavujte se hned za cílovou páskou. Od organizátorů dostanete medaili, případně flašku vody, ze které si nyní můžete dopřát, co vám jen hrdlo ráčí. Sama osobně bych doporučila sladší nápoj nebo nealkoholické pivo, které vám dodá tolik potřebné cukry. Do 45 minut po závodě byste se také měli najíst, ideálně do sebe dostat jednoduché cukry, minima tuků a vlákniny. Hodinu po doběhu už si dopřejte hlavní jídlo plné lehce stravitelných bílkovin.

Nejvíce ze všeho si ale užívejte ten pocit, který vás v cíli zaplaví. Právě teď na sebe totiž opravdu můžete být pyšní. Jaký to je pocit? Běžte si to zkusit! Nezapomeňte se na závod však pořádně připravit, ať je pro vás příjemným zážitkem a ne těžce vybojovaným utrpením.

Běhu zdar!


  •