Půlmaratony jsou u nás s rostoucím zájmem o běh stále populárnější. Každý rok se na území České republiky běhá velké množství závodů. Mezi nejoblíbenější však patří především půlmaratony. Jsou natolik dlouhé, aby už pro nás představovaly pořádnou výzvu, a zároveň nikoliv tak náročné, aby je člověk, který alespoň trochu sportuje, nezvládl.
Bez úplné přípravy je však zaběhnutí půlmaratonu docela nebezpečné. Půlmaraton měří celkem 21,0975 km a zvládnout byste jej měli do tří hodin čistého času.
Valná většina rekreačních běžců či začátečníků dobíhá v čase okolo dvou hodin a více do cíle, což znamená, že běží průměrnou rychlostí kolem 10 km/h. Je to sice normální běžecké tempo, ale udržet ho celkem 21 kilometrů není žádná legrace, pokud chcete druhý den sejít schody nebo dosednout na záchod.
Co tedy udělat pro to, abyste byli na startu perfektně připravení, zvládli půlmaraton uběhnout v čase, který si představujete, a bylo to přitom bezpečné a zdravé?
Připravila jsem si pro vás seznam nejčastějších otázek, které pálí běžce, kteří se rozhodnou zaběhnout svůj první půlmaraton.
1. Mám na to závod zaběhnout?
Závod zaběhnou v Česku ročně desetitisíce lidí, proč byste to nezvládli i vy? Běžet můžete pomaleji nebo se na závod opravdu pořádně připravit a nic nepodcenit.
Účast byste si měli rozmyslet v příliš nízkém věku (pod 15 let se nedoporučuje) nebo v příliš vysokém (ale pokud jste ve formě, meze se nekladou – na mnoha půlmaratonech se objevili běžci, kterým bylo přes 80 let). Dále byste měli brát v úvahu svůj zdravotní stav v kombinaci s počasím. Půlmaraton dá tělu v letním parnu poměrně dost zabrat a málo trénovaný člověk se slabým srdcem se nejednou stal obětí závodu.
Častá otázka před závodem bývá, zda nevážíme moc, nebo naopak málo. Těžší lidé samozřejmě při běhu ohromně namáhají kolena a ti příliš lehcí zase mají strach, že na závod nebudou mít dost sil. Proto trénujte. Zjistíte, jak na tom vaše tělo je a co všechno zvládne. Nikde nestojí, kolik je málo a kolik už je moc. Každý jsme trochu jiný, pokud jinak s radostí sportujete a stravujete se přiměřeně zdravě, neměl by pro vás závod být problém.
2. Kdy mám začít trénovat?
Nejčastější otázka, kterou si snad každý běžec položil, když se přihlásil na svůj první závod. Pokud běháte už delší dobu, není se o čem bavit a běhejte pěkně dál.
Pokud jste však v běhu nováčci, počítejte s tím, že budete potřebovat alespoň dva měsíce přípravy – ale radši ještě o jeden více. Záleží samozřejmě, jak moc se do toho opřete a jaký je váš vysněný čas.
Nejdoporučovanější doba jsou právě tři měsíce. Během nich se dokáže i netrénované tělo adaptovat na úplně nový styl sportu, jako je běh, a pokud si správně nastavíte trénink, nebude pro vás den závodu žádným stresovým faktorem. Ale o tom až za chvilku trochu níže.
3. Jak mám začít trénovat?
Každý začátek je těžký a nečekejte, že dáte 10 kilometrů z fleku na první pokus. Někteří netrénovaní začátečníci nezvládnou v kuse běžet ani dvě minuty. A není to nic, za co by se měli stydět. Lepší začátek nepřepálit.
Až se půjdete poprvé proběhnout, dejte si klidně jen minutu běhu a pak prostě zvolněte a přejděte do chůze. Až se na to zase budete cítit, proběhněte se. Druhý den přidejte minutku a zkuste běžet alespoň dvě. Nebo podle pocitu, jak vám to půjde. Nečekejte na úplné zadýchání nebo píchání v boku. To byste si běh akorát znechutili.
Uvidíte, že za pár týdnů takhle mírného tréninku uběhnete v pohodě 30 minut v kuse.
Trénink není jen o běhání. Fyzičku si můžete zlepšovat mnoha jinými sporty, jako je cyklistika, tenis nebo tancování. Běh bude samozřejmě nejlepší průpravou, není ale od věci se občas procvičit i v jiných disciplínách.
4. Jak rychle mám běžet na tréninku?
Neudělejte jednu základní chybu. Na prvním tréninku to nesmíte přehnat s rychlostí. Kvůli tomu skončí většina běžeckých bot v koutě.
Začněte běžet naprosto, ale opravdu naprosto pomalu. Nenechte se zlákat jinými běžci, kteří vás budou předbíhat. Možná vás někdo i předejde, tak nepanikařte. Začínal takhle úplně každý běžec.
Pokud už jste pokročilejší běžci, tak se snažte právě začátečníky podpořit. Pozdravte je, povzbuďte úsměvem a rozhodně se na ně pohrdavě nešklebte, protože jeden váš úšklebek může zapříčinit třeba to, že se jeho tenisky už nikdy nepodívají ven.
Pokud to chcete na kilometry v hodině, nemusíte se vůbec za nic stydět, pokud doběhnete a vaše průměrná rychlost bude kolem 7 km/h. Vyběhnete třeba desítkou nebo devítkou a pak vám chůze průměrnou rychlost zmenší, ale to přeci nevadí. Každým dnem zkoušejte běžecké intervaly prodlužovat, až se po měsíci dostanete třeba na 9 km/h na celý trénink. Před půlmaratonem byste tak mohli dosáhnout až 10 km/h. Pokud budete fakt dobří a budete poctivě makat, přesáhnete tuto hranici.
Zaběhnout půlmaraton za tři hodiny znamená uběhnout kilometr za 8,57 minuty. To zvládnete hravě. Ale pokud chcete mít čas lepší, budete pro to něco muset udělat.
5. Jaký si mám udělat tréninkový plán?
Tréninkový plán si rozhodně udělejte – nebo ho svěřte do rukou profíka. Při jeho tvorbě totiž záleží na mnoha faktorech.
V prvé řadě je to váš cíl. Ujasněte si, zda vám jde o to ho za tři hodiny nějak prostě uběhnout a mít splněno, nebo ho chcete dát pod hodinu a půl – zde už pro vás bude plán a průběžné měření nezbytné. Za druhé je to určitě vaše dosavadní fyzička, dispozice a pokročilost v běhu.
V neposlední řadě hraje důležitou roli i vaše motivace a množství času, které do tréninku chcete vrazit.
Zde je názorný tréninkový plán, který je rozložen do 12 týdnů, což je optimální doba na přípravu. Střídají se v něm krátké i delší úseky a intervalové běhy. Střídat zde budete rychlejší a pomalejší tempo. Až si budete v běhu jistější, nebojte se přidat nějaké kopečky.
Obecně se při tréninku držte několika pravidel:
- Je lepší běhat delší vzdálenosti za menší intenzity.
- Pokud už máte nějaký základ, trénujte intervalové běhy nebo běhejte kopce.
- Utvořte si plán do bloků a dělejte pauzy na celé dny.
- Na víkend si plánujte delší běhy.
- S blížícím se závodem trénink zintenzivněte.
6. Jak se mám k běhu motivovat?
Co vám nikdy nesmí chybět? Pořádná disciplína. Anebo ještě lépe – zvyk.
První den vyběhneme, druhý den o něco méně radši a třetí den si najdeme výmluvu. Takhle to ale u tréninku na půlmaraton nefunguje.
Běhejte každý den, kdy si to v tréninkovém plánu určíte. Nehleďte na počasí ani na vaši náladu nebo momentální rozpoložení. Běhat se dá za jakéhokoliv počasí, pokud venku není vyloženě uragán. Mnoho běžců (včetně mě) vám potvrdí, že běh v dešti je tím nejpříjemnějším během, jaký vás může potkat. V rámci tréninku navíc není na škodu, pokud vás déšť náhodou zastihne i v den půlmaratonu. Budete vědět, jak na to, a nezkazí vám to zážitek ze závodu.
V ideálním případě choďte běhat hned ráno, abyste to měli za sebou a nemuseli na to celý den myslet. Nádherně nastartujete celý den, prokrvíte mozek a uděláte něco pro své zdraví.
Dalším tipem je postavit běžecké boty do bytu tak, abyste je viděli ihned, jakmile vstanete. Ráno vás to pořádně nakopne. Ale zase je nedávejte moc blízko, abyste usnuli – běžecké boty, které už něco zažily, nejsou úplně top zážitkem... :D
7. Jak mám trénovat přes zimu?
V zimě na běžeckých okruzích a v parcích potkáte několikanásobně méně lidí. Spousta z nás má představu, že se v zimě běhat nedá a že akorát onemocníme.
Pravda je na druhé straně. Sport venku může v chladných měsících naopak podpořit vaši imunitu a udržet vás ve formě až do jara. Měli byste ale dbát na několik věcí:
- Správně se obléct. Jak by řekly naše babičky, oblečte se jako cibulky. Mnoho tenkých vrstev, to znamená kvalitní funkční prádlo, neprodyšnou bundu nebo mikinu. Žádné holé kotníky, čelo nebo hrudník. Noste čepici, čelenku nebo tunel, přes kotníky zase návleky. Od věci nejsou ani rukavice, protože vám končetiny snadno prochladnou. Samozřejmostí je i kvalitní běžecká obuv.
- Pitný režim i v zimě. Ačkoliv přes zimu nepociťujeme takovou žízeň jako v létě, naše tělo vodu přesto velmi nutně potřebuje. Nezapomeňte se před a po tréninku opravdu pořádně zavodnit.
- Před tréninkem se zahřejte a po doběhu okamžitě utíkejte do tepla. Neexistuje, abyste doběhli a prochladli venku, protáhněte se až doma a potom se dohřejte teplou sprchou nebo vanou. Z toho důvodu není začátečníkům doporučováno běhat v zimě dlouhé vzdálenosti od domova, protože by se mohli unavit a po cestě zpět prochladnout. Pokud tedy začínáte běhat v zimě, dělejte spíše menší kolečka kolem svého domu, abyste mohli kdykoliv zaběhnout domů do tepla.
- Jak v zimě dýchat? Hlavně pravidelně a nejlépe nadechovat nosem a vydechovat pusou. Pokud se u toho příliš zadýcháte, tak běháte moc rychle. Zvolněte. Není to o rekordech. Doporučila bych v zimě nezapomenout doma kapesník.
- Buďte vidět. V zimě bývá brzy a nečekaně tma. Přibalte si něco reflexního, nejlépe celou bundu nebo legíny. Oblíbená mezi běžci je i čelovka, uvidíte lépe vy a vás uvidí lépe auta. A pokud se vám čelovka nezdá jako dost krásný doplněk, tak věřte, že je pořád lepší než sádra na noze.
8. Co všechno potřebuji na trénink?
Není toho v moc. V tom je běh parádní. Základem jsou rozhodně pořádné běžecké boty, které si kupte ve sportovním krámu. Do takových bot se opravdu vyplatí investovat, vydrží vám dlouho a budou chránit vaše chodidla, kotníky, kolena i záda. Nesuďte boty ani po prvním výběhu, dejte jim trochu čas, občas se potřebují prošlápnout. Běžci velmi často mívají více párů bot, aby je případně mohli obměňovat.
Běžecké oblečení je dalším nezbytným vybavením. V chladnějším počasí je samozřejmě způsob oblékání specifický, měli byste však běhat vefunkčním materiálu, který odvádí pot. Pro zdravé nohy byste měli nosit běžecké ponožky nebo podkolenky, aby chodidla zůstala v suchu.
A jak je to s kompresními podkolenkami? Běžci se nesnaží jen vypadat trendy, tyto podkolenky mají svůj význam a na půlmaraton rozhodně nejsou od věci. Chrání totiž lýtka u otřesu při dopadu a umožňuje lepší regeneraci po běhu, protože rovnoměrně stlačují měkké tkáně od špiček prstů až do podkolenní jamky.
Hodinky! Pokud se chcete zlepšovat a sledovat svůj čas, měli byste mít aplikaci na běhání v telefonu nebo běžecké hodinky, které dnes pořídíte za pár tisíc.
V neposlední řadě myslete na kapesníček, potítko, čelenku nebo jakýkoliv doplněk, který váš běh udělá příjemnějším.
9. Můžu během tréninku pít?
Ano, samozřejmě! Neměli byste zhltnout naráz půl litru vody, ale průběžný pitný režim je naprosto v pořádku, venku potkáte spousty běžců, kteří si nosí flašku s vodou s sebou.
Nejdůležitější je ale pít po tréninku a dostatečně se zavodnit i před ním, ale ne na úkor toho, abyste se cítili moc plní.
10. Co když nebudu tréninkový plán zvládat?
Může se stát, že vám do plánu něco vleze. Nesmí to být lenost, to se neodpouští. Ale vážné věci někdy nesnesou odkladu. Tím si ale nelamte hlavu a na dalším tréninku se nijak netrestejte. Prostě hoďte jeden nebo dva ztracené dny za hlavu a soustřeďte se dál na plán, který jste si určili.
Plánujte si proto dlouho dopředu a do každého dne si dejte malou rezervu, abyste se nestresovali, že máte málo času a nestíháte. K běhu byste se nikdy neměli nutit. Má to být přeci zábava, kterou děláte dobrovolně s nějakým cílem. Vždycky si vzpomeňte na to, proč jste vlastně začali – to si stále dokola připomínejte.
11. Měl bych před půlmaratonem už někdy tuto vzdálenost uběhnout?
K tomu existují různé názory. Já osobně jsem do půlmaratonu nikdy celých 21 km nezaběhla, protože jsem si tuto rekordní vzdálenost chtěla dát až slavnostně v den závodu.
Bohatě stačí, pokud uběhnete alespoň 18 nebo 19 km a budete na tréninku vědět, že ještě malou rezervu máte. Pokud uběhnete vzdálenost půlmaratonu poprvé až na závodě, bude to pro vás dvojnásobně euforický zážitek.
12. Mám běžet sám, nebo s parťákem?
Mnoho z nás trápila před závodem otázka, zda je lepší běžet sám a soustředit se na své tempo a výkon, nebo si vzít kamaráda, který vás potáhne dopředu a občas podpoří.
Záleží úplně na vás. Nenechte se ale zlákat. Pokud se vám při závodu nechce mluvit a radši se chcete soustředit na dech, utíkejte sami nebo to kamarádovi včas vysvětlete.
Pokud jste tvorové společenští jako já, na půlmaraton se těšte, protože si tam najdete po cestě spousty nových kamarádů. Během celého svého závodění jsem se na trati seznámila se spoustou lidí a dodnes jsme v kontaktu. Spojí vás ta naprosto uchvacující atmosféra a stanete se na chvíli kamarády na život a na smrt.
Ještě váháte, jestli se přihlásíte? Já myslím, že ne. Takový zážitek stojí za to. Nechte si o tom od jakéhokoliv běžce vyprávět. Nikdy toho nebudete litovat.
Kdy závodit v Česku
Já sama jsem běhala půlmaratony od Runczech, nicméně skoro každé krajské nebo okresní město podobné závody pořádá. Všechny možné závody si můžete najít zde.
Tak co, půjdete do toho taky?
