Běháte správně? Zkuste těchto 5 tipů pro efektivní a zdravý běžecký styl
obrázek z unsplash.com

Běháte správně? Zkuste těchto 5 tipů pro efektivní a zdravý běžecký styl

Běh – někteří ho milují, jiní nesnáší. V poslední době se však stává čím dál populárnější pohybovou aktivitou a počet lidí, kteří se mu věnují, narůstá. Běhat správně – tedy tak, aby to v konečném důsledku neublížilo našemu zdraví – však může být obtížnější, než se zdá. Správná technika je při běhání důležitá pro naše zdraví i efektivitu běhu, proto je dobré uvědomovat si ji, snažit se ji dodržovat, potažmo zdokonalovat. Na co si tedy dávat při běhání pozor, jak správně pohybovat rukama i nohama, v jaké pozici držet tělo, jak dýchat...?

Běhám, běháš, běháme

Běhání má na lidské tělo mnoho pozitivních účinků. Zlepšuje fyzickou kondici, můžeme díky němu zhubnout, posiluje srdce a imunitu, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje hladinu stresu. Mnoho běžců (profesionálních i neprofesionálních) se shoduje na tom, že po běhání se cítí skvěle, uspořádají si při něm myšlenky a cítí se psychicky vyrovnanější.

Kdo umí chodit, umí také běhat. Každý má ale svůj vlastní osobitý styl běhu. Univerzální běžecký styl pro všechny neexistuje, ale můžeme běhat tak, abychom si neničili zdraví a nic nás nepřirozeně nebolelo. U běhu to často bývají klouby, zejména koleno a kotník, na které je kladena největší zátěž. Ať už tedy s během začínáte, nebo běháte nějaký ten pátek, pamatujte na následující pravidla.

obrázek z unsplash.com

1. Biomechanika běhu

Biomechanika se zabývá měřením a analýzou tlaků, které v lidském těle vznikají během pohybu. Při běhu působí na běžce různé síly (hybná, brzdící, neutrální), chodidlo vykonává řadu akcí a reakcí, zapojují se svaly a kosti. Chodidlo prochází při běhání 4 fázemi: 

  1. fáze dopadu
  2. fáze mezipolohy
  3. fáze pohybu vpřed
  4. fáze odpočinku

Fáze dopadu začíná dotekem chodidla se zemí. V tuto chvíli podstupuje chodidlo tlak 2–3x vyšší, než je hmotnost celého těla a začíná pronace. Ve fázi mezipolohy dochází k maximální pronaci a noha se celou plochou dotýká země. Fáze pohybu vpřed nastává v momentě, kdy se noha zvedá ze země. Při fázi odpočinku se pak chodidlo zvedne ze země, přičemž následuje rotace nohy.

Pronace a supinace

Rotace chodidla a kotníku směrem dovnitř při dopadu na podložku se nazývá pronace. Pokud je pronace nadměrná či nedostatečná (tzv. supinace = rotace chodidla a kotníku směrem ven), může způsobit snížení výkonnosti a zvýšení rizika poranění kotníku. Neúčinné tlumení nárazů způsobené nadměrnou pronací či supinací má pak vliv i na kolenní kloub. Ideální pro běh je tedy neutrální došlap, kdy chodidlo přechází z paty na špičku přes střed chodidla a nedochází tak k vychýlení nohy a kotníku směrem ven či dovnitř. Problémy s pronací a supinací mohou vyřešit správně zvolené běžecké boty či vložky do bot.

2. Nohy a došlap

Špatnou běžeckou technikou si můžete přivodit tzv. běžecké koleno (odborně syndrom patelofemorální bolesti). Jedná se o podráždění chrupavky na spodní straně čéšky, které se projevuje bolestí přední části kolenního kloubu na vnější straně kolene. Bolest pak může vystřelovat směrem vzhůru. Těmto problémům se částečně můžeme vyhnout správnou prací nohou a došlapem. Zda běhat přes špičku, patu či celou nohu, závisí na rychlosti, délce trati a terénu. Sprinteři většinou dopadají na špičky, u delších tratí zase většina lidí dopadá spíše na celé chodidlo. Rozdílný je také dopad při běhu po rovině, z kopce či do kopce. Jinak poběžíte i na plochém a nerovném povrchu.

Chcete-li ale chránit své klouby, měli byste dopadat na předo-střední část chodidla. Při běhu s dopadem na patu jsou totiž nárazy na kolena, kyčle a kotníky intenzivnější než při dopadu na špičky. Při dopadu na patu zvedá běžec přední část chodidla, čímž však zbytečně zatěžuje holenní a lýtkové svaly. Navíc přitom dochází k většímu předsunutí nohy před tělo, což způsobuje brzdění pohybu. Na druhou stranu i přílišná snaha o dopad přes špičku může vést k různým komplikacím, například ke zranění Achillovy paty či lýtkového svalu. Proto se vehementně nesnažte běhat čistě přes špičku, ale zapojte i střední část nohy. Zlatá střední cesta se tak jeví jako nejlepší volba. Pamatujte také, že noha je při dopadu pod tělem, ne před ním (ani při běhu do kopce!).

běh
obrázek z unsplash.com

3. Zkraťte kroky

Pokud budete dělat kroky dlouhé jako čáp, koledujete si o bolest. Zatížení kolene můžete zmírnit zkrácením délky vašich kroků při běhání. Jestliže zkrátíme krok, chodidlo dopadá blíže k našemu tělu a těžišti, což nás automaticky nutí k dopadu na přední část nohy. Při běhu z kopce vás noha nejspíše bude nutit dopadnout na patu; to je zcela přirozené a nemusíte se tomu bránit. Na rovince a do kopce se ale snažte běhat přes přední část chodidla. Ocitnete-li se v nerovném terénu s všelijakými kamínky, kořeny a dalšími překážkami, potřebujete mít pevný kotník, aby nedošlo k jeho poranění. Toho dosáhnete dopadem na celé chodidlo.

Zarputilým „patařům“ může dělat obtíže přesedlat na přední část nohy, proto to zkoušejte pozvolna a postupně, od kratších tratí. Pak vzdálenosti prodlužujte. Přílišnou zbrklostí byste si mohli ublížit. Při prvním kontaktu nohy s povrchem je velmi důležité mít mírně pokrčená kolena, což pomáhá tlumit náraz. To se vám však bude lépe dařit při kratších krocích, při delších je to obtížnější. Jako obecně ideální počet kroků za minutu při běhu se udává 180. Délka kroku ale také závisí na rychlosti běhu a výšce běžce, takže je to číslo spíše orientační.

Footscan – analýza došlapu

Jak jste na tom s rozložením zátěže při běhu a zda je váš běžecký styl zdraví nezávadný, vám prozradí footscan. Ukáže, jestli došlapujete na patu, střed či špičky, v jaké pozici máte při dopadu kotník (pronace, neutrální, supinace) a zda nezatěžujete jednu nohu více než druhou. Na footscanu by vám také měli být schopni poradit, jak máte správně běhat a co na vašem stylu vylepšit.

4. Pozice a těžiště těla

Běhejte vzpřímeně s mírným nakloněním dopředu, nehrbte se. Rozhodně se nezaklánějte. „Předklon“ však musí být proveden ve správné míře, není radno ho příliš přehánět. Vyzkoušejte si malý trik. Postavte se zhruba 30 cm od stěny (čelem k ní) a poté se o ni opřete. Tento náklon byste měli při běhu praktikovat. Při běhu do kopce se pak tělo ke svahu automaticky naklání ještě více, než při běhu po rovince.

Nevystrkujte zadek a kontrolujte také bedra, která nesmí být prohnutá. Při běhu se nesnažte nijak vyskakovat do výšky a pozor si dávejte i na vychýlení do stran. Zkrátka, běžte přirozeně tak, jak je nastavené vaše tělo a nebuďte v křeči. Těžiště by se mělo při běhu díky mírnému předklonu nacházet v přední části hrudníku.

Běhá celé tělo

Nohy jsou při běhání důležité, stejně tak však ovlivňuje běžecký styl i zbytek těla. Práce rukou, držení hlavy, ramen a trupu působí na celkový pohyb a koordinaci těla. Záda by neměla být prohnutá, ramena držte od uší (uvolněná), trup zpevněný a hlavu vzpřímenou s pohledem před sebe (nikoliv do země). Nevytáčejte kyčle, nekruťte zadkem a kolena nezvedejte příliš vysoko. Po dopadu následuje odraz směrem dopředu, ne nahoru (tedy nevyskakovat).


běh
obrázek z unsplash.com

Paže by měly být v loktech ohnuté přibližně v pravém úhlu, kmitají rovnoběžně s tělem a podle našich kroků (levá noha a pravá ruka vpřed, pravá noha a levá ruka vpřed). Nemáchejte ale příliš, ztěžujete si tím pohyb a více se namáháte – přitom ruce mají při běhu pomáhat k navigaci pohybu a vedení nohy. Maximální pohyb ruky závisí na intenzitě běhu, jistě jste si všimli, že sprinteři jimi máchají více než maratónci. Pěsti jsou lehce sevřené.

5. Dýchání

Díky dýchání přivádíme do pracujících svalů kyslík a odvádíme z těla oxid uhličitý. Dostatečný přísun kyslíku je při běhání velmi důležitý, abychom běh udýchali (nezadýchali se a nenastávaly situace, kdy nemůžeme popadnout dech) a nezačalo nás píchat v boku. První zásadou proto je: dýchat pravidelně. Druhou, dýchejte do břicha. Břišním dýcháním přivedete do těla více kyslíku, který se navíc dostane i do dolních částí plic (u dýchání do hrudníku tomu tak není). Třetí – dýchejte nosem.

Zní to snadno, ale praxe bývá těžká. Břišní dýchání vyžaduje opravdu hluboký nádech, při kterém se nám nafoukne břicho. Zvedá se však pouze břicho, hrudník se téměř nehýbe. V kombinaci s dýcháním nosem to pro někoho může být obtížné i v klidu, natož při běhu. Proto si toto dýchání trénujte nejprve v chůzi, pak v pomalém běhu a postupně přidávejte na délce trati a intenzitě běhu. Jestliže jste si břišní dýchání nosem doposud neosvojili, nemyslete si, že s ním naráz uběhnete to, co jste doteď udýchali pusou. Když se tedy učíte dýchat nosem, zvolněte a přizpůsobte tomu své tempo. Samozřejmě, pokud se vám stane, že již zvládáte dýchat nosem, ale najednou to nejde (třeba při běhu do prudkého kopce), tak prostě otevřete pusu a prodýchejte se pusou. Jakmile se vydýcháte, přejděte opět na dýchání nosem. A nezapomeňte dýchat do břicha!   

Přirozenost nade vše

Běh má být pro člověka vedle chůze tím nejpřirozenějším pohybem. Ten, kdo se při něm moc kontroluje a neustále hlídá, si ho nikdy nevychutná tak, jako člověk, který běží uvolněně a přirozeně. Takže se hlavně neperte sami se sebou, nesoustřeďte se pouze na to, zda neděláte nějaké chyby, ale naslouchejte svému tělu. Neignorujte jeho jedinečnou stavbu a potřeby, a užívejte si svobodu, kterou běh poskytuje.

Pamatujte tedy na:

  • dopad na předo-střední část chodidla,
  • rovnou, mírně nakloněnou pozici těla, která zaručí těžiště v hrudníku,
  • správně držení rukou, hlavy, ramen a trupu,
  • pravidelné dýchání do břicha nosem,
  • zkrácení kroků,
  • nenucenost.


Zdroje:

http://www.bezeckaskola.cz/clanek-743-prirozeny-bezecky-styl.html

https://top4running.cz/pg/footscan

GAUDLOVÁ, Gabriela. Běhání pro ženy. Vyd. 1. Brno: CPress, 2015. 160 s. ISBN 978-80-264-0851-2.

GERYCH, David a Aleš TVRZNÍK. Velká kniha běhání: S tipy Báry Špotákové. Vyd. 1. Praha: Grada, 2014. 312 s.

PURCELL, Lisa a dr. Philips STRIANO. Strečink a trénink pro běžce – anatomie. CPress, 2016. 160 s.

  • 2
Patrik Navrátil

Máte nějaký tip s došlapem či jinou radu pro běžce s platfusem? Ortoped mi řekl, ať vůbec neběhám, ale to mi přijde jako rada na......

Romana Volgemutová
Romana Volgemutová

Dobrý den, jelikož nejsem doktor ani odborník na lidskou anatomii, netroufnu si Vám v tomto případě radit. Zkuste se na radu zeptat ještě jiného ortopeda či doktora.