Začít s novým sportem není nikdy jednoduché. Je to jako naskočit do rozjetého vlaku, ze kterého je chuť vyskočit v prvních fázích až příliš silné lákadlo. U běhání je to ještě o to horší, že to zpočátku pěkně bolí a navíc se samotné tréninky zdají být nekonečné a nepříliš zábavné.
Pokud i ty zažíváš podobné pocity, tak věř, že je to u běhání docela normální. Zkus ale také uvěřit, že až si projdeš tímto nepříjemným začátkem, tak se tvůj vztah k běhání otočí o 180 stupňů. Aby ta cesta za oblibou pravidelného běhání nebyla tak trnitá, prozradíme ti, čemu se můžeš v prvních fázích trénování věnovat, aby tě běhání chytlo a bavilo.
Na začátku není kam spěchat
Tvým cílem je dostat se do stavu, kdy vydržíš běžet několik kilometrů bez přerušení. Potom už je jedno, jestli se rozhodneš pro běh na 5, 7 nebo 10 kilometrů, jednoduše si už jen zvolíš tu správnou rychlost.
Nicméně jako běžci jsme se nenarodili, a tak jestli nejsi přirozený běžecký talent, budeš se muset na tuto úroveň nejprve dostat. Nemá smysl to „na sílu“ neustále zkoušet a pokaždé to zabalit po kilometru – podobný přístup tě dovede jen k tomu, že se na to časem jednoduše vykašleš.
Vyzkoušej na začátku střídat běh s rychlou chůzí
Jak tedy začít? Jednou z možných cest je indiánský běh. Budeš střídat chůzi s během v takovém poměru, jaký ti dovoluje tvoje aktuální kondice. Nedávej si zpočátku přehnané ambice, bohatě stačí, když budeš postupně ubírat z „chodící fáze“ a naopak budeš přidávat na „běžecké fázi“. První výběh může vypadat třeba takto:
Na trénink si vyhraď 45 minut. Vyraž na svou trasu rychlou chůzí, kterou pokračuj asi 3–5 minut. Potom se rozběhni – může to být na 15, 30 nebo třeba 60 vteřin, zkrátka tak, jak ti to tvá kondice dovolí. Zadýchání je žádoucí, vyčerpání nikoliv. Až doběhneš, pokračuj rychlou chůzí a celý cyklus opakuj až do vypršení 45 minut. V dalších trénincích se poté snaž prodlužovat intervaly běhu na úkor chůze.
- Více se o této technice dočteš ve článku Indiánský běh: trénink vhodný i pro úplné začátečníky
Z indiána atletem: několik rad do začátku
Po několika týdnech zcela jistě zvládneš svůj 45 minutový trénink zmáknout tak, že již polovinu času setrváš v běžecké fázi. A právě to je ten ideální moment na to pustit se již do klasického běhání bez přestávek. Ještě než se do toho pustíš, můžeš využít několik rad do úplného začátku:
- Boty – indiánský běh možná zvládneš i ve starých teniskách, ale na běhání je opravdu dobré mít kvalitní běžecké boty. Je to v podstatě jediná důležitá investice, kterou na běhání potřebuješ.
- Hudba – trénink ti uteče rychleji, když si na cestu vezmeš svůj oblíbený playlist nebo zajímavý podcast. Můžeš ale také zůstat u kochání se přírodou – je to jen na tobě.
- Jídlo – před během to s jídlem moc nepřeháněj, nepoběží se ti dobře. Od velkého jídla si dej časový odstup asi 2–3 hodiny, od menší svačiny alespoň hodinu. Naopak po běhu si dopřej kvalitní svačinu, abys dodal tělu ztracené živiny. Tématu jídla a běhání jsme se věnovali v článku Jak jíst před a po běhu? Tipy, jak se stravovat pro lepší výkon.
- Pití – při běhání vypotíš přibližně litr tekutin za hodinu, tak na to nezapomínej. Dostatečný pitný režim již několik hodin před vyběhnutím ti při běhu hraje do karet.
Sluchátka v uších, tkaničky zavázané, jdeme na to!
Než vyběhneš, je docela šikovné si alespoň zhruba vytyčit, kam poběžíš. Pokud je tvůj plán běhat 30 minut a myslíš, že to raz dva zaběhneš pobíháním po sídlišti, tak věř, že ti ta půlhodina bude připadat nekonečná.
Pokud máš okolo domu přírodu, les nebo park, máš vyhráno. Ovšem i pokud nemáš, zkus nějaký okruh vymyslet. Zaměř se na cyklostezky a vyhni se běhání po chodníku v rušných částech města.
Před běháním nezapomeň na krátké rozcvičení
Máš vybranou trasu? Potom nadešel ten správný čas na vyběhnutí. Před samotným vyběhnutím bys měl/a nějaký čas věnovat rozcvičení – připravíš tím svaly na zátěž, ale především se ti potom lépe poběží. Hodit se ti bude „běžecká abeceda“ a dynamický strečink.
Až se rozcvičíš, je to tvoje. Začni na krátkém výběhu v délce asi 15–20 minut, pokud se už v běhání cítíš jako doma, můžeš zařadit klidně 30 minut dlouhý výběh. Nepřepal tempo! To je důležité. Zrychlovat do cíle se dá vždycky, ale zachraňovat přepálený začátek je těžké a navíc pěkně nepříjemné.
Až doběhneš a budeš v zajetí endorfinů, zkus ještě na chvilku vystřízlivět a zlehka se protáhnout. Pomůže ti to v regeneraci a trochu to zmírní bolest v následujícím dni. Potom už si můžeš jen odškrtnout dobře odvedenou práci a doběhnout domů na něco dobrého k jídlu.
- Pokud ti bude čas od času haprovat motivace, připomeň si pár z našich 10 benefitů pravidelného běhání.
- Nebo to máš přesně naopak a chceš se v běhání dál posouvat? Přečti si 5 tipů, jak se zlepšit v běhu.
Co si z toho vzít?
Začátky při běhání bolí. Ale i přes to, že ti intuice radí vrhnout se do běhání po hlavě, dej raději na zdravý rozum a začni pomalu tak, jak ti to dovolí tvá aktuální kondice. Jakékoliv selhání či nesplnění vlastních běžeckých očekávání je jen cestou k tomu, jak si k běhu vybudovat odpor. Využít proto můžeš indiánský běh. Během něj kombinuješ pomalý běh s rychlou chůzí, díky čemuž si trénink můžeš nastavit přesně tak, jak ti tvá aktuální kondice dovoluje. Dej tomu 45 minut několikrát do týdne a snaž se, abys postupně přidával/a na běžecké fázi na úkor chůze.
Až se na to budeš cítit, pusť se do klasického běhání. Najdi si ve svém okolí zajímavý okruh o délce 2–3 km a zkus si ho zaběhnout celý. Když se ti to podaří, máš vyhráno. Teď už si jen můžeš užívat, jak se s každým dalším vyběhnutím budeš posouvat dál, až budeš časem muset vymyslet nový, podstatně delší okruh.
