Jak jíst před a po běhu? Tipy, jak se stravovat pro lepší výkon

15. 2. 2022
Komentáře
Jak jíst před a po běhu? Tipy, jak se stravovat pro lepší výkon
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V dobách pandemie a zavřených fitek se stále více dostávají do popředí outdoorové aktivity. K nejoblíbenějším formám kardia bezesporu patří běh. Víte, jak podpořit svůj výkon stravováním? Pokud ano, od určitého stupně trénovanosti vám už nebude stačit staré známé „obuji se a jdu“. Pokud jste pokročilí, strava (resp. sacharidy) může velmi ovlivnit zejména váš výkon na delších trasách. Co tedy jíst před a po běhu?

Sacharidy a vytrvalostní výkon

I přes širokou základnu vyznavačů lowcarb platí ve vědecké sféře konsensus, že sacharidy hrají při maximalizaci sportovního výkonu nezastupitelnou roli.

Lidé často ve snaze zhubnout záměrně vynechávají sacharidy před nebo po tréninku v domnění, že tato strategie podpoří hubnutí. V konečném důsledku však toto může vést ke zhoršenému výkonu během běhu, k horším adaptacím a pomalejší regeneraci či následné únavě a návalům hladu.

Sacharidy jsou dominantním zdrojem energie při sportu

Typicky se o sacharidech hovoří jako o hlavním zdroji energie při vysoce intenzivní přerušované fyzické aktivitě (crossfit, míčové hry), ale ve skutečnosti tvoří sacharidy více než polovinu využívané energie již při zatížení nad 65 % VO2max u vytrvalostně trénovaných lidí – u netrénovaných to je ještě méně, co z pohledu náročnosti vůbec nemusí znamenat velké vypětí.

Sacharidy jsou jediným zdrojem energie, který dokážeme využívat při aerobní i anaerobní zátěži. Oproti tukům poskytují ještě další výhodu: při stejném množství kyslíku dodaného pracujícím tkáním (svalům) z nich můžeme v mitochondriích získat více ATP, což nám umožní podat lepší výkon.

Sacharidy máme v těle uloženo ve formě glykogenu. Během fyzické aktivity je glykogen využíván jako zdroj energie. Jeho množství je však limitováno a jeho pokles je spojován s negativním vlivem na výkon.

Načasování: záleží na něm nebo ne?

Vytrvalostní pohybová aktivita střední až vysoké intenzity (65–80 % VO2max) ve velké míře využívá jako zdroj energie sacharidy. Přibližně po 2 hodinách střední intenzivní aktivity zásoby glykogenu značně poklesnou.

Při stravování v běžném životě na načasování jídel až tak moc nezáleží – ale při náročných vytrvalostních trénincích můžete z dobrého načasování živin benefitovat . Právě zlepšení výkonu je jedním z hlavních zájmů sportovní výživy.

Dobrá zpráva je, že příjem sacharidů před, během i po výkonu je dnes dobře zdokumentován - a při přibližně rovnoměrném rozdělení sacharidů během dne pro vás nebude znamenat žádné velké čachry‑machry.

obrázek z 123rf.com

Co jíst před vytrvalostním tréninkem, který trvá méně než 90 minut?

V případě, že je váš denní energetický příjem přibližně na úrovni udržovacího příjmu a máte dostatek sacharidů během dne (alespoň 4 g/kg TH) a zároveň váš trénink netrvá déle než 1,5–2 hodiny, nemusíte mít z předtréninkového jídla vůbec strach.

Přibližně 3–4 hodiny před tréninkem je vhodné sníst hlavní jídlo sestávající z komplexních sacharidů, bílkovin a středního množství tuku a vlákniny. Příkladem může být:

Pokud byste naposledy jedli před více než 4 hodinami před tréninkem, je vhodné zařadit přibližně 1–2 hodiny před během menší sacharidovo‑bílkovinný snack. Může to být například:

Těsně před tréninkem (méně než 60 minut před zahájením) si můžete podle náročnosti tréninku dopřát energii v podobě rychlých sacharidů , toto však není nevyhnutelné a může u některých lidí vést k trávicím obtížím. Může se také objevit únava kvůli rapidnímu zvýšení glykémie a jejímu následnému prudkému poklesu.

Čemu se před během vyhnout?

Těsně před během (cca 2 hodiny a méně) se vyhněte velkému množství vlákniny a tuku, které zpomalují vstřebávání přijaté potravy. Kontraproduktivní může působit i snack s příliš vysokou glykemickou náloží, který způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi , ale v době zahájení tréninku budeme prožívat nechvalně známý pokles.

Příkladem jsou například zelené smoothies, ale například i proteinové či raw tyčinky s vysokým obsahem vlákniny a tuků – byť zdravých.

Můžu běhat nalačno?

Ptáte se: co když jediný čas, kdy můžu běhat, je ráno před snídaní? Naše odpověď je – pokud vám to tak vyhovuje, je to naprosto v pořádku. V takovém případě může pomoci v předchozí den večeřet jídlo bohaté na sacharidy, abyste si byli jisti, že začínáte „s plnou nádrží“. Před tréninkem si můžete dopřát nakopnutí v podobě kávy nebo kofeinu a nic vám už nestojí v cestě.

Při běhu nalačno je však o to důležitější soustředit se na potréninkové jídlo , které vám pomůže doplnit ztracené zásoby glykogenu a minimalizuje proteokatabolismus.

Povzbuzení na závěr – nenechte se odradit a běžte kdykoli vám to vyhovuje. Nemůžeme být všichni olympionici a někdy je opravdu lepší věci zbytečně nekomplikovat.

obrázek z istockphotos.com

Musím doplňovat energii i během běhu?

Při trvání tréninku méně než 45 minut není třeba sacharidy během výkonu doplňovat . Plnohodnotně to bez nich zvládnete i do 75 minut, profitovat můžete z malého množství.

Pokud váš trénink trvá 1–2 hodiny, využijte 30–60 gramů sacharidů/hodinu výkonu – praktické jsou například sacharidové doplňky stravy, které typicky v porci obsahují přibližně 30 gramů sacharidů.

Pokud ale necílíte na podávání maximálních výkonů a váš trénink netrvá déle než hodinu a půl, příjem sacharidů (například pití slazených nebo iontových nápojů) nemusíte během tréninku sílit. Třeba mít totiž stále na paměti, že sacharidy jsou také zdrojem energie.

Při tréninku, který trvá více než 3 hodiny, je třeba kombinovat zdroje sacharidů kvůli maximalizaci jejich vstřebávání : glukóza + fruktóza 2:1, resp. maltodextrin + fruktóza 2:1 – typicky 60 gramů glukózy a 30 gramů fruktózy na hodinu výkonu. Tady se už ale bavíme o extrémních ultradistančních výkonech.

V praxi to může být například delší výjezd na kole, přičemž se snažíme o maximalizaci výkonu během celé tratě , případně pokus o běžecký maraton.

Věděli jste, že...?

Glukóza přijatá během zátěže je v krevním řečišti k dispozici přibližně za 5 minut.

Pitný režim během výkonu

K lepšímu výkonu pomůže také dostatečný pitný režim – v průběhu zatížení zejména v teplejších měsících ve formě hypotonického nápoje.

V zimě, kdy není cílem primárně rehydratovat (potíme se méně), ale spíše doplnit energii při tréninku trvajícím déle než půl hodiny, můžeš využít i nápoje s vyšším obsahem sacharidů (6 – 8 %).

Co jíst po běhu?

Alfou a omegou kvalitní regenerace je příjem sacharidů po skončení tréninku. V případě značného vyčerpání glykogenu je klíčové sníst sacharidový snack do půlhodiny od skončení tréninku. Při méně náročných trénincích je vhodné sníst jídlo o obsahu 0,8 – 1,2 g sacharidů/kg TH a 0,4 g bílkovin/kg TH přibližně do 2 hodin.

Pro cca 60 kg ženu to znamená přibližně 48–72 gramů sacharidů a 24 gramů bílkovin. Najde je například v:

Věděli jste, že...?

Nacházíte‑li se například v období kalorického deficitu nebo z jiných důvodů nechcete přijímat mnoho sacharidů, můžete pro podporu resyntézy glykogenu využít v potréningovém jídle místo 1,2 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti spodní hranici – 0,8 gramů/kg TH a zbytek doplnit bílkovina . Dosáhnete podobného účinku, navíc podpoříte i regeneraci svalů.

obrázek z gettyimages.com

Čemu se po běhu vyhnout?

První potréninkové jídlo by mělo obsahovat primárně dostatek sacharidů. Vyhněte se nízkosacharidovým jídlům s velkým obsahem vlákniny a tuku.

A co doplňky stravy?

Váš výkon mohou pozitivně ovlivnit také doplňky stravy. Při vytrvalostních výkonech je oblíbený kofein, který subjektivně snižuje míru vnímané námahy a podporuje kognitivní funkce. Kofein požívejte cca 30–45 minut před tréninkem v dávce 2–3 mg /kg TH , v případě déle trvajícího tréninku si můžete dávku 3 mg/kg tělesné hmotnosti rozdělit do více dávek.

Co si z toho odnést?

Při tréninku vytrvalosti se vyplatí nepodceňovat roli sacharidů, které jsou během intenzivnějšího běhu primárním zdrojem energie. Naše těla jsou na jejich zpracování a následné využití během aktivity skvěle připravena - nám už zbývá jen naplno využít jejich potenciál.

Před tréninkem zvol sacharidovo‑bílkovinný snack nebo s rozestupem alespoň 3 hodin to může být i klasické hlavní jídlo. Po tréninku se zaměř na dostatek sacharidů a bílkovin: toto kombo ti pomůže rychleji se zregenerovat - a ty tak můžeš rychleji progresovat.

5 tipů, jak se zlepšit v běhání
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Co změnit v běžeckém tréninku, když se přestanete zlepšovat? V tomto článku vám představíme hned několik způsobů, jak překonat stagnaci a znovu nakopnout běžeckou výkonnost.
Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl
Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl
Běhání nám pomůže zlepšit fyzickou kondici, bojovat se stresem, zlepšit srdeční práci a podpořit imunitu. Víte, jaké základní techniky při běhu dodržovat, aby běhání vašemu zdraví spíše neubližovalo?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.