V dobách pandemie a zavřených fitek se stále více dostávají do popředí outdoorové aktivity. K nejoblíbenějším formám kardia bezesporu patří běh. Víte, jak podpořit svůj výkon stravováním? Pokud ano, od určitého stupně trénovanosti vám už nebude stačit staré známé „obuji se a jdu“. Pokud jste pokročilí, strava (resp. sacharidy) může velmi ovlivnit zejména váš výkon na delších trasách. Co tedy jíst před a po běhu?
Sacharidy a vytrvalostní výkon
I přes širokou základnu vyznavačů lowcarb platí ve vědecké sféře konsensus, že sacharidy hrají při maximalizaci sportovního výkonu nezastupitelnou roli.
Lidé často ve snaze zhubnout záměrně vynechávají sacharidy před nebo po tréninku v domnění, že tato strategie podpoří hubnutí. V konečném důsledku však toto může vést ke zhoršenému výkonu během běhu, k horším adaptacím a pomalejší regeneraci či následné únavě a návalům hladu.
Sacharidy jsou dominantním zdrojem energie při sportu
Typicky se o sacharidech hovoří jako o hlavním zdroji energie při vysoce intenzivní přerušované fyzické aktivitě (crossfit, míčové hry), ale ve skutečnosti tvoří sacharidy více než polovinu využívané energie již při zatížení nad 65 % VO2max u vytrvalostně trénovaných lidí – u netrénovaných to je ještě méně, co z pohledu náročnosti vůbec nemusí znamenat velké vypětí.
Sacharidy jsou jediným zdrojem energie, který dokážeme využívat při aerobní i anaerobní zátěži. Oproti tukům poskytují ještě další výhodu: při stejném množství kyslíku dodaného pracujícím tkáním (svalům) z nich můžeme v mitochondriích získat více ATP, což nám umožní podat lepší výkon.
Sacharidy máme v těle uloženo ve formě glykogenu. Během fyzické aktivity je glykogen využíván jako zdroj energie. Jeho množství je však limitováno a jeho pokles je spojován s negativním vlivem na výkon.
Načasování: záleží na něm nebo ne?
Vytrvalostní pohybová aktivita střední až vysoké intenzity (65–80 % VO2max) ve velké míře využívá jako zdroj energie sacharidy. Přibližně po 2 hodinách střední intenzivní aktivity zásoby glykogenu značně poklesnou.
Při stravování v běžném životě na načasování jídel až tak moc nezáleží – ale při náročných vytrvalostních trénincích můžete z dobrého načasování živin benefitovat . Právě zlepšení výkonu je jedním z hlavních zájmů sportovní výživy.
Dobrá zpráva je, že příjem sacharidů před, během i po výkonu je dnes dobře zdokumentován - a při přibližně rovnoměrném rozdělení sacharidů během dne pro vás nebude znamenat žádné velké čachry‑machry.
Co jíst před vytrvalostním tréninkem, který trvá méně než 90 minut?
V případě, že je váš denní energetický příjem přibližně na úrovni udržovacího příjmu a máte dostatek sacharidů během dne (alespoň 4 g/kg TH) a zároveň váš trénink netrvá déle než 1,5–2 hodiny, nemusíte mít z předtréninkového jídla vůbec strach.
Přibližně 3–4 hodiny před tréninkem je vhodné sníst hlavní jídlo sestávající z komplexních sacharidů, bílkovin a středního množství tuku a vlákniny. Příkladem může být:
opékané brambory s hovězím steakem a zelenými fazolkami
těstoviny s boloňskou omáčkou a mletým masem
ovesná kaše s proteinem, ovocem a ořechovým máslem
Pokud byste naposledy jedli před více než 4 hodinami před tréninkem, je vhodné zařadit přibližně 1–2 hodiny před během menší sacharidovo‑bílkovinný snack. Může to být například:
banán s proteinovou tyčinkou
pečivo s žervé a šunkou
vánočka s džemem
jahodové smoothie s mlékem a proteinem
Těsně před tréninkem (méně než 60 minut před zahájením) si můžete podle náročnosti tréninku dopřát energii v podobě rychlých sacharidů , toto však není nevyhnutelné a může u některých lidí vést k trávicím obtížím. Může se také objevit únava kvůli rapidnímu zvýšení glykémie a jejímu následnému prudkému poklesu.
Čemu se před během vyhnout?
Těsně před během (cca 2 hodiny a méně) se vyhněte velkému množství vlákniny a tuku, které zpomalují vstřebávání přijaté potravy. Kontraproduktivní může působit i snack s příliš vysokou glykemickou náloží, který způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi , ale v době zahájení tréninku budeme prožívat nechvalně známý pokles.
Příkladem jsou například zelené smoothies, ale například i proteinové či raw tyčinky s vysokým obsahem vlákniny a tuků – byť zdravých.
Můžu běhat nalačno?
Ptáte se: co když jediný čas, kdy můžu běhat, je ráno před snídaní? Naše odpověď je – pokud vám to tak vyhovuje, je to naprosto v pořádku. V takovém případě může pomoci v předchozí den večeřet jídlo bohaté na sacharidy, abyste si byli jisti, že začínáte „s plnou nádrží“. Před tréninkem si můžete dopřát nakopnutí v podobě kávy nebo kofeinu a nic vám už nestojí v cestě.
Při běhu nalačno je však o to důležitější soustředit se na potréninkové jídlo , které vám pomůže doplnit ztracené zásoby glykogenu a minimalizuje proteokatabolismus.
Povzbuzení na závěr – nenechte se odradit a běžte kdykoli vám to vyhovuje. Nemůžeme být všichni olympionici a někdy je opravdu lepší věci zbytečně nekomplikovat.
Musím doplňovat energii i během běhu?
Při trvání tréninku méně než 45 minut není třeba sacharidy během výkonu doplňovat . Plnohodnotně to bez nich zvládnete i do 75 minut, profitovat můžete z malého množství.
Pokud váš trénink trvá 1–2 hodiny, využijte 30–60 gramů sacharidů/hodinu výkonu – praktické jsou například sacharidové doplňky stravy, které typicky v porci obsahují přibližně 30 gramů sacharidů.
Pokud ale necílíte na podávání maximálních výkonů a váš trénink netrvá déle než hodinu a půl, příjem sacharidů (například pití slazených nebo iontových nápojů) nemusíte během tréninku sílit. Třeba mít totiž stále na paměti, že sacharidy jsou také zdrojem energie.
Při tréninku, který trvá více než 3 hodiny, je třeba kombinovat zdroje sacharidů kvůli maximalizaci jejich vstřebávání : glukóza + fruktóza 2:1, resp. maltodextrin + fruktóza 2:1 – typicky 60 gramů glukózy a 30 gramů fruktózy na hodinu výkonu. Tady se už ale bavíme o extrémních ultradistančních výkonech.
V praxi to může být například delší výjezd na kole, přičemž se snažíme o maximalizaci výkonu během celé tratě , případně pokus o běžecký maraton.
Věděli jste, že...?
Glukóza přijatá během zátěže je v krevním řečišti k dispozici přibližně za 5 minut.
Pitný režim během výkonu
K lepšímu výkonu pomůže také dostatečný pitný režim – v průběhu zatížení zejména v teplejších měsících ve formě hypotonického nápoje.
V zimě, kdy není cílem primárně rehydratovat (potíme se méně), ale spíše doplnit energii při tréninku trvajícím déle než půl hodiny, můžeš využít i nápoje s vyšším obsahem sacharidů (6 – 8 %).
Co jíst po běhu?
Alfou a omegou kvalitní regenerace je příjem sacharidů po skončení tréninku. V případě značného vyčerpání glykogenu je klíčové sníst sacharidový snack do půlhodiny od skončení tréninku. Při méně náročných trénincích je vhodné sníst jídlo o obsahu 0,8 – 1,2 g sacharidů/kg TH a 0,4 g bílkovin/kg TH přibližně do 2 hodin.
Pro cca 60 kg ženu to znamená přibližně 48–72 gramů sacharidů a 24 gramů bílkovin. Najde je například v:
2 ks bramborových placek se švestkovou marmeládou a tvarohem
50 g ovesných vloček , 30 gramů syrovátkového proteinu , 70 g lesního ovoce a kostičky čokolády
60 g cereálií, 15 gramech syrovátkového proteinu a 200 ml mléka
1 kaiserke s lučinou, šunkou, harzer syrkem a 200 ml 100% ovocného džusu
Věděli jste, že...?
Nacházíte‑li se například v období kalorického deficitu nebo z jiných důvodů nechcete přijímat mnoho sacharidů, můžete pro podporu resyntézy glykogenu využít v potréningovém jídle místo 1,2 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti spodní hranici – 0,8 gramů/kg TH a zbytek doplnit bílkovina . Dosáhnete podobného účinku, navíc podpoříte i regeneraci svalů.
Čemu se po běhu vyhnout?
První potréninkové jídlo by mělo obsahovat primárně dostatek sacharidů. Vyhněte se nízkosacharidovým jídlům s velkým obsahem vlákniny a tuku.
A co doplňky stravy?
Váš výkon mohou pozitivně ovlivnit také doplňky stravy. Při vytrvalostních výkonech je oblíbený kofein, který subjektivně snižuje míru vnímané námahy a podporuje kognitivní funkce. Kofein požívejte cca 30–45 minut před tréninkem v dávce 2–3 mg /kg TH , v případě déle trvajícího tréninku si můžete dávku 3 mg/kg tělesné hmotnosti rozdělit do více dávek.
Co si z toho odnést?
Při tréninku vytrvalosti se vyplatí nepodceňovat roli sacharidů, které jsou během intenzivnějšího běhu primárním zdrojem energie. Naše těla jsou na jejich zpracování a následné využití během aktivity skvěle připravena - nám už zbývá jen naplno využít jejich potenciál.
Před tréninkem zvol sacharidovo‑bílkovinný snack nebo s rozestupem alespoň 3 hodin to může být i klasické hlavní jídlo. Po tréninku se zaměř na dostatek sacharidů a bílkovin: toto kombo ti pomůže rychleji se zregenerovat - a ty tak můžeš rychleji progresovat.
