Působivý biceps alias dvouhlavý sval pažní chce mít asi každý sportovec pohybující se v posilovně a stejně tak silné a masivní paže, které se staly již v začátcích posilování symbolem kulturistiky. Vždyť co uděláte, pokud vám někdo řekne: "Ukaž svaly!" Asi těžko budete ukazovat široký zádový sval nebo svaly bérce. Je to právě biceps, který je hned na ráně, a jeho zatnutí probudí obdivné pohledy žen a závistivé výrazy ostatních mužů. Dnes vám nabízíme přehled nejúčinnějších cviků na biceps!
Chcete pořádné bicáky? Dejte šanci těmto 9 cvikům!
Stejně jako u všech cviků, tak i u cviků na biceps existuje nepřeberné množství variant a stylů, jakým způsobem můžete cvičení provádět. V našem přehledu si představíme pouze reprezentativní vzorek nejčastějších cvičení. Jejich provádění však plně stačí k procvičení této partie, a tím pádem i ke kýženému nárůstu svalstva.
1. Bicepsový zdvih s velkou činkou
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, paže podél těla. Činku držíme podhmatem na šířku ramen.
Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po obloukovité dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem činky vzhůru vydechujeme. Trup je fixován ve stabilní poloze. Sekundu setrváme na vrcholu pohybu s maximální kontrakcí bicepsů a pomalu vracíme zpět do výchozí polohy. Při návratu činky do spodní pozice nebo ve spodní pozici se zhluboka nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí,
Časté chyby: Předsouvání loktů, zhoupnutí trupu při zvedání činky, nadhazování činky (neúměrný cheating).
Varianty provedení: Změna šířky a způsobu úchopu, použití EZ osy, použití kladky.
2. Bicepsový zdvih s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, paže podél těla. Činky držíme podhmatem u boků.
Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme střídavě jednoručky po obloukovité dráze na úroveň ramenního kloubu. Se zdviháním zátěže provádíme výdech. Chvíli setrváme na vrcholku pohybu a vracíme zpět s nádechem. Vystřídáme paže.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí, unilaterální cvik.
Časté chyby: Předsouvání loktů, zhoupnutí trupu při zvedání činky, špatná kontrola zátěže po celou dráhu pohybu.
Varianty provedení: Kladivový zdvih – paže jsou v paralelním postavení, tzn. palec směřuje po celou dobu vzhůru (v úchopu, nikoliv zvednutý), hřbety dlaní směřují od pravého (levého) boku ven. Toto provedení zapojuje více hluboký sval pažní. Cvik je možno provádět i v sedě nebo se současným zdvihem obou paží, ale i s kladkou.
3. Bicepsový zdvih na Scottově lavici
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Vsedě nebo ve stoji. Paže spočívají na Scottově lavici, konec lavice v podpaží. Činku držíme podhmatem.
Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po obloukovité dráze směrem vzhůru na úroveň brady. S pohybem vzhůru provádíme výdech. Nahoře tvrdě stlačíme bicepsy. S nádechem pomalu vracíme do výchozí polohy. Neprovádíme absolutní propnutí paží.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, vhodné pro budování vrcholku bicepsu.
Časté chyby: Pohyb spodních zad, zvedání z lavičky, malý rozsah pohybu.
Varianty provedení: Střídavý zdvih s jednoručkami, zdvih s EZ osou, zdvih s kladkou.
4. Bicepsový zdvih na šikmé lavici
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V sedě na šikmé lavici, lavice nakloněna do úhlu 60°–45°. Záda opřená o lavici. Paže kolmo k podložce.
Provedení: Kontrakcí bicepsu zvedáme jednu činku (např. pravou) po obloukovité dráze směrem vzhůru na úroveň ramenního kloubu. S pohybem vzhůru provádíme výdech. Nahoře tvrdě stlačíme bicepsy. S nádechem pomalu vracíme do výchozí polohy do napnutých paží. Vystřídáme paže. Tento cvik pracuje s maximálním protažením svalů.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, ideální pro protažení bicepsů a jejich procvičení v celé dráze pohybu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nepropínání paží, oddalování zad od lavičky.
Varianty provedení: Soupažný zdvih s jednoručkami, zdvih s kladkou.
5. Koncentrovaný bicepsový zdvih
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V sedě na rovné lavici, loket zapřen o koleno. Jednoručka držená podhmatem.
Provedení: Izolovanou kontrakcí bicepsu zvedáme jednoručku po obloukovité dráze vzhůru směrem k ramenu. S pohybem vzhůru vydechujeme. V horní fázi tvrdě stlačíme a vracíme zpět. Provádíme požadovaný počet opakování (8–12). Po odcvičení všech opakování střídáme paže a provádíme stejný počet opakování i druhou paží.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, vhodné pro budování vrcholku bicepsu, separace hlav svalů.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zaklánění, souhyb těla.
Varianty provedení: Koncentrovaný zdvih s kladkou, kladivový koncentrovaný zdvih.
6. Bicepsový zdvih nadhmatem
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, paže podél těla. Činku držíme nadhmatem na šířku ramen.
Provedení: Kontrakcí bicepsů a svalů předloktí (musculus brachioradialis) zvedáme činku po obloukovité dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem činky vzhůru vydechujeme. Trup je fixován ve stabilní poloze. Sekundu setrváme na vrcholu pohybu s maximální kontrakcí bicepsů a předloktí a pomalu vracíme zpět do výchozí polohy. Při návratu činky do spodní pozice se zhluboka nadechujeme. Jdeme do maximálního protažení paží.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zaměření na musculus brachialis a musculus brachioradialis.
Časté chyby: Předsouvání loktů, zhoupnutí trupu při zvedání činky, nadhazování činky.
Varianty provedení: Změna šířky úchopu, použití EZ osy, jednoručky.
7. Kladivový zdvih s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stojíme s nohama rozkročenýma zhruba na úroveň ramen. Udržujeme správné držení těla (podsazená pánev, zatnuté svalstvo zad a břicha), které přispívá k vyššímu zapojení bicepsů při cviku. Jednoručky držíme zhruba na šířku ramen, paže jsou podél těla. Dlaně, ve kterých držíme jednoručky, směřují k sobě.
Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme jednoručky po kruhové dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem jednoruček vzhůru vydechujeme. Trup udržujeme ve stabilní poloze. Sekundu setrváme nahoře ve vrcholné kontrakci bicepsů a kontrolovaně vracíme jednoručky zpět do výchozí pozice. Při návratu jednoruček do spodní pozice nebo ve spodní pozici se zhluboka nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Hluboký sval pažní (brachialis), biceps a svaly na předloktí
Časté chyby: Předsouvání loktů při pohybu nahoru, zhoupnutí trupu při zvedání jednoruček, nadhazování jednoruček, zvedání ramen, neschopnost kontrolovat pohyb jednoruček, špatné držení těla a menší aktivace bicepsu
Varianty provedení: Varianta vsedě, varianta zdvihu obou paží zároveň/střídavě, kladivový zdvih s tvarovanou osou/jednoručkami, se spodní kladkou
8. Bicepsový zdvih s oporou o lavičku
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Jedná se o unilaterální cvik, paže tedy procvičujeme jednu po druhé. Obsadíme lavičku s nastavitelným sklonem a nastavíme co možná nejvyšší sklon. Poté si o lavičku opřeme téměř napnutou paži, ve které držíme jednoručku.
Provedení: Kontrakcí bicepsu zvedáme jednoručku směrem vzhůru na úroveň ramen, abychom dosáhli co největšího zatnutí bicepsů. Nahoře si můžeme dovolit sekundové podržení. Při pohybu nahoru vydechujeme. Během pohybu zpět nebo ve výchozí pozici se nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí
Časté chyby: Pohyb spodních zad, dopomoc ke zdvihu souhybem trupu, zvedání paže z lavičky při pohybu vzhůru, krátký rozsah pohybu a příliš vysoká pracovní váha
Varianty provedení: Na Scottově lavičce, s jednoručkami, s velkou činkou, s kladkou
9. Bicepsový zdvih na protilehlých kladkách
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Postavíme se mezi dvě kladkové věže. Uchopíme horní kladky do téměř napnutých rukou, abychom měli v této pozice lehce zatnuté bicepsy. Držíme zpevněný střed těla.
Provedení: Kontrakcí bicepsů kladky stahujeme k sobě. Usilujeme o co největší kontrakci a zatnutí bicepsu v jeho zkrácené poloze. Při pohybu do této polohy vydechujeme. Při kontrolovaném pohybu zpět nebo ve výchozí pozici se nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí
Časté chyby: Souhyb paží, a tím snižování práce pro biceps, krátká dráha pohybu bez vrcholné kontrakce, neschopnost kontrolovat dráhu pohybu kvůli příliš těžké váze
Varianty provedení: Oba bicepsy zároveň, nebo každý zvlášť
Co si z toho vzít?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink bicepsů. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům. Protože zajít si jednou týdně do gymu odjet na třech cvicích bicáky ke chtěnému svalovému rozvoji bicepsů nepovede. K tomu je zapotřebí bicepsy cvičit ideálně 2x týdně, držet se daného plánu a cviky také po čase obměnit.
Jelikož však biceps zaujímá přibližně 3 % celkové svalové hmoty, netrapte ho čtyřmi cviky v tréninku, obvykle postačí jeden až dva jako doplnění například tréninku zad, kde se výrazně zapojuje. V jednom tréninku bicepsů tak zcela postačí 4–6 kvalitních sérií, a pokud biceps takto odjedete 2x týdně, bude to k jeho stimulaci zcela adekvátní množství.
Jak by mohl poctivý trénink bicepsů vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Bicepsový zdvih s velkou činkou | 2–3 | 8–10 |
| Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami | 2–3 | 10–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami | 2–3 | 8–10 |
| Bicepsový zdvih na Scottově lavici s EZ-činkou | 2–3 | 10–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií.
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je stejně tak důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný vegan protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
