Detox skladu! Před 11 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 39% slevou  

Jak jíst a cvičit, abych konečně nabral svalovou hmotu?

Jak jíst a cvičit, abych konečně nabral svalovou hmotu?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 3 měsíci Aktualizováno 10. 6. 2018

Jednoho dne se podíváme do zrcadla, připadáme si moc hubení, silní, malí nebo velcí, a chceme se do toho pořádně opřít, abychom při pohledu na sebe cítili hrdost a pýchu. Převážnou část lidí zajímá, jak mají správně hubnout, ale na ty, kteří řeší opačný problém, se často zapomíná. Proto se v dnešním článku budeme věnovat palčivé problematice toho, jak nabrat svalovou hmotu a nadále si nepřipadat jako kostlivec ve skříni.

Co se z dnešního nutričně hodnotného článku dozvíme?

  • Co rozhoduje o tom, jestli přibereme, nebo ne.
  • Proč se někdo podívá na rohlík a přibere a druhý může hodovat celý den a nepřibere ani gram.
  • Pozitivní energetická bilance je základním stavebním kamenem pyramidy svalového růstu.
  • Že je také potřeba jíst dostatek bílkovin, a nikoliv se cpát pouze barevnými donuty.
  • Proč bychom neměli stavět na doplňcích stravy, ale používat je pouze k doplnění stravy, k čemuž jsou také určeny.
  • Co když máme rozjetou štítnou žlázu?
  • Přibereme, když nebudeme cvičit?
  • Nakonec si určíme denní energetický příjem a od toho se odrazíme vstříc novým #gains.

Prakticky celý den jíme, a přitom nezískáme ani gram svalů navíc

Věřte, nebo nevěřte, existují mezi námi lidé, kterým se nedaří přibrat, ať se snaží, jak se snaží. Dle slov mnoha z nich mohou sníst prakticky cokoliv a stejně se ručička na váze nepohne! Celodenní hodování nebo takový celoživotní cheat day, to je sen snad každého z nás! Troufám si tvrdit, že teď opravdu závidí druhá strana tábora, která tvrdí, že jim naopak stačí pouze se podívat na rohlík a hned a cítí, jak jsou jim kalhoty najednou těsnější. Kde leží zakopaný pes?

Když už ani gainer nepomůže

Ve snaze přibrat jsme již vyzkoušeli gainery, nakopávače testosteronu, ajurvédu, čínskou medicínu i rady snad od všech borců v posilovně, co sází na obrovské množství rýže každý den, ale furt nic. Bohužel nám nepomohl ani ten šaman z Peru, o kterém se tvrdilo, že dokáže nemožné, a futrovat se řeckým jogurtem taky nezabralo, i když ten obrovskej borec v televizní reklamě říkal: "Když chceš stavět hmotu, musíš jíst bílkoviny, chápeš?"

Co rozhoduje o tom, jestli přibereme?

Nezoufejme a nehledejme spásu v zakázaných látkách, máme pro vás řešení, které je podstatně jednodušší, než byste čekali! Když si tak proplouváme životem a naše váha se stále drží v úzkém rozmezí, které nám vyhovuje, tak se dá říci, že máme vyvážený energetický příjem a energetický výdej. Obecně vzato spálíme tolik energie, kolik přijmeme, a naše váha tak zůstává stále na stejném čísle. 

Někdy se prostě stane, že se náš životní styl vymkne kontrole a můžeme se ocitnout v bodě, kdy ovladačem střílíme do televize, abychom vystřídali hokej místo fotbalu, a každý poslíček z pizza donášky zná naši adresu z hlavy, protože jsme momentálně nejvěrnějšími zákazníky. Když už v ledničce dojde poslední pivo a je na čase vyhodit hromadu krabic od pizzy, zjistíme, že jsme přibrali a místo džín sáhneme raději po teplákách. Co se stalo? Se zralým nadhledem můžeme konstatovat, že jsme jednoduše přijímali moc energie a díky tomu jsme přibrali. Žádný lepek, cukr ani sacharidy po šesté večer za to nemohou, viníkem je neúměrně vysoký energetický příjem.

Proč někdy hubneme a jindy na váze zase přibíráme?

  • Hubneme (jsme v katabolismu), když spálíme více energie, než přijmeme. Toho nejčastěji docílíme lehkým omezením kalorického příjmu a současným navýšením fyzické aktivity. Vždyť takovým pořádným silovým tréninkem máme zvýšený metabolický obrat o několik stovek až tisíc kJ (stovek kcal) na dalších 48 hodin.
  • Váhu si držíme v případě vyrovnané energetické bilance (normoenergetická, izokalorická strava apod. …), kdy spálíme stejné množství energie, jako přijmeme.
  • Na váze přibíráme (jsme v anabolismu), pokud se misky vah nakloní k tomu, že přijímáme více energie, než je naše aktuální spotřeba. Je to jako bychom měli v autě dvě nádrže a při každém natankování bychom do hlavní nádrže dali o několik litrů benzínu více, které by se dostaly do "rezervní" nádrže. Auto tedy přijalo větší množství paliva, než je jeho kapacita, a těmito pár litry pohonných hmot navíc auto "přibralo".
Energetická bilance podle (Demark-Wahnefried et al., 2012) (Demark-Wahnefried et al., 2012)

Jak můžeme pozorovat z grafu, tak celkový energetický výdej je složen z: 

  • termického efektu potravy
  • bazálního metabolismu
  • a z nejvíce proměnné složky v podobě fyzické aktivity 

Pro jednoduchost si v rámci fyzické aktivity představme souhrn veškerého denního pohybu, tedy se zahrnutím tréninku a běžného pohybu. Připočteme si tedy navíc každý krok, vyšlápnuté schody do bytu, přenášení cihel na stavbě a hodinový trénink v posilovně.

Proč někdo může jíst jako Otesánek a stejně nepřibere?

Když se zamyslíme nad rovnicí energetického příjmu a výdeje, spojíme si ji s lidmi, kteří tloustnou i ze vzduchu, nebo naopak můžou jíst HappyMeal 8krát denně, tak co je hlavním rozdílem? Většinou právě fyzická aktivita skrývající se v běžných denních a pracovních činnostech. 

Abychom si to reálně představili, tak člověk pracující v kanceláři u stolu 8 hodin denně toho spálí méně než člověk, který je celý den na nohou. Obecně manuální práce nebo práce náročná na pohyb (truhlář, podlahář, zedník, dřevorubec, horník, obsluha v restauraci apod.) je podmětem pro větší dodávku energie pro pohybující se a pracující tělo. Logicky prací v pohybu spálíme více energie než prací vsedě za stolem.

Další znatelný rozdíl, proč někdo může jíst opravdu velké množství jídla a jiný ne, je v množství svalové tkáně, která je energeticky náročnější "na údržbu". Zároveň více energie spotřebuje člověk, který má více svalů, podstupuje sportovní aktivitu a přes den je velice aktivní. Tento vzorový člověk potřebuje pokrýt příjem energie pro zachování základních životních funkcí organismu a také energii nutnou k pohybové aktivitě a následné regeneraci, kdy je zvýšená spotřeba kyslíku, a tím pádem také energie po absolvování silových tréninků

Kolik tak energie (kcal) spotřebuje 1 kilogram svalové tkáně v klidu za den? Vezměme si práci od Wanga (2001), který došel k závěru, že za den spotřebuje jeden kilogram svalové hmoty v klidu zhruba 13 kcal (55 kJ), což je rozdíl oproti tukové tkáni, která za den spotřebuje pouze 4 kcal (17 kJ).

obrázek ze shutterstock.com

Jaké jsou hlavní důvody, proč nepřibíráme?

Přijímáme méně energie, než potřebujeme nejen pro svalový růst

První důvod je zřejmý již z předchozích řádků, je jím skutečnost, že prostě jíme méně energie ze stravy, než potřebujeme k tomu, abychom byli na cestě za hulkovským já. V kapitole o stanovení energetického příjmu se dozvíme, jak by měl náš energetický příjem vypadat a jak si ho stanovit. 

Jak vidíme ve svalovo-silové pyramidě níže, tak největší vliv na budování svalů a síly má právě energetická bilance a až potom je vše ostatní. Mnoho lidí nejdříve začne řešit doplňky stravy, ale to jsou pouze doplňky, které vhodně doplňují stravu, a rozhodně bychom na nich neměli stavět svoji snahu.

Honza Caha ve svém článku pojednávajícím o maximalizaci svalového růstu doporučuje zvýšit příjem energie o 1 000 kJ (238 kcal) za den, abychom mohli mluvit převážně o svalové hypertrofii, a nikoliv o zmnožení tukové tkáně. No, a pokud stále nepřibíráte, i když jste zvedli svůj příjem o 1 000 kJ (238 kcal), tak se ujistěte, že máte správné rozložení živin, a případně jednoduše přidejte do stravy dalších 1 000 kJ (238 kcal).

Obrázek z muscleandstrengthpyramids.com

Bez správně rozložené stravy to nepůjde aneb bílkoviny do boje!

Už jsme pochopili, že musíme být v pozitivní energetické bilanci, a nyní nastal čas na rozdělení makroživin, u kterého se můžeme řídit třeba Zdravým talířem z Harvardu a nic tím nezkazíme. Pro přibrání svalové hmoty je důležitý adekvátní příjem bílkovin, který ve spojitosti se silovým tréninkem dokáže optimálně stimulovat MPS (tvorbu svalových bílkovin). Jako taková přijatelná hranice pro budování svalstva se jeví příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti (Jäger, 2017). Podle autorů Schoenfelda & Aragona (2018) můžeme jít na hodnoty příjmu bílkovin až ke 2,2 g/kg, takže toto rozmezí je celkem tvárné. Více se o problematice příjmu bílkovin můžete dočíst zde.

Otázka příjmu tuků a sacharidů záleží na individuálních preferencích, ale abychom se od něčeho odrazili, podívejme se na práci Burka (2011) s kolektivem, kteří zkoumali optimální příjem sacharidů pro sportovní trénink, a přihoďme k tomu práci o příjmu živin v silových sportech od Slatera & Phillipse, (2011). Co se dozvíme? Pokud se účastníme silového programu jednu hodinu denně, příjem sacharidů by se mohl pohybovat kolem 5–7 g/kg, což potvrzuje i výzkum Slatera & Philipse, kteří zjistili, že průměrný denní příjem sacharidů ve vzpěračských disciplínách a bodybuildingu je v rozmezí 5–8 g/kg. Pokud chodíme 4–5krát týdně do posilovny a jinak převážně žijeme sedavým stylem života, měli bychom se spíše držet spodní hranice příjmu sacharidů, tedy 5 g/kg a někdy i méně v kontextu celkové denní pohybové aktivity. 

A co ty proklaté, nebo milované tuky? Nebudeme si s tím dělat těžkou hlavu a jednoduše si jejich příjem vypočítáme:

Tuky = Energetický příjem – bílkoviny – sacharidy; samozřejmě vše vyjádřeno v kJ nebo v kcal

Tuky by celkově měly tvořit 20–30 % energetického příjmu a lepším řešením než omezovat dlouhodobě příjem tuků pod 20 %, je ubrat na příjmu sacharidů (Helms, Aragon, & Fitschen, 2014). Chceme růst! Potřebujeme příznivé hormonální prostředí, kterého dosáhneme několika jednoduchými principy, mezi které patří energetická dostupnost (nadbytek energie z potravy) a adekvátní příjem sacharidů a tuků, abychom si udrželi anabolické prostředí v podobě inzulínu, IGF-1 a testosteronu, kterému se úplně nelíbí snížení příjmu tuků pod 20 %. Jiná situace je ovšem v období kalorického deficitu, kde se mění celá plejáda hormonů, ale o tom vám poví Petr Loskot (Helms, Aragon, & Fitschen, 2014).

obrázek ze shutterstock.com

Shrnutí příjmu živin pro budování svalů

Příjem bílkovin pro tvoření hmoty by měl být vyšší, než je náš standard a pro začátek bychom se mohli odrazit na přesnější hodnotě vztažené na kilogram tělesné hmotnosti ve výši 1,6 g/kg/den. Co se týká sacharidů, tak ty si pro začátek můžeme nastavit ve výši již zmíněných 5 g/kgtuky by v období budování svalů rozhodně neměly klesnout pod 20 % z celkového energetického příjmu, což je z mého pohledu příjem zhruba od 0,5 g/kg a více. Když nám vyjdou makra o něco větší, než je náš teoretický příjem (vypočítaný pomocí rovnic), věřme spíše příjmům vyjádřeným v g/kg a podle reakce našeho těla můžeme příjem makroživin modifikovat.

Procentuální vyjádření g/kg/th/den
Bílkoviny 15–25 % 1,4–2,0
Sacharidy 55–60 % 5–8
Tuky 20–30 % minimálně 20 % z EP (> 0,5)

Doporučený příjem živin pro nabírání hmotnosti podle (Burke 2011; Helms, Aragon, & Fitschen, 2014; Jäger et al., 2017 Slater & Phillips, 2011; Schoenfeld & Aragon, 2018)

Co mikroživiny, časování jídel a doplňky stravy?

Z tohoto bloku nebudeme dělat kovbojku, protože nám jde primárně o nárůst svalové hmoty. Ne o to, abychom získali titul Mr. Olympia. Bohatě si vystačíme se 4 suplementy, které mají skutečně smysl, v podobě kreatinu, proteinového nápoje, multvitaminu a hořčíku. 

Nutriční timing opravdu řešit nijak zvláštně nemusíme, bohatě postačí proteinový nápoj po tréninku a najíst se alespoň do dvou hodin s odstupem od tréninku. Samozřejmě pro co nejlepší stimulaci svalového růstu vychází nejlépe vysokofrekvenční stravování s dostatečným množstvím energie ve stravě. Více se této problematice věnoval kolega Petr Loskot v naprosto vyčerpávajícím článku.

Jaké doplňky stravy použít, když nestihnu přijmout všechna makra formou jídla?

  • Bílkoviny získáme z proteinového nápoje, ale mělo by se jednat o občasnou strategii, nikoliv dlouhodobou, i kvůli tomu, že komplexní potrava obsahuje řadu dalších cenných látek, které v proteinovém nápoji nenajdeme.
  • Sacharidy a celkový energetický příjem nakopneme sacharidovými nápoji, které dokáží znatelně zvýšit energetický příjem formou sacharidů, ale opět by mělo jít pouze o jednorázové řešení nebo použití nad rámec stravovacího plánu, kdy energetické potřeby nestačíme hradit formou pevné stravy.
  • Můžeme také sáhnout po gainerech ve formě soft a hard (hard gainery obsahují více sacharidů), ve kterých je ukryto také dostatečné množství bílkovin, takže s velkou dávkou nadsázky lze říci, že se jedná o náhražku jídla z pohledu energie.

Pomohou ještě nějaké doplňky stravy?

V komplexním článku zabývajícím se základními doplňky stravy jsem uvedl mezi "top hvězdy" na poli doplňků stravy, které mají skutečně smysl, tuto hvězdnou čtveřici:

  • Proteinový nápoj, který je vhodné zařadit po tréninku k zahájení včasné regenerace v dávce 20–40 gramů.
  • Kreatin je látka tělu vlastní, kterou si sami vyrábíme, a navýšením zásob kreatinu ve svalech dokážeme zefektivnit náš trénink a následnou regeneraci. Každodenní užívání 5 gramů kreatinu nám přiblíží další osobáky na benchpressu.
  • Komplexní multivitamin nám pomůže splnit denní doporučené dávky mikronutričních látek a pomůže nám doplnit dnes již nedostatkový vitamin D.
  • Hořčík je stejně jako vitamin D nedostatkovým zbožím a jeho suplementaci by měl zařadit asi každý, kdo nemá vyladěnou stravu do posledního miligramu hořčíku.

obrázek ze shutterstock.com

Ale co když máme rozjetou štítnou žlázu?

Hypertyreóza, neboli zvýšená funkce štítné žlázy je stav, kdy štítná žláza produkuje více hormonů, než by bylo zdrávo, a prakticky nám ztěžuje, někdy i znemožňuje, přibírání. 

Co v takovém případě dělat?

  • Zjistit si svůj průměrný energetický příjem třeba záznamem stravy, abychom si určili, jaké množství energie znamená udržet si váhu.
  • A následně prostě zvýšíme příjem energie ze stravy o již zmíněných 1 000 kJ (238 kcal) s tím, že rozložení živin zůstane poměrově prakticky stejné, můžeme si hrát s příjmem sacharidů a tuků dle zmíněných mezí.

Bohužel pak nezbývá nic jiného než jíst a jíst. Jedno je jisté, při tomto stavu bude celkem těžké si váhové přírůstky udržet, a proto je právě v této situaci důležitá vyšší frekvence přijmu jídel, což pro nás někdy může být značně otravné, ale pokud chceme přibrat, jinak to nepůjde. Pro více informací o zdravé funkční štítné žláze vás odkážu na články Petra Loskota zabývající se touto problematikou – Proč potřebuji funkční a zdravou štítnou žlázu, když chci hubnout a Mořská sůl, ryby nebo mléko. Co jíst pro zdravou a funkční žlázu.

Budeme bez tréninku růst stejně jako houby po dešti?

To je jako, kdybychom chtěli práci bez toho, aniž bychom se snažili ji dostat. Silový trénink společně s adekvátním množstvím energie ze stravy je podnětem ke svalovému růstu. Jinou cestou to nepůjde. Vlastně ano, šlo by to, ale to bychom si ukládali přebytky energie do tukových zásob a to přece nechceme. 

Bohatě nám postačí silový trénink třikrát týdně s dostatečným časem pro regeneraci, můžeme tedy použít oblíbené schéma pondělí, středa a pátek. A velikost zátěže? Řekl bych prostě a jednoduše, zvedejte železo, dokud můžete. Ale trochu si to upřesníme, můžeme použít metodu kulturistickou, neboli metodu opakovaného úsilí, kdy zvolíme zátěž například v podobě 75 % naší maximální velikosti zátěže (1RM), kterou jsme schopni správně technicky vykonat s jedním opakováním. Jak si perfektně nastavit trénink? Na to vám odpoví článek s názvem Trénuješ bez progresu? Nechybuj a sestav si skutečně efektivní tréninkZaměřit bychom se měli zejména na vícekloubové cviky, které zapojují více velkých svalových skupin, jako je třeba dřep, kdy zapojujeme svaly dolních končetin, břišní svaly a vzpřimovače páteře.

Samozřejmě můžeme použít cviky s vlastní váhou, kdy neustále posouváme svoje hranice (progressive overload), abychom docílili adekvátního impulzu pro svalový růst. To znamená, že můžeme použít třeba časové metody nebo neustále posouvat počet zvládnutých kliků nebo dřepů. Přirozeně také můžeme využít stále oblíbenější funkční trénink. 

obrázek ze shutterstock.com

Je třeba si uvědomit vlastní limity a hranice

Ve vyčerpávajícím článku o limitech svalové hypertrofie prakticky vše rozebral Petr Loskot. Když se začneme věnovat silovému tréninku, tak doslova "rosteme jako z vody" pouze do 4. roku naší fitness kariéry, kdy můžeme být rádi za každé malé #gains. Podle McDonaldova modelu je úspěch nabrat zhruba 1 kilogram ročně a dle Aragona můžeme mluvit o 0,25–0,5 % celkové tělesné hmotnosti. Cesta trnitá a těžkými tréninky vyšlapaná za maximálním naturálním potenciálem svalového růstu trvá při dobrém postavení hvězd v konjunkci s Marsem přibližně 10 let. Nezoufejme, nebrečme, genetický potenciál každého z nás je lehce odlišný, je potřeba si ujasnit priority a to, že nám ta cesta za to stojí. Vysněná hora svalů nutně neznamená životní štěstí, to pro každého představuje něco úplně jiného.

Jak si prakticky stanovit energetický příjem krok za krokem?

  • Začneme tím, že si svůj energetický příjem stanovíme třeba pomocí online nástrojů, jako je kalkulačka na stránkách mte.cz
  • Sofistikovanější IIFYM kalkulátor v AJ nalezneme na stránkách iifym.com, ten nám navíc dokáže rozdělit i makroživiny vzhledem k našim cílům.
  • Podobnou službu do našich chytrých zařízení získáme například od kalorických tabulek na Google PlayiTunes nebo ve webovém rozhraní.
  • Oblíbené aplikace MyFitnessPal na iTunesGoogle Play nebo ve webovém rozhraní.
  • Pokud máme rádi jednoduchost, můžeme použít rovnici pro výpočet bazálního metabolismu v podobě Faustova vzorce:
    • Muži: BM (kcal) = H x 24
    • Ženy: BM (kcal) = H x 23
  • IIFYM kalkulátor nám vyplivne přímo jednotlivé makroživiny na míru společně s bazálním metabolismem, stejně tak jako většina ostatních kalkulaček. V některých kalkulátorech se může stát, že zadáváme také úroveň pohybové aktivity, o kterou se hodnota bazálního metabolismu zvýší. Pro představu si uveďme tabulku aktivit pro hrubý odhad energetického výdej (Bernacikova, et al. 2013; Wildman & Miller, 2004).

Tabulka aktivit pro hrubý odhad energetického výdeje

Intenzita činnosti Typ aktivity Faktor aktivity Energetický výdej (kcal/kg/den)
Velmi lehká Sezení a stání, řízení, student, kancelářské práce, psaní, vaření, malování 1,3 muži
1,2 ženy
31
30
Lehká Chůze (4–5 km/h), truhlář, elektrikář, práce v restauraci, domácí práce, golf, stolní tenis 1,6 muži
1,5 ženy
38
35
Střední Chůze (5,6–6,4 km/h), práce na zahrádce, cyklistika, lyžování, tenis 1,7 muži
1,6 ženy
41
37
Těžká Chůze do kopce, těžká manuální práce, basketbal, fotbal, horolezectví 2,1 muži
1,9 ženy
50
44
Mimořádná Profesionální sportovci 2,4 muži
2,2 ženy
58
51

Tabulka aktivit pro hrubý odhad energetického výdej (Bernacikova, et al. 2013; Wildman & Miller, 2004).

Takže řekněme, že jsme použili Faustův vzorec a máme 80 kilogramů. Jednoduchým vynásobením 80 x 24 zjistíme, že náš bazální metabolismus (energie nutná pro zachování základních životních funkcí organismu) je kolem 1 920 kcal/den. Podívejme se do tabulky a řekněme, že žijeme aktivním životním stylem s tím, že každý den věnujeme hodinu silovému tréninku. Když to tedy zprůměrujeme, tak dojdeme k tomu, že se během celého dne pohybujeme ve středním pásmu.

1526929112_a_1119.jpg

Výsledný teoretický energetický příjem bude tedy:

  • Muž: 1 920 x 1,7 = 3 264 kcal (13 709 kJ)
  • Žena: 1920 x 1,6 = 3 072 kcal (12 902 kJ)

Jako přesnější a více vypovídající hodnotu můžeme použit záznam stravy a pohybové aktivity, třeba do kalorických tabulek a sledovat vývoj váhy v rozmezí jednoho až dvou týdnů. Pokud máme hmotnost stejnou, tak se dá usuzovat, že energetický příjem je roven výdeji a našli jsme optimální energetický příjem, od kterého se takto odrazíme.

Opět použijeme pro názornost naše 80kg já:

S výpočtem pomůže přehledná tabulka zobrazená níže, která nám napoví, kolik živin bychom měli přijmout. 

Muž: 13 709 kJ (3 264 kcal)

Příjem bílkovin: 1,6 x 80 = 128 g = 2 176 kJ (518 kcal)
Příjem sacharidů: 5–7 x 80 = 400–560 g = 6 800–9 520 kJ (1 617–2 267 kcal)
Příjem tuku 20 % : 13 709 x 0,2 = 2 742 kJ (653 kcal)
Příjem tuku 30 % : 13 709 x 0,3 = 4 122 kJ (979 kcal)

Výsledné hodnoty energetického příjmu budou průsečíkem našich osobních preferencí, kdy hodnoty příjmu sacharidů a tuků jsou tzv. "plovoucí" a záleží čistě na nás.

Procentuální vyjádření g/kg/th/den
Bílkoviny 15–25 % 1,4–2,0
Sacharidy 55–60 % 5–8
Tuky 20–30 % minimálně 20 % z EP (> 0,5)

Doporučený příjem živin pro nabírání hmotnosti podle (Burke 2011; Helms, Aragon, & Fitschen, 2014; Jäger et al., 2017 Slater & Phillips, 2011; Schoenfeld & Aragon, 2018)

Stejně bychom si vypočítali i příjem pro ženy. Použil jsem rozpětí příjmu sacharidů v hodnotách 5–7 g/kg/den a pokud preferujete spíše tuky, navyšte si příjem tuků na úkor sacharidů, ale nezapomeňme, že také sacharidy jsou živiny, které mají vliv na štítnou žlázu, a tím pádem i rychlost metabolismu (Mathieson, 1986; Rosenbaum 2000). Pokud na tomto našem vypočítaném příjmu "nerosteme", tak jednoduše přidáme 1 000 kJ (238 kcal) a uvidíme, co se bude dít.

Co si z toho vzít?

Pokud bych měl dát vypovídající a krátkou radu na závěr, vezměme si příklad oblíbených fitness triček, z kterých jde vidět, jak tvrdě makáme! Jez, trénuj, spi! Tak je to jednoduché! Refrénem písně často znějící z rádií: "Když nemůžeš, tak přidej víc" se můžeme řídit jak v tréninku, tak v jídle, kdy do sebe zákonitě musíme dostat více energie, než potřebujeme pro udržení tělesné hmotnosti. Pokud si jídlo třeba zapisujeme do nutričních aplikací, tak dejme pozor, jestli si opravdu zapisujeme reálné hodnoty, protože je lidé často střílí jen tak od oka, aniž by to v oku již měli. Veškerá magie a lektvar na tvorbu svalů se skrývá na tričkách fitness nadšenců. "Eat, train, sleep".

[eshoplink]

Zdroje:

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/026404...

Demark-Wahnefried, W., Platz, E. A., Ligibel, J. A., Blair, C. K., Courneya, K. S., Meyerhardt, J. A., … Goodwin, P. J. (2012). The Role of Obesity in Cancer Survival and Recurrence. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 21(8), 1244–1259. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-12-0485

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1–39.

Mathieson, R. A., Walberg, J. L., Gwazdauskas, F. C., Hinkle, D. E., & Gregg, J. M. (1986). The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metabolism, 35(5), 394–398. https://doi.org/10.1016/0026-0...

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970...

Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. Získáno z http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.574722

Rosenbaum, M., Hirsch, J., Murphy, E., & Leibel, R. L. (2000). Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1421–1432. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1421

Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C. N., & Heymsfield, S. B. (2001). Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. Obesity Research, 9(5), 331–336. https://doi.org/10.1038/oby.20...

Wildman, R. E., & Miller, B. S. (2004). Sports and fitness nutrition. Brooks/Cole Publishing Company.

  • 3