Svaly bohužel nerostou donekonečna. Poznejte své limity!

Svaly bohužel nerostou donekonečna. Poznejte své limity!

Pokud se tréninku v posilovně věnujete už nějakou dobu, jistě jste zažili období, kdy jste spokojeně zaznamenávali svalové přírůstky, ale i taková, kdy váš pohled do zrcadla následoval pocit frustrace. Možná vás s hrůzou napadlo, jestli vůbec ještě někdy nějaké svaly naberete?! Žádnou paniku. Ať už jste nováček nebo zkušenější cvičenec, v dnešním článku se dozvíte aplikovatelné informace do vašeho tréninku, který vám pomůže zvětšit obvod bicepsu nebo třeba zvelebit vaše prsní svalstvo #gainz. 

Jaké hlavní aspekty rozhodují o svalovém růstu? 

Existují nějaké limity pro naturální svalový růst? 

Kolik svalů můžu přibrat za rok? 

Můžu se při svém stávajícím svalovém rozvoji ještě zlepšit?

Ačkoliv bychom mohli tuto diskusi poměrně rychle ukončit nicneříkajícími frázemi typu: „Každý jsme jiný, nelze to přesně určit.“ nebo: „Stačí dřít a můžeme dosáhnout čehokoliv,“ i v této oblasti existují kvalitní informace, z kterých lze vycházet a poměrně přesně určit, jaké velikosti může naturálně trénující atlet dosáhnout. 

Na cestě k naturálnímu genetickému limitu a ještě o kus dál

Než se dostaneme k samotné problematice naturálního svalového potenciálu, pokládám za důležité nejprve ve zkratce (ovšem víme, jak to s těmi zkratkami někdy bývá) zrekapitulovat ty nejdůležitější aspekty, které musíme pro nárůst svalové hmoty průběžně splňovat, nebo se o to alespoň velice silně snažit. Jedná se zejména o:

1. Příjem bílkovin

Adekvátní příjem bílkovin je téma, které by vystačilo na několik samostatných článků. Pro potřeby tohoto článku si však můžeme vystačit s tezemi jedněch z nejnovějších článků řešící tuto problematiku u sportující populace (Jäger et al., 2017; Aragon et al., 2017):

  • Denní příjem bílkovin pro tvorbu svalové hmoty ležící v rozmezí 1,42,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti je dostačující pro většinu populace. Vyšší příjem bílkovin (2,33,1 g na kg beztukové hmoty) je zřejmě potřebný pro jedince zapojené v silovém tréninku během období v kalorickém deficitu pro maximální zachování stávajícího množství svalové hmoty.
  • Doporučení jednorázového příjmu bílkovin pro sportovce je 0,25 g vysoce kvalitní bílkoviny na kg tělesné hmotnosti nebo 2040 gramů proteinu v absolutním množství.
  • Příjem kaseinu před spaním v dávce 3040 gramů zajišťuje zvýšení syntézy svalových bílkovin, zvýšení výdeje energie prostřednictvím termického efektu přijaté stravy a neovlivňuje lipolýzu.
obrázek z archivu Aktin.cz

2. Příjem energie

Adekvátní příjem energie je, jak asi tušíte, ve srovnání s doporučením pro příjem proteinů mnohem hůře uchopitelný. V zásadě se však jistě shodneme na tom, že se bude odvíjet od našeho celkového výdeje energie a tento příjem by měl velmi lehce převyšovat energetický výdej (pokud pomineme např. obézní začátečníky, kteří mohou nabírat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu (Longland et al., 2016)). V dvou předešlých článcích jsme probrali energetickou náročnost regenerace silového tréninku a tvorby jednoho kilogramu čisté svalové hmoty. Z toho nám vyplynul teoretický přebytek, který bychom denně měli přijmout nad naši aktuální energetickou potřebu. Tento přebytek však nesmí být přehnaně vysoký, aby nedocházelo k přehnané tvorbě tukové tkáně. Pokud vezmeme v úvahu i mechanismy umožňující organismu určitou část navíc přijaté energie vyzářit ve formě tepla (tzv. adaptivní termogeneze) (Rosenbaum & Leibel, 2010), teoretický denní energetický přebytek by se mohl pohybovat mezi 500–1000 kJ (120–240 kcal).

3. Silový trénink

Mnoho nováčků, ale i pokročilých cvičenců stále hledá svatý grál silového tréninku a bohužel pro ně ho často spatřují v nesmyslných trénincích profesionálních kulturistů, kteří ve skutečnosti nemusí trénovat tak chytře. Věda dospěla k názoru, že svalový růst je zřejmě zapříčiněn 3 hlavními faktory:

  • mechanická tenze
  • svalové poškození
  • metabolický stres (Schoenfeld, 2010)

Každý cvičenec usilující o svalový růst by tedy měl do svého tréninkového plánu pro danou partii průběžně (v jednom tréninku nebo reálněji v několika tréninkových jednotkách po sobě) zahrnovat taková tréninková schémata, která ve své podstatě zahrnují výše zmíněné faktory.

obrázek z pexels.com

1. Mechanická tenze

Pod tímto pojmem si můžeme představit použití tréninkových vah, které nám sval dostanou pod maximální napětí. To následně podnítí svalový růst. Tréninková schémata jako 8 x 3, 5 x 5, či 4 x 6, provedená s takovou váhou, která nepovede k cheatingu a logickému snížení tenze z pracujícího svalu, povedou k maximální stimulaci svalové hypertrofie.

2. Svalové poškození

Svalové poškození a vznik mikrotraumat je dalším faktorem způsobující růst svalové hmoty. Pro způsobení svalového poškození je potřeba zvolit takový tréninkový objem, který sval stimuluje k růstu, ale zároveň nepřesáhne jeho regenerační schopnosti, aby katabolismus svalových bílkovin nepřevažoval nad tvorbou bílkovin nových. Pro větší svalové poškození je vhodné klást větší důraz na ekcentrickou fázi pohybu (spouštění váhy), která může trvat 3–4 sekundy. Celkový objem práce by mohl představovat 3–4 série po 8–12 opakování.

3. Metabolický stres:

Série s delším časem pod zatížením (TUT – time under tension) kladou značné nároky na metabolismus svalových buněk, ale u větších partií jako nohy, či záda i na organismus jako celek. Při dlouhotrvajících sériích se sval dostává do stavu nedostatku kyslíku (hypoxie). Tento stav zapříčiňuje vyplavení mnoha látek, u kterých se předpokládá pozitivní dopad na svalovou proteosyntézu. Proto není na škodu čas od času zvolit izolovanější cviky a sval stimulovat tímto způsobem. Vhodné schéma by se mohlo nacházet v rozmezí 3–4 sérií po 12–20 opakování. Právě tento faktor mnohým cvičencům v tréninku chybí. Jít do tréninku s vědomím toho, že v několika sériích si sáhnete až na dno sil a zatížení velké svalové partie trvající okolo 40 sekund budete rozdýchávat několik minut, to není příjemná představa,

Na závěr této rekapitulace musím zmínit poslední a možná nejdůležitější faktor, který do jisté míry převyšuje všechny výše popsané, a tím je tzv. progresivní přetížení (progressive overload). Tento dvouslovný termín přesně vyjadřuje, o co by nám v silovém tréninku mělo jít především, a to je neustálá stimulace kosterního svalstva zvyšujícími se požadavky na něj. Ke škodě velké části cvičenců v posilovnách, v této otázce naopak značně ovlivněných powerliftery, mnozí vnímají progresivní přetížení pouze jako zvyšující se pracovní váhu na čince. Na jedné straně je právě nárůst síly dobrým indikátorem nárůstu svalové hmoty, na druhé straně nárůst síly není samospasitelný a nemusí až tak vypovídat o nárůstu svalové hmoty, jak by se mohlo zdát. Proto by se návštěvníci posiloven měli soustředit i na další faktory tréninku patřící do kolonky „progressive overload“ (Mangine et al., 2015; Lorenz, Reiman & Walker, 2010).

Faktor progresivního přetíženíMožný způsob využití v tréninku
Délka pauzy mezi sériemi                   Postupné snižování pauz mezi sériemi
→ odvedení daného objemu práce v kratším čase
Čas pod napětím (TUT)Zpomalení tempa provedení cviku
Navýšení počtu opakování v sérii
Celkový objem práceNavýšení počtu opakování v sérii
Navýšení počtu pracovních sérií
Technika provedeníLepší technika provedení
→ Zvýšená mechanická tenze, poškození i metabolický stres v daném svalu

Právě toto magické propojení výživy, tréninku a progresivního přetížení způsobí, že z hubeného začátečníka se během několika let stane zkušený cvičenec přibližující se svému naturálnímu svalovému potenciálu. Tímto se dostáváme k meritu věci. Ti, kteří nechtějí přijít o iluze, mohou zde přestat číst. Těm, co chtějí pravdě pohlédnout do očí a po přečtení článku se u nich dostaví zmatenost, ztráta iluzí nebo dokonce ztráta motivace do cvičení, se předem omlouvám.

obrázek z pixabay.com

Fat free mass index jako indikátor limitu naturálního svalového rozvoje?

Téma určení naturálního svalového potenciálu, zdá se, zrovna není prioritou vědecké obce. Proto je opravdu relevantních informací v této oblasti poměrně málo. Světlou výjimkou je studie z roku 1995 (Kouri et al.), která zkoumala FFMI (fat free mass index) u skupiny cvičenců sebe označujících jako naturály (drug-free) a uživatele podpůrných látek (steroidů). Z celkového počtu 157 účastníků jich 74 (47 %) bylo podle dopingového testu určeno jako naturální atleti, 83 sportovců (53 %) někdy užilo steroidy, z toho 52 v posledním roce. Dle autorů studie skupina naturálů obsahovala mnoho „dedicated bodybuilders“ (oddaných bodybuilderů, pozn. editorky), z nichž někteří soutěžili v naturálních organizacích tohoto sportu. Spektrum naturálních atletů obsahovalo také silové trojbojaře, kteří byli svými kolegy označováni jako „successful“ (úspěšní, pozn. editorky). Lze tedy předpokládat, že tato skupina naturálních atletů měla ve svých řadách takové jedince, kteří se prostřednictvím různých tréninkových metod již mohli propracovat blízko ke svému maximu naturálního svalového rozvoje.

Předtím, než se podíváme na konkrétní výsledky studie, ještě zbývá zodpovědět otázku, co se skrývá pod pojmem fat free mass
index
. Jedná se o obdobu klasického BMI, jen s tím rozdílem, že místo celkové hmotnosti se do vzorečku vkládá pouze hmotnost
beztukové části těla (FFM). Jelikož rozdíly v tělesné výšce a hmotnosti některých účastníků mohly zkreslit výsledky studie (nižší jedinci s nižším FFMI mnohdy vypadají svalnatěji než vyšší jedinci s vyšším FFMI), autoři studie se rozhodli FFMI upravit na výšku průměrného muže 180 cm. Oba výpočty jsou uvedeny pro lepší návaznost textu na konci článku. 

Nyní se již pojďme podívat na konkrétní výsledky studie, nejprve charakteristiky obou skupin:

Popis obou skupin

Pokud se podíváme na parametry obou skupin, na první pohled nám díky hodnotě FFMI dochází, že uživatelé steroidů jsou při stejné výšce a procentu tělesného tuku svalnatější. Tyto výsledky nepřináší nic nového. Pokud si však normalizované FFMI všech účastníků studie rozebereme podrobněji, výsledky už budou o poznání zajímavější.

Srovnání FFMI u obou skupin sportovců

Každá tečka v grafu představuje jednotlivého účastníka studie podle jeho hodnoty normalizovaného FFMI. U skupiny naturálů (vlevo) je vidět, že žádný z naturálů nepřesáhl normalizovanou hodnotou FFMI 25. Můžeme tedy cut-off hodnotu pro normalizované FFMI 25 považovat za naturální svalový limit člověka? Lze ze vzorku 157 účastníků vyvozovat takové závěry? Studie se s tímto výsledkem jen tak nesmířila, a tak autoři studie použili ještě silnější kalibr.

Pro další informace si uděláme malý výlet do minulosti, a to konkrétně do časového období mezi roky 1939–1959. V této době, mnohými označované za éru bezsteroidové kulturistiky, byla pokládána za patrně nejprestižnější kulturistické klání v USA soutěž Mr. America. Autoři studie si o vítězích této soutěže poměrně lehce zjistili antropometrické údaje jako tělesnou výšku a hmotnost. Na základě dobových fotografií bylo vizuálně odhadnuto jejich množství tělesného tuku. Tímto počinem studie získala údaje o elitních naturálních kulturistech, nejlepších kulturistech celé Ameriky té doby. Ačkoliv si velice kriticky můžeme pokládat otázku o naturálnosti všech těchto závodníků, alespoň jejich jistou část (1939–1944), můžeme pokládat s vysokou dávkou pravděpodobnosti za opravdové naturály.

Ukázka FFMI vítězů Mr. America z let 1939-1959

Průměrná normalizovaná odhadovaná hodnota FFMI těchto závodníků vyšla 25,4 kg/m2. Tedy na hranici hodnoty 25 zjištěné u předešlého vzorku naturálních sportovců. Pouze 3 vítězové Mr. America během časového období 20 let měli FFMI vyšší jak 27. Trend ve zvyšování hodnoty FFMI v průběhu dvaceti let je pouze 0,044 bodu FFMI za rok a vychází statisticky nevýznamně. Co z toho může plynout?

  • I když se za dobu 20 let poznatky o výživě a tréninku jistě posunuly o jistý kus dopředu, stále to na posunutí domnělého naturálního svalového potenciálu nemělo praktický vliv.
  • Pokud tito závodníci začali užívat podpůrné látky, zřejmě to na jejich svalový rozvoj nemělo takový vliv, jak by se mohlo čekat.

Pro srovnání těchto kulturistů s dnešní dobou autoři studie náhodně vybrali 33 kulturistů z populárních kulturistických magazínů z období (19891994), vzali jejich parametry jako tělesnou hmotnost a výšku a jako tělesné procento tuku jednotně stanovili množství 5 %. Tabulka níže pak ukazuje zajímavé srovnání normalizované FFMI kulturistů z éry 19391959 a kulturistů z období 19891994 (odborný článek, z kterého jsou čerpány informace, byl publikován v roce 1995).

Srovnání FFMI kulturistů éry 1939-1959 a 1989-1994

Zde můžeme vidět, kam se posunul svalový rozvoj za necelé půl století, navíc podle autorů studie vybraní kulturisté z období 1989–1994 ještě zdaleka nebyli ti skuteční TOP kulturisté. To, zda může za tento nárůst svalového rozvoje zlepšená výživa a tréninkové metody, nebo něco jiného, nechám na vašem posouzení.

Pokud tedy budeme brát přibližnou normalizovanou hodnotu FFMI 25 jako limit naturálního svalového rozvoje pro 99,9 % lidí, můžeme si položit otázku, za jak dlouho může cvičenec této hranice za předpokladu produktivního tréninku a dalších důležitých aspektů dosáhnout.

Kolik svalů můžu nabrat a jak rychle rostou?

Do naší mozaiky můžeme doplnit další informace, a to o tom, kolik svalů může průměrný cvičenec za svoji kariéru nabrat. V tomto případě nepůjde o přesné výsledky ze studií, ale o kvalifikované odhady několika odborníků v oblasti sportovní výživy a tréninku. Jedním z nich je Lyle McDonald a druhým je Alan Aragon. Jak se tito experti tedy dívají na rychlost růst svalové hmoty za dobu produktivního tréninku?

McDonaldův model

McDonaldův model prozrazuje množství svalové hmoty v absolutních číslech nabrané během let, po které je cvičenec zapojen do tréninku. Jak vidno, průměrný jedinec většinu svých kilogramů přibere v prvních dvou letech tréninku. Se začátkem 4. roku posilovací kariéry se tento růst téměř zastaví a naturál může pokládat za úspěch, pokud si každý další rok vydře zhruba 1 kilogram čistých svalů.

Roky produktivního tréninkuMnožství kilogramů nabraných za rok 1 kg = 2,2 lbs
1.9–12 kg (až 1 kg za měsíc)
2.4,5–6 kg (až půl kila za měsíc)
3.2–3 kg (méně než půl kila za měsíc)
4. a více1–1,5 kg (měsíčně nemá cenu počítat)

Aragonův model

Aragonův model pracuje s trochu jinými čísly vyjádřenými nárůstem hmotnosti svalů v procentech celkové hmotnosti těla. Podstatné je to, že dochází k podobným číslům jako model výše a dokazuje jediné: růst svalů po zhruba 3–4 letech tréninku zpomalí na bolestnou (rozuměj nepatrnou) rychlost. Začátečníka můžeme brát jako cvičence cvičícího do 1 roku. Za středně pokročilého můžeme považovat jedince po odcvičení 2–3 let a jako pokročilého s kariérou delší než 3 roky. V tomto případě hodnota 0,5 % tělesné hmotnosti za měsíc je pořád poněkud nadsazená.

Kategorie cvičenceMnožství kilogramů nabraných za měsíc v procentech z celkové tělesné hmotnosti
Začátečník1–1,5 % celkové tělesné hmotnosti
Středně pokročilý0,5–1 % celkové tělesné hmotnosti
Pokročilý0,25–0,5 % celkové tělesné hmotnosti

Za jak dlouho se mohu dostat na svoje naturální maximum?

Jako příklad si můžeme vzít 18letého středoškoláka, který se rozhodl, že potřebuje přibrat, ale nechce přibrat podle rad babičky a maminky stylem „musíš hodně jíst a posilování ničí klouby“. Můžeme si ho představit jako 180 cm vysokého, 65 kg vážícího se slušnými 10 % tuku, který v 18 letech trochu dříve ukončil růst do výšky a nyní na něj čeká už jen růst do šířky. Jak by se tedy jeho hmotnost mohla vyvíjet?


Rok cvičení Hmotnost % tuku v těleFFM (kg) FFMFFMIBMI
Nultý den 65 kg 10 % 58,5 6,5 18,06 20,06
1. 77 kg 11 % 68,5 (+10) 8,5 (+2) 21,14 23,76
2. 83 kg 12,6 % 72.5 (+4) 10,5 (+2) 22,37 25,61
3. 87 kg 14,4 % 74,5 (+2) 12,5 (+2) 23 26,85
4. 89 kg 15,1 % 75,5 (+1) 13,5 (+1) 23,3 27,47
5. 90 kg 15,5 % 76 (+0,5) 14 (0.5) 23,45 27,77
6. 83 kg 10,8 % 74 (-2) 9 (-5) 22,84 25,61
7. 87 kg 12,6 % 77 (+3) 11 (+2) 23,76 26,85
8. 89 kg 13,4 % 78 (+1) 12 (+1) 24,07 27,47
11. 97 kg 17,5 % 81 (+3) 17 (+5) 25 29,94
12. 85 kg 9,4 % 78 (-3) 8 (-9) 24,07 26,23


Pokud bychom brali tento příklad jako vhled do vývoje tělesného složení naturála, navíc velmi poctivě dodržujícího stravu a trénink, můžeme vidět, že za 8 let tréninku, kdy po 6 letech tréninku se cvičenec rozhodl pro lehkou redukci tuku, se náš modelový příklad začíná blížit k hranici FFMI 25. Každý další nabraný kilogram svalové hmoty, který však bude vyžadovat nemalé úsilí, představuje zhruba 0,3 FFMI. Proto by posun na „bájnou“ hranici FFMI 25 mohl trvat v nejkratším případě další 3 roky a znamenalo by to i další nárůst tělesného tuku. Po zhruba 10 letech produktivního tréninku by se naturální jedinec mohl blížit svému pomyslnému maximu. Pokud by byla jeho dalším cílem razantní dieta a s tím i určitá ztráta svalové hmoty, ve 12. roce by byl opět 3 kila od naturálního maxima a při výšce 180 cm by mohl mít 85 kg a velmi slušné procento tuku 9,4.

Co z toho vyplývá pro nás? Je třeba se hnát za tímto pomyslným genetickým limitem? Každý svoji vysněnou postavu vidí někde jinde. Někdo se může spokojit s tím, že jeho BMI se vyšplhá nad hranici 25 a jeho procento tělesného tuku se bude pohybovat do 10 %, což na poměry běžné populace bude vypadat na velmi solidně vyhlížející postavu, kterou jen tak někdo nedosáhne a její udržování může stát též značné úsilí.

Jaké hlavní informace tedy plynou ze článku?

  • Pro drtivou většinu mužské populace může být hodnota FFMI 25 upravená na výšku 180 cm pokládána za maximální naturální potenciál pro svalový růst.
  • Tato hodnota nemusí platit pro jedince s vysokým procentem tělesného tuku, kteří se mohou pohybovat i nad touto hodnotou. Po zhubnutí se jim tato hodnota FFMI sníží hluboko pod 25.
  • Pro pouze velice nízké procento jedinců, navíc neobvykle geneticky nadaných, též disponujících mimořádnými morálně-volními vlastnostmi pro dodržování tréninku a stravy, je s to hranici normalizovaného FFMI 25 naturálně přesáhnout.
  • Svalový růst je po několika letech cvičení téměř neznatelný a každé kilo nové svalové hmoty představuje značné úsilí.
  • Cesta za naturálním svalovým potenciálem, i za předpokladu produktivního tréninku a výživy, může trvat klidně 10 let.
  • Alternativním cílem pro mnohé z nás může být dosažení BMI nad hodnotu 25 a procento tělesného tuku udržovat do 10 %.

Příloha

Výpočet FFMI:
Muž 170 cm, 80 kg, zastoupení tělesného tuku 25 %.
FFM (beztuková těla) = 80 x 0,75 = 60 kg
FFMI = 60 / (1,72 x 1,72)
FFMI = 20,76
Normalizované FFMI pro výšku 180 cm= FFMI + 6,1 x (1,8 – výška v metrech)

Zdroje:

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., Kleiner, S., et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 16. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0174-y [Accessed: 25 July 2017].

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Kouri, E.M., Pope, H.G., Katz, D.L. & Oliva, P. (1995) Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 5 (4), 223–228.

Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C., et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 103 (3), 738–746. Available from: doi:10.3945/ajcn.115.119339 [Accessed: 25 July 2017].

Lorenz, D.S., Reiman, M.P. & Walker, J.C. (2010) Periodization. Sports Health. [Online] 2 (6), 509–518. Available from: doi:10.1177/1941738110375910 [Accessed: 25 July 2017].

Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., et al. (2015) The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports. [Online] 3 (8). Available from: doi:10.14814/phy2.12472 [Accessed: 25 July 2017].

Rosenbaum, M. & Leibel, R.L. (2010) Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity (2005). [Online] 34 (0 1), S47–S55. Available from: doi:10.1038/ijo.2010.184 [Accessed: 28 July 2017].

Schoenfeld, B.J. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 24 (10), 2857–2872. Available from: doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.




  • 1

Příspěvek byl skryt administrátorem. Zobrazit příspěvek.

Vyser Vyser

how are you? <a href="http://wiki.teamliquid.net/dota2/The_International/2017" rel="follow">hello man</a>