Tajemství naturálního objemu: 5 cviků, které nesmíš vynechat

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 22. 1. 2019
Aktualizováno 2. 7. 2019
9 minut čtení
Tajemství naturálního objemu: 5 cviků, které nesmíš vynechat
obrázek ze shutterstock.com
5

Objemové období by pro nás mělo znamenat nejen rozumně zvýšený příjem kvalitního jídla a kalorií, abychom měli z čeho růst,i když svaly lze nabírat i v dietě, ale i těžké tréninky složené ze základních vícekloubových cviků, díky kterým jsme schopni stimulovat svalový růst u co možná největšího množství svalů na těle. Právě magická kombinace jídelníčku a tréninku s vhodným výběrem cviků zajišťuje to správné prostředí pro svalovou hypertrofii!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Něco málo o objemovém tréninku. Co bychom kromě výběru cviků měli řešit?
  • Jsou nejlepší cviky do objemu pro každého z nás stejné?
  • TOP 5 nejlepších cviků do objemu

Objemový trénink není jen o výběru cviků, řešit bychom měli i jeho objem a frekvenci

Můžeme vybrat ty nejefektivnější základní cviky, pokud ale zvolíme nevyhovující objem sérií, a to jak příliš nízký, tak příliš vysoký, jejich efektivita půjde razantně dolů.

Celkový objem cviků můžeme rozdělit do několika tréninků v závislosti na frekvenci. Podle aktuálních studií není rozdíl v růstu svalů, když si celkový objem na partii rozdělíme do 1–3 tréninků za týden, pokud je celkový objem stejný. Za sebe bych však zvolil frekvenci 2x týdně.

Ty nejlepší cviky do objemu se u každého z nás mohou lišit, roli hraje tělesná stavba!

“Dřep, benč, mrtvola a nemusíš nic řešit!” Tak nějak zní stará poučka, která překvapivě nemusí být pravdivá. Neměli bychom se totiž nutit do cviků jenom proto, že se obecně považují za ty "správné", když nám nevyhovují z hlediska naší biomechaniky.

Díky biomechanice našeho těla pro nás nemusí být dřep nebo benč vůbec vhodný!

  • Dřep je primárně určen pro rozvoj stehen. Proč bychom ale měli dřep cvičit, když u něj nohy, třeba kvůli dlouhým končetinám, vůbec necítíme a většinu práce tak odvede zadek a bederní vzpřimovače páteře?
  • Co když vám řeknu, že z benče necítím prsa, ale jen tricepsy a ramena? Proto pozor na taková silná slova o "nejlepších" cvicích. U TOP cviků tak uvádíme i jejich stejně účinné alternativy, které se rozhodně nebojte také zařadit.

Dřep je považován za krále cviků na rozvoj svalů dolní poloviny těla, existují cviky, kterými lze dřep nahradit?

Když se řekne dřep, vybaví se mi tréninkové video Arnolda Schwarzeneggera s Edem Corneyem z kultovního snímku Pumping Iron. Tak by mohlo vypadat vaše tréninkové úsilí při provádění dřepů v objemu. Dřepy zatíží nejen nohy, ale i zadek, záda a střed těla.

  • Pokud se chcete dočíst o ideální technice dřepu, přečtěte si náš článek!
  • Příjemnou modifikací těžkých dřepů mohou být dosedy na lavičku, ale určitě i leg-press nebo hacken dřepy na stroji.

Mrtvý tah je nesmrtelnou klasikou v objemovém tréninku. Znáte dotahy nebo trap-bar variace?

Oproti dřepu je "mrtvola" mnohem náročnější na techniku i regeneraci, proto buďte s jejím tréninkem o to opatrnější, při provedení se lze dopustit velkého množství chyb

Mrtvý tah patří mezi cviky, které se typicky jezdí na více sérií o nižším počtu opakování. S mrtvým tahem mám tak pevně spojeno tréninkové schéma 5x5, kde se všechny série snažím odjet se stejnou váhou a každý trénink se snažím přidat 2,5–5 kg.

  • Mrtvým tahem s napnutýma nohama více zapojíme zadek a spodní záda, vyzkoušet můžeme místo velké činky i jednoručky.
  • Pro větší zapojení horní části zad můžeme využít dotahy činky od kolen, při použití trap-bar osy naopak zapojíme více přední stranu stehen.

Bench-press sice patří do svaté trojice cviků, ale někdy jsou lepší tlaky s jednoručkami

Bench-press je cvik, který většina z nás v posilovně vyzkoušela jako ten vůbec první.

  • Bench-press může být velmi efektivním cvikem pro ty, kteří disponují klenutým hrudníkem a krátkýma rukama. Naopak dlouhorucí borci se širokými rameny z benče prsa cítit moc nemusí. 
  • V takovém případě nelpěte na bench-pressu jako nutném stavebním kameni vašeho tréninku a bez obav jej vyměňte třeba za tlaky s jednoručkami.

Správně provedené shyby posílí záda, bicepsy i svaly na předloktí. Využít můžeme i odporovou gumu...

Shyby patří k těm nejtěžším cvikům s vlastní tělesnou hmotností. Zapojíme u nich svaly zad i bicepsů.

  • Velká část cvičenců ani po letech tréninku není schopná v jedné sérii vykonat 10 striktních shybů a jejich záda se ani zdaleka nepodobají přistávací runwayi. Řešení?
  • Začněte shybovat minimálně 2x týdně, za jeden trénink udělejte 40 shybů a postupně navyšujte počet opakování v sérii a snižujte počet sérií, např. z počátečních 10x4 se dostaňte na 4x10. Shyby rozhodně nemusíte cvičit pouze širokým úchopem nadhmatem, což je ta úplně nejtěžší varianta. Vyberte si ten úchop a jeho šířku, která vám vyhovuje nejvíce. Pro začátek můžete využít i odporovou gumu jako dopomoc k úspěšnému shybování. 

Push-press je skvělým cvikem pro rozvoj celkové hmoty ramen

Push-press (výrazový tlak) je primárně určen pro rozvoj objemu ramen. Z povahy jeho provedení ale zapojíme i tricepsy a horní oblast prsou a zad i svaly středu těla. Je to cvik, u kterého je vhodné snížit počet opakování v sérii. Dlouhé série mohou vést k pomalému zhoršování techniky a riziku zranění.

  • Push-press by však ani v objemu neměl být jediným cvikem pro ramena. Obecně byste měli velké množství tlakových cviků kompenzovat cvičením oblasti horních zad a zadních deltových svalů.
  • Ti z vás, kteří mají z tohoto cviku velký respekt, ho mohou nahradit tlaky s velkou činkou vestoje (military press) nebo tlaky s velkou činkou či jednoručkami vsedě.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Trénovat efektivně neznamená jen vybrat vhodné cviky, které jsme si dnes zopakovali. Měli bychom myslet i na další tréninkové proměnné jako celkovým objem cviků a sérií na partii, frekvenci a intenzitu. Až pak vznikne skutečně smysluplný trénink, který vás v objemovém období růstu svalů posune zase o kus dál. Mějte ale trpělivost, růst svalů je dlouhodobý, nikdy nekončící proces!

[eshoplink]

Zdroje:

Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy, 3rd Edition (3rd ed. edition). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.

Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857. https://doi.org/10.1519/JSC.0b...

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21. https://doi.org/10.1097/SSC.00...

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2491–2497. https://doi.org/10.1007/s00421...

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279...

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954. https://doi.org/10.1519/JSC.00...

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821. https://doi.org/10.1519/JSC.00...

Byl ti článek užitečný?
👍 Jo, super! 👎 Bohužel ne

Diskuze k článku