Ačkoliv je benchpress považovaný za novodobé měřítko síly, jeho cvičení je vhodné i pro lidi, které síla vůbec nezajímá.
Při benchpressu zapojíte primárně prsní svaly, procvičíte ale také svaly deltové a triceps.
Benchpress je tak populární, že se výkony v něm porovnávají i sportovci, jejichž disciplína má se sílou jen pramálo společného. Nenechte se ale zmást, z tréninku benchpressu můžete těžit, i když vás silový výkon v podstatě nezajímá. Ačkoliv benchpress nepatří mezi nejsložitější cviky, většina lidí ho necvičí správně. V tomto článku popíšeme správnou techniku krok za krokem a ukážeme, v čem se od benchpressu liší jeho jednotlivé variace.
Chcete vybudovat mohutné prsní svaly? Jak na to se dozvíte v našem dalším článku Rozvoj hrudníku: 4 cesty k objemným prsním svalům
Správná technika benchpressu v 8 krocích
Ukážeme si správnou techniku nezávodního provedení konvenčního benchpressu vhodné pro dlouhodobé cvičení s důrazem na bezpečnost.
1. Činka v úrovni očí
Lehněte si na lavici benchpressu tak, aby činka na stojanu ležela přímo v úrovni vašich očí nebo mírně pod nima.
2. Pozor na strávný úchop
Všechno začíná správným držením. Činku uchopte asi na 1,5 násobek šířky ramen palcovým úchopem.
Důležitá poznámka! Činku uchopte v dolní části dlaně tak, aby při zdvihu ze stojanu byla činka v prodloužení předloktí. Pokud to neuděláte, při cvičení se zápěstí zalomí a nejen že se okrádáte o sílu, ale po nějaké době vás může také začít pěkně bolet.
Jakmile činku uchopíte, držte ji pevně a už si ji dále nijak nepřechytávejte. Pokud se vám potí ruce, použijte práškové či tekuté magnézium. Pokud již máte v benchi něco nazvedáno a chcete ještě více zpevnit zápěstí, můžete použít bandáže (wrist wraps). Bandážemi vyztužte celé zápěstí i nad kloubem, budou se vám proto hodit delší bandáže o délce alespoň 45‑50 cm.
3. Pravidlo 5 bodů
Při cvičení benchpressu budete v kontaktu se zemí či lavicí na 5 bodech:
HLAVA: ani při cvičení ji nezvedejte, namáháte tím krční páteř a současně ztrácíte stabilitu
TRAPÉZY: položte se na lavičku horní částí zad a zapřete se o ně
ZADEK: zatnutými hýžděmi udržujte zpevněné celé tělo
PRAVÉ a LEVÉ CHODIDLO: položte na zem celá chodidla, špičky mírně do stran a zapřete se o ně
V zádech udržujte přirozené zakřivení páteře, nesnažte se ležet na lavičce celou plochou zad. S “mostováním” (přílišným prohýbáním v zádech) to ale také nepřehánějte, může vám to sice přidat pár kilogramů na čince, ale roste tlak na vaši páteř.
4. Použijte sílu celého těla
Správně provedený benchpress je komplexní cvik, který využívá síly celého těla. Pořádně se zapřete nohama o zem a přeneste sílu přes trup až do horní části těla. Bráničním dýcháním zpevněte střed těla. Během celé série udržujte tělo zpevněné a v napětí.
Ramena stáhněte k tělu, jako byste chtěli mezi lopatkami udržet předmět. V této pozici činku zdvihněte a držte po celou dobu série.
5. Zdvihněte činku ze stojanu
Činku si na stojany naložte tak, aby nebyla ani příliš vysoko, ani příliš nízko. Činka položená na stojanu moc vysoko vede k tomu, že už samotné zvednutí vám naruší správnou polohu ramen a lopatek.Osu ze stojanu zdvihněte tak, jako byste se od činky chtěli pocitově protlačit lavičku do podlahy. Pomůže vám to s udržením správné pozice a s nastavením ramen.
Pokud cvičíte se sparing partnerem, můžete si nechat pomoci činku zvednout. Je to jistější, protože tak si můžete zachovat správnou pozici ramen a neplýtvat energií na její zdvihání.
6. Excentrická fáze opakování
Činku pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte až na hrudník. Pokud držíte osu doporučenou šířkou asi 1,5 násobku šířky ramen, spouštějte činku asi 2–3 cm pod úroveň bradavek.
Excentrická fáze pohybu by měla trvat přibližně 2 vteřiny, některé tréninkové metody excentrickou fázi zpomalují až na 4‑6 vteřin. Úhel mezi lokty a tělem by měl být přibližně 45–55°, abyste příliš nenamáhali přední deltové svaly, ale současně dostatečně procvičili svaly prsní.
7. Koncentrická fáze opakování
Po lehkém kontaktu s hrudníkem činku tlačte směrem od těla, využijte přitom zpevnění celého těla a pocitově se opět snažte o tlačení těla od činky směrem do lavičky. Ačkoliv pohyb vychází z horních končetin, po celou dobu pohybu byste měli aktivně tlačit chodidly do země.
Dbejte na symetrii a zdvihejte činku tak, aby na obou stranách stoupala rovnoměrně. Nechte si také sparing partnerem zkontrolovat, jestli činku spouštíte přesně v pravém úhlu se směrem lavičky.
8. Benchpress a dýchání
Při spouštění činky směrem k hrudníku se nadechujte, naopak při koncentrické fázi od hrudníku nahoru vydechujte. Jde o univerzální pravidlo vhodné pro začátečníky a kondiční sportovce.
Tip pro pokročilé: Valsalvův manévr – před opakováním se pomocí bráničního pořádně nadechněte. Při plném nádechu začněte spouštět činku dolů, dech nechte zadržený a udržujte nitrobřišní tlak. Prudký výdech následuje až na samotném konci opakování.
Valsalvův manévr zní možná náročně, ale v praxi ho znáte z každodenního života, když ráno sedíte na záchodě. Nepoužívejte Valsalvův manévr, pokud se léčíte s vysokým krevním tlakem nebo pokud s cvičením benchpressu teprve začínáte.
Variace benchpressu: zapojení dalších svalů i rozmanitost v tréninku
Ačkoliv výše uvedený postup se vztahuje primárně na benchpress s velkou osou na rovné lavici, s mírnými změnami jej lze aplikovat také na různé variace benchpressu. Ty vám trénink zpestří a pomohou zapojit odlišné svalové skupiny.
1. Incline benchpress: šikmý benchpress s pozitivním sklonem
Benchpress s nakloněnou lavicí je oblíbenou variací klasického cviku. Cvičení je více zaměřené na procvičení horní části velkého prsního svalu u klíční kosti, více jsou zapojené také deltové svaly. Při excentrické fázi nepokládejte činku až na klíční kost, ale zastavte pohyb s odstupem asi 5 cm od těla.
2. Decline benchpress: šikmý benchpress s negativním sklonem
Náklon lavičky směrem dolů je populární především z toho důvodu, že v této pozici dokážete zvednout vyšší zátěž než u klasického benchpressu. Pro cvičení je typické zapojení dolních hlav velkého prsního svalu.
3. Dumbbell benchpress: tlaky s jednoručními činkami
Tlaky s jednoručkami jsou variací benchpressu, při které budete muset trochu snížit zátěž, protože na nich zvednete v průměru asi o necelých 20 % méně než u klasického benchpressu. Méně se zapojuje biceps, o to víc však můžete procvičit prsní svaly, protože jednoruční činky nabízí větší rozsah pohybu v horní i dolní části cviku.
Chcete se dozvědět více o cvičení tlaků s jednoručkami? Přečtěte si náš další článek Benchpress vám nevyhovuje? Zkuste pro rozvoj hrudníku tlaky na prsa s jednoručkami
4. Benchpress na multipressu
O trochu větší komfort a pevnou dráhu pohybu nabízí benchpress na multipressu. Zcela klíčové je zde správné nastavení lavičky, protože jedině tak docílíte správného procvičení zapojených svalů. Nevýhodou je podstatně menší zapojení stabilizačních svalů, jejichž funkci přebírá dráha pohybu pevně daná multipressem.
Jak je to s rozsahem pohybu při benchpressu? Vše se dozvíte v našem dalším článku Bench press a růst síly: Je lepší cvičit čtvrteční, poloviční, nebo kompletní rozsah pohybu?
Co si z toho vzít?
Benchpress patří mezi základní cviky, na kterých je založený silový trénink horní části těla. Spolu se svými variacemi pomáhá s rozvojem prsních svalů, deltových svalů a svalů paží. Ve skutečnosti však při benchpressu dojde k zapojení svalů prakticky celého těla, proto je zcela zásadní správný postoj a správné dýchání. Jedině tak budete moci využít sílu celého těla a přenést ji do činky.
