Jak na benchpress? Správná technika krok za krokem

Komentáře
Jak na benchpress? Správná technika krok za krokem
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Ačkoliv je benchpress považovaný za novodobé měřítko síly, jeho cvičení je vhodné i pro lidi, které síla vůbec nezajímá. 

  • Při benchpressu zapojíte primárně prsní svaly, procvičíte ale také svaly deltové a triceps. 

Benchpress je tak populární, že se výkony v něm porovnávají i sportovci, jejichž disciplína má se sílou jen pramálo společného. Nenechte se ale zmást, z tréninku benchpressu můžete těžit, i když vás silový výkon v podstatě nezajímá. Ačkoliv benchpress nepatří mezi nejsložitější cviky, většina lidí ho necvičí správně. V tomto článku popíšeme správnou techniku krok za krokem a ukážeme, v čem se od benchpressu liší jeho jednotlivé variace. 

Správná technika benchpressu v 8 krocích

Ukážeme si správnou techniku nezávodního provedení konvenčního benchpressu vhodné pro dlouhodobé cvičení s důrazem na bezpečnost.

1. Činka v úrovni očí

Lehněte si na lavici benchpressu tak, aby činka na stojanu ležela přímo v úrovni vašich očí nebo mírně pod nima.  

2. Pozor na strávný úchop

Všechno začíná správným držením. Činku uchopte asi na 1,5 násobek šířky ramen palcovým úchopem. 

Důležitá poznámka! Činku uchopte v dolní části dlaně tak, aby při zdvihu ze stojanu byla činka v prodloužení předloktí. Pokud to neuděláte, při cvičení se zápěstí zalomí a nejen že se okrádáte o sílu, ale po nějaké době vás může také začít pěkně bolet. 

Jakmile činku uchopíte, držte ji pevně a už si ji dále nijak nepřechytávejte. Pokud se vám potí ruce, použijte práškové či tekuté magnéziumPokud již máte v benchi něco nazvedáno a chcete ještě více zpevnit zápěstí, můžete použít bandáže (wrist wraps). Bandážemi vyztužte celé zápěstí i nad kloubem, budou se vám proto hodit delší bandáže o délce alespoň 45‑50 cm. 

3. Pravidlo 5 bodů

Při cvičení benchpressu budete v kontaktu se zemí či lavicí na 5 bodech:

  • HLAVA: ani při cvičení ji nezvedejte, namáháte tím krční páteř a současně ztrácíte stabilitu 

  • TRAPÉZY: položte se na lavičku horní částí zad a zapřete se o ně

  • ZADEK: zatnutými hýžděmi udržujte zpevněné celé tělo

  • PRAVÉ a LEVÉ CHODIDLO: položte na zem celá chodidla, špičky mírně do stran a zapřete se o ně

V zádech udržujte přirozené zakřivení páteře, nesnažte se ležet na lavičce celou plochou zad. S “mostováním” (přílišným prohýbáním v zádech) to ale také nepřehánějte, může vám to sice přidat pár kilogramů na čince, ale roste tlak na vaši páteř. 

4. Použijte sílu celého těla

Správně provedený benchpress je komplexní cvik, který využívá síly celého těla. Pořádně se zapřete nohama o zem a přeneste sílu přes trup až do horní části těla. Bráničním dýcháním zpevněte střed těla. Během celé série udržujte tělo zpevněné a v napětí. 

Ramena stáhněte k tělu, jako byste chtěli mezi lopatkami udržet předmět. V této pozici činku zdvihněte a držte po celou dobu série. 

5. Zdvihněte činku ze stojanu

Činku si na stojany naložte tak, aby nebyla ani příliš vysoko, ani příliš nízko. Činka položená na stojanu moc vysoko vede k tomu, že už samotné zvednutí vám naruší správnou polohu ramen a lopatek.Osu ze stojanu zdvihněte tak, jako byste se od činky chtěli pocitově protlačit lavičku do podlahy. Pomůže vám to s udržením správné pozice a s nastavením ramen. 

Pokud cvičíte se sparing partnerem, můžete si nechat pomoci činku zvednout. Je to jistější, protože tak si můžete zachovat správnou pozici ramen a neplýtvat energií na její zdvihání.

6. Excentrická fáze opakování

Činku pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte až na hrudník. Pokud držíte osu doporučenou šířkou asi 1,5 násobku šířky ramen, spouštějte činku asi 2–3 cm pod úroveň bradavek. 

Excentrická fáze pohybu by měla trvat přibližně 2 vteřiny, některé tréninkové metody excentrickou fázi zpomalují až na 4‑6 vteřin. Úhel mezi lokty a tělem by měl být přibližně 45–55°, abyste příliš nenamáhali přední deltové svaly, ale současně dostatečně procvičili svaly prsní. 

obrázek z bodybuilding.com

7. Koncentrická fáze opakování

Po lehkém kontaktu s hrudníkem činku tlačte směrem od těla, využijte přitom zpevnění celého těla a pocitově se opět snažte o tlačení těla od činky směrem do lavičky. Ačkoliv pohyb vychází z horních končetin, po celou dobu pohybu byste měli aktivně tlačit chodidly do země. 

Dbejte na symetrii a zdvihejte činku tak, aby na obou stranách stoupala rovnoměrně. Nechte si také sparing partnerem zkontrolovat, jestli činku spouštíte přesně v pravém úhlu se směrem lavičky. 

8. Benchpress a dýchání

Při spouštění činky směrem k hrudníku se nadechujte, naopak při koncentrické fázi od hrudníku nahoru vydechujte. Jde o univerzální pravidlo vhodné pro začátečníky a kondiční sportovce. 

Tip pro pokročilé: Valsalvův manévr – před opakováním se pomocí bráničního pořádně nadechněte. Při plném nádechu začněte spouštět činku dolů, dech nechte zadržený a udržujte nitrobřišní tlak. Prudký výdech následuje až na samotném konci opakování. 

Valsalvův manévr zní možná náročně, ale v praxi ho znáte z každodenního života, když ráno sedíte na záchodě. Nepoužívejte Valsalvův manévr, pokud se léčíte s vysokým krevním tlakem nebo pokud s cvičením benchpressu teprve začínáte. 

Variace benchpressu: zapojení dalších svalů i rozmanitost v tréninku

Ačkoliv výše uvedený postup se vztahuje primárně na benchpress s velkou osou na rovné lavici, s mírnými změnami jej lze aplikovat také na různé variace benchpressu. Ty vám trénink zpestří a pomohou zapojit odlišné svalové skupiny.

1. Incline benchpress: šikmý benchpress s pozitivním sklonem 

Benchpress s nakloněnou lavicí je oblíbenou variací klasického cviku. Cvičení je více zaměřené na procvičení horní části velkého prsního svalu u klíční kosti, více jsou zapojené také deltové svaly. Při excentrické fázi nepokládejte činku až na klíční kost, ale zastavte pohyb s odstupem asi 5 cm od těla.  

2. Decline benchpress: šikmý benchpress s negativním sklonem

Náklon lavičky směrem dolů je populární především z toho důvodu, že v této pozici dokážete zvednout vyšší zátěž než u klasického benchpressu. Pro cvičení je typické zapojení dolních hlav velkého prsního svalu. 

3. Dumbbell benchpress: tlaky s jednoručními činkami

Tlaky s jednoručkami jsou variací benchpressu, při které budete muset trochu snížit zátěž, protože na nich zvednete v průměru asi o necelých 20 % méně než u klasického benchpressu. Méně se zapojuje biceps, o to víc však můžete procvičit prsní svaly, protože jednoruční činky nabízí větší rozsah pohybu v horní i dolní části cviku. 

4. Benchpress na multipressu

O trochu větší komfort a pevnou dráhu pohybu nabízí benchpress na multipressu. Zcela klíčové je zde správné nastavení lavičky, protože jedině tak docílíte správného procvičení zapojených svalů. Nevýhodou je podstatně menší zapojení stabilizačních svalů, jejichž funkci přebírá dráha pohybu pevně daná multipressem. 

Co si z toho vzít?

Benchpress patří mezi základní cviky, na kterých je založený silový trénink horní části těla. Spolu se svými variacemi pomáhá s rozvojem prsních svalů, deltových svalů a svalů paží. Ve skutečnosti však při benchpressu dojde k zapojení svalů prakticky celého těla, proto je zcela zásadní správný postoj a správné dýchání. Jedině tak budete moci využít sílu celého těla a přenést ji do činky.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Toužíte po objemném hrudníku, ale už máte plné zuby bench pressu? Zkuste vzít do ruky jednoručky. Změnu v tréninku vaše tělo uvítá a z výsledků budete také překvapeni.
Král cviků na prsa: Cvičíte bench press správně?
Král cviků na prsa: Cvičíte bench press správně?
Cvičíte bench press, ale nevidíte žádné výsledky. Nedělejte chyby a cvičte konečně efektivně. Poradíme, jak na to.
Rozvoj hrudníku: 4 cesty k objemným prsním svalům
Rozvoj hrudníku: 4 cesty k objemným prsním svalům
Prsní svaly se již od dob Arnolda setkávají s obdivem ze strany snad všech návštěvníků fitness center po celé planetě. Jak docílit vypracovaných prsních svalů? To se dnes dozvíte.
Bench press a růst síly: Je lepší cvičit čtvrteční, poloviční, nebo kompletní rozsah pohybu?
Bench press a růst síly: Je lepší cvičit čtvrteční, poloviční, nebo kompletní rozsah pohybu?
Nenechat se vybláznit k příliš vysokým váhám a cvičit kontrolovaně a bezpečně s plným rozsahem pohybu patří mezi zásady zkušených sportovců. O co se okrádáme, když cvičíme jen napůl?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!