Děláš bench správně? Já se vsadím, že ne!
obrázek z dailymail.co.uk

Děláš bench správně? Já se vsadím, že ne!

Ať se přihlásí ten, kdo dělá benchpress! No, já se vsadím, že přibližně sto procent návštěvníků posilovny teď pomyslně zvedlo ruku. Benchpress je totiž jedním z nejprofláklejších cviků v posilovnách. Není člověk, který by během svých začátků v posilovně necvičil bench či biceps. 

Všichni víme, že benchem posilujeme prsa, tricepsy, ramena ale i záda, nohy a celý střed těla. Spolu s tlakem ve stoje aka millitary pressem (pro ingliš fajnšmekry) je určitě nejúčinnější zbraň proti slabosti pro vrchní polovinu těla. A vlastně nejen ji. Když porovnám bench a již výše zmiňovaný bicepsový zdvih, raději bych se zaměřil na bench press. Proč? Zapojíme více svalových skupin.

Jak provést bench správně si ukážeme níže. Zatím si však vezmeme na paškál události posledního týdne.

Začněme však z druhého konce

Mimo svou milovanou Arenu projdu tak dvakrát týdně jedním nejmenovaným gymem, jenom proto, abych si trošku odpočinul od prostorů, kde trávím 99 % svého volného času. Co vidím, oba benchpressy zabrané a oba cvičenci (pokud to tak lze nazvat) provádí pohyb s činkou nahoru a dolů, pěkně se jim odráží od prsou jak na trampolíně a nad každým z nich stojí ukřičený jinoch a povzbuzuje ho k dalšímu opakování (čti sparing partner či osobní trenér).

Myslel jsem si, že tohle už mám dávno za sebou, že už jsem viděl kde co a že jsem zvyklý, že si lidi častokrát ubližují..

Ono taky jo, nechalo mě to docela klidným. Zakroutil jsem hlavou a udělal si své stojky, muscle upy na kruzích a šel do sprchy. Po cestě autem do Areny jsem přemýšlel, proč se to děje a jak z toho ven. Jedno je jasné: nezmění se to ze dne na den a (bohužel) asi ani z roku na rok. Tohle je chyba daných fitness center, že nemají kvalitní trenéry a zase trenéry vinit, že je vzdělávací zařízení něco naučili a oni to v dobré víře pouze předávají dál… no prostě začarovaný kruh..

Tak a teď k věci.

Obrázek poskakujícího bench pressu s nohama ve vzduchu v pravém úhlu mám pořád před očima, a proto jsem se rozhodl popsat alespoň ty největší chyby, které jsem tam spatřil a vídám často.

Pozice ramen – mostování

Když jsem si dělal fitness kurz, zakazovali nám mostovat. Že je to špatné pro spodní záda, že se zraním, že z toho budu mít výhřez plotýnky a tak dále a tak podobně. V závodní formě bench pressů je však velký most více než nutný. Když jsem spolupracoval s Viktorkou Bohumín a pomáhal připravit závodníky na soutěže, naučil jsem se nejvíc. Mostováním dosáhnete kratší trajektorii pro činku a hloubku tlaku

Takže úplně polopatě: čím více vymostujete, tím více logicky zkrátíte délku trajektorie pro tlak a tím je vyšší šance, že vytlačíte více. Pro lidi našeho ražení – kancl myšky, manažeři, řemeslníci, obchodníci, ale i lidi, co mají bench jako silovou průpravu pro svůj sport, je ale maximální most holý nesmysl.

Rychle však odbočím k vám se závodními ambicemi. Každá ze závodních organizací má malinko jinak upravená pravidla. Například IPF (International Powelifting Federation, pozn. editorky) přikazuje mít při bench pressu chodidla na zemi, u GPC (Global Powerlifting Committee, pozn. editorky) je povoleno jít do špiček. U odvětví RAW a Equip se zase setkáme s jiným nastavením a šířkou úchopu. Při tréninku je poté k tomuto přihlížet.

U běžné populace vnímám mostování jako kompenzaci každodenního otrokářství, sezení. Kancelář, auto, městská hromadná doprava. Sedíme vlastně docela dost, většinou všude, kde se dá. Malým mostem jednoduše ohneme páteř opačným směrem. To nezaškodí, co? Dalším benefitem jsou určitě stabilní a bezpečně uložená ramena. Bez toho, abychom aktivovali mezilopatkové svaly, se může úplně klidně stát, že se nám něco stane s ramenem – anebo rovnou s oběma. Častokrát, když ke mně přijde klient poprvé a někdy předtím cvičil sám, říká, že ho bolí ramena. Skoro vždy to bývá z tlakových cviků provedených nesprávně – bench press, military press nebo dokonce i obyčejný klik. 

Tzv. "zapákováním ramen" dolů pod sebe a k sobě aktivujete mezilopatky i latissimy, což dodá ramennímu kloubu stabilitu pro daný pohyb. 

Aby netrpěla zápěstí, je potřeba...

Úzce s rameny jsou spojena naše zápěstí. Abych doplnil zapakování ramen, použiji také své dlaně, respektive úchop. Většina plochy činky by měla být opřena o dlaň, nikoli o prsty. Ok, zkusím to jinak: 

Zkuste si představit, že máte v rukou klacek a chcete ho rozlomit. Nebo kovovou trubku a chcete jí ohnout. V žádném případě zalomená zápěstí, držení pouze v prstech a už vůbec nepoužívat bandáže pokud nejsi závodní lifter. Držte činku vždy v dlaňové části ruky, rozlom a pevně stiskněte činku.

špatně
Auvajs, moje zápěstí
správně
Tak je to správně!

Světe div se, nohy u benche pracují taky

Od mostování se dostávám k práci nohou nebo spíše dolní poloviny těla. To je od pánve dolů (vtípek). I když se zdá, že bench je vyloženě na horní část trupu, zabírat by měly i nohy a zadnice. Jak? O tom, že práce nohou a gluteálů vytváří stabiliziaci a oporu pro bench se pobavíme jindy, ze mě nyní tyto rychlé tipy: 

  1. zatlač nohy do podlahy a opři chodidla celou plochou 
  2. zatni zadek

Představ si, že máš mezi půlkami vlašský ořech a chceš ho zatnutím rozlousknount. Hlavně dej pozor, aby byl celou dobu na lavičce, nevystrkuj ho do vzduchu. Nejhorší vůbec je, když vidíte cvičit bench press v klasickém fitku s osobním trenérem, který ho nutí zvedat nohy do pravého úhlu a k tomu zatahovat bedra do podložky. Tfuj, hnus fialový!

špatně až hrozně
Špatně. Fakt hrozně.
špatně
Práce nohou nulová, až mínusová
dobrá pozice nohou
Kvalitní práce nohou

Trajektorie a vedení činky

Když se podíváte na fotku níže, uvidíte správně provedení. Činka začíná nad ramenním kloubem a postupně se ubírá směrem dolů ke hrudní kosti. Doporučuji zastavit napočítat si jednadvacet a až potom provést další opakování. Jak jsem již zmínil "efekt trampolíny" (aka odrážet si činku od hrudníku) je neefektivní a může být i nebezpečný. 

Co se týče pozice loktů, neexistuje univerzální pravidlo. Je na tom závislých dalších XY faktorů, délka kostí, šířka úchopu atd… Jestli však chcete alespoň jedno vždy platné pravidlo, nikdy netlačte lokty směrem do těla. Tečka.

správně
Správná výchozí pozice při začátku pohybu
správně
Správná poloha ve spodní pozici tlaku
šprávně
Činka na ramením kloubem
správně
Opět spodní pozice, tentorkát z boku

Čas naložit si na činku desítky kg! Anebo ne?

Ještě dříve, než se vrhnu na tento odstavec, zdůrazním: Postav si techniku na první místo! Necvič s příliš velkou váhou, pokud nejsi schopen dodržet předešlé body. Co je velká váha nebo jak nastavit pracovní váhu je zase otázka cíle (proč bench cvičím?), ale to je zase téma na pár hodin. Za mě univerzální rada – nechat ego za dveřmi tělocvičny, nesoupeřit, kdo zvedne více za každou cenu.

Když sedím na pivě a řeknu, že pracuji ve gymu jako trenér, nejčastější otázka lidí, co chodí do klasického komerčního fitka, je kolik dám na bench. Odpovím svou směšnou maximálku a pak se všichni diví jakto? Mým cílem není to být závodní trojbojař či benčař a pro spoustu z vás taky nebude. Proto kila naložené na čince neodpovídají často síle a svalovému rozvoji. Ano, spousta nás chce být silných a samozřejmě to lze. Jen je potřeba dodržovat určitá pravidla.

Ještě malé slůvko na konec

Je nutno si uvědomit, že cvičení nám má přinést zdravé silné tělo. Síla není přímo úměrná kilům na čince a počtu opakování. Síla se získává nácvikem a měli bychom ji chápat v přenosu do běžných úkonů, které děláme v každodenním procesu. Hodně mužů chce dneska vypadat jako kluk z plakátu, ale já bych to spíše viděl jako benefit zdravého těla.

Možná to vypadá, že nechci nechat na ostatních trenérech nitku suchou a trošku je shazuji. Opak je pravdou. Nechci shazovat komerční fitka nebo ostatní trenéry. Dělají to, co umí nejlépe, jak umí a většinou v dobré víře se snaží předat své zkušenosti dál. Co se týče velké trojky – bench, pozved a dřep, doporučuji najít někoho, kdo opravdu dřepuje, pozevdá a benčuje a naučit se adekvátní techniku od něj. Proto trénuji v Areně Pavly Kladivové, děláme tady volné váhy, vlastní váhu, primal move a mobilitu, silovou gymnastiku a spousty dalších věcí.

A malé doporučení úplným závěrem. Pokud začínáte, rozhodně si nenechte ujít výukové video kolegy Jendy Cahy.


  •