Bench press a růst síly: Je lepší cvičit čtvrteční, poloviční, nebo kompletní rozsah pohybu?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 2 měsíci
2
Bench press a růst síly: Je lepší cvičit čtvrteční, poloviční, nebo kompletní rozsah pohybu?

Často v posilovně vídám lidi, kteří cvičí základní cviky jen v omezeném rozsahu pohybu. Důvodů je mnoho. Od promyšlených tréninkových strategií až po ukojení ega, kdy dané osoby mají pocit, že dokáží "cvičit" s váhou, která je ve skutečnosti daleko nad jejich aktuálními možnostmi. Má takové cvičení vůbec smysl a v jakých případech je vhodné jej zařadit?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč je omezený rozsah špatným základem tréninku
  • Kdy je naopak vhodné jej zařadit
  • Jak dopadly výsledky studií, které se zaměřovaly na maximální rozsah pohybu
  • Co je dobré o rozsahu pohybu vědět

Omezený rozsah pohybu je sice dobré zpestření tréninku, ale špatný základ

Jedním z klíčových parametrů provedení cviku je rozsah pohybu u jednotlivých cviků – ROM (z angl. Range Of Motion). Při cvičení s plným rozsahem pohybu využíváme celou dráhu, kterou nám daný cvik umožňuje – například pro benchpress to znamená pohyb z natažených rukou do dotyku s hrudníkem a zpět. Cvičení s omezeným rozsahem pohybu využívá jen část možné dráhy.

Příklady vhodného a nevhodného použití zkráceného rozsahu pohybu

1. Nevhodné použití

Zvedám vyšší váhu = získám větší sílu a vypadám v posilovně lépe. Pokud se řídíte touto rovnicí, je na čase udělat ve svém přístupu k tréninku zásadní změny. Pokud totiž váš silový trénink vypadá tak, že si činka skoro ani nevšimla, že se hýbe, můžete se s dlouhodobým progresem rozloučit, nehledě na větší riziko zranění, které vám při takto nerozmyšleném cvičení hrozí. Nechte proto ego v šatně a cvičte zejména s váhami, s kterými dokážete bezpečně a kontrolovaně provádět určitý počet opakování v plném rozsahu pohybu.

2. Vhodné použití

Učím se pracovat s vyšší váhou, používám zkrácený rozsah pohybu na své slabiny. To už je mnohem lepší! Pokud stavíte svůj silový trénink na technicky správně odcvičených cvicích s plným rozsahem pohybu a zkrácený ROM používáte jen jako doplněk např. v rámci powerlifterského tréninku, jste na správné cestě.

1578088399_a_4159.jpg

Cvičení s omezeným rozsahem může snížit váš progres klidně o polovinu

Na rozdílné výsledky v silovém zlepšení u lidí s plným (resp. omezeným ROM) si posvítil Martínez-Cava se svou skupinou (2019) a pro srovnání použil rovnou krále cviků na vršek těla. Benchpress.
V rámci svého experimentu rozdělil nadějné atlety do 4 skupin:

  1. skupina cvičící benchpress s plným ROM (11 atletů)
  2. skupina cvičící benchpress s ROM do 2/3 dráhy pohybu (13 atletů)
  3. skupina cvičící benchpress s ROM do 1/3 dráhy pohybu (13 atletů)
  4. kontrolní skupina, která si dala na 10 týdnů volno (12 atletů)

Všechny skupiny (s výjimkou té poslední) absolvovaly stejný tréninkový protokol po dobu 10 týdnů, během kterého se zaměřily na cvičení bench-pressu. Všechny skupiny trénovaly dle stejného tréninkového plánu výzkumníků 2x týdně se stejnou intenzitou (pohybující se v rozmezí 60–80 % maximálního výkonu pro 1 opakování) a se stejným objemem odcvičených sérií, lišil se jen rozsah pohybu mezi jednotlivými skupinami.

Jaká překvapení na nás čekala na cílové čáře tohoto silového experimentu?

  1. Největšího zlepšení dosáhli vyznavači plného rozsahu pohybu – po 10 týdnech experimentu se zlepšili v průměru o 9 kg (+ 12 % zlepšení maximálního silového výkonu na benchpress).
  2. Skupina s 2/3 ROM se zlepšila o 5 kg (+ 7 %).
  3. Skupina s 1/3 ROM se v benchpressu nezlepšila vůbec.
  4. Kontrolní skupina 12 cvičenců, která celý experiment kontrolovala jen za dveřmi posilovny, se ve svém silovém výkonu zhoršila o 2,8 kg (- 4 %). Odpočinek je důležitý, ale všeho s mírou!

Naučte se technicky správně cvičit bench press:


Co si z toho vzít?

  • Stavte svůj silový trénink na technicky správném provedení cviků s plným rozsahem pohybu. Právě takové cvičení se zdá být nejefektivnější pro dlouhodobý silový rozvoj. Nenechte se zlákat novými osobními rekordy ani přemotivovanými kolegy, kteří se snaží vaši činku ozdobit jako vánoční stromeček.
  • Do posilovny ego nepatří – jestli pravidelně cvičíte s takovou váhou, kterou sotva dokážete zvednout ze stojanu, možná byste měli přehodnotit svůj přístup k tréninku. Riskujete nepříjemné zranění, a navíc takové počínání ani nevede k takovému progresu, jaký očekáváte.
  • Cviky se zkráceným rozsahem pohybu používejte pouze jako doplněk k základním cvikům s plným ROM. Hlavním cílem by mělo být osvojit si větší váhu, aby vás v budoucnu nerozhodila, až se budete pokoušet o své nové maximum.
  • Zkrácený rozsah pohybu se vám může hodit také v případě, kdy se snažíte zaměřit na svou slabinu u daného cviku. Pokud například váš progres v benchpressu limituje menší síla v horní fázi pohybu, zaměřte se na provedení cviku právě v této fázi pohybu (board press, floor press, dotahy u mrtvých tahů, dosedy u dřepů apod.).
  • Pokud do svého tréninku chcete zařadit podobné variace se zkráceným rozsahem pohybu, poraďte se se zkušeným trenérem či powerlifterem. Stále jde ale pouze o doplněk k trénování základních cviků s plným ROM, na který byste se měli zejména zaměřit. 
  • Dbejte na správnou techniku a bezpečnost. Pokud cvičíte s vysokými váhami, poproste svého sparing partnera, aby vám pomohl s činkou ze stojanu a po celou dobu cviku vás kontroloval. 

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

Martínez-Cava A. et al. (2019). Bench Press at full range of motion produces greater neuromuscular adaptations than partial executions after prolonged resistance training. Journal of strength and conditioning research

Poděkuj autorovi
2 lidé již poděkovali
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskuze k článku