Kreatin

Doplňky stravy s kreatinem

Kreatin patří mezi nejpopulárnější suplementy na cvičení, jehož obliba však roste i mimo sportovní komunitu. Jedná se o tělu přirozenou látku, která se koncentruje v kosterním svalstvu a jejím přirozeným zdrojem je maso, zejména hovězí, kuřecí, nebo ryby. Vegani a vegetariáni tak často trpí na nižší zásoby kreatinu v těle.

Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Díky tomu z něj můžeš těžit:

• v posilovně: více opakování jednotlivých cviků,
• při sprintech: více krátkých sprintů bez značného zpomalení,
• v kolektivních i individuálních sportech: více dynamických pohybů za sebou,
• v bojových sportech, apod.

Kromě toho je kreatin předmětem řady studií, které zkoumají jeho vliv na kognitivní funkce [1], zdraví srdce [2], imunitu [3] či dlouhověkost [4]. Tyto účinky však nebyly dosud schváleny.

Jak funguje kreatin?

Kreatin v těle podporuje tvorbu základní energetické jednotky ATP, jejíž rychlejší obnova umožňuje kratší pauzy mezi sériemi nebo lepší výkon při krátkodobém intenzivním zatížení. 

Kreatin do buněk přirozeně přitahuje molekuly vody, čímž podporuje osmotickou rovnováhu. To vede ve zvětšení objemu svalových buněk, díky čemuž se mohou svaly zdát, zejména ze začátku suplementace, plnější. Tento efekt je často chybně označován za zadržování vody v těle.

Jak vybrat kreatin?

Přestože je kreatin dostupný v řadě odlišných forem (HCl, malát, ethyl ester apod.), které se svými účinky částečně liší, za zlatý standard je považován kreatin monohydrát, který platí za jednu z nejvíce probádaných látek. Spíše než na formu je proto vhodné se zaměřit na další specifika produktu:

• mikronizovaný kreatin je lépe rozpustný a přívětivější na trávení,
• čistota produktu bez příměsí,
• pravidelné testování na přítomnost těžkých kovů a zakázaných látek.

Volbu č.1 často představuje kreatin Creapure®, který zaručuje nejvyšší možnou kvalitu a je obecně považován za nejlepší kreatin na trhu. 

Jak užívat kreatin?

Kreatin je známý specifickým dávkováním, které spočívá ve vysokých dávkách 20‑25 g kreatinu denně po dobu 5‑7 dní (nasycovací fáze) a následným užíváním 5 g denně (udržovací fáze). Při tomto dávkování lze pozorovat rychlejší nástup účinků. 

Z dlouhodobého hlediska se prokázalo užívání 5 g kreatinu kdykoliv během dne, které je navíc přívětivější na zažívání. Jelikož se nejedná o stimulant, za problematické se nejeví ani rostoucí obliba užívání kreatinu před spaním. 

Pro lepší vstřebávání se často doporučuje užívat kreatin společně bílkovinami, např. proteinem, nebo s jednoduchými cukry, např. dextrózou, které zlepšují retenci kreatinu ve svalech, a díky zvýšenému inzulínu podporují resyntézu svalových vláken a regeneraci svalu pro vyšší výkonnost v dlouhodobém horizontu.

Kreatin lze bezpečně užívat dlouhodobě a nepřetržitě. Je vhodný pro nesportovce, ženy, seniory i při hubnutí. Užívání kreatinu se nedoporučuje u dětí zejména kvůli chybějícímu výzkumu. U sportujících dorostenců se doporučuje dohled lékaře či specialisty.

Studie:

1. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta‑analysis
2. Role of Creatine in the Heart: Health and Disease
3. The Role of Creatine in the Development and Activation of Immune Responses
4. A review of creatine supplementation in age‑related diseases: more than a supplement for athletes