Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 12. 11. 2013
Aktualizováno 21. 10. 2019
10 minut čtení
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
obrázek ze shutterstock.com
9

Každý návštěvník posilovny hledá dokonalý tréninkový program, který mu zajistí maximální nárůst svalové hmoty i síly. Ačkoliv víme, že dokonalý trénink nám sám o sobě svaly ani sílu hned zázračně nezaručí, záleží především na naší tvrdé práci na tréninku. A proto je třeba kvalitnímu tréninku věnovat pozornost. 

Osvědčených tréninků můžeme vyzkoušet celou řadu, a tím jedním z nich je také těžko-lehký split. Pojďme se společně podívat, jak tento trénink může vypadat.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaký je princip těžko-lehkého splitu
  • Jaké výhody tento styl tréninku přináší
  • Jak si sestavit jeho týdenní rozpis přímo na míru
  • 2 kompletní příklady sestavení těžko-lehkého splitu

Těžko-lehký split je vhodný pro růst svalů i síly. Kolikrát týdně půjdete do posilovny?

  • Těžko-lehký split je efektivní tréninkovým programem, kterou lze použít pro silově-objemový, ale také ryzí objemový trénink. Na tomto druhu tréninku se totiž můžete těšit jak na nárůst svalové hmoty, tak síly.
  • Tento trénink jistým způsobem využívá AB dělení tréninku, což znamená, že celé tělo rozdělíte do dvou tréninkových jednotek a za týden si každou odcvičíte 2x, takže absolvujete 4 tréninky týdně.
  • Při obvyklém AB tréninku máte pevně daný neměnný trénink "A" i "B" s prakticky stejnými cviky i intenzitou zátěže. A tady je ten zásadní rozdíl. V těžko-lehkém splitu v jeden týden odcvičíte hned dva úplně odlišné tréninky na stejné svalové partie.
obrázek ze shutterstock.com

Těžko-lehký split stimuluje růst svalů hned dvěma způsoby. Jaké jsou jeho další výhody? 

  • "Těžké" dny využíváte základní vícekloubové cviky s vyššími váhami a nižším počtem opakování, kterými docílíte nárůstu síly. Také jimi stimulujete tzv. myofibrilární hypertrofii, kdy rostou samotné svalové kontraktilní bílkoviny zajišťující pohyb, což vede ke skutečnému nárůstu výkonnosti. Někdy je tento druh růstu svalů proto také nazýván jako tzv. funkční hypertrofie.
  • "Lehké" dny naopak slouží k vytvoření delšího napětí svalů pod zatížením a lepšímu prokrvení díky vyšším počtům opakování a spíše středními až lehčími pracovními váhami. Díky tomu naopak podporujeme tzv. sarkoplazmatickou hypertrofii, kdy stimulujeme nárůst dalších svalových bílkovin zajišťujících získávání energie při energeticky náročných delších sériích, ale také nárůst obsahu glykogenu a vody. Svaly díky tomuto stylu tréninku vypadají větší a napumpovanější, což je ale více proměnlivé a samo o sobě nevede k nárůstu výkonnosti. Proto je také nazývána jako non-functional (nefunkční) hypertrofie.
  • Jistým způsobem by se dalo říci, že díky této rutině používáte jednak spíše silovější, ale i kulturistický (delší série, pumpování) styl tréninku. A právě tento styl tréninku využívající oba tréninkové principy by měl být pro nárůst svalové hmoty i síly ten nejefektivnější.

Jak si sestavit těžko-lehký split přímo na míru?

Trénink lze rozdělit hned několika způsoby, a to podle rozmístění těžkých a lehkých dnů v týdenním rozpisu, ale také podle samotného rozmístění partií do obou tréninků.

Kdy jít odcvičit těžký a kdy zvolit lehký trénink zvolit?

  • Nejčastěji se začíná dvěma těžkými dny, které jsou následované jednodenním volnem. Poté přichází na řadu dva lehčí tréninky opět s jednodenní nebo dvoudenní pauzou. Možné je ale kombinovat i jeden těžký a lehký trénink. Proházet ale lze i dny volna, např. je možné vložit den volna mezi oba těžké tréninky.

Jak si rozdělit jednotlivé svalové partie do tréninkových jednotek?

  • Dělení partií do obou tréninků je čistě na vás. Jde hlavně o to, aby bylo tělo rozděleno rovnoměrně a oba tréninky byly zhruba stejně náročné.
  • Jednou z možností je v jednom tréninku odjet partie nohy, prsa, triceps a lýtka.
    A ve druhém tréninku zase odcvičit záda, biceps, ramena, břicho.
  • Další možností je ale také např. záda, prsa, ramena následované kompletní spodní částí těla spolu s břichem, bicepsem a tricepsem.
obrázek ze shutterstock.com

Jak by mohl vypadat týdenní rozpis těžko-lehkého splitu? Dva ukázkové tréninky pro vás!

Pojďme se podívat na první možný rozpis tréninku, s kterým se setkáte nejčastěji

Pokud rozumíte principu tréninku, můžete si sami sestavit jakýkoliv jiný rozpis těžko-lehkého splitu

První tréninkový rozpis:

Pondělí (těžce)
Cvik a série Opakování
Zadní dřep 6 10, 8, 6, 4, 4, 4
Bench press 6 10, 8, 6, 4, 4, 4
Francouzské tlaky s jednoručkou nebo kliky na bradlech 4 8
Výpony vestoje  4 8–10
Úterý (těžce)
Cvik a série Opakování
Mrtvý tah 6 10, 8, 6, 4, 4, 4
Tlaky na ramena s velkou činkou
5
10, 8, 6, 6, 6, 6
Biceps s velkou činkou vestoje 4 8
Břicho na lavici se zátěží 4 10–12
Čtvrtek (lehce)
Cvik a série Opakování
Tlaky na prsa s jednoručkami hlavou nahoru 4 15, 12, 10, 10
Rozpažky s jednoručkami, nebo protisměrné kladky 3 12
Legpress, nebo Hacken dřepy 4 15, 12, 10, 10
Předkopy, nebo bulharské dřepy s jednoručkami 3 12
Zakopávání na stroji vleže 4 15, 12, 10, 10
Tricepsové stahování horní kladky, nebo extenze s jednoručkou za hlavou 4 15, 12, 10, 10
Pátek (lehce)
Cvik a série Opakování
Přítahy jednoruček s oporou o lavičku 4 15, 12, 10, 10
Stahování horní kladky 3 12
Kladivové bicepsové zdvihy
4 15, 12, 10, 10
Upažování vestoje na střední delty 3 6+6+6 (shazované série)
Face-pulls na zadní delty
3
10+10 (shazovaná série)
Špičky k tyči 4 12–15

Druhý tréninkový rozpis:

Pondělí (těžce)
Cvik a série Opakování
Přítahy s velkou činkou v předklonu
5
5, 5, 5, 5, 5
Shyby na široký úchop s přídatnou zátěží 4 6, 6, 6, 6
Bench press 5
5, 5, 5, 5, 5
Tlaky s velkou činkou
46, 6, 6, 6,
Výpony vestoje  4 8–10
Úterý (těžce)
Cvik a série Opakování
Zadní dřep 5
5, 5, 5, 5, 5
Mrtvý tah s naplýma nohama s velkou činkou, nebo jednoručkami
5
5, 5, 5, 5, 5
Kliky na bradlech 4 8
Biceps s velkou činkou
4 8
Břicho na lavici se zátěží 4 10–12
Čtvrtek (lehce)
Cvik a série Opakování
Přítahy horní kladky vsedě
4
15, 12, 10, 10
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
4
15, 12, 10, 10
Přítahy spodní kladky vsedě
3
12, 12, 12
Pec-deck
3
12, 12, 12
Upažování na střední delty vestoje s jednoručkami, nebo na kladkách 3 12, 12, 12+12
Obrácený pec-deck, nebo face-pulls 3 12, 12, 12+12
Výpony vestoje + Výpony vsedě 3 10+10, 10+10, 10+10
Pátek (lehce)
Cvik a série Opakování
Hacken dřepy
4
15, 12, 10, 10
Leg-press jednou nohou
3
12, 12, 12
Zakopávání vleže
4 15, 12, 10, 10
Kladivové bicepsové zdvihy, nebo zdvihy podhmatem
4 15, 12, 10, 10
Tricepsové stahování horní kladky, nebo extenze s jednoručkou za hlavou4 15, 12, 10, 10
Zdvihy nohou do výšky ("svíčka) + Russian twist 4 10+10, 10+10, 10+10, 10+10

Co si z toho vzít?

V dnešním článku jsme si ukázali možnosti, jak modifikovat oblíbený rozpis tréninkového splitu "AB". Těžko-lehký split navíc můžete trénovat poměrně dlouho, jde jen o to neustále zvyšovat pracovní váhy, aby byl zachován princip progresivního přetížení. K tomuto tréninku se navíc můžete vracet i opakovaně. Dejte těžko-lehkému splitu šanci a uvidíte, že budete mile překvapeni nárůstem svalové hmoty i síly.

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků: 

[eshoplink]

Schoenfeld, B. (2016) Science and development of muscle hypertrophy. Champaign, IL, Human Kinetics.

Schoenfeld, B. & Grgic, J. (2017) Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy: Strength and Conditioning Journal. [Online] 1. Available from: doi:10.1519/SSC.0000000000000363 [Accessed: 23 October 2018].

Schoenfeld, B.J. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 24 (10), 2857–2872. Available from: doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

Schoenfeld, B.J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. [Online] 37 (11), 1286–1295. Available from: doi:10.1080/02640414.2018.1555906.

Stoppani, J. & Soumar, L. (2016) Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány : 381 posilovacích cviků.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku