Krásně vytvarovaný, kulatý, pevný zadeček chce každá žena a každý muž chce takovou mít doma. V poslední době se stalo cvičení našich sedacích partií fenoménem. Instagram je nabitý fotkami slečen, které začaly cvičit a po půl roce měly zadek minimálně jako Jennifer Lopez. Všude se na nás valí tipy a triky, jak dosáhnout perfektní gluteální hypertrofie pod hashtagem #bootybuilding. V dnešním článku vám ukážeme, že když chcete svůj zadeček trochu pozvednout a zakulatit, nepotřebujete k tomu desítky cviků či náčiní a na stroje typu roznožování a snožování můžete klidně zapomenout.
Co zjistíte z dnešního článku?
- Jak zapojit hýžďové svaly
- 5 nejlepších cviků na zadek
- Proč bychom měli posilovat hýždě
- Jaké benefity přináší cviky hýžďových svalů
- Co je to dolní zkřížený syndrom
Jak se správně naučit zapojovat hýžďové svaly?
Do každé tréninkové jednotky zapojujete dřepy, výpady, mrtvé tahy, ale váš zadek je pořád plochý jako deska? Může to být tím, že jej při cvičení málo aktivujete.
Zadek je trošku lenoch, jelikož využívá každé chvilky, kdy může spočinout a práci hodit na své sousedy:
- stehenní svaly
- hamstringy
- zádové svaly
Pokud se naučíte zadek pořádně aktivovat, budete ho mnohem více využívat při každodenní činnosti (např. chůze, zvedání předmětu ze země, zvedání z židle) a při téměř každé jiné pohybové aktivitě.
Ještě než začnete dřepovat, zkuste začít s pár cviky, kterými zadeček probudíte a oznámíte mu, že nastal jeho čas. Podle známé trenérky Kayly Itsines jsou na aktivaci hýždí účinné cviky – zakopávání v kleče, most s jednou nataženou nohou a cvik nazvaný mušle. Jestliže chcete tyto cviky posunout na vyšší úroveň, můžete využít rezistenční gumy. Ty vám pomohou sval ještě více "procítit". Pro většinu cviků vám bohatě postačí obyčejná podložka na posilování.
1. Zakopávání v kleče
Provedení: Začněte na všech čtyřech a dejte pozor, aby vaše zápěstí bylo přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Boky držte stabilně, zanožte jednu nohu a zdvihněte ji tak vysoko, jak to jen půjde. Záda držte rovně. Poté nohu vraťte do výchozí polohy, proveďte 15 opakování a vystřídejte nohy.
2. Most s jednou nataženou nohou
Provedení: Lehněte si na podložku, ruce volně na stranách. Nohy pokrčte s chodidly na podlaze. Jednu nohu kontrakcí hýžďových svalů zvedněte vzhůru. Boky držte stabilně a poveďte 15 opakování, poté vyměňte nohy.
3. Mušle
Provedení: Lehněte si na bok, nohy pokrčte. Hlavu si podepřete rukou. Nohu, kterou máte nahoře, zvedněte, ale chodidla držte stále u sebe. Takto proveďte 15 opakování na jednu a pak na druhou nohu.
- Vzorový trénink k dokonalému pozadí na doma už znáte? Najdete ho v článku Domácí trénink pro zadek k nakousnutí
- Jak si sestavit opravdu efektivní trénink pro kulatý zadek? To vám ukážeme v článku s názvem Jak na perfektně kulatý zadek? Ukážeme ti vzorový trénink a poradíme se stravou
A teď k věci! 5 cviků na dokonalý zadeček
1. Dřep
Dřep je jeden ze základních cviků, kterými nás mučili již v hodinách tělesné výchovy. V té době nám ještě nedocházelo, čeho můžeme správně provedeným dřepem dosáhnout. Tento cvik jsme brali spíše jako trest. Řekla bych, že dřep je základ, bez kterého se žádná fit žena neobejde. Je to cvik, díky kterému budujeme sílu, zlepšujeme naši stabilitu a koordinaci, posilujeme střed těla, podporujeme růst svalů stehen a zadečku. Všechny tyto benefity ale získáme pouze za předpokladu správného technického provedení. Dřep je technicky velmi náročný. Takže než si na osu začnete nakládat kotouče, začněte s vlastní vahou.
Potřebujeme: jen vlastní tělo nebo pokročilí i osu s kotouči, kettlebell nebo powerbag.
Správné provedení:
- Postavte se do stoje mírně rozkročného na šíři ramen s chodidly mírně vytočenými ven. Ruce zkřižte na hrudníku nebo předpažte (pokud máte závaží, uchopte jej – jako na obrázku výše). Zpevněte střed těla, lopatky zatlačte dolů.
- Pohyb začněte současným pokrčením kolenních a kyčelních kloubů, záda mějte rovná, váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech a proveďte dřep.
- Snažte se vyvarovat prohnutí nebo kulacení hrudní a bederní páteře. Následně se vraťte do výchozí polohy.
Variace: dřep nabízí nespočet různých variant, můžete použít náčiní, jako je osa, kettlebell nebo provádět dřepy s výskokem.
- Na to, jak správně provést dřep, se můžete podívat také na našem YouTube kanále – Jak na to? | Dřep – High bar vs. Low bar
- A jak správně provádět dřep zaměřený na hýždě, vám ukáže naše video na YouTube - Jak na to? | Dřep zaměřený na hýždě
2. Rumunský mrtvý tah
Mrtvý tah všeobecně by také měl být jedním ze základních cviků každého návštěvníka fitness centra. Při jeho provedení zapojujete celé tělo. A právě při provádění rumunského mrtvého tahu zapojujete více svaly zadečku. Takže pro nás ženy ideálka.
Potřebujeme: jednoručky nebo osu s kotouči.
Správné provedení:
- Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen, uchopte činky nebo osu.
- Ramena držte dole, kolena mírně pokrčte. Začněte pohyb posouváním boků vzad a zároveň spouštějte záda dolů. Činky nebo osu držte blízko těla, záda držte rovně – neprohýbejte se. Hlava by měla být v prodloužení páteře. Spouštějte se dolů, až kam vám to vaše hamstringy dovolí.
- Poté se vraťte do výchozí polohy a v závěru boky prohněte mírně dopředu.
Variace: Až si budete správnou technikou jisté, zkuste provedení na jedné noze s tím, že druhá noha bude zanožená.
- Na našem YouTube kanále opět naleznete edukační video – Jak na to? | Rumunský mrtvý tah
3. Hip thrust
Podle odborníka na hypertrofii gluteálních svalů Breta Contrerase (2014) se tento cvik skvěle doplňuje s dřepem, jelikož v horní části, kdy máme kyčelní klouby v neutrální poloze (nebo v mírné hyperextenzi), dochází k velkému zapojení hýžďových svalů – této kontrakce nejsme v dřepu v neutrální poloze kyčlí schopni. Však to zkuste a uvidíte (spíše ucítíte) při kontrakci hýžďových svalů v extenzi.
Potřebujeme: posilovací lavici, pokročilí samotný kotouč, dlouhou osu s kotouči nebo powerbag.
Správné provedení:
- Nejprve se opřete o lavici (opíráte se rameny a horní částí zad) a chodidla nechte na podlaze.
- Ruce dejte za hlavu, nebo pokud máte závaží, držte ho. Kontrakcí hýžďových svalů zvedněte pánev vzhůru. Bederní páteř se snažte držet v neutrální poloze.
- V horní fázi pořádně zatněte hýždě a poté se vraťte do výchozí polohy.
Variace: Čím blíže budete mít chodidla k lavici, tím to bude náročnější. Zapojení náčiní nebo zvedání jedné nohy vzhůru (flexe v kyčelním kloubu) v horní poloze (pochodování).
- Správné provedení tohoto cviku naleznete na našem YouTube kanále – Jak na to? | Hip Thrust | dokonalý zadek
4. Bulharský dřep
Bulharský dřep je jeden z cviků, které sama nenávidím a miluji zároveň. Tento cvik při provádění opravdu bolí, a to ani nepotřebujete velkou zátěž. Je však velmi účinný. Když ho zařadíte do své tréninkové rutiny, dejte si pozor při jeho provedení, aby ve spodní fázi nešlo vaše koleno přes úroveň prstů na noze. Při překročení této úrovně se totiž zapojuje více kvadriceps, což se do našeho #bootybuilding zrovna nehodí. Také si dávejte větší pauzy mezi sériemi, protože při cvičení na jednu nohu se zapojí i ta druhá, a kdybyste hned vyměnili nohy bez pauzy, byla by ta druhá noha unavená a nezvládli byste tolik opakování.
Potřebujeme: stupínek, posilovací lavici, schod nebo židli. Pokročilí si vezmou kettlebell, osu s kotouči nebo jednoručky.
Správné provedení:
- Postavte se zády před stupínek a jednu nohu zanožte a opřete ji o vyvýšenou plochu chodidlem vzhůru.
- Proveďte dřep tak, že váha je na přední končetině a koleno zanožené končetiny klesá dolů a mírně vzad. Trup držte vzpřímeně. Délka kroku by měla být taková, aby vaše koleno nešlo před prsty na nohou. Takhle vás to donutí udělat delší krok a více zapojíte zadek.
- Pohyb dolů ukončete, když se střed vašeho kyčelního kloubu dostane níže, než je kolenní kloub. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Variace: použití různých vah (kettlebelly, osy) nebo výskok v horní poloze.
5. Zanožování na kladce
Tento cvik je také zacílen zejména na velký sval hýžďový, takže pro nás ženy jako na míru dělaný. Je důležité, abyste se při jeho provedení neprohýbala v bedrech a nevytáčela chodidla.
Správné provedení:
- Postavte se čelem ke stroji a jednu nohu si připevněte za kotník řemínkem ke kladce. Pánev mírně nakloňte dopředu.
- Nohu na kladce zanožte, až kam vám to půjde, chvilku v této fázi zadržte, a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Poté vyměňte nohu a proveďte stejný počet opakování.
Bojíte se špatné techniky? Nemusíte!
Jenda Caha vám spolu s Kristýnkou ukážou, jak na všechny zmíněné cviky.
Proč bychom měli posilovat hýždě?
Naše hýždě se skládají ze tří svalů: gluteus maximus, minimus a medius. O tom největším – gluteus maximus se tvrdí, že je to nejsilnější sval těla. V dnešní době, kdy trávíme x hodin sezením v práci nebo ve škole, má spousta lidí tyto svaly malé a nevyvinuté. Prostě to, co nepoužíváme, časem ochabne.
Celkově by fitness nemělo být jen o tom vypadat dobře. Nezapomínejme na to, že necvičíme jen kvůli tomu, abychom se zalíbili a mohli dávat svá vypracovaná těla na instagram, ale děláme to zejména pro své zdraví. Díky tomu, že při komplexních multikloubových cvicích, jako je třeba dřep a mrtvý tah, zapojujeme celý střed těla.
Jaké svaly tvoří střed těla neboli core?
- břišní svaly (vnější přímý sval, vnitřní a vnější šikmý sval)
- krátké svaly na zadní straně trupu mezi příčnými obratli páteře (multifundus)
- svaly pánevního dna
- bránice
- svaly hýžďové
- vzpřimovače páteře
- čtyřhranný sval bederní
- bedrokyčlostehenní sval
Silný střed těla a bederní část svalů zad pomáhá udržovat naši vzpřímenou pozici a zabraňuje případnému kulacení bederní páteře (odborně hyperlordóza, viz obrázek níže). Posilování gluteálních svalů může být také prospěšné v případě, že máte svalové dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu. Více k dolnímu zkříženému syndromu se dozvíte níže v článku. Pokud vás trápí bolesti zad, tak vězte, že i cvičení zaměřené na hýždě vám může pomoci s těmito nepříjemnostmi zatočit.
Pokud se naučíte správnou techniku cviků, můžete se radovat ze silných kolen. Jelikož procvičování hýžďových svalů neposiluje jen je samotné, ale také svaly stehna a přední a zadní zkřížené vazy kolena.
Když se naučíte správně dřepnout, budete schopni:
- vyvinout více síly v kyčelních kloubech ("sednete" více vzad)
- budete méně využívat čtyřhranný sval stehenní (a více svaly zadečku)
- ulehčíte práci kolenním kloubům
Silné hýžďové svaly využijete při každodenních aktivitách, také vám pomůžou správně cvičit a být výkonnější. Jen si představte všechny ty fotbalisty, basketbalisty, sprintery a skokany. Co je spojuje? No přece pěkný zadek, díky kterému ženy jednou za čas snesou strávit nedělní odpoledne u televizního přenosu z atletické haly. Téměř každý tréninkový plán těchto sportovců v sobě obsahuje základní cviky na hýžďové svaly, jako jsou třeba dřepy.
A v neposlední řadě připomeňme další skvělý benefit silového tréninku nohou. Při posilování hýžďových svalů zapojujete celé tělo – to už víme. Ale co z toho vyplývá? Kompletní posílení těla!
Slabý zadek většinou znamená špatné držení těla
Dolní zkřížený syndrom je jedna z často se vyskytujících svalových dysbalancí. Samotné dysbalance vznikají jako adaptační mechanismy, kdy při ochabnutí a oslabení jednoho svalu přebírá jeho funkci sval jiný. A právě hýžďové svaly jsou často tímto syndromem oslabeny a následkem je nesprávné držení těla a vytvoření chybného stereotypu chůze. Zároveň dochází ke zkrácení flexorů kyčelního kloubu (m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae), vzpřimovače trupu, břišních svalů a hlubokého stabilizačního systému (Beránková et al., 2012).
Jak tyto dysbalance napravit?
- Věnujte se cvikům, které se zaměřují na uvolnění oblasti pánve, kyčelního kloubu a bederní páteře.
- Protahujte výše vyjmenované flexory kyčelního kloubu, vzpřimovače bederní páteře a čtyřhranný sval stehenní.
- Posilujte svaly hlubokého stabilizačního systému, dále hýžďové, břišní a v neposlední řadě svaly pánevního dna.
Co si z dnešního článku odnést?
- Správně technicky provedeným cvičením hýžďových svalů posílíte nejen zadek, ale také svaly zad, středu těla, kvadricepsů, hamstringů a preventivně bojujete s bolestí kolen.
- Při správné aktivaci hýždí se je naučíte mnohem více používat při běžných aktivitách, jako je chůze.
- Zařazením těchto 5 cviků do vaší tréninkové rutiny získáte pevný, kulatý zadeček, který jste vždy chtěla.
- Posilováním gluteálních svalů také bojujete proti vytvoření svalových dysbalancí dolní poloviny těla.
- Hezký zadek není jen o posilování, ale také o správné výživě. Nezapomínejte přijímat dostatečné množství bílkovin, které můžete částečně přijímat vsyrovátkovém nebo rostlinném veganském proteinu.
