Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně

28. 9. 2022
Komentáře
18
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
obrázek ze freepik.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Pokládáte si někdy otázku, jak často cvičit? Správné nastavení tréninkového plánu je alfou a omegou nejen naší snahy o svalový růst.

Sestavit trénink, aby skutečně dával smysl, však nemusí být vůbec lehké. Počet tréninkových dní, frekvence procvičování dané partie i smysluplné rozdělení partií, to všechno jsou atributy, na kterých může váš trénink vyhořet. Tento článek vám poskytne odpovědi na všechny tyto palčivé otázky.

Nad počtem tréninků za týden bychom se měli při sestavování plánu zamyslet úplně nejdříve. Ve velké míře totiž rozhodne o tom, jak často budeme partie procvičovat a jak si je rozdělíme do tréninkových dnů.

Chcete trénovat dvakrát týdně? Pak bude ideální full‑body trénink

Cvičit 1–2× týdně lze považovat za příliš nízký počet tréninků pro výraznější progres. Pokud ale nemáte více času, pořád lepší něco než nic. V takovém případě bych volil full‑body trénink s důrazem na velké svalové partie jako nohy, záda a prsa. 

V praxi to může vypadat tak, že na úvod tréninku odcvičíte nohy, poté zapojíte záda a prsa (třeba jako antagonistické supersérie) a jako doplněk zvolíte paže a ramena. Trénink tak může být celkově poměrně náročný jak po stránce počtu sérií, tak kvůli časové náročnosti. Mezi nimi bych proto zvolil pauzu dvou nebo tří dnů, aby tělo dostalo prostor pro dostatečnou regeneraci. 

Žena a muž cvičící pravidelně v posilovně s činkami
obrázek ze shutterstock.com

Kolikrát týdně cvičit? 3–4 tréninky se jeví jako nejlepší řešení

Při frekvenci tréninkového plánu 4× týdně se už dají dosáhnout hezké výsledky, navíc takový režim nekoliduje s naším životním stylem do takové míry, že by byla posilovna naše hlavní volnočasová aktivita. Trénink 3× týdně celého těla je ideální startovací metou pro začátečníky nebo pro tvrdě cvičící jedince v odpočinkové fázi, kdy frekvenci procvičení partie redukují na 1× týdně.

Tréninkový plán 3× týdně

Den v týdnu
Full‑body 3× týdněVršek‑spodek (každý týden střídat)Split partie 1× týdně
PondělíTréninkVršekZáda, triceps
ÚterýVolnoVolno
Volno
StředaTréninkSpodekPrsa, biceps
ČtvrtekVolnoVolnoVolno
PátekTréninkVršekNohy, ramena

Mnoho pokročilých sportovců dlouhodobě cvičí se skvělými výsledky 4× týdně. Při tréninku 4× týdně můžeme tělo rozdělit do 2 tréninků, a tak každou partii procvičit s dostatečným rozestupem 72–96 hodin 2× týdně, což je z mého pohledu ideální frekvence.

Tréninkový plán 4× týdně

Den v týdnuTěžko‑lehký splitVršek‑spodekVršek‑spodekTrénink “AB”,tahové vs. tlakové dělení
PondělíTréninkNohy + břichoZáda, prsa, ramenaKvadricepsy, prsa, ramena, triceps, (tlaky)
ÚterýTréninkZáda, prsa, paže, ramenaNohy + břicho + ruceZádabiceps, hamstringy (tahy)
StředaVolnoVolnoVolnoVolno
ČtvrtekTréninkNohy + břichoZáda, prsa, ramenaKvadricepsy, prsa, ramena, triceps, (tlaky)
PátekTréninkZáda, prsa, paže, ramenaNohy + břicho + ruceZáda, biceps, hamstringy (tahy)
Muž cvičící s činkou při tréninku v posilovně

Smysluplně trénovat vícekrát týdně? To už vyžaduje mít vše vyladěné do detailu... 

Tréninkový plán 5x týdně bych viděl jako nejvyšší počet tréninků, které je tělo dlouhodobě schopno uregenerovat a reálně se zlepšovat. Na tento trénink lze dobře našroubovat procvičení dané partie 2x týdně. U zkušenějších cvičenců při splitovém rozložení a procvičení partie 1x týdně nebo jednou za 5 dní a více (např. 4+1) poskytuje prostor pro zatížení větším množstvím cviků. Pak je partii potřeba dát delší čas na regeneraci.

Trénink 6x týdně nechte sportovcům, kteří mají perfektní podmínky pro regeneraci...

Trénink 6x týdně a častěji bych vyhradil závodníkům v přípravě, případně jedincům, kteří si umí zařídit maximálně výhodné podmínky pro regeneraci a mají hodně volného času. Cvičit 6x týdně s vidinou reálného progresu je strašně obtížné, bavíme se samozřejmě o naturálech. 

Na předcházející trénink dané partie se po tak dlouhé době odpočinku může hůře navazovat a špatně se uplatňuje metoda progresivního přetížení, která je pro růst svalů klíčová, někomu však dlouhá pauza mezi tréninky naopak vyhovuje. Tak či onak, pro většinu pracujících lidí nebo studentů je tak častá návštěva posilovny časově prakticky nemožná.

Jak by prakticky mohlo vypadat rozložení tréninků do pěti nebo šesti dnů v týdnu?

Den v týdnu3+1 + 2+13+13+14+1
PondělíNohy + břichoNohy + břichoNohy + břichoNohy + břicho
ÚterýZáda + prsaZáda, bicepsPrsa, biceps, tricepsZáda
StředaRamena, biceps, tricepsPrsa, ramena, tricepsZáda, ramenaPrsa, triceps
ČtvrtekVolnoVolnoVolnoRamena, biceps
PátekNohy + břichoNohy + břichoNohy + břichoVolno
SobotaVrch těla s důrazem
na zádaprsa
Záda, bicepsPrsa, biceps, tricepsOpakování
cyklu
NeděleVolnoPrsa, ramena, tricepsZáda, ramena

Co si z toho vzít?

Pokud vezmeme rozum do hrsti a rozmyslíme si počet tréninkových dní, požadovanou frekvenci procvičení dané partie a zohledníme naši pokročilost, poměrně snadno se nám může vykrystalizovat jasný tréninkový plán. Plány uvedené v článku berte jako příklady reálně použitelných tréninků, případně jako inspiraci pro vlastnoručně sestavený plán.

Dobrý stravovací plán je stejně důležitý jako ten tréninkový. S obecně průměrným doporučovaným příjmem bílkovin pro silové sportovce (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein

5 nejlepších cviků pro pevný zadek, které zvládneš v každé posilovně
5 nejlepších cviků pro pevný zadek, které zvládneš v každé posilovně
Pevný, kulatý zadeček, to je, oč tu běží. Nepotřebujeme dělat desítky cviků, stačí těchto 5 a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Bez této silné pětky se žádná fit žena neobejde.
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Tréninkovou rutinu zná každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split? Pokud ne, dejte mu šanci, odvděčí se vám výbornými výsledky.
Tajemství naturálního objemu: 5 cviků, které nesmíš vynechat
Tajemství naturálního objemu: 5 cviků, které nesmíš vynechat
Že do objemu stačí svatá trojice v podobě mrtvoly, dřepu a benče? Ne tak rychle, to vůbec nemusí být pravda! Jaké cviky a jejich modifikace jsou nejlepší pro nabírání svalové hmoty?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Jak na full-body trénink alias trénink celého těla? Ukážeme vám, jak by měl vypadat ideální trénink a ve videu se dozvíte, jak maká Jenda Caha s Evčou a Kubou Krausovými. Hledejte boty a zkus tento trénink taky!
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Klasické ABčko je jedním z tréninkových splitů, kterým prošel snad každý z nás a který je jedním ze základních tréninkových splitů pro rozvoj vaší výkonnosti a dalšího následného vývoje vašeho těla ve smyslu nárůstu svalové hmoty a hmotnosti.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Víte, jak efektivně posilovat hamstringy? Seznamte se s nejefektivnějšími cviky pro komplexní rozvoj zadní strany stehen!
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?