Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 30. 1. 2019
Aktualizováno 6. 7. 2019
7 minut čtení
Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?
obrázek ze shutterstock.com
56

Správné nastavení tréninkového plánu je alfou a omegou nejen naší snahy o svalový růst. Sestavit trénink, aby skutečně dával smysl, však nemusí být vůbec lehké. Počet tréninkových dní, frekvence procvičování dané partie i smysluplné rozdělení partií, to všechno jsou atributy, na kterých může váš trénink vyhořet. Tento článek vám poskytne odpovědi na všechny tyto palčivé otázky.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Kolikrát v týdnu je ideální cvičit
  • Jak často v týdnu procvičit svalovou partii
  • Jak si v týdnu prakticky rozdělit partie do tréninku

Nad počtem tréninků za týden bychom se měli při sestavování plánu zamyslet úplně nejdříve. Ve velké míře totiž rozhodne o tom, jak často budeme partie procvičovat, i o jejich rozdělení do tréninkových dnů.

Chcete trénovat dvakrát týdně? Pak bude ideální full-body trénink

Cvičit 1–2x týdně lze považovat za příliš nízký počet tréninků pro výraznější progres. Pokud ale nemáte více času, pořád lepší něco než nic. V takovém případě bych volil full-body trénink s důrazem na velké svalové partie jako nohy, záda a prsa. 

V praxi to může vypadat tak, že na úvod tréninku odcvičíte nohy, poté zapojíte záda a prsa (třeba jako antagonistické supersérie) a jako doplněk zvolíte paže a ramena. Trénink tak může být celkově poměrně náročný jak po stránce počtu sérií, tak časové náročnosti. Mezi nimi bych proto zvolil pauzu dvou nebo tří dnů, aby tělo dostalo prostor pro dostatečnou regeneraci.

obrázek ze shutterstock.com

Ideální počet tréninků za týden? 3–4 tréninky se jeví jako nejlepší řešení

Při této frekvenci se už dají dosáhnout hezké výsledky, navíc takový režim nekoliduje s naším životním stylem do takové míry, že by byla posilovna naše hlavní volnočasová aktivita. Trénink 3x týdně celého těla je navíc ideální startovací metou pro začátečníky nebo pro tvrdě cvičící jedince v odpočinkové fázi, kdy frekvenci procvičení partie redukují na 1x týdně.

Jak by prakticky mohlo vypadat rozložení tréninků 3x týdně? 

Den v týdnu
Full-body 3x týdněVršek-spodek (každý týden střídat)Split partie 1x týdně
PondělíTréninkVršekZáda, triceps
ÚterýVolnoVolno
Volno
StředaTréninkSpodekPrsa, biceps
ČtvrtekVolnoVolnoVolno
PátekTréninkVršekNohy, ramena

Mnoho pokročilých sportovců dlouhodobě cvičí se skvělými výsledky 4x týdně. Při tréninku 4x týdně můžeme tělo rozdělit do 2 tréninků a každou partii tak procvičit s dostatečným rozestupem 72–96 hodin 2x týdně, což je z mého pohledu ideální frekvence.

Jak by prakticky mohlo vypadat rozložení tréninků 4x týdně? 

Den v týdnuTěžko-lehký splitVršek-spodekVršek-spodekTrénink “AB”,tahové vs. tlakové dělení
PondělíTréninkNohy+břichoZáda, prsa, ramenaKvadricepsy, prsa, ramena, triceps, (tlaky)
ÚterýTréninkZáda, prsa, paže, ramenaNohy+břicho+ruceZáda, biceps, hamstringy (tahy)
StředaVolnoVolnoVolnoVolno
ČtvrtekTréninkNohy+břichoZáda, prsa, ramenaKvadricepsy, prsa, ramena, triceps, (tlaky)
PátekTréninkZáda, prsa, paže, ramenaNohy+břicho+ruceZáda, biceps, hamstringy (tahy)
obrázek ze shutterstock.com

Smysluplně trénovat vícekrát týdně? To už vyžaduje mít vše vyladěné do detailu... 

Trénink 5x týdně bych viděl jako nejvyšší počet tréninků, které je tělo dlouhodobě schopno uregenerovat a reálně se zlepšovat. Na tento trénink lze dobře našroubovat procvičení dané partie 2x týdně a u zkušenějších cvičenců při splitovém rozložení a procvičení partie 1x týdně nebo jednou za 5 dní a více (např. 4+1) poskytuje prostor pro zatížení větším množstvím cviků. Pak je partii potřeba dát delší čas na regeneraci.

Trénink 6x týdně nechte sportovcům, kteří mají perfektní podmínky pro regeneraci...

Trénink 6x týdně a častěji bych vyhradil závodníkům v přípravě, případně jedincům, kteří si umí zařídit maximálně výhodné podmínky pro regeneraci a mají hodně volného času. Cvičit 6x týdně s vidinou reálného progresu je strašně obtížné, bavíme se samozřejmě o naturálech. 

Na předcházející trénink dané partie se po tak dlouhé době odpočinku může hůře navazovat a špatně se uplatňuje metoda progresivního přetížení, která je pro růst svalů klíčová, někomu však dlouhá pauza mezi tréninky naopak vyhovuje. Tak či onak, pro většinu pracujících lidí nebo studentů je tak častá návštěva posilovny časově prakticky nemožná.

Jak by prakticky mohlo vypadat rozložení tréninků do pěti nebo šesti dní v týdnu?

Den v týdnu3+1 + 2+13+13+14+1
PondělíNohy+břichoNohy+břichoNohy+břichoNohy+břicho
ÚterýZáda+prsaZáda, bicepsPrsa, biceps, tricepsZáda
StředaRamena, biceps, tricepsPrsa, ramena, tricepsZáda, ramenaPrsa, triceps
ČtvrtekVolnoVolnoVolnoRamena, biceps
PátekNohy+břichoNohy+břichoNohy+břichoVolno
SobotaVrch těla s důrazem
na záda a prsa
Záda, bicepsPrsa, biceps, tricepsOpakování
cyklu
NeděleVolnoPrsa, ramena, tricepsZáda, ramena

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Pokud vezmeme rozum do hrsti a rozmyslíme si počet tréninkových dní, požadovanou frekvenci procvičení dané partie a zohledníme naši pokročilost, poměrně snadno se nám může vykrystalizovat jasný tréninkový plán. Plány uvedené v článku berte jako příklady reálně použitelných tréninků, případně jako inspiraci pro vlastnoručně sestavený plán.

[eshoplink]

Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., Lazinica, B., et al. (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine

(Auckland, N.Z.). [Online] 48 (5), 1207–1220. Available from: doi:10.1007/s40279-018-0872-x.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland,

N.Z.). [Online] 46 (11), 1689–1697. Available from: doi:10.1007/s40279-016-0543-8.

Byl ti článek užitečný?
👍 Jo, super! 👎 Bohužel ne

Diskuze k článku