Udělali jste skvělé rozhodnutí, zítra jdete poprvé do fitka. No jo, ale co tam budete dělat? Máte raději jenom běhat na páse a pozorovat ostatní, nebo hned zkraje vyzkoušet, kolik zvednete na mrtvý tah? V jednom z předešlých dílů naší naučné série #makamnasobe jsme si představilitrénink začátečnicea dnes nás čeká trénink začátečníka.
Díky videu, kde vám Jenda s Luckou vysvětlili, jak správně jíst, už máte o stravě základní přehled a v posledním díle našeho základního miniseriálu #makamnasobe vysvětlíme zejména mužské části diváků, jak by měl vypadat komplexní základní trénink celého těla. Řekneme si, že rozhodně není dobrý nápad pokoušet se hned na prvním tréninku o pokoření olympijských rekordů. Společně s jedním z našich Aktin atletů Filipem Ondráškem si ukážeme, na co se v počátcích tréninku zaměřit a jak by měl být celý trénink naplánován. Jdeme na to!
Nejdříve musíme na silovou zátěž tělo připravit
Trénink začátečníka má svoji posloupnost. Již z videa s Luckou jsme se dozvěděli, že bychom měli (a proč bychom měli) dělat na úvod přípravu organismu na zátěž v podobě:
- zahřátí v délce trvání 5–10 minut
- dynamický strečink
- mobilizaci kloubů a trénink středu těla neboli core
U tréninku středu těla bych se dnes na chvíli zastavil. Tato důležitá součást tréninku v podobě zatížení svalů středu těla je pro začátečníka extrémně důležitá z pohledu dalšího využití silného středu těla u cviků s volnou vahou nebo při provedení náročnějších silových pohybů. Ne nadarmo se označuje core jako jeden z nejdůležitějších bodů začátečnického tréninku, a tak bychom k němu měli i přistupovat. Pozor, není to pouze o tréninku břicha, ale všech svalových struktur tvořící svalový "sud" okolo páteře. Těmto svalům věnujme vždy 2–3 cviky na úvod svého tréninku.
Po úvodním zahřátí je čas chopit se železa!
Právě po nich přichází ideální doba a čas na to, abychom zatížili v hlavní části svaly, které jsou již "tradičnější" součástí tréninku začátečníka. V našem případě jsme se opět věnovali full‑body tréninku, tedy komplexnímu tréninku celého těla. Zatížení celého těla je výhodné ve vztahu k výkonnosti jednotlivých svalových struktur, ale také s ohledem na regenerační prostor po výkonu a následnou možnost přidávat tréninkový objem v pokročilejších fázích tréninku.
Hlavní část tréninku tvoří:
- Přítahy na spodní kladce na záda 3–4 série po 8–12 opakováních
- Kliky na zemi pro hrudník 3–4 série po 8–12 opakováních
- Tlaky na ramena v sedě 3–4 série po 8–12 opakováních
- Legpress 3–4 série po 8–12 opakováních
- Výpady v chůzi 3–4 série po 8–12 opakováních
A jako tréninkový bonus:
- bicepsový zdvih s EZ činkou ve stoji 2–3 série po 8–12 opakováních
- francouzský tlak v sedě na lavičce 2–3 série po 8–12 opakováních
Bonusovými cviky pro paže jako kmeny Sekvojí
Zde se hodí důležitý odkaz na to, proč jsem právě tyto cviky jsem označil jako bonusové. Paže jsou zatíženy u všech cviků na horní polovinu těla, a tak není nutností je nadále zatěžovat v začátečnickém tréninku cíleně. Ostatně, biceps paže tvoří asi 2 % našeho těla, jsou zde tedy důležitější segmenty pro procvičení. Nedělám si však iluze a chápu většinu mužů, že možná právě velký biceps je hlavním motivem, proč do fitness centra začali chodit. Abychom předešli možným chybám v provedení cviku na biceps, uvádíme ještě tyto dva cviky komplexně vytěžující i paže.
Cooldown fáze pomůže "natáhnout" zkrácené svaly
Na závěr tréninku je opět vhodné nezapomenout na statický strečink, kdy protáhneme zejména zkrácené svaly. Statickým strečinkem pracujeme na flexibilitě svalových partií, což nám například pomůže s lepším držením těla. Na úplný závěr se můžeme věnovat závěrečnému kardiu, které ještě více prohloubí odpočinkovou fázi a napomůže odplavení kyselých metabolitů nebo spálení nějaké té kalorie navíc.
No a pokud chcete z tréninku vyždímat maximum, tak se určitě podívejte na video o výživě, kde vám s Luckou vysvětlíme základy stravování.
