Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe

1. 2. 2018
Komentáře
5
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Udělali jste skvělé rozhodnutí, zítra jdete poprvé do fitka. No jo, ale co tam budete dělat? Máte raději jenom běhat na páse a pozorovat ostatní, nebo hned zkraje vyzkoušet, kolik zvednete na mrtvý tah? V jednom z předešlých dílů naší naučné série #makamnasobe jsme si představilitrénink začátečnicea dnes nás čeká trénink začátečníka. 

Díky videu, kde vám Jenda s Luckou vysvětlili, jak správně jíst, už máte o stravě základní přehled a v posledním díle našeho základního miniseriálu #makamnasobe vysvětlíme zejména mužské části diváků, jak by měl vypadat komplexní základní trénink celého těla. Řekneme si, že rozhodně není dobrý nápad pokoušet se hned na prvním tréninku o pokoření olympijských rekordů. Společně s jedním z našich Aktin atletů Filipem Ondráškem si ukážeme, na co se v počátcích tréninku zaměřit a jak by měl být celý trénink naplánován. Jdeme na to!

Nejdříve musíme na silovou zátěž tělo připravit 

Trénink začátečníka má svoji posloupnost. Již z videa s Luckou jsme se dozvěděli, že bychom měli (a proč bychom měli) dělat na úvod přípravu organismu na zátěž v podobě:

  • zahřátí v délce trvání 5–10 minut
  • dynamický strečink
  • mobilizaci kloubů a trénink středu těla neboli core 

U tréninku středu těla bych se dnes na chvíli zastavil. Tato důležitá součást tréninku v podobě zatížení svalů středu těla je pro začátečníka extrémně důležitá z pohledu dalšího využití silného středu těla u cviků s volnou vahou nebo při provedení náročnějších silových pohybů. Ne nadarmo se označuje core jako jeden z nejdůležitějších bodů začátečnického tréninku, a tak bychom k němu měli i přistupovat. Pozor, není to pouze o tréninku břicha, ale všech svalových struktur tvořící svalový "sud" okolo páteře. Těmto svalům věnujme vždy 2–3 cviky na úvod svého tréninku. 

Po úvodním zahřátí je čas chopit se železa!

Právě po nich přichází ideální doba a čas na to, abychom zatížili v hlavní části svaly, které jsou již "tradičnější" součástí tréninku začátečníka. V našem případě jsme se opět věnovali full‑body tréninku, tedy komplexnímu tréninku celého těla. Zatížení celého těla je výhodné ve vztahu k výkonnosti jednotlivých svalových struktur, ale také s ohledem na regenerační prostor po výkonu a následnou možnost přidávat tréninkový objem v pokročilejších fázích tréninku. 

Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
obrázek z archivu Aktin.cz

Hlavní část tréninku tvoří:

  • Přítahy na spodní kladce na záda 3–4 série po 8–12 opakováních 
  • Kliky na zemi pro hrudník 3–4 série po 8–12 opakováních 
  • Tlaky na ramena v sedě 3–4 série po 8–12 opakováních 
  • Legpress 3–4 série po 8–12 opakováních 
  • Výpady v chůzi 3–4 série po 8–12 opakováních 

A jako tréninkový bonus: 

  • bicepsový zdvih s EZ činkou ve stoji 2–3 série po 8–12 opakováních 
  • francouzský tlak v sedě na lavičce 2–3 série po 8–12 opakováních 

Bonusovými cviky pro paže jako kmeny Sekvojí

Zde se hodí důležitý odkaz na to, proč jsem právě tyto cviky jsem označil jako bonusové. Paže jsou zatíženy u všech cviků na horní polovinu těla, a tak není nutností je nadále zatěžovat v začátečnickém tréninku cíleně. Ostatně, biceps paže tvoří asi 2 % našeho těla, jsou zde tedy důležitější segmenty pro procvičení. Nedělám si však iluze a chápu většinu mužů, že možná právě velký biceps je hlavním motivem, proč do fitness centra začali chodit. Abychom předešli možným chybám v provedení cviku na biceps, uvádíme ještě tyto dva cviky komplexně vytěžující i paže. 

Cooldown fáze pomůže "natáhnout" zkrácené svaly

Na závěr tréninku je opět vhodné nezapomenout na statický strečink, kdy protáhneme zejména zkrácené svaly. Statickým strečinkem pracujeme na flexibilitě svalových partií, což nám například pomůže s lepším držením těla. Na úplný závěr se můžeme věnovat závěrečnému kardiu, které ještě více prohloubí odpočinkovou fázi a napomůže odplavení kyselých metabolitů nebo spálení nějaké té kalorie navíc.

No a pokud chcete z tréninku vyždímat maximum, tak se určitě podívejte na video o výživě, kde vám s Luckou vysvětlíme základy stravování

Aktiňácký "Woody Allen" si neodpočine a nadále pro vás natáčí:

  • tréninková videa
  • rozhovory se zajímavými lidmi
  • naučná videa o stravě

Samozřejmě toho pro vás připravujeme mnohem více, ale to přece nemůžeme takhle prozradit. Sledujte nás i nadále a nechte se překvapit tím, co se pro vás v Aktinu chystá. 

Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Že vás trénink s vlastním tělem nebaví? Zkuste zkrátit pauzy a přidat na intenzitě. Výsledek vás překvapí.
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
​Výživa je základ, a to nejen pro začátečníky. A jak začít jíst zdravěji? To se dozvíme v dnešním článku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!