Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 20. 10. 2011
Aktualizováno 22. 10. 2019
10 minut čtení
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
obrázek ze shutterstock.com
55

Dnes se podíváme na zoubek tomu, jak dát pořádně zabrat v tréninku hamstringům. Zadní strana stehen se stará zejména o ohybání dolní končetiny v kolenním kloubu a účastní se i pohybu v kloubu kyčelním. Hamstringy bychom v našem tréninku rozhodně neměli opomínat a náležitě bychom je také měli protahovat, protože se nám obecně v dnešní době zkracují kvůli tomu, že většinu dne strávíme v sedě. 

Jak efektivně posilovat zadní stranu stehen? Těchto 7 cviků nám s tím pomůže

Jak jsme se již zmiňovali několikrát, svaly dolních končetin tvoří dominantní část těla, je tedy nezbytné ji dostatečně trénovat. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit zadní stranu stehen pro její optimální rozvoj, zesílení a vytvarování.

Zakopáváním dokážeme efektivně procítit a procvičit zadní stranu stehen

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na břiše na stroji pro zakopávání. Pevně uchopená madla přístroje. Nohy zapřeny o válce stroje ve výšce kotníků nad patou.

Provedení: S výdechem provádíme flexi v kolenním kloubu, tím přitahujeme zátěž blíže k hýždím. Dbáme na dostatečné držení trupu na podložce. S nádechem spouštíme kontrolovaně válec (válce) do výchozí polohy s nataženýma nohama.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana stehen, hýžďové svaly

Časté chyby: oddalování trupu a zejména oblasti boků od podložky, krátká nebo příliš dlouhá dráha pohybu, pohyb hýždí, příliš vysoká zátěž a neschopnost ji kontrolovat

Varianty provedení: zakopávání ve stoji, zakopávání v sedě

Po mrtvém tahu s napnutýma nohama budeme mít hamstringy v jednom ohni

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji, trup vzpřímený, nohy na šířku boků. Paže se zátěží (osou nebo jednoručkama) držíme volně podél těla.

Provedení: Pomalým pohybem boků dozadu spouštíme trup do předklonu, držíme stále rovná záda. Paže jdou setrvační silou a pákovým poměrem dolů podél trupu. Činka by se měla pohybovat co nejblíže tělu. V dolní pozici se činka nemusí dotknout země, stačí pohyb ukončit cca 10–20 cm nad zemí. S výdechem zvedáme s rovnými zády do vzpřímené polohy.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana stehen, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře

Časté chyby: kulatá záda, nedostatečný rozsah pohybu, pokrčení nohou

Varianty provedení: mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkama, s kladkou nebo osou

Cvičením hyperextenzí procvičíme mimo zadní strany stehen i vzpřimovače páteře

obrázek z weighttraining.guide

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na přední části trupu (pánev) na podložce stojanu pro hyperextenze. Paže volně za hlavou nebo na hrudníku.

Provedení: S nádechem spouštíme tělo dolů. Neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy - výdech.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře

Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda

Varianty provedení: hyperextenze na šikmé lavici, hyperextenze na rovné lavici, hyperextenze na zemi

Glute Ham Raise je snad nejvíce podceňovaným cvikem, a přitom neprávem

obrázek z nickhallbodytransformations.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Klekneme si na lavičku od věže (nebo využijeme specializovanou platformu pro tento cvik) v mírném předklonu, paty zapřeme o oporu, srovnáme se. Rukama se chytíme za vnější část hamstringů nebo ruce dáme podél těla.

Provedení: S nádechem pomalu spouštíme tělo dolů (zahájíme pohyb před sebe -"kontrolovaný pád") dokud se neblížíme podložce, o kterou se zapřeme rukama a pohyb dokončíme klikem. Během pohybu neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Následně přes klik jdeme opět do kleku - výdech. Jedinci s opravdu silnýma hamstringama nevyužijí pomoc kliku, ale postačí jim síla hamstringů, aby pohyb obrátili zpět. 

Primárně a sekundárně zapojené svaly: hamstringy, hýžďové a lýtkové svaly

Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda

Varianty provedení: s oporem pat o lavici, o osu nebo o jiné opěrné body, zátěž můžeme zvětšit použitím kotouče nebo pomalejším tempem provedení

Sumo mrtvý tah aka Sumo deadlift není jen na posílení zad

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Široký stoj rozkročný – větší než na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen

Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly – výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední svaly stehenní (kvadricepsy), hýžďové svaly (zadek), břišní svaly, biceps, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtkové svalstvo

Časté chyby: Nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda

Varianty provedení: S jednoručkami

Mostováním alias cvikem Glute Bridge k posílení hamstringů i hýždí

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Lehneme si na záda, ruce podél těla a nohy pokrčíme v kolenou, chodidla zůstávají na zemi

Provedení: S nádechem aktivujeme hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu, ve kterém vydržíme zhruba 2–3 vteřinu v kontrakci svalů. S výdechem jdeme pomalu do výchozí polohy.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: hýždě a hamstringy

Časté chyby: malý rozsah pohybu, špatná aktivace svalů

Varianty provedení: most na jedné noze – druhá noha je v prodloužení pánve, most s oporem o vyvýšený bod – lavička, most na jedné noze s oporem o lavičku, most na gymnastickém míči

Good Mornings dokáží komplexně vytěžit hýždě a zadní stranu stehen

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Osu pevně držíme na horní části trapézů, nebo na střední části trapézů a zadní části ramen.

Provedení: S nádechem jdeme pohybem boků vzad do mírného předklonu s napnutýma nebo mírně pokrčenýma nohama. Neprohýbáme záda, držíme záda v prodloužení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy – výdech.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: hýžďové svaly, hamstringy a vzpřimovače páteře

Časté chyby: Kulatá záda, nadměrné prohnutí v kolenou, neadekvátní váha na ose

Varianty provedení: cvik můžeme provést i na stroji určeném k hyperextenzi nebo s oporou paty na zemi

obrázek ze shutterstock.com

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zadní strany stehen alias hamstringů. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, sklonů laviček, technik provedení a využití vlastní váhy těla. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet pár serií zakopávání ke chtěnému rozvoji svalstva zadní části stehen nepovede. K tomu je zapotřebí hamstringy ideálně cvičit 2x týdně, mít pevně daný plán a pro různorodost v tréninku cviky také po čase obměnit. 

Hamstringy se zpravidla posilují společně s kvadricepsy při tréninku spodní části těla. Při frekvenci jejich procvičení 2x týdně stačí poctivě odjet 2 cviky v objemu 6–8 sérií za trénink

Jak by mohl poctivý trénink hamstringů vypadat?

CvikPočet sériíPočet opakování
Mrtvý tah s naplýma nohama s velkou činkou/jednoručkami (základ)3–46–8
Zakopávání vleže na stroji (základ)3–410–12
Glute Bridge (doplňkový, mohou ocenit ženy)2–312–15
CvikPočet sériíPočet opakování
Good mornings (základ)3–46–8
Zakopávání vsedě na stroji (základ)3–410–12
Glute Bridge (doplňkový, mohou ocenit ženy)2–312–15

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií 

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku