Dnes se podíváme na zoubek tomu, jak dát pořádně zabrat v tréninku hamstringům. Zadní strana stehen se stará zejména o ohybání dolní končetiny v kolenním kloubu a účastní se i pohybu v kloubu kyčelním. Hamstringy bychom v našem tréninku rozhodně neměli opomínat a náležitě bychom je také měli protahovat, protože se nám obecně v dnešní době zkracují kvůli tomu, že většinu dne strávíme v sedě.
Jak efektivně posilovat zadní stranu stehen? Těchto 7 cviků nám s tím pomůže
Jak jsme se již zmiňovali několikrát, svaly dolních končetin tvoří dominantní část těla, je tedy nezbytné je dostatečně trénovat. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit zadní stranu stehen pro její optimální rozvoj, zesílení a vytvarování.
- K posílení vnitřní strany stehen a komplexně i spodní části těla doporučujeme přečíst článek s 5ti nejlepšími cviky na vnitřní stranu stehen.
1. Zakopávání
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na břiše na stroji pro zakopávání. Pevně uchopená madla přístroje. Nohy zapřeny o válce stroje ve výšce kotníků nad patou.
Provedení: S výdechem provádíme flexi v kolenním kloubu, tím přitahujeme zátěž blíže k hýždím. Dbáme na dostatečné držení trupu na podložce. S nádechem spouštíme kontrolovaně válec (válce) do výchozí polohy s nataženýma nohama.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana stehen, hýžďové svaly
Časté chyby: oddalování trupu a zejména oblasti boků od podložky, příliš krátká, nebo příliš dlouhá dráha pohybu, pohyb hýždí, příliš vysoká zátěž a neschopnost ji kontrolovat
Varianty provedení: zakopávání ve stoji, zakopávání v sedě
2. Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji, trup vzpřímený, nohy na šířku boků. Paže se zátěží (osou nebo jednoručkama) držíme volně podél těla.
Provedení: Pomalým pohybem boků dozadu spouštíme trup do předklonu, držíme stále rovná záda. Paže jdou setrvační silou a pákovým poměrem dolů podél trupu. Činka by se měla pohybovat co nejblíže tělu. V dolní pozici se činka nemusí dotknout země, stačí pohyb ukončit cca 10–20 cm nad zemí. S výdechem zvedáme s rovnými zády do vzpřímené polohy.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana stehen, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře
Časté chyby: kulatá záda, nedostatečný rozsah pohybu, pokrčení nohou
Varianty provedení: mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkama, s kladkou nebo osou
3. Hyperextenze
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na přední části trupu (pánev) na podložce stojanu pro hyperextenze. Paže volně za hlavou nebo na hrudníku.
Provedení: S nádechem spouštíme tělo dolů. Neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy – výdech.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře
Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda
Varianty provedení: hyperextenze na šikmé lavici, hyperextenze na rovné lavici, hyperextenze na zemi
4. Glute Ham Raise
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Klekneme si na lavičku od věže (nebo využijeme specializovanou platformu pro tento cvik) v mírném předklonu, paty zapřeme o oporu, srovnáme se. Rukama se chytíme za vnější část hamstringů nebo ruce dáme podél těla.
Provedení: S nádechem pomalu spouštíme tělo dolů (zahájíme pohyb před sebe –"kontrolovaný pád"), dokud se neblížíme podložce, o kterou se zapřeme rukama a pohyb dokončíme klikem. Během pohybu neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Následně přes klik jdeme opět do kleku – výdech. Jedinci s opravdu silnýma hamstringama nevyužijí pomoc kliku, ale postačí jim síla hamstringů, aby pohyb obrátili zpět.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: hamstringy, hýžďové a lýtkové svaly
Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda
Varianty provedení: s oporem pat o lavici, o osu nebo o jiné opěrné body, zátěž můžeme zvětšit použitím kotouče nebo pomalejším tempem provedení
5. Sumo mrtvý tah
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Široký stoj rozkročný – větší než na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen
Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly – výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední svaly stehenní (kvadricepsy), hýžďové svaly (zadek), břišní svaly, biceps, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtkové svalstvo
Časté chyby: Nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda
Varianty provedení: S jednoručkami
6. Glute Bridge
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Lehneme si na záda, ruce podél těla a nohy pokrčíme v kolenou, chodidla zůstávají na zemi
Provedení: S nádechem aktivujeme hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu, ve kterém vydržíme zhruba 2–3 vteřinu v kontrakci svalů. S výdechem jdeme pomalu do výchozí polohy.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: hýždě a hamstringy
Časté chyby: malý rozsah pohybu, špatná aktivace svalů
Varianty provedení: most na jedné noze – druhá noha je v prodloužení pánve, most s oporem o vyvýšený bod – lavička, most na jedné noze s oporem o lavičku, most na gymnastickém míči
7. Good Morning
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Osu pevně držíme buď na horní části trapézů, nebo na střední části trapézů a zadní části ramen.
Provedení: S nádechem jdeme pohybem boků vzad do mírného předklonu s napnutýma nebo mírně pokrčenýma nohama. Neprohýbáme záda, držíme záda v prodloužení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy – výdech.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: hýžďové svaly, hamstringy a vzpřimovače páteře
Časté chyby: Kulatá záda, nadměrné prohnutí v kolenou, neadekvátní váha na ose
Varianty provedení: cvik můžeme provést i na stroji určeném k hyperextenzi nebo s oporou paty na zemi
To je vše?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zadní strany stehen alias hamstringů. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, sklonů laviček, technik provedení a využití vlastní váhy těla. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet pár serií zakopávání ke chtěnému rozvoji svalstva zadní části stehen nepovede. K tomu je zapotřebí hamstringy cvičit ideálně 2x týdně, mít pevně daný plán a pro různorodost v tréninku cviky také po čase obměnit.
Hamstringy se zpravidla posilují společně s kvadricepsy při tréninku spodní části těla. Při frekvenci jejich procvičení 2x týdně stačí poctivě odjet 2 cviky v objemu 6–8 sérií za trénink.
Jak by mohl poctivý trénink hamstringů vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Mrtvý tah s naplýma nohama s velkou činkou/jednoručkami (základ) | 3–4 | 6–8 |
| Zakopávání vleže na stroji (základ) | 3–4 | 10–12 |
| Glute Bridge (doplňkový, mohou ocenit ženy) | 2–3 | 12–15 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Good mornings (základ) | 3–4 | 6–8 |
| Zakopávání vsedě na stroji (základ) | 3–4 | 10–12 |
| Glute Bridge (doplňkový, mohou ocenit ženy) | 2–3 | 12–15 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
