Dnes se podíváme na zoubek tomu, jak dát pořádně zabrat v tréninku hamstringům. Zadní strana stehen se stará zejména o ohybání dolní končetiny v kolenním kloubu a účastní se i pohybu v kloubu kyčelním. Hamstringy bychom v našem tréninku rozhodně neměli opomínat a náležitě bychom je také měli protahovat, protože se nám obecně v dnešní době zkracují kvůli tomu, že většinu dne strávíme v sedě.
Jak efektivně posilovat zadní stranu stehen? Těchto 7 cviků nám s tím pomůže
Jak jsme se již zmiňovali několikrát, svaly dolních končetin tvoří dominantní část těla, je tedy nezbytné je dostatečně trénovat. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit zadní stranu stehen pro její optimální rozvoj, zesílení a vytvarování.
- K posílení vnitřní strany stehen a komplexně i spodní části těla doporučujeme přečíst článek Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
1. Zakopávání
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na břiše na stroji pro zakopávání. Pevně uchopená madla přístroje. Nohy zapřeny o válce stroje ve výšce kotníků nad patou.
Provedení: S výdechem provádíme flexi v kolenním kloubu, tím přitahujeme zátěž blíže k hýždím. Dbáme na dostatečné držení trupu na podložce. S nádechem spouštíme kontrolovaně válec (válce) do výchozí polohy s nataženýma nohama.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana stehen, hýžďové svaly
Časté chyby: oddalování trupu a zejména oblasti boků od podložky, příliš krátká, nebo příliš dlouhá dráha pohybu, pohyb hýždí, příliš vysoká zátěž a neschopnost ji kontrolovat
Varianty provedení: zakopávání ve stoji, zakopávání v sedě
2. Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji, trup vzpřímený, nohy na šířku boků. Paže se zátěží (osou nebo jednoručkama) držíme volně podél těla.
Provedení: Pomalým pohybem boků dozadu spouštíme trup do předklonu, držíme stále rovná záda. Paže jdou setrvační silou a pákovým poměrem dolů podél trupu. Činka by se měla pohybovat co nejblíže tělu. V dolní pozici se činka nemusí dotknout země, stačí pohyb ukončit cca 10–20 cm nad zemí. S výdechem zvedáme s rovnými zády do vzpřímené polohy.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana stehen, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře
Časté chyby: kulatá záda, nedostatečný rozsah pohybu, pokrčení nohou
Varianty provedení: mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkama, s kladkou nebo osou
3. Hyperextenze
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na přední části trupu (pánev) na podložce stojanu pro hyperextenze. Paže volně za hlavou nebo na hrudníku.
Provedení: S nádechem spouštíme tělo dolů. Neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy – výdech.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře
Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda
Varianty provedení: hyperextenze na šikmé lavici, hyperextenze na rovné lavici, hyperextenze na zemi
4. Glute Ham Raise
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Klekneme si na lavičku od věže (nebo využijeme specializovanou platformu pro tento cvik) v mírném předklonu, paty zapřeme o oporu, srovnáme se. Rukama se chytíme za vnější část hamstringů nebo ruce dáme podél těla.
Provedení: S nádechem pomalu spouštíme tělo dolů (zahájíme pohyb před sebe –"kontrolovaný pád"), dokud se neblížíme podložce, o kterou se zapřeme rukama a pohyb dokončíme klikem. Během pohybu neprohýbáme záda, držíme původní zakřivení páteře. Následně přes klik jdeme opět do kleku – výdech. Jedinci s opravdu silnýma hamstringama nevyužijí pomoc kliku, ale postačí jim síla hamstringů, aby pohyb obrátili zpět.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: hamstringy, hýžďové a lýtkové svaly
Časté chyby: komíhání trupem, trhání za hlavu, kulatá záda
Varianty provedení: s oporem pat o lavici, o osu nebo o jiné opěrné body, zátěž můžeme zvětšit použitím kotouče nebo pomalejším tempem provedení
5. Sumo mrtvý tah
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Široký stoj rozkročný – větší než na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen
Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly – výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední svaly stehenní (kvadricepsy), hýžďové svaly (zadek), břišní svaly, biceps, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtkové svalstvo
Časté chyby: Nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda
Varianty provedení: S jednoručkami
6. Glute Bridge
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Lehneme si na záda, ruce podél těla a nohy pokrčíme v kolenou, chodidla zůstávají na zemi
Provedení: S nádechem aktivujeme hýždě s hamstringy a zvedáme tělo do nejvyššího bodu, ve kterém vydržíme zhruba 2–3 vteřinu v kontrakci svalů. S výdechem jdeme pomalu do výchozí polohy.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: hýždě a hamstringy
Časté chyby: malý rozsah pohybu, špatná aktivace svalů
Varianty provedení: most na jedné noze – druhá noha je v prodloužení pánve, most s oporem o vyvýšený bod – lavička, most na jedné noze s oporem o lavičku, most na gymnastickém míči
7. Good Morning
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Osu pevně držíme buď na horní části trapézů, nebo na střední části trapézů a zadní části ramen.
Provedení: S nádechem jdeme pohybem boků vzad do mírného předklonu s napnutýma nebo mírně pokrčenýma nohama. Neprohýbáme záda, držíme záda v prodloužení páteře. Pomalým kontrolovaným pohybem vracíme zpět do původní polohy – výdech.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: hýžďové svaly, hamstringy a vzpřimovače páteře
Časté chyby: Kulatá záda, nadměrné prohnutí v kolenou, neadekvátní váha na ose
Varianty provedení: cvik můžeme provést i na stroji určeném k hyperextenzi nebo s oporou paty na zemi
To je vše?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zadní strany stehen alias hamstringů. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, sklonů laviček, technik provedení a využití vlastní váhy těla. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet pár serií zakopávání ke chtěnému rozvoji svalstva zadní části stehen nepovede. K tomu je zapotřebí hamstringy cvičit ideálně 2x týdně, mít pevně daný plán a pro různorodost v tréninku cviky také po čase obměnit.
Hamstringy se zpravidla posilují společně s kvadricepsy při tréninku spodní části těla. Při frekvenci jejich procvičení 2x týdně stačí poctivě odjet 2 cviky v objemu 6–8 sérií za trénink.
Jak by mohl poctivý trénink hamstringů vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Mrtvý tah s naplýma nohama s velkou činkou/jednoručkami (základ) | 3–4 | 6–8 |
| Zakopávání vleže na stroji (základ) | 3–4 | 10–12 |
| Glute Bridge (doplňkový, mohou ocenit ženy) | 2–3 | 12–15 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Good mornings (základ) | 3–4 | 6–8 |
| Zakopávání vsedě na stroji (základ) | 3–4 | 10–12 |
| Glute Bridge (doplňkový, mohou ocenit ženy) | 2–3 | 12–15 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.
